December rullar på

Äntligen en helg där det trots julstök fick plats säsongens första långpass 1:40, 19k) och en skön distans (12k). Länge sedan 30+km på en helg. Veckan stannade på blygsamma 55k, men så länge underlaget är som det är blir det löpband och där ids jag sällan stanna längre än 30min. Eftersom jag springer på jobbet är det också risk för kö. 

Nu sista jobbveckan innan julledighet. Hinner med en kort tisdagsutflykt till Bryssel, men det lär inte påverka löpveckan. Jag tar planerad vila då. 

Räknar med att kunna springa på bra under ledigheten. Det brukar gå rätt bra dessa veckor kring jul. 

Vi ger oss inte

Nytt träningsår

Ifjol inledde jag vårsäsongen med ett snabbdistanspass om 5km. Efter en trist höst med sex veckors uppehåll från löpning hade jag hållit igen tre veckor innan. I år inledde jag också vinterträningen med 5km snabbt. Eller, tja? 40sekunder långsammare än förra året blev resultatet. Jag tror egentligen att jag är i betydligt bättre form nu än då, men underlaget var snö och is och temperaturen nästan 10grader lägre. Detta kombinerat gjorde att jag fick håll och ta en långsam mittkilometer. Snittet låg annars en bit under 4:20 vilket var förväntat på underlaget. Jag tror att i varmare och mindre halkigt underlag hade det blivit mer kontrollerat och ingen håll och ner mot 20,5, åtminstone känns det så. Jag är inte så orolig. Å andra sidan är det bra att ha den här och utgå ifrån. Nu ska jag sätta igång mer fokuserad träning och försöka sätta pb på Stockholm marathon. Fast nu blir det ny bana till våren. Jag har inte kikat på den i detalj ännu det jag läst är att det inte skall bli lättare. Mer backar, och då får man börja på ny kula så det blir pb hur man än ser det. 

Veckan i övrigt summerades till fem pass om totalt 38km. Bara korta pass, flera på löpbandet. Dessa ständiga temperatur och nederbördsvariationer frestar på. 

Jag blev aldrig färdig med inlägget förra veckan. Vädret och den vanliga decembermånaden kom emellan. Det som skulle bli en nystart blev litet pyspunka. Jag har blandat långsamma pass ute på snö och is med litet snabbare på löpbandet. Ekvationen sex pass och 37km säger en del. Eftersom löpbandet på jobbet är så populärt får man begränsa sig till 20min dagtid. Det betyder 4-5km som jag kört i fartleksform. Jag kör lugn uppvärmning och varierar mellan 11.xkm/h och 15.x. Tänker mig som mål att komma en bit förbi 5km strecket som bas för att återfå litet av den lilla snabbhet jag hade. Sen är fokus på att få upp mängden igen vilket betyder långpass. Tänker börja lugnt med tid - 1:30 ungefär - och inte titta på distansen så mycket. Sen efter ledigheter och helger börja lägga in fartökningar. 

När jag ändå varit i gymmet har jag lagt till en del blygsamma moment av styrka och rörlighet. Hoppas kunna bli starkare och smidigare med tiden. Åldern ska inte vara något hinder.

Vi ger oss inte!

Washington DC och många avbrutna löppass

I går kväll var jag ute på höstens första distanspass. Åtminstone kändes det så. Det var skönt att dra upp strumporna till knäna och småhuttra den första kilometern innan värmen byggts upp. 

Det kändes litet ovant och fanns ett visst motstånd mot att springa på, men efterhand gick det allt lättare. Passade på att lägga in 500m i överfart längs min favorit backe. Fick upp pulsen till 170 men i övrigt blev snittpulsen 142, lägre än de senaste värmeveckorna, även fast jag höll ett måttligt högre tempo runt 5 i snitt.

För övrigt åter på svensk mark. 

Efter förra veckans långpass hade jag förhoppningen om att få ihop en vanlig löpvecka men det blev nytt rekord. Rekord i antal avbrutna pass. Jag samlade ihop 9 pass om sammanlagt 30km varav många på hotellens löpband. 

Det "roligaste" sprang jag en tidig morgon runt Arlingtonkyrkogården i WDC.  Alldeles vid Pentagon. Man väntade sig nästan att få se Jack Reacher dyka upp. Tyvärr låg det en marinkårsbas i vägen och kyrkogården var stängd före klockan åtta. Efter klockan åtta var det för varmt att springa. 

Men det var i alla fall litet utomhuslöpning. 

Sen hälsade vi på några avlägsna släktingar i George Washingtons födelsestad Fredricksburg,VA. Sprang några tidiga kilometrar i skogsinbäddade villakvarter. Eller som mannen sa en tomt ska vara så stor att man kan pissa i trädgården utan att grannarna ser det. 

Ett par nya Brooks pureflow blev det också.

Här blev det också besök men ingen löpning. 

Henke såg vi inte, men många bar hans tröja. 

Ja, det blev inte så mycket löpning som jag hoppades på, men fick i alla fall kontinuitet och mångs promenader. Nu ska jetlaget överkommas och så är det dags att slipa Bellmanformen innan Lidingö"toppningen" tar vid. Just nu känns det som om formen är långt borta men runt ska man väl komma. 

Vi ger oss inte.

En lång vecka innan sportlovet

Ännu en tuff vecka närmar sig sitt slut. Läste ett två år gammalt dagboksinlägg, där jag konstaterade att jag ständigt har litet träningsvärk, är öm i vader och höfter, och trött, men att löpningen går fint. 2014 gjorde jag en ganska rejäl satsning, som förmodligen la grunden till det som händer nu. Då slutade det med en rejäl förkylning och en stor besvikelse på maran, men det är ju kontinuiteten som är det viktiga. Den grundläggs varje dag. Träningsdag som vilodag. Vi får se när det blir dags att utvärdera om jag har lyckats bättre i år med polarisering och periodisering.

Veckan som gick testade jag litet nytt. I söndags befann jag mig i Bryssel, och sprang långpass längs flodstrand och genom någon parkliknande skog. Mycket stop start med rödljus sänkte tempot. Det blev inget långt, ramlade in på hotellet efter runt 23km, och knappt 2timmar. Sen promenerade jag genom staden på måndagen och benen var därför riktigt pigga när det på tisdagsmorgonen var dags för ett litet test: 2x5x800m på löpbandet. En variant på Yasso 800ingar men med en minut ståvila och en halv minuts uppjogg emellan varje (två minuter serievila). Summa sumarum så blev det ett snitt på 3:02, vilket väl motsvarar strax under 3:50 tempo. Om jag skulle göra om det med +10s ute så skulle jag vara nöjd. Jag har redan lärt mig att jag inte ännu är i närheten av att kunna tolka detta som en indikation på mara sluttid. That'll be the day! Mest nöjd med att ha orkat samtliga 10 innan klockan halv åtta på morgonen. Konstigt nog var inte benen så trötta på kvällen, för kort upp och ner jogg som det kan bli på bandet när det är kö med folk. Därför la jag in 5km på kvällen.

I onsdags ett klassiskt distanspass vid sextiden på morgonen, för att få lång vila till torsdagen. Då var det dags för ett nytt tröskelpass på bandet. Förra veckan körde jag 2x20min, vilket jag tänkte göra nu med, men istället blev det ett 1x30+1x10min med bra fart. Tillät mig för skojs skull att köra progressivt från 14,5-15 på första och från 14-15 på andra. Dvs ung 4:12-4, eller 4:20-4. Kändes som att det fanns marginal och att Kungsholmen i år skall kunna gå sub90. Vänta och se...

I fredags körde jag mitt vanliga lilla rörelsepass i gymmet. Öppnade med en kvart på löpbandet i 13,3 km/h, med 5 minuter 1%lutn 5 2% och 5 3%. Det tog ganska bra kände jag resten av dagen, liksom igår. Igår blev det repris på onsdagens pass, men ca 8minuter snabbare, så där onödigt som det ibland känns skönt att ta till. Inte springa för fort när det inte är planerat.

Idag hade jag planerat att springa 30km. Det var litet svalt i vinden på lördagens pass, och därför ville jag inte ut för tidigt. För då måste man klä på sig onödigt mycket och det ville jag inte. Vid tio kunde jag äntligen ta mig ut och jag bestämde mig för att köra det lugnare östliga varvet runt Garnsviken, så man slipper ta Hakungebacken. Det var ett ganska oinspirerat pass. Jag kände att det var litet motstånd i höftböjare och inget riktigt stuns i steget (mina gamla Asics Nimbus börjar kännas onödigt trötta. Kanske dags för ett par nya distansskor. Asicsen har två och ett halvt år på nacken, och Saucony ridesen 14månader. Så länge brukar jag inte vänta mellan skoköp, men det har känts som att det räcker ett tag med det knappa tiotal som jag roterar idag). Jag kom hem efter 2timmar och 3kvart. Ganska tom, hade med mig ett par små chokladbitar, men ingen dricka. Därmed slutade veckan på 82km, nytt säsongsrekord.
Sen blev det litet simning och plask i vattnet med sönerna.

Nu sportlov och ingen riktig fjällvecka. Vi hoppar över det av ett antal anledningar i år. Blir en kort helg i Dalarna i stället. Får se om man kan ta sig en tur på längd skidorna där, eller om det blir löpning. Hoppas kunna få till säsongens första intervaller utomhus på tisdag. Sen skall det nog gå att springa ett bra tröskelpass också. Detta blir tredje veckan med litet intensivare träning. Rejält taggad just nu.

Vi ger oss inte!

Efter vila, sa löparen

Om det har känts att jag vilade förra veckan. Det blev ju tre löpfria dagar, då jag "glömde" packa med skorna på skidsemestern. Veritabelt underverk kändes det som. Det är precis så här jag hoppas kunna känna det i början av juni, att ha vilat litet lagom och sen bara full fart.

Nå, det började väl inte toppen bra i måndags. Stack ut på en morgonmil, och hade nog väntat mig att det skulle upplevas som en kanonstart på veckan. Istället stolpigt och sladdrigt på den helggamla snön. Nu hade jag inte planerat annat än ett lugnt distanspass, och även om det gick omåttligt långsamt, så var det frånvaron av god löpkänsla som slog mig. Men, det var tidig morgon, och redan på lunchen vände det. Jag skulle bara värma upp litet på bandet i 4:40 tempo, en kvart, men när kvarten gått hade jag skrapat ihop 3,5km efter en progressiv tempoökning de sista minuterna. Här träffade jag precis önskad fotisättning och benen trummade på.

Tisdagar och torsdagar är mina kvalitetsdagar. Det blir naturligt så, om man springer långt på söndag. En bra uppdelning för mig. Kortare löpning på måndag och fredag med styrketräning, och distans onsdag-lördag. I tisdags var planen 4x10min i tröskeltempo på bandet, runt 4:10/ 14,5km/h. Har varit litet tveksam på sistone, och kört 4x2000m istället. Idag kände jag att benen var i toppform. Bestämde mig för 2x20minuter efter några minuters uppjogg i 6minuters tempo. Efter 10min ökade jag tempot till 14,6 och efter ytterligare fem till 14,7. Det blev ungefär 4,68km på 20min, eller 5 på strax över 21. Nu var jag uppvärmd men blev tvungen att ta ett hastigt toabesök. När jag kom tillbaka efter en minut hade någon snott mitt band. Fick fem minuters oplanerad vila innan det andra bandet blev ledigt. Nu var jag taggad, och började på 14,8 och sen blev det progressivt så jag körde fem kilometer på 20:07. Milen på 46:16 med fem minuters vila är inte så illa så här års.

På onsdagen en lunchmil över västerbron och runt Kungsholmsstrand. Fint väder och sällskap med en  kollega förgyllde.

I torsdags eftermiddag nästa tuffa pass. Var sugen på tusingar i lagom tempo. Först med en minut ståvila, sen med en minut stå och en minut joggvila. Egentligen blev det 6x4minuter i bandhastigheter 15, 15,5 15,7 16 15,5 och 15,1. Ursprungsplanen var 15,5 16 16,5 x 2 men jag kände att jag inte var mogen för det efter tisdagens pass, trots nästan 60timmar däremellan.

Igår blev det bara fyra kilometer till jobbet från tåget med tung ryggsäck. Sen styrka på det. Sen har jag känt litet diffusa förkylningssymptom och tagit det lugnt idag bortsett från ett tuffare uppvärmningspass med innebandyungarna.

Imorgon resa och kanske långpass efter ankomst till hotellet. Kommer i rimlig tid, så det borde funka.  Har fått ihop 48km hittills och det borde kunna bli runt 70 efter morgondagen. Bra start på det tredje fyra veckorsblocket!
Vi ger oss inte

Slut på en lugn vecka

Idag hade det kunnat bli PB på löpbandet. I morse när jag sprang ut i snön, efter fyra dagars löpvila - sådan som uppstår när man åker på skidsemester och i packningsstressen lyckas få med broddar, pannlampa, löparstass och vantar men inga skor. Fast planen förra veckan var ju att köra alternativt och mindre hård löpning. 3 milrundor tisdag till torsdag var allt jag skrapade ihop, plus tre dagars utförsåkning och en timma i längdspåret.

I morse, ja, så var det ju snö ute kring hemmet så det blev broddar på, och lugnt hasande i 12 knappa kilometrar över en dryg timma i gryningen. Det kändes segt och tungt och var inte alls den där känslan man ville ha efter en längre löpvila. Fast nu sprang jag ju före frukost, och ganska yrvaken, efter knasiga drömmar. (Jag dröme en skum historia i helgen, lyssna: jag stod med kastspöet i strandkanten och tittade ut över vattnet i en sjö. Eftersom det var en dröm, var det helt naturligt att man kunde se alla abborrarna simma runt. Jag visste dock att om jag kastade skulle jag få en gädda. Kastade och mycket riktigt fick jag iland en gädda. Som jag skulle ta livet av med en pinne som jag stack i halsen på den, då jag upptäcker att det inte är en gädda utan en skelettet av en varg...Fö åt jag röding och drack bourgogne kvällen innan.) Allteftersom jag sprang min standard runda gick det dock fortare och fortare och kändes inte så illa när jag kom hem. Sprang utan klocka och app gjorde jag också, så både distans och tid fick jag uppskatta. Svårt. Särskilt som jag springer den här turen ett par gånger i veckan. Fast idag var bland de långsammare. 

På lunchen idag var det planerat för crosstrainer och litet styrka, men när jag såg ett löpband ledigt, blev jag tvungen att hoppa upp på det och köra en kvarts uppvärmning. Började på 13,3km/h och sprang i typ tio minuter. Sen ökade jag med 1km/h de sista fem minutrarna. Sista minuten i drygt 18km/h var inte så tuff för flåset, men mina ben är inte vana vid att röra sig så snabbt. Trodde att kag skulle snubbla av bandet men jag höll mig kvar. 

Ja så var den tredje fyra veckors perioden inledd. Känns som att det är dags för mera backträning än tusingar. Eller en kombo av dessa. 

Vi ger oss inte

Tuffar på med grunden

Nionde träningsveckan, tredje veckan med ganska hård träning, ser fram emot en lugnare vecka. Förra helgens långpass satte inga men alls varken i kropp eller psyke, så det var bara att hoppa upp på löpbandet på måndagen. Ska bli spännande att se om årets mera fokuserade träning kommer att ge resultat, eller om jag drar på mig någon förslitningsskada. Tycker att jag lyssnat och bromsat där det behövs. Känner ibland trötthet i höften, och vid något tillfälle litet begynnande knäsvid också, men inget som accelererat, utan dragit sig tillbaka, efter stretch och töj och lugnare löpning.

Veckans träning blev helt löpfokuserad. 15minuter styrketräning i måndags efter 25min på löpbandet var allt som jag skrapade ihop, och det är nog inte hållbart i längden. Dock har det varit en del press på jobbet, så jag har haft långa dagar, och då har löpstyrkan fått stryka på foten.

Måndagens löpning bestod av 25 minuters löpning, där jag från 5e minuten och framåt ökade hastigheten med 0,1km/h per minut. Från 12,5-14,5. Det handlade inte om någon speciell träning, målet var bara att fokusera tankarna på löpningen. Hade en del i huvudet.

På tisdagen kändes det som skit hela dagen, och det blev inte tid för lunchlöpning. Istället tänkte jag göra det när jag körde sonen till träning. Målet var att köra ”lyktstolpsintervaller” på Hackstaspåret, men tji blev det då där var is. Istället blev det ett spontant 3x10min tröskelpass längs central och sockenväg samt runt Norrgårdsvägen två varv. Uppjoggen var riktigt seg och jag hade inga tankar på att det skulle gå att öka farten, men efterhand gick det allt bättre, och hade jag haft tid hade jag lätt kunnat köra ytterligare en tiominutare. Ett pass som blev mycket bättre än väntat.

Dagen därpå tog jag mig ut på lunchen och drog Alvikstian, som förlängdes litet till nästan 11km. Det var också ett pass som gick lättare än väntat. Snittade 15sekunder snabbare än dagen innan. 4:55 mot 5:08 (fast uppjoggen gick på tisdagen i 6:20tempo, det var så seegt).

Hyfsat utvilad men mycket jobb gjorde att torsdagens insats begränsades till 7,2km på löpbandet. 5x5minuters fartavsnitt med 1min ståvila bestod av varannan minut i 14km/h och varannan i 16 km/h. Efter passet kände jag att jag nog borde ha kunnat köra 14-17 eller 14-16,5, och dessutom var det mest psykiskt pressande att köra dessa intervaller på band. Kroppsligt var jag trött direkt efteråt, men återhämtade mig bra till fredagen.

Igår var det strålande väder och jag körde en repris på förra fredagen. Söder mälarstrand och Kungsholmsstrand runt en mil. Tyckte att det gick lugnt, men då gick det ändå fortare än på onsdagens pass. Efteråt kände jag mig ganska trött i framsidan av smalbenen, och har därför dragit mig för att ge mig ut på långpass i helgen. Känner mig litet sliten, men efter en dag inne blir det nog en 90minuters runda framåt sen eftermiddagen.

Träningen nu flyter på, och det är jobbigt som det skall vara, men också med svar som jag tycker är som förhoppningen. Det blir 3 tuffare följt av en lugnare. Nästa helg skall det bli skidåkning, har inte bestämt om det blir utför eller på längden, men det gör att det blir mindre tid för löpning, vilket är bra. Samtidigt vill jag inte ha alltför stor skillnad i distans och tid mellan veckorna. Det är mest intensiteten som jag vill vila ifrån. Efter nästa fyra veckors period räknar jag med att kunna ta upp utomhusintervaller och köra litet mera tempoträning. Sen är det dags att anmäla sig till litet lopp. Hittills har jag anmält mig till Kungsholmen runts halvmara i maj och Stockholm marathon i juni. Funderar på om jag skall köra premiärmilen i år. Stod över ifjol, men i år känns det som att det kunde vara kul att testa nya banan, som om jag förstått det rätt är ett varv. Sen kommer jag med all sannolikhet att köra Österåkersmilen, eftersom det blir femårs jubileum för mig i år. Undrar om jag kan klara att sänka perset på banan en gång till? Det borde gå. Problemet är ju att den ligger så tätt efter maran, att man knappt återhämtat sig, men samtidigt är det så kul att springa det loppet på hemmaplan. Det är en bra och utmanande bana. Ungefär lika tung eller lätt som Hässelbyloppet. Det finns en tung backe, plus ett par slakmotor, liksom några lätta nerförsbackar samt ett par tvära kurvor. Ifjol just över 41. Ska vi hoppas på just under 40 i år. Nja. Jag tränar ju inte för att springa milen fort just nu, utan det blir så att säga ett lyckofall i arbetet. Farten jobbar jag mest på att bibehålla, inte utveckla. Sen har jag funderingar på Helsingborgsmarathon till hösten. Om jag gör det vet jag inte om jag orkar med Lidingöloppet. Vore synd, för LL är ju så otroligt kul. Fjolårets lopp rankar jag som en av mina absoluta toppar så här långt, även om tiden var långt ifrån vad jag borde kunna prestera om jag satsade och tränade ordentligt. Det är bara så tufft mentalt att ladda om efter Stockholm marathon. Enda gången jag lyckats riktigt bra hittills var 2013 när jag sprang vintermaran 14minuter snabbare än min Stockholm marathon debut samma år. Det var också ett grymt lopp. Vintermaran finns ju också som möjlighet. Planerar inga internationella lopp än. Det får bli efter Stockholm marathon 2018. Så långt sträcker sig min planering just nu. Sen får vi se.

Vi ger oss inte.

Fortsatt maragrundträning

Så här en bit in i maraträningen tänker jag lägga in en del distans i 4:30 tempo. Första maratempo provet Blev i måndags. Vill ju gärna komma ur den taskiga trenden och äntligen få fart på maran, så nu ska jag bygga upp litet känsla kring 4:30 och strax under, så får vi se hur långt det räcker. I måndags blev man svettig, löpband 5km med 1,5% lutning. Efter löpbandet blev det ett vanligt gympass, med tåhävningar, situps, mussla, och andra ben och höftövningar, planka, 2,5min roddmaskin (265watt, 715m), 1x12 per ben i 35kg, 3x12@70kg bensträck, 3x6 @35kg baksida (kändes inte bra i vaderna) och stretch på det. Tre kvällar i veckan har jag kompletterat lunchens pass med 3km lugn distans. Alla tre av typen transport egentligen.

Tisdag Löpbandsintervaller typ sex tusingar

Löpning - Lång intervall

Blev ett konstigt lunchpass. Ganska laddad. Efter litet uppjogg direkt på första intervallen. 90s joggvila, nästa intervall och 2minjoggvila, tredje intervall och joggvila. Sen pang mitt i fjärde intervallen stoppar bandet. Jag hade ställt in det på 30in. Vet inte hur jag räknade ut det. Men jag tog fem minuters vila. Sen körde jag en till full intervall, men fick sen springa på toa. Avslutade med en hel och en halv samt kanske fem minuters nerjogg. Då noterade jag de två stora röda rosorna på min kritvita tshirt. Det sved i duschen. På kvällen 3km distans.

Onsdag blev det ett rakt lugnt distanspass på crosstrainern. Körde 50minuter på nivå17. Det blev drygt 6km, efter en rejäl spurt de sista sexminuterna. Dessförinnan niominuterskilometrar. Men svettigt var det.

Därefter sista naprapatbesöket, fick några sista förslag på vad jag ska göra för att hålla mig hel.  

Torsdag Lunch på bandet

Löpning - Tempo

Alltid tjockt med folk på jobbets gym, men inte klockan ett. 35min i maratempo, och fem minuter med kraftig tempohöjning. 13,5->14-15-16km/h totalt 9km. Sen 3km distans på kvällen.

Fredag sen eftermiddag och dags för tröskelpass.  Målet var 4x10min, men efter precis två kilometer fick jag ta kort paus och springa på toa. Därefter bestämde jag 3x2000m med en minuts ståvila. Blev litet upp och nedjogg drygt 9km på 40min

I lördags kände jag mig ganska seg till en början, men solen tittade tvekande fram och termometern stod på nollan. Sprang vanliga distansmilen på typ 55minuter. Mest för att spara kraft till morgondagens långpass. Sen drog jag med fyra juniorer till simhallen där jag körde en kilometer i mitt slötempo, typ 3:30/100m, blandade simsätt.

I natt snöade det ett par centimeter tyngre kramsnö, och då jag var litet seg så hann jag inte ut på något långpass i morse då det skulle bli innebandyturnering för yngste grabben. Det blev en repris på gårdagens pass, men ikväll tar jag en bensträckare till för att få ihop det. Rätt skönt underlag faktiskt.

Nu kommer en vecka med litet resande. Redan imorgon, så det blir att planera efter det. Kanske skjuter på intervaller till onsdag och tröskel på fredag. Vi får se.

Vi ger oss inte

Lugn vinterlöpningsvecka

Nu är det kallt. Så här såg jag ut igår efter 26km runt byn. Härligt väder men oj vad mörkt. 

Den här veckan blev det betydligt mindre löpning. I skrivande stund planerar jag för 11km som ger en veckototal om 60km. Det blir veckans femte löppass.

Veckan innehöll dessutom första helt träningsfria dagen på , ja, väldigt länge. 

I måndags bestod träningen av 10min Crosstrainer nivå 16, sen 2,5min roddmaskin, snittwatt 241. Efter den uppvärmningen blev det ett set blandade rörlighets och styrkeövningar, inklusive 3x10 @70kg framsida bensträck, och 35kg benböj. Baksidan som vanligt en trist affär. Avslutade passet med 5min crosstrainer på nivå 18.

Det var första springfria dagen på över tre veckor. Krävdes litet pannmuskler för att stå emot löpbandets lockelse. 

På tisdagen var det dock dags för löpbandsintervaller. Köer och annat gjorde att det fick bli en kort variant. Sprang 4x (1min snabb 1 min långsam 2min snabb 1min långsam) där snabb var 15,5km/h och långsam 10,7km/h. (Egentligen 10km/h, men jag såg till att alltid få exakt 1 el 2min i snabb fart, därför hamnade upp och band acceleration o retardation inom "vilominuten" därför högre tempo.)

Ofokuserad och ointresserad. Ville springa men kroppen svarade inte i början. Jobbigt pass. Mer mentalt än fysiskt. På bandet intill sprang 2:28mannen. Jobbigt med sån konkurrens...

På kvällen mötte jag kylan ute. Joggade 2,5km i väntan på sonens träning skulle ta slut. 

 På onsdags kvällen ut igen i lugnt 5:20tempo.   Isande vind, snödrev och annat gjorde kvällens runda minnesvärd. Den var fyrdelad om man ser till hur man var utsatt för vinden. Som tur var det andra och fjärde delarna som hade medvind. Sådär skön medvind när man tycker att det är helt tyst.

På torsdagslunchen var det fullt på båda löpbanden och på crosstrainern så det fick bli roddmaskinen, och då tänkte jag nu ska det bli 5km. 20:30 minuter senare var det klart. Bra pass, jobbigt, men inte max. Borde gå att komma en bit under 20, men inget självändamål.

Därefter Blandade övningar Tåhävningar, bak sida lår 5x5x35kg (bättre än 3x10), Framsida lår (3x12x70kg, jobbigt sista), plankan, musslan, sprattel osv.

Därför blev det en skön kvällstur (brr). 7 kalla kilometrar på snö i 5:20tempo. 

Igår blev det nästan 26km med fartökning under tre kilometrar. Men jag hade inte ätit så mycket då till slut var det bara viljan som drog mig hem.  Men det kändes riktigt bra att ha fått till det.

Nu blir det en tuffare vecka igen. Det jag saknat var ett riktigt tröskelpass men jag ville ta en lugn vecka. Som tur var är det många som vill springa på löpbanden. Måste planera veckan därefter om det inte blir litet varmar. Under -15 blir det bara mysjogg. 

Men men. 

Vi ger oss inte 

Veckomara-sakta högre veckomängd.

Det blev ett maraton den här veckan. Uppdelat på sex dagars blandad löpning. Höjdpunkten var dagens runda om drygt 14km, som var den första att snitta under fem minuter per kilometer. Jag sprang klocklöst, med telefon i fickan och kunde kika efteråt. Alltid lika spännande. Det kändes bra. Jag tyckte att jag hade bra kontroll hela vägen och jag tog inte ut mig. Det kändes närmast som att jag skulle kunnat ge mig ut på ett varv till på direkten.

Annars har det varit en vecka med några utomhuslöpningar, inklusive en transporttur till jobbet,och några korta pass på löpbandet. Bla sprang jag 5:an på strax över 22min, utan att i början av passet ha funderat på att springa snabbdistans. Eller, ja, progressivt, intervall. Hm. Fortsatt en hel del styrka och alternativträning i gymmet, men bara fem a tio minuter på rodd och crosstrainer. I bensträck nådde jag i fredags 3x10 @ 70kg. Fortfarande segt med baksidan dock.

En vecka till i lugn omfattning innan det blir dags att köra igång marasatsningen nästa måndag. Håller på och går igenom det senaste året för att se vilka lärdomar jag kan dra och hur nästa år skall utformas. Tillbaka. Starkare.

Vi ger oss inte.

Nattens långpass modell TEC

I natt gjorde jag smygdebut i ultrasammanhang. Inte så att jag tävlade, men jag sprang två varv som medlöpare åt en kompis. Jag sprang varv 11-12 på 100miles loppet, och startade strax före midnatt. Jag hade ingen aning om hur det skulle vara att dels springa långsamt, dels under lång tid, samt hyfsad sträcka.

Summan av kardemumman blev drygt 24km på runt tre och en halv timmar. Nästan precis halva maratempot. Dessutom snubblade och föll jag två gånger mot sista delen av min tur. 

Inte ens på Lidingöloppet sprang jag omkull. Men då var det nära. Jag tror att det beror på skorna. Då liksom nu sprang jag i mina Inov8 roclite. Det är väl ingen riktig ultrasko, men för tjugofem kilometer varav stor del skogsstig, kändes de bra. Fast de är kanske litet för stora. För långa? Hände flera ggr under LL att jag snubblade och fick kämpa för att återfå balansen. Nå min kompis hölls vid gott mod under mina pajaserier. Inte för att det var något problem under de 20 timmar hon sprang, men litet mindre tungt blev det väl. 

Stiglöpningen genom natten visade mig två saker, dels skillnaden mellan en medioker (min) och en bra (hennes) lampa, dels vad häftig upplevelse det är att springa på reflexkantad bana. 

Jag hade en enkel Silva ledlampa. Hon hade något från Jula tror jag hon sa. Det var bara när vi sprang litet snirklande i skogen som jag fick lita till min lampa, resten lös hennes upp, även när vi var långt i sär.

Jag hade varit på middag på tidiga kvällen, varför jag var ordentligt energiladdad. Jag nöjde mig med några glas vatten och sportdryck vid varvningen.  Det var aldrig så att jag kände mig tom eller illamående, bara rejält kissnödig. Fast jag höll mig de nästan ett och ett halvt varven som jag behövde gå. Varför? Tja, det bara blev så. Det var rejält skönt efter målgång (min målgång bestod i att jag följde med den nya följeslagaren ut på 13e varvet och vände åter efter en knapp kilometer) att lätta på trycket.

Överlag så var det en intressant upplevelse. Jag känner att detta, ultralöpning, just nu inte är något för mig. Jag vill springa, "fort" och hela tiden. Att blanda gång och lugn jogg ger mig inte så mycket mer än vad jag får ut av en timmes stiglöpning. Jag behöver inte dra ut på det i ett halvt eller helt dygn. Det finns heller inget som lockar mig i det okända bortom maradistansen. Varken hur kropp eller knopp reagerar.

Mitt lår har ju spökat en del sen i tisdags, men god rehab har hjälpt, och inte ens fredagens snabbdistans om fem kilometer i ökande tempo stjälpte tillfrisknandet. Det som strulade i natt var att jag trampade snett med vänsterfoten, som känns lätt stukad tvärs över framfoten. Det ömmar en del, men det hämmade mig inte i natt när adrenalinpåslaget var stort. 

Det har blivit en märklig vår det här, och det känns svårt att bedöma var jag ligger egentligen. Det har blivit litet varannan vecka mängdmässigt. 84km förra veckan blev 55 den här. Förhoppningsvis har jag fått en lagom mängd med långpass, när majs slut är här, liksom att jag har nytta av de fartökningar jag ägnat mig åt. Kommande vecka ett milpass i marafart bland annat och troligen en långbacke.

Vi ger oss inte

Löpbandssmäll och mera löpband

Årets första jobbresa tog mig till Carolinorna. Landade i ett ljuvligt Charlotte i 25gradigvärme. Trots sen timma och lång resa drog jag på mig shorts och tshirt och mina skeetchers. Sen tog jag ett par flygande varv runt den lilla mile-slingan utanför hotellet. Stärkt av detta sov jag sedan gott i enochen halv timma. Och sedan en till och en till. Vid sex gav jag upp och gick ner till gymmet och provade löpbandet i en halvtimma. Tänkte köra rullande kullar, men när jag efter en kvart hamnade på 8% lutning i 15kmh så fick jag ta ett par minuters paus innan jag fortsatte i långsammare tempo. 

Litet kallare i måndags, och sedan fallande temperaturer hela veckan. 

På tisdag körde jag en 45minuters mil på bandet. Det var ganska jobbiga 45minuter av någon anledning. 

Sen rörde vi oss söderut och det blev ett nytt band på onsdag morgon. 8km i lugnt 5tempo. 

Satsade på utomhus löpning på torsdag morgon, hittade en rejäl parkeringsplats kring ettbiopalats vars varvbana mätte 800m. 

Nu hade temperaturen sjunkit en bra bit under tiostrecket och det skulle bli kallare. Så för första gången blev det mössa och vantar. Det fanns ett bra motlut så jag la in några korta backrepetitioner, men suget fanns inte. För tidigt på morgonen för att det skulle vara kul. Stannade på 6,5km. 

Därför fanns det sug i benen i morse. Hade bara tid för 40minuter och tänkte köra så många =6 x 3min @16kmh som möjligt. Efter tiominuters uppvärmning gasade jag på bandet. Första trean gick i lugn andning. Roat mig med att räkna stegfrekvens under veckan. Så också idag. Hamnar på 62 per 20sek. Känns som att jag hittat ett bra steg på bandet. Lät lutningen idag stå på 1% mot vanliga

 0,5%. Räknar stegen och blundar underden andra trean. Då tvärbryts strömmen och jag fortsätter med en smäll rakt in i löpbandsskärmen. Hade en snubbe som joggade bredvid mig. Den första jag sett här under veckan som hållit ett tempo högre än 3mi/h. 

Vi skrattade litet. Han kollade vad som hänt och kom tillbaka och sa att de inte visste vad som hänt och att elektrikern skulle komma om två timmar. Hmm

Jag gav mig ut i shorts och tshirt men klarade bara ett varv runt bion. Det var för kallt. När vi tog bilen litet senare så var  temperaturen på minus två grader. 

Veckans insats på resande fot summeras till 39km. Det var ungefär vad jag hoppats på. Med ett långpass på söndag så...

Vi ger oss inte 

Nya försök till tröskelintervaller på löpbandet

Små små framsteg i den lilla lilla världen som är min löparvärld. För en månad sedan började jag med att springa regelbundet på löpbandet. Jag har testat olika former av intervaller, långa och korta och olika hastigheter. Favoriten på dessa veckor har varit 4x10 minuter tröskel. Den första vändan bestämde jag tempot till 14,5kmh. Då mäktade jag knappt med tre, och fick bryta upp de sista två i flera korta. Nästa gång gick det bättre men jag körde med 2minuters joggvila. Förra veckan blev det 4x4 minuter i 16kmh, som kanske var litet långsamt, eftersom jag kunde stiga av utan att kräkas.

Idag var det återigen dags för 4x10 men efter den första i 14,5kmh blev jag osäker. Tyckte känslan var för lätt, så de tre senare drog jag upp farten till 14,8kmh. Det visade sig vara perfekt tempo. Fast jag var övertygad om att det var det tempot jag hållit och att det var jobbigare idag. Fast det visade sig alltså vara ett steg framåt.  Bra för ryggen dessutom, som klarar löpbandet bättre än tjuvsläppen utomhus.  Femtio minuter och 11,5km blev dagens lunchpass. Ett litet steg framåt. Nästa gång kanske 15,1kmh. Bara för att. F.ö. Jubilerade mina Adidas Feather idag, 60mil gamla på ett år. Ungefär sextio pass. Litet stryk i meshen, men annars fortfarande fina. Tycker nästan bättre om dem än Adios-boosten.

Vi ger oss inte.

Några extra intervaller på bandet

Det fanns ingen tid att ge sig ut på lunchen idag utan jag fick vänta fram till klockan blev tre innan det dök upp en lucka i schemat då jag kunde smita in på gymmet. 

Båda löpbanden var lediga så det var bara att sätta igång. Planen för dagen var 4x4min i 16km/h med generös joggvila två minuter. 

Tänkte mig totalt 40minuter på bandet. Ställde in det på 0,5% lutning. 

Efter 8minuters uppjogg satte jag igång. Den första gick bra med lugn kontrollerad andning. Redan under den andra började dock magen krångla och jag var glad att jag var ensam i hörnet på gymmet. 

När jag kom halvvägs genom den tredje fick jag jobba mera med andningen och sedan i den fjärde blev det svårare med magen. När den var över fick jag tvärstoppa bandet och springa ut på toa. 

Den extra pausen gav mig litet extra energi så jag ökade lutningen till 1,1%. Efter 30s uppjogg körde jag en femte. Tänkte sedan att det skulle bli ytterligare en efter 1,5 minuters vila. Nu var jag dock rejält trött och fick kämpa för att det skulle bli något alls. När det återstod 45s fegade jag ur och sänkte och fick litet nerjogg. 9km på 40minuter är okej för mig. Nu vet jag att det borde gå 6x4 i 3:45 tempo.  Nästa gång. 

Vi ger oss inte

En intervall till, tack.

Det fortsätter att rulla på ganska bra. Det verkar som kombinationen av snabba pass på löpband och lugnare utepass kommer att ge fin grund. Det som jag saknar just nu är backträning. Jag har inte provat att springa med ordentlig lutning på bandet. 0,5% rakt över är melodin. 

Idag när det snöade som ymnigast fick jag testat det man säger om att hålla sådant intervalltempo att man orkar en till. Schemat sa 3x5x300m. Jag bestämde att 300m betyder 65s i 16,7km/h. Som när jag programmerade bandet blev 17.  Å andra sidan noterade jag att bandet tog nästan 10s att varva upp från joggvilans 10km/h. 

Det var varmt och svettigt men det höll ihop bra hela vägen och när jag stod och joggade ner efter ungefär 27,5 minuter såg jag att jag hade möjlighet att få in 7km innan 30min gått. Så då blev det en sextonde intervall innan bandet stannade på 7,06km. 

Därefter gick jag igenom de tre senaste årens 16 första pass. Dagsmässigt ligger jag lika med fjolåret, för två år sedan gjorde jag 16e passet i februari. Distansmässigt ligger jag 46km efter ifjol. Huvudsakligen är det ett långpass mindre och många korta pass typ 7km i år mot 12 förra året. Det avspeglas i medeltempot: i år 4:54 förra året 5:20.  

Känslan i kroppen är att det är dags för vila och det är precis vad som är planerat för morgondagen. 

Igår körde jag morgonlufs 10km före frukost och det hade inte kunnat gå fortare än de 5:30 jag höll. Svårt att springa fort ute så här års. Man spänner sig och får ont i ryggen. Kompis med löpbandet? Vem trodde det. 

Vi ger oss inte

Nytt försök till tröskelintervaller på band

Söndagskvällens småhalkningar satte sig i ryggslutet. Det var begränsad rörlighet och ingen träning som gällde under gårdagen. Hemkommen från jobbet åkte jag och veckohandlade och där och då släppte krampen och jag kunde räta på ryggen ordentligt. 

Idag var planen revansch på löpbandet. 4x 10 minuter tröskelintervaller. Förra veckan pallade jag inte trycket, men vis av erfarenheten la jag in generösa två minuters joggvila. Det blev tre minuter mellan de två sista intervallerna. 

När jag kom ner på gymmet var båda banden upptagna så jag körde mitt styrkepass. Först benspark framåt och bakåt 15x3, sen mussla och benspark 15x3 per sida. Ett par minuter planka och  sextio situps med lutning. Sen några axel och tricepsövningar och litet utfall innan ett band slutligen blev ledigt. 

Jag ställde in bandet på 0,5% lutning och 14,5km/h strax under 4:10 tempo.

Första intervallen gick ganska smärtfritt förutom att monotonin snabbt leder till uttråkning. Under den andra blev det betydligt tuffare och när jag passerade fem kilometer strax före 22minuter höll jag på att stanna två minuter för tidigt. Tredje varvet blev det jobbigaste. Den kommersiella radions skval höll på att driva mig till vansinne. Svetten stack och sved i ögonen och tristessen var total. Blev tvungen att samla mig under tre minuter innan sista. Den sista gick därför oväntat smärtfritt. Just att man inte kan öka och komma fram fortare är det jobbiga i tidsintervall. 

När klockan gled in på 47 minuter och man insåg att slutet var nära kunde jag i min ensamhet ta stora studsande kliv på bandet. Det kändes som en liten seger men bra trött blev jag. T-shirten är litet för varm och jag kanske skulle haft litet dricka till hands men trots det var det långt ifrån så plågsamt som förra veckan. 11,5km blev det totalt på 50minuter. Ska man äntligen ta sig under de där fyrtio på milen?

Bara att kämpa på. 

Vi ger oss inte.  

Korta snabba intervaller på bandet

Idag var det begränsat med tid, och därför fick det bli ett förkortat pass på bandet igen. Idag stod kortintervaller på schemat, och det var inte läge att göra det ute i alla fall. Korta intervaller är nästan det enda som är mer än uthärdligt på löpband. Känns nästan som att man bara ställer sig där också är det gjort. 

15x200 skulle det vara. Jag bestämde mig för att köra med joggvila och sen köra intervallerna på 17kmh. Hade inte riktig disciplin att hålla jämn joggvil-längd, men så att pulsen gick ner något. 

De första fem rasslade till och kunde ta ganska kort joggvila. Tillät en minut som setvila. Under det andra setet gick det litet tyngre, främst började jag få problem med andningen, då det satt en kråka i nosen och störde och jag inte riktigt kunde fräsa ut den. Men jag höll ihop, utan att öka längden på vilan för mycket. När jag satte fart på tredje setet fick jag sällskap av en tjej på bandet intill som också sprang snabba kortintervaller men med ståvila. Då blev det bättre fart igen och jag kände mig starkare och ökade på nästsista till 17,5kmh. 200m är ungefär 40 drygt sekundet. Den sista petade jag i 18,1 och körde på i drygt 90s för att fylla upp till 25minuter. Sen joggade jag ner en och en halv minut, tills jag stod på sex kilometer. Ingen volymfyllare, men bra att få igång benen. Hade gärna gett mig ut för att fylla ut mängden, men det kanske blir imorgon.

Vi ger oss inte

Löpband i marafart och mindre ont i höften

När jag sprungit många vändor på välvda vägbanor, där man hela tiden tvingas kompensera lutningen brukar jag få ont i höftböjarna och som brev på posten börjar det skära i knät. Därför känns det bra att konstatera att de senaste veckornas blandning av löpband och lite terränglöpning eliminerat den värk som jag haft i höst. Jag hoppas att bensprattlet också hjälper. 

Igår ett tudelat pass, idag fick jag ihop en mil i 13kmh tempo på bandet. Ett tempo som inte känns naturligt för mig. Monotont malande mot maran. Just nu känns det ganska avlägset att springa mer än tre timmar i det tempot, men pannbensbyggande är det att springa på band. Och gruvligt tråkigt. Intervaller är en sak, men detta konstantfartskutande ger ångest mer än tröskelövningarna. Det går ju inte att springa fortare för att bli klar tidigare (eller det gör ju det, men då går ju meningen förlorad).

Idag var inte utomhuslöpning ett tänkbart alternativ. Hoppas isen smälter bort innan det blir kallt igen. Här drömde jag om skidåkning men det lär väl dröja till sportlovet. 

Vi ger oss inte. 

Korta pass räknas de?

Idag var det tjockt med folk på gymmet. Lång kö till löpbanden. Jag använde väntan till att köra litet benstyrka och bensprattel. Efter en kvart hade många tröttnat på att vänta men då hade jag inte riktigt ron att köra de 45 tänkta minuterna, så det blev 5km i 13kmh och sen två minuter i 16kmh för 25 runda minuter. Litet kort för att det skall kännas som ett riktigt givande pass. Egentligen behöver jag komma igång med fler 12-15km rundor för att få igång kilometermaskinen, men med nuvarande väderbild ser det inte ut att hända snart.

När jag kom hem hade jag ärende att hämta en nyckel, och då tänkte jag passa på att fylla på med några kilometer till, men hårdpackad snö på vägen, och lätt duggregn var inte så kul, så efter 3,5km gav jag upp. Så dagen blev 9km lång i alla fall.

Hm.

Vi ger oss inte

Försök till tröskelintervaller på band

Idag såg jag fram emot en riktig plåga. Jag tänkte prova 4x10minuter i någon sorts tröskeltempo. Häromdagen när jag sprang runt skäret höll jag strax under 4:20, då gick det fint. Tänkte därför att kanske 4:10 skulle bli bra. Eller varför inte 4:08? Det senare blir 14,5km/h som jag tänkte ställa in löpbandet på. 10km/h som 1min joggvila. 

När jag kommer ner i gymmet är båda banden upptagna så jag passar på att köra litet curls och bensträck och några höftstärkande övningar. Till slut blir banden lediga och jag tassar igång. Ställer in totaltiden 45min. Redan efter 7-8 minuter börjar jag svettas ymnigt. Det är torr luft och jag flåsar redan. Vilar kort och kör nr 2 men det är tufft och fullt av onda tankar direkt. Inser att jag måste ta gåvila 6km/h. Sen upp igen och fajten är hård. Lyckas få ihop 7minuter, och sedan två vilominuter. Bestämmer sedan att köra bara 3min till, men då ser jag att jag närmar mig åtta kilometer och lyckad tvinga mig till fem minuter. Sen tänker jag okej vi kortar av passet till 40min, en minut långsamt och två minuter snabbt så är vi där. Nu har jag dock vilat färdigt och därför bestämmer jag mig för att köra de sista fyra minuterna till 45.  Vid 44:30 passeras milen och sen kan jag jogga ner tre minuter innan jag nöjd går till duschen och inväntar endorfinkicken. 

Det var tydligt att jag satte ett för högt tempo, men å andra sidan har jag sprungit mycket den senaste veckan, inklusive en del litet för snabba pass. Nu blir det vila till lördag. 

Vi ger oss inte