söndag 27 december 2015

Julveckan

Ännu en träningsvecka genomförd, nu med totalt löparfokus. Eftersom jag varit ledig och det varit julvecka har jag hoppat över allt vad gym heter. Jag brukar nyttja gymmet på jobbet men har inte haft tid eller lust att gå inom hus och träna.

Förra veckan slutade på drygt 40km vilket är i minsta laget, men helt enligt planen med en lugn uppstart. Den här veckan slutade på 75km, efter sju pass, varav första och sista om 18km. Alltså två lång pass och tre distans pass den här veckan, samt ett tröskelpass och ett backintervallpass. Precis som jag vill ha det, en ledig vecka. 

I måndags var jag ganska seg men tog mig ändå ut på morgonen och lufsade runt i 5:30 tempo. Det var första gången på två månader som jag var ute i mer än en och en halv timma. Tack vare det lugna tempot slet det inte mycket på krafterna och efter frukost var jag i gång. En måndag som innehöll litet julklappsköp, bak och hämtning av farmor. Knasigt väder, sprang f.ö. i shorts.

I tisdags ville dottern ha sällskap på sin första runda sen september. Hon har haft problem med benhinnorna och jobbat med alternativ träning länge nu. Det blev fem ännu lugnare kilometrar i härlig vårluft(!). Fick tråkigt samtal på kvällen. Min äldste kusin hade hastigt gått bort, endast 50år gammal. En väldigt jobbig händelse, som påverkade känslorna resten av veckan. Jag träffade honom senast i september och då var han i pigg, men sen gick det fort utför.

Dagen före julafton kom jag inte ut förrän sen eftermiddag. Ytterligare bak, paketköp och granklädning dessförinnan. Sen blev det tisdagens flyttade intervallpass - den vanliga 500m backen. Ja, backe o backe. En lång raksträcka med olika lutning, ett lagom tufft motlut om ganska exakt 500m. Spänd på hur förra veckans blodgivning skulle påverka. Avaret är, merfarten än uthålligheten faktiskt. Förra veckan klarade jag fyra, den här fem stycken. Snittiden blev dock högre. Missade att trycka på klockan efter tredje, men annars låg samtliga mellan 2:00 och 1:57. Fast det blir snart bättre.

På julafton fanns det bara tid för en snabb (?) femma innan Kalle Anka. Inte för att jag såg det, jag stod i köket då, men det skulle skjutas en del innan dess. Dottern i New York satt med vid julbordet via facetime. Kul att ha henne "hemma".

Juldagsottan hoppade jag, istället blev det ett tröskelpass om ca 3x10minuter med förlängd paus efter andra då jag fick uppsöka centrumets numera gratistoaletter. I motvinden på första och tredje höll jag ca 4:25, och i medvinden 4:15.  4:20 känns som ett väldigt bra snitt så här tidigt på säsongen.

Igår blev det en kort runda före frukost för sen kom syrean med familj och stora lutfiskkaoset utbröt. 
Premiär för julklappsmössan då det var litet svalare idag.  

Idag gav jag mig ut på eftermiddagen för veckans andra långpass. Samma väg som i måndags, men kroppen höll skönt 5:10 tempo idag. Ingen känsla av blodgivningen längre. Kanske berodde det på att magen var full av sillsallad och grädde. 

Allt som allt blev det då en bra vecka mängdmässigt. Nu väntar ytterligare en ledig vecka, men med mindre måsten, så det kan bli fler kilometrar. Jag har redan glömt det där med lugn uppstart. 

Vi ger oss inte!

lördag 19 december 2015

250mil, blodgivning och spring(förmusik)hjälpen

Det har varit en god vecka. Jag har gett blod för andra gången i höst, vilket märktes idag när jag tog mig runt skäret i det vackra vädret. Det kändes tungt och trögt, och knappt 8km på 38minuter var ändå ett gott tecken. 
Annars har det varit en ny vecka lik förra, bortsett från att det på tisdagens pass blev fyra 500intervaller, på i snitt 5s snabbare än förra veckan. Det går litet framåt. Sen blev det ett ganska hårt löpbandspass på onsdagen innan det skulle bli julbord på Fotografiska.

I torsdags 6km löpbandsdistans rakt fram.

Det hela inramades av måndag och fredag i gymmet. I måndags litet crosstrainer start och i fredags cykel. Sen de vanliga rörlighets och styrkeprogrammen. I bensträck 2x12 @77kg och 1x12@ 84kg. Bekväm med 77, men 84 är tufft. För baksidan närmar jag mig 3x10@35kg. Att det ska bli bekvämt alltså. 

Totalt har under veckan 47km loggats. Därför blev det 500kr till musikhjälpen. #springmh15

Under veckan passerade jag 250 sprugna mil, för tredje året i rad. Det bör bli 10 till i och med att jag nu har ledigt fram till nyår.

Mina favorit Saucony Ride passerade idag 1335km och är därmed det par skor som jag sprungit längst i. De fyller 1år i dagarna, men känns väldigt fräscha och har kvar bra stuns. Väldigt nöjd, och funderar på att ersätta mina Asics nimbus med ett par till.

Det känns ganska bra löpmässigt just nu. Borde betyda något.

Vi ger oss inte.

lördag 12 december 2015

Omstartsvecka

Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en trygghet, som i det stora hela inte betyder något, men den ger en bra känsla och det är viktigt för mig. En drivkraft så god som någon.
 
Den här inledande veckan har jag lyckats med att ta tre löppass och två gympass. Inledde båda gympassen med roddmaskin, men bara korta 5 och 4 minutare. Tänkte att dagens 4minutare skulle vara som ett Oneilltest, och konstaterade att mina 1100meter räckte till en above average., vilket väl var litet i underkant. Jag förstår att det skall vara ett mått på syreupptagningsförmågan, men jag tycker mera att det handlar om min avsaknad av armstyrka. Jag har helt struntat i denna tidigare, så det är mera den, respektive tekniken som det handlar om. Visst jag belv trött och orkade inte maxa mer än en minut, men det var inte flås eller ben, bara armarna som inte klarade mer. Nå, det blir bättre det med. Har sedan fortsatt med bencurl och sträck, och kommit mot 3x10 vid 35kg på baksida och nu 3x12 vid 77kg på framsida.Fortsatt jobbigt med baksidan. Tror att jag gör något fel. Det sträcker mest i vaden och inte så mycket i låret. Ska försöka kolla med någon som förstår sig på. I övrigt blir det de övningar som jag till och från jobbat med, men bara kroppen som motvikt.

På löparsidan har de tre passen hittills varit ett försiktigtbackpass, i still med de som jag körde i somras. Då låg jag på fem-sex stycken och snittade strax över 1:50. I tisdags morse kunde jag köra tre, sen var jag tvungen att springa hem, men jag tror inte jag orkat mer än en till i samma tempo. Snitt 1:58, då första gick på 2:05. Sträckan är gps mätt till 500m. I onsdags ett kortare distans pass och igår ett pass som jag kört tidigare i höst, tröskel på IP. 2x6varv vilket skall jobbas ner en bit under tio minuter. Denna gång hamnade tiderna på 10:36 och 10:27. Jag körde på fjärde banan, så det är litet längre än 400m per varv. Också detta är betydligt långsammare än när jag sprang tidigare, men ingen oro över det.

Idag går Blåfrusenloppet och jag passade på att jogga runt i Hackstaskogen i lustempo för att se om jag ett år skulle springa den tävlingen. Glad att det inte är i år för det var svårtatt "springa", så långsamt.

Nu städa tvätta baka eller...
Vi ger oss inte

söndag 6 december 2015

Tre år yngre

För tre år sedan anmälde jag mig till mitt första Stockholm marathon. Dittills hade jag nöjt mig med att successivt förbättra mina miltider. Min första tävlingssäsong var målet satt till sub45, vilket jag missade med en knapp minut i Hässelby.  Samtidigt var årets viktigaste mål att springa Bellmanstaffetten sub22. 21:40 fick jag och var riktigt nöjd. 

Efter att ha börjat prova litet längre löpturer på över timman tyckte jag det lät kul när kollegan föreslog Stockholm marathon. Kollade litet och missförstod nog en del om träningsupplägg, men var övertygad om att 3:30 var ett lämpligt tidsmål.  Det skulle ta tre starter, men i alla fall. I december 2012 sprang jag en fem kilometare snabbdistans på runt 22minuter. I går var det dags för testlopp. Runkeepers global 5k skulle egentligen gå idag, men jag hade läst fel och var taggad igår efter en förmiddag i Sjöstadshallen med miniorinnebandycup. Knatteliga. 
Jag hade sett ut en bra sträcka om ca 1,5km lagom flack och med litet trafik. I kvällningen gav jag mig ut i vinden. Helga som sällskap.  Fick problem med magen under uppjoggen men det löste sig och så stod jag där och tryckte igång klockan till det imaginära startskottet. Två tveksamma steg och sedan full sprätt. Tja. Första femhundra gick för fort, kanske 1:40, vilket jag kände var helt fel. Efter första vändningen la jag mig i 4:20 tempo och tänkte att det får väl räcka. Efter vändningen var det halvannan kilometer i medvind. Det gick hyfsat, även om andningen inte var på topp, så gick benen bra och full kontroll i fötterna. Efter nästa vändning, nu på tredje kilometern gick det tyngre. Uppför och motvind ar inte vad jag behövde.  Kände att det kanske inte skulle funka. Efter nästa vändning, på väg mot fyra kilometer började jag känna av håll. Hallå, kroppens nödbroms nummer ett, vad fan nufördå? Ena sekunden tänkte jag att det är smärtans som måste övervinnas och i nästa stacks spjutet i sidan och jag nästan tvärstannade. Det fanns bara att gå tjugo trettio meter. Sen joggade jag igång och kollade klockan, insåg att 21minuter redan var onåbart, kämpa för 22? Rusade vidare. Konstigt hur håll fungerar, ena sekunden tvärstopp,nästa bara att köra på. Ja, 21:40. Hm. Tre års harvande och tillbaka på ruta ett.

Nja det är ju inte så riktigt. Det är flåset som inte är på topp ännu. Men benen går riktigt bra och jag kunde jogga hem igår och idag kände jag inte något i benen, även om jag var litet trött och seg. Efter en kort sjukilometers runda ikväll känns det bra. För tre år sedan hade jag haft träningsvärk i en vecka efter en sådan urladdning, men nu är jag redo att satsa för vårens mara.

Jag kommer att fortsätta på det inkörda upplägget med måndag och fredag i gymmet, onsdag och lördag distans, söndag långpass och använda tisdag och torsdag för att bygga upp flås och fartuthållighet. Kommer att utgå från nuvarande fyramilsveckor och öka upp till kanske 65-70kilometer framåt januari, för att nå 80-85 i april. Jag tror att med gympassen skall jag få den sista pusselbiten som saknats hittills. Jag har farten jag behöver ha, men uthålligheten behöver jobbas på.  Känner mig dock betydligt mer än tre år yngre. 

Vi ger oss inte

söndag 29 november 2015

Veckomara-sakta högre veckomängd.

Det blev ett maraton den här veckan. Uppdelat på sex dagars blandad löpning. Höjdpunkten var dagens runda om drygt 14km, som var den första att snitta under fem minuter per kilometer. Jag sprang klocklöst, med telefon i fickan och kunde kika efteråt. Alltid lika spännande. Det kändes bra. Jag tyckte att jag hade bra kontroll hela vägen och jag tog inte ut mig. Det kändes närmast som att jag skulle kunnat ge mig ut på ett varv till på direkten.

Annars har det varit en vecka med några utomhuslöpningar, inklusive en transporttur till jobbet,och några korta pass på löpbandet. Bla sprang jag 5:an på strax över 22min, utan att i början av passet ha funderat på att springa snabbdistans. Eller, ja, progressivt, intervall. Hm. Fortsatt en hel del styrka och alternativträning i gymmet, men bara fem a tio minuter på rodd och crosstrainer. I bensträck nådde jag i fredags 3x10 @ 70kg. Fortfarande segt med baksidan dock.

En vecka till i lugn omfattning innan det blir dags att köra igång marasatsningen nästa måndag. Håller på och går igenom det senaste året för att se vilka lärdomar jag kan dra och hur nästa år skall utformas. Tillbaka. Starkare.

Vi ger oss inte.

lördag 21 november 2015

It's not much but something's better than nothing

Jag har börjat springa igen. Tre korta pass, på mellan fem och 10kilometer. Det känns progressivt bättre under varje runda. Idag fartlek i kylan. Dån där fartlek som betyder långsammare i varje backe och långsammare för varje varv. 

Glad åt detta och hoppas att kunna hålla i gymdelen framledes också. I veckan två roddpass om en kvart styck, runt 195watt. Nu blir det fortsatt två lugna springveckor innan jag i december drar igång nästa mars-satsning. Vinter och vår brukar det inte vara svårt med långpass. Funderar på nästa års tävlingar. Stockholm marathon är given. De tre gånger jag sprungit har jag dessförinnan kört Kungsholmen runt. Det blir det säkert i år också, men kanske något annat istället eller varför inte också. Mot nya stordåd 2016!

Vi ger oss inte 

måndag 16 november 2015

Åter i spåret, i Skövde! Och tillbaka i gymmet igen.


Den här veckan tänkte jag att det skulle bli litet lugnare. Efter fyra veckors jobb med rehab och alternativ träning och ganska tuff sådan, ville jag nu få litet koll på om jag var på väg åt rätt håll.
Förra veckan rekommenderade min triatlontränande granne sin naprapat. Eftersom jag hade litet vaga uppfattningar om naprapater, gränsande till förutfattade meningar tänkte jag först tacka nej. Jag insåg emellertid att eftersom min granne är så seriös så har hon letat fram väsentlig hjälp. Så litet nyfiken bokade jag tid.
I onsdags var jag där. Det blev ett bra samtal med bra frågor, och sedan litet obekvämt med kroppsbedömning, hållning och liknande. Snett här, för kort där, för tight och stelt. Dåligt utförda rörelser, för dålig sätesmuskulatur (det har många, många som får problem!). Tåhävningar, balansövningar och testlöpning blev hemläxan. 
När hon ryckte och slet i fötter och ben kändes ingen smärta som hängde ihop med den skada som jag vilat ifrån. Allt kändes bra. Däremot kunde vi identifiera några muskler som blivit trötta av att jobba i kompensationssyfte. Därför tryckte hon på med nålar. Själva behandlingen gjorde inte ont, däremot värkte benet både dag två och tre.
Viktigast var att jag kunde dra igång igen, med lugn fart. Inget Kung och fosterland. Det passade prexis mina planer. 
Under veckan blev det tre pass i gymmet. Ökade på rodden till 12,5minuter. Håller runt 205watt i snitt. Sen har det blivit crosstrainer, en del enkel rak nivå17, och något intervallpass nivå 15/20 eller så. En dag litet cykel, något kort i stakmaskin. I torsdags dessutom 3km på löpbandet, en försiktig uppstart som kändes i höfter och lår. Träningsvärk!
I fredags blev det vila. Dels körde jag ner till Skövde och dels höll vi oss i stillhet på min svärfars begravning. Begravningen skedde i den lilla kyrkan på Billingen intill friskvårdsanläggningen Billingehus. En pampig historia som kostade runt 33miljoner att färdigställa vid slutet av sextiotalet. Sponsor var Uno-x grundaren Arne Sandberg. En märklig man som drevs av en stor kärlek till idrott. Dessvärre hade han andra laster, som nog förkortade hans liv rejält. Han blev bara 56år. Fann en affisch från invigningen 1970, med listan på inbjudna till öppningen i juni 1970, däribland, svärfar som var journalist på en av lokaltidningarna. 
Det är en fin och välbevarad motionsanläggning från en av frisksportens storhetstider. Där finns en konstfrusen bandybana, där VM-matcher spelades på 80-talet. Stor utomhuspool där man hängde om tonårssomrarna på åttiotalet, ett tennis och badmintontält som blivit hus. Sen spårområdet, med motionsslingor i alla längder och varierande kupering. Dessutom konstsnöspår. Sist men inte minst Billingebacken, där man hängde på vintrigavardagskvällar. Liftarna är omdragna sedan dess, men backen finns kvar.


En kul grej som jag alltid minns är hur Skövde sökte SM på skidor. Det finns en bra beskrivning på en affisch och det enda som inte stämmer är att 1975 års SM gick till Hudiksvall. Det gick faktiskt till Umeå. Det var nämligen det första mästerskap jag gick och tittade på som sjuåring. När vi sen flyttade till Skövde sex år senare blev jag mobbad eftersom Skövde på nytt sökt till 1982, men det blev en härlig vinter och äntligen fick Skövde hålla SM.
Så i lördags morse kunde jag för första gången i höst ta på mig långärmat och mössa, samt långa tajts. Sen promenerade jag bort mot spårcentralen och joggade iväg. Det gick väldigt tungt och första varvet klockades på 14:28 över 2,5km. Andra varvet fick jag ont i magen, men på tredje varvet gick det över och jag kunde sträcka ut mot slutet. Det finns alltid efter uppehåll ett inneboende motstånd mot den smärta som hård träning kan ge. 


I söndags kväll tänkte jag att det kunde vara läge för en kort joggingtur. Just när jag kommer ut har något hänt, så jag joggar bort till några kompisar. När jag ska gå, glömmer jag att det översta trappsteget är kortare, så jag missar rejält och trampar snett och vrickar till min nyss friskförklarade fot. Idag var den inte i form, även om den inte mådde så dåligt som för några veckor sedan. Ikväll känns den okay.  
Idag körde jag 15min på roddmaskin, men kom bara upp i 197W i snitt. Tog inte i ordentligt i början, men i gengäld slet jag bra sista två minuterna. Annars var det fokus på rörlighet, styrka och sånt där litet trist.
Nu ska jag komma igång litet lätt så jag åtminstone kommer upp i 250mil i år. Det blir tredje året i rad i så fall. Fattas bara 17mil, så det betyder ungefär tre i veckan. Så litet har jag inte sprungit på fyra år, bortsett från vid sjukdom och resor. 
I nästa inlägg blir det väl tid att fundera över året som gått och över det som kommer.
Vi ger oss inte.

lördag 7 november 2015

Inget Vintermarathon

Jag känner mig som citatet "idag gör jag ingenting, liksom igår, men då blev jag inte färdig". Fast det handlar om inte-löpandet. Idag, hade jag velat var en av de 1000 som skulle springa Vintermil eller vintermarathon. Det blev inte så, det blev en innebandymorgon med åttaåringar. Kul det också, men på ett annat vis. Lycka till för de som springer idag!
Veckan som gick har jag fortsatt i gymmet. Har blivit knappt fem timmar. Har jobbat med fyra maskiner, tre för rörlighet och svett, och en för benstyrka.
På crosstrainern har jag varierat korta pass (10-20min) med längre (40min). Gått till nivå 17 som bas. Körde ett par gånger växelvis en minut 19, en minut 16 under tio minuter efter tio minuters uppvärmning. Crosstrainern känns ganska okay nu. 
På rodden har jag ökat till 10minuter den här veckan. Legat mellan 190 och 200watt. Fått rejäla blodblåsor (klantigt), men hänger i. 
Slutligen fem minuter om dagen i stakmaskinen. Runt 2:15/500m. 
Den sista maskinen är bensträckaren. På mage måste jag göra något fel, för det känns inte i baksida lår utan vader. Ligger på 28kg, och provar på 35. 3x15 reps är standard. Sittande har jag 49kg i utgångsvikt, men är på väg mot 56. Samma 3x15 här också.
I övrigt är jag fortfarande väldigt vilsen i gymmet. Funderar på att anlita en pt för att komma igång, men samtidigt är jag inte jättesugen. Jag har ett antal övningar som jag fått att fungera tidigare med kroppsvikt som motstånd. De blandar jag från. 
Slutligen har jag testat litet löpning, i form av få minuter på löpband. Känns avigt. Har sprungit några varv på gymnastiksalens golv, och det känns bättre. Det stramar och känns, men gör inte ont. Bestämde mig för en vecka till i gymmet. Nästa helg blir det en hotellnatt och då tänkte jag göra löppremiär på ett spår jag inte sprungit på sen gymnasiet. Det ska bli spännande. Minns att där finns en riktig mördarbacke efter ? 6-7 kilometer av kvartsmaran. Undrar hur den känns nu. Sist sprang jag med två kompisar som fick peppa mig runt. Löpning var ingen styrka som ung. Inte just nu heller, men jag längtar.

Vi ger oss inte!

lördag 31 oktober 2015

Ytterligare en vecka i gymmets värld

Även denna vecka har jag hållit mig ifrån löpning. Foten känns bättre och bättre, och jag har inte ont de första stegen på morgonen. Jag kan gå relativt fort utan att halta. 
Jag har fortsatt med aktivitet på gymmet, och utvecklat mig något, men tar det pö om pö. Framför allt är det crosstrainer och roddmaskin som jag kör. Efter att ha testat ett nytt gym, på badhuset, inser jag att de maskiner vi har på jobbet nog är främst litet dyrare hemgymsapparater. Inte de robusta maskinerna som fanns på gårdagens gym, stor stadig maskin som inte roterar och hoppar, och bättre inställning.
På jobbets cross-t är det hastigheten i km/h som syns. Igår kadens. Den naturliga blev 100. Tror jag snittade runt 98, även om min anteckning står 92. Tror att jag minns fel siffra. På jobbet har jag kört 15/25. Ca 40min i 11km/h. Igår blev det 10 min 16/25, sen 10min 19, 5m 16 och 5 21. Sen 7,5min rodd. Har legat kring 200. I tisdags på jobbet 209, igår 203. Var tungt. Tror att jag har ett virus i kroppen, för vilopulsen har varit ordentligt förhöjd idag, och har fulla bihålor. Nu blir det helvila några dagar. Inte ens trädgårdsgymmet. De flesta löv är dock på plats nu :-)
Har jobbat en del med tyngder, men inga fria vikter. Mest bencurl och liknande. Sen har jag kört en del balans övningar ala dykaren på ett ben. Utfall framåt och bakåt. Tåhävningar och step up funkar dock inte bra ännu. Har blivit litet stel i hälar och vader. Sen känns magen stor och tung och skvalpig. Men när jag får fart på rodden så...
Vad gäller skadan så är jag nu övertygad om att det är rester efter Vibymarathon. Jag gick på för hårt för fort, och den snedbelastning som jag fick där har stressats på av minback löpning. Jag hade ont veckorna innan Lidingöloppet, på precis samma sätt som nu, fast då gick det tillbaka så pass att LL gick bra. Sen var det de två hårda löpen i Frankrike i Adiosen som knäckte foten. 
Ganska onödigt egentligen, men det var rolig träning och den enda tävling jag missar är Vintermarathon. Fast det gör mig inte så mycket. Jag intalar mig att det är jättekul på gymmet och att när december kommer och det är dags att dra igång nästa Stockholm marathon träning är jag mer taggad än tidigare. En dryg månads vila från hård löpträning är nog jättebäst.
Vi ger oss inte.

måndag 26 oktober 2015

Höst i träningen

I lördags morse när jag steg upp kändes det konstigt i foten. Rättare sagt, det kändes ingenting speciellt. Ett första tecken på att det är på rätt väg.
Körde sedan ett stenhårt 90minuterspass med lövkrattan i trädgården. Bra för flåset och milt mot foten. Vilade resten av dagen innan jag på kvällen snörde på mig löparskorna och gick ut i trädgården. Ville känna om morgonens känsla var en illusion. Den var det. Så igår morse när jag steg upp var det åter med den trista ömmande känslan kring och under yttre fotknölen. 
Resten av dagen innebar lätt promenerande. Kändes fortsatt ömt och irriterat på kvällen. Två veckor utan löpning. Det blev alltså tidigarelagd säsongsuppehåll. 

Vila ska vi inte tala om. Det blev många timmar i gymmet förra veckan. 
I snitt 45 minuters bekantskap med cykel, rodd, crosstrainer och stakmaskin. Blev både svettig och trött samt fick bra träningsvärk. Om och när jag återuppstår i löparskorna ska det vara som stadigare och starkare löpare.
 
Med litet perspektiv på skadan så är det väl så att den inte kunnat inträffa vid en bättre tidpunkt. Även om jag gärna sprungit vintermarathon så inser jag att det nog blivit litet för stressigt i år. Omställningen på hemmaplan där äldsta dottern flugit ut, gör att det blir mer för mig att rodda. Sen lägger svärfars bortgång litet sordin på stämningen, så det blir bra det här. 
Idag blev det en timma på gym-maskinerna. Först 7,5minuter rodd snitt 180watt, men de sista fem minuterna runt 210. Bygger på litet i taget. Sen gungade jag loss 42 minuter på crosstrainern15/25 under 37minuter, slutpuls 150. Sen 5minuter på nivå 18, slutpuls>170. Det gick fort! Avslutade sedan med ett par minuters ryck i stakmaskinen. Egentligen var jag för trött för att få effektiva rörelser så jag la ner det. 
Avslutade med strech och lätt jogg på gymnastiksalsgolvet. Det kändes bra. Men jag ska inte springa än. Måste hålla igen ett tag till. 
Har börjat kika på en utlandsmara. Sen ett par år tillbaka startar Treviso marathon i min gamla hemstad Conegliano. Om min träning kommer igång i december tänker jag försöka ta den (1:a helgen i mars tror jag). Annars kanske en halvmara i New York och hälsa på dottern. 

Först drömma om att bli frisk och hel och sedan bli det. 

Vi ger oss itr

söndag 18 oktober 2015

Trasigt

En kärv vecka till ända. Jag har ställt skorna på hyllan. Jag har skaffat mig en spricka eller stressfraktur i foten. Det som jag fram till i måndags trodde var en sträckning i foten pga instabila lättviktsskor har visat sig vara värre. Jag haltar och kan inte lyfta foten ordentligt. Lindad går det braatt gå, men nu är det löpvila och som det ser ut, ingen vintermara. 
Men det får vara som det är med det. Jag får alternativ träna och jobba i gymmet så svettig skall man bli.

Allt bleknar dock vid sidan av svärfars bortgång. Han var nästan 80, men sjuk sen länge. Märkligt att det blev nästan på dagen ett år efter pappas död. Svärfar var aldrig någon idrottsman, däremot älskade han fotboll, och hade i sin ungdom fastnat för Birmingham. Birmingham? Hm. Gult och blått i alla fall.

Höstvila nu i alla fall.

Vi ger oss inte

lördag 3 oktober 2015

Nystart mot nästa mara.

Så har en vecka gått sen Lidingöloppet. Har varit en vecka med mest distans och löpning till och från jobbet. Har provat en del alternativa vägar och därmed sprungit litet vilse. 
I söndags vilade jag från löpningen, men liksom efter Viby var benen i hyfsat god form. Låren kändes som vanligt. Vaderna var litet trötta. Den enda riktiga ömheten har känts i smalbenets framsida. Det har å andra sidan känts hela veckan, och först idag som det lugnats sig. Däremot har det inte stört löpningen.
Öppnade veckan med standard passet runt Runö park. Knappt 12km i 5:13 tempo på fastande mage. Fortfarande tajt i vaderna men det släppte litet längs vägen.
I tisdags var det dags för en tur från tåget i Mörby, fick sällskap i 500m av en annan transportlöpare. Men det var bara helt kort. Därefter var det dags för massage. Min gamla favorit slutade i fjol, och sen dess har jag inte varit iväg. Hade egentligen tänkt mig en sväng på måndagen, men då blev jag tvungen att ändra planerna. Vaderna tyckte det var bra, i övrigt så där.
Veckans enda mer avancerade fartpass kom i onsdags då jag åter körde 2x10 min tröskel på Krillan, ca 4:10 tempo. Ungefär 100s per varv. Egentligen borde jag ha hängt på kollegorna som körde ett W. 1600/800/1600/800/1600 med en minuts ståvila. 3:40/3:20 tempo dock litet för mastigt för mig den dagen. Jag körde 400m joggvila mellan, och resultatet är jag riktigt nöjd med. 
I torsdags trasslade jag mig fram genom Karolinska och ut mot Hagaparken upp till Järvakrog och så via Bergshamra och Danderydssjukhus till Mörbystation. Fick jaga på en del de sista kilometrarna, vilket medresenärerna fick lida av. Tyvärr hade de kortat av tåget, så jag fick stå i mittgången och eftersvettas. Kändes sådär. Att springa från är bättre än till tåget.
Igår ny morgonlöpning men från universitetet. Ingen minnesvärd runda. Trassligt att hitta vägen.
Idag hade jag tänkt köra mitt vanliga backpass, men igårkväll kände jag små förkylningssymptom. Även idag lätt diffusa känningar mest i näsa och bihålor, men kände inget på sonens innebandyuppvärmning. Vilar dock idag, och om det känns ok tar jag ett långpass i morgon bitti. Siktar på 28km ungefär. Vi får se hur kroppen känns med ytterligare en natts sömn. Vill inte sabba inför Vintermarathon, men långpass behövs! Hittills 50km denna vecka. Bra start!
Vi ger oss inte!

lördag 26 september 2015

Lidingöloppet 2015

Jag hade inte tänkt springa LL30 i år. Senast för någon vecka sedan skrev jag det. Men sen kom en kollega och sa att han kände sig för otränad och gav mig platsen.
Jag har drömt om loppet efter förra årets debut, och därför var jag i valet och kvalet över hur jag skulle lägga upp det i år. Det behövde jag aldrig göra det skedde av sig själv. Kom i mål fyra minuter snabbare i år, 2:37:12. Ingen tid att jaga upp sig över, men det var ett intressant lopp.

Ifjol gick jag på för hårt. Jag hade noll kilometers kuperad träning, och få långpass. Sista biten från Grönsta tog nästan en timme. Krampkänning och slut på energi gjorde slutdelen till en mardröm. Jag minns att jag svor och var ilsk en stund innan jag gav upp när jag insett varför det blev som det blev.

Idag kändes det bra i kroppen. Foten var tillbaka, och det enda som var litet oroande var litet snuva i näsan, men jag kände efter ordentligt, och allt annat svarade ja och ok vid förfrågan. Jag åkte i ganska god tid till Lidingövallen. Eftersom jag hämtat ut lappen igår, så satt jag länge och väntade. Två besök i de blå båsen. Det sista efter 45minuters köande. Sen promenerade jag lugnt bort till Koltorp och drog av överdragen. Shorts, knästrumpor och tshirt blev det idag. Ångrade tshirten tidigt och önskade att jag valt linnet som låg kvar på Lidingövallen.

Vid starten fokuserade jag på att ta det lugnt. Litet för mycket fokus på det gjorde att jag låg 4800 vid första passering. 6:25. 1 minut långsammare än förra året. Jag har ju inte heller i år sprungit så många långpass, varför jag där och då bestämde dagens taktik. Hålla miltempot runt 53min på de två första och därefter köra på. Mentalt ställde jag om från tävling till långpass. Det var så trångt att jag inte behövde tvinga ner tempot det minsta. Det rullade på i ganska belkväm långpassfart fram mot Lidingövallen. Där är några flackare bitar där jag släppte litet på bromsen, men så snart kuperingen ökade lugnade jag ner tempot. Jag kände dock inte att jag hade full kontroll - jag var livrädd för kramp och höll igen.

Det var varmt, och tufft, men blev aldrig slitigt. Vid Hustegaholm klämde jag en energigel och kände snabbt att den tog. Dessförinnan hade jag testat att dricka sportdryck, men det satte fart på magen direkt. Backpartiet kring Bosön minns jag inget av fjolåret, men i år gick det lätt rakt igenom. Nu efteråt är det vaderna som är trötta. Låren känns bra rakt igenom. Jag trippade uppför och bromsade inte nerför. Där kändes det som om jag började närma mig full kontroll. 

När man närmar sig Grönsta är det en vägpassering och där klämde jag en energidryck. Den hade jag både på halvmaran och sommarens båda maror. Framme vid Grönsta hade jag helt annan känsla än ifjol. Jag låg nu nästan sju minuter efter! Då började jag gå i backarna, nu kunde jag trippa på lätta fötter. 
Mellan Hustegaholm och Grönsta tog jag 400platser. Eftersom det kommer snabbare före och efter så är det klart att jag inte fysiskt passerade alla, men känslan var att jag sprang om fler än jag blev omsprungen av efter 5km ungefär, dvs då fältet drogs ut.

Efter 14km passerade jag en kollega som startat tio minuter tidigare. Det var den enda jag kände som jag såg så långt.

Grönstabacken är tung. Hörde två killar diskutera den. Den ena frågade om resten av vägen ser ut så här och den andra svarade ja. Jag vet inte, men nu kickade geldrycken in och jag sprang, utan problem upp trippande och nerför tullade jag. Det kändes så härligt. Abborrbacken är lång och seg, och det är flera småstogningar men jag bara sprang på. I vänsterfil hela tiden. Tripp uppför rull nerför. Några enstaka feltramp, men inga snubbel eller stortå smällar som förra året. Bra skoval tror jag. Saucony Ride 7. Glöm aldrig det.

Efter abborren kom den härliga nerförskörningen där jag släppte på ner mot Colgateburen i parken. Härlig känsla. Tassade på lätt uppför. Knackade snickarn på axeln en bit innan 3 skylten. Sprang vidare mot Riddar Katos borg. Rullade över gärdet mot Karinsbacke. Mindes ambulansen ifjol och promenaden uppför. Kom ihåg de irriterande motluten efter Karin, men sprang vidare. Jag sprang inte fort, strax under femtempo men då alla andra sackade kändes det som jag flög fram. Mellan Grönsta och mål plockade jag nästan 1100placeringar. 2870 imål är inget att yvas över men 500 upp från sist. 

I mål är jag inte särskilt utpumpad. Drack vatten och cola. Åt några småbullar. Drack en öl, och hämtade överdragen. Gick bort till Lidingövallen där jag först besökte ett blått bås, för att kolla... Sen in och duscha. Typ iskallt, men skönt att få bort saltavlagringar och gelkladd. 

Sen buss, tub och tåg hem. Till grytan och laga köttfärssås och spaghetti. Till vilket man fick först en punk och sen en hardcore. Sen lagade jag till söndagens långkok och körde in den i ugnen.

Nu blir det vila och kanske en kort genomblödare i morgon. Sen, vidare mot Vintermarathon. Då ska det springas fortare och sättas rekord.

Vi ger oss inte!

söndag 20 september 2015

Orolig löparvecka och ändrade tävlingsplaner

Så är ytterligare en träningsvecka till ända. En litet orolig vecka, då jag dels besvärats av foten och dels rest. Dessutom har jag planerat in ett hårt träningspass nästa lördag
Under förra lördagens intervallpass hände något. Det var inget distinkt felsteg eller vrickning, men jag måste ha sprungit annorlunda med högerfoten för den har varit alldeles ur slag veckan som gått. Det kom smygande, liksom mina löparskador tenderar att göra. Därför kunde jag springa ett långpass förra söndagen. Dumt gjort, men det kändes ok då. Bara trötta ben. På måndagen undrade folk varför jag haltade och sen dubbeldumt sprang jag på löpband. Nåväl, nu söndag lunch känns det som om det är på rätt väg.  
I onsdags - torsdags besökte jag Skåne. Det blev bara ett morgonpass längs stranden i Helsingborg. Just då var jag glad att jag inte anmälde mig till maran härom veckan. Så stark är jag inte att jag kunnat ge mig på den banan. 
På grund av fot och resa blev det sisådär med veckans fartpass. I tisdags lunkade jag 2x2 långsamma kilometrar runt Karlberg innan jag tog i ordentligt på kilometerspåret. Det landade på 4:01 vilket var ett gott tecken. 
I fredags tillbaka på Karlberg och en strukturerad fartlek som bestod av först 1km i 3:45 fart sen 5x 20/10 max och joggvila följt av 1min joggvila. Allt detta repeterades 4gånger vilket blev 8km på Karlbergs blå bana. Tufft pass efter vilket man bara vill sova, men än återstod jobbtimmar. 
Efter att ha vilat mig igenom större delen av lördagen blev det knappt 12km tungt ut lätt hem på Runö parkmilen. 
Sen vaknade jag vid sex i morse och drog på shorts skor och lång tshirt och sprang Rydbo tur och retur vilket också det var jobbigt på vägen ut med stela ben och stel fotled. Ut tog det drygt 53minuter och hem knappt 50 men då är hemvägen drygt 1km längre. Foten verkade fungera bättre och bättre ju längre det gick och nu har jag fortsatt med diverse trädgårdssysslor som gräsklippning utan att få ont. Bra. Skönt. 
Så var det nästa veckas träningspass. Jag fick överta en kollegas plats på Lidingöloppet. Startgrupp fyra. 
Ifjol hade jag ingen specifik träning och en viss övertro på min egen förmåga. I jämförelse med ifjol har jag sprungit 30% mer under sommaren och även fått in en del kuperat, men jag är ännu inte vän med utförslöpning. Om jag en gång ska satsa på detta lopp är det utför jag skall bli bättre på liksom utöka antalet långpass. Hade svårt att motivera mig under juli när målet bara var 19:30 på 5km. Jag hade inte tänkt någon lång tävling och nu plötsligt har jag två inplanerade. Ja ja. Jag kommer att köra litet smartare än ifjol och hoppas slippa krampen i år, då bör 2:30 vara ett okej mål. Att starta i ett bakre startled är väl positivt då kanske man inte dras med i tufft tempo från start. Nå. Jag minns inte att jag svor och hatade loppet efter passering Grönsta. Sista milen var den verkligen så plågsam? Äh. Jag minns att jag var fräsch när jag joggade i mål och highfivade familjen. I år ska jag vara tröttast i mål. Inte vid 20km. 
Vi ger oss inte.   

måndag 14 september 2015

Tunnare blod tunnare tider

Tre månader har gått sen Stockholm marathon. Därmed tre månader sen blodgivning och alltså dags igen. Tur att jag inte bokat in halvmaran eller Lidingöloppet. Då hade det blivit tufft. 

En resvecka till ända, nu början på en ny. Resorna har det med sig att det blir litet stökigare med träningen. Den här gången komplicerades det av att jag inte hade egen bil. När man skall åka med någon annan kan man inte ställa samma krav på flexibilitet som när man kör själv. Fast jag har en förstående chef så jag lyckades få till några pass i värmen. 
Sprang längs en väg jag brukar när jag bor på detta hotell. Fast den här gången litet längre. Det blev två pass mitt i registret. Runt 4:30tempo. Fast egentligen var det 5km motlut uppför i 4:40 och 5km nerför i 4:20. Kändes bra då men benen var riktigt sega i lördags när jag skulle köra mina 500ingar. 
Förra veckan blev det sex stycken, men nu orkade jag bara fem. Sist höll jag det samlat ner mot 1:50. Den här gången blev snittet 1:55. Öppnade på 2:01 och fick sista på 1:50, men att det gick så mycket långsammare efter två månaders stadiga förbättring? Skönt att ha ett tydligt mått på vad blodgivning medför. Jag lämnade blod i måndags och det märktes tydligt! Därför var jag inte särskilt orolig efter denna "försämring".
Igår hade jag planerat in höstens första 25+ långpass och benen var mer än lovligt sega i början. Rullade makligt ner mot Rydbo längs det kuperade grusspåret och det var sen tack vare lutningen ner mot stenkrossen som jag kunde få in milen under timman. Under timman!  Fortsatte sedan förbi Ullnabacken och rundade några bostadsområden under uppbyggnad. Här visade klockan på 13km och nu gick det litet lättare. När jag kom till Rydbo satte jag in en fartökning. Höll upp femtempot i fyra kilometer för att få in halvmaran under två timmar, men sen var energin slut.  Visserligen är det kuperat och det var varmt ute så sammantaget inte så konstigt. Gäller att få till långpass framöver. De är viktiga. Fart finns men uthållighet måste byggas. Den begränsade tiden fram till november hoppas jag räcker till. Måste av erfarenhet upp över 30km några gånger. Eftersom det sliter så måste jag dra ner tempot och då drar tiden iväg. Vad man än gör...
Vi ger oss inte.  
Veckan summeras till 61km, mindre än de senaste veckorna men i gengäld två vilodagar. Det blir något liknande denna vecka. 

söndag 6 september 2015

Rainy days running

Snart fyra månader i sträck som man bekvämt kunnat springa i shorts. Även om juli bjöd på ganska trist väder så var det ofta perfekt ur löpsynpunkt. Igår när jag stack ut i hällregnet och skulle springa fort fick jag för mig att det var sista chansen i shorts. Fast riktigt så illa är det ju inte. Åtminstone september ut skall man väl klara av det. 
Nå, efter litet övertalning från en kollega, bestämde vi oss för att springa vintermarathon. Därmed är höstens lopp bestämt. Någon målsättning har jag inte satt upp ännu men att slå 2013 års tid på 3:28 vore inte orimligt liksom mara PB. Jag vet vad jag behöver: mycket kilometer och många långpass. Om jag får till sex längre än 25km skulle jag vara nöjd. 
Efter sista augustiveckans 84km öppnade jag september med 71km. Skillnaden bestod av en vilodag. 
Första långpasset med mål vintermarathon gick i fredags då jag sprang från Hägernäs till Kungsholmen längs Roslagsbanan och Odengatan. Hittade bra lugn känsla och fick ihop 21km i 5:06 tempo på tom mage. Väl inne på jobbet var man rejält hungrig men nöjd med löpningen. 
Förutom den rundan, tre milturer hemmavid och två snabbhetspass. 
I tisdags öppnade jag september med ett besök på krillan där jag sprang 2x6,5varv i kontrollerat tempo utan att titta på klockan under vägs. 11:15 på första och 11:14 på andra. Det blir en bit under 4:10tempo. Genomfört i lätt duggregn. Var mest orolig att jag skulle halka men det gick bra! Bra känsla hela vägen, även om jag gillar kuperat så är det skönt att springa snabbt på platten. 
Igår såg det ut att hålla upp i ösregnet så jag tänkte köra min backbana. För att ändra litet på förutsättningarna tänkte jag lägga till en ytterligare repetition. Alltså sex gånger 500m. Öppnade på 1:51 vilket kändes bra i det tilltagande regnet. 
På andra repetitionen kände jag att jag inte tryckte till så bra och därför blev det 1:55. Mitt vanliga problem att inte hitta rätta känslan. Fast det är inte helt enkelt i ösregn att hålla fokus. Eller så är det just vad det är för sen sprang jag återstående fyra på 1:49 styck. Snitt över sex stycken 1:50,5. Mycket nöjd. Snart skall alla komma under 1:50. Bara man fixar tvåan. Det kommer. 
Nu kommer två resveckor som ställer till det, men det brukar lösa sig. Idag skall jag i alla fall lämna blod.  
Vi ger oss inte!

söndag 30 augusti 2015

Små funderingar kring träning och nästa tävling

Jag slöläste litet på jogg angående den ständiga diskussionen kring om medelmåttiga motionärer ska springa fort eller sakta. Jag tänker inte diskutera detta, men en av dem som gör det är en figur som heter Hadd, och jag kom över ett dokument som han skrivit. Han ville ha dina PBn och menade att en fördubbling av distansen skall kunna göras med en sänkning av tempot med 10sekunder. Plus minus en eller annan sekund. Om det stämmer och om det är optimalt, eller vad kan jag inte uttala mig om. Jag har inte läst vidare. Det jag läste var att om man låg där, så kunde inte han tillföra så mycket. Då handlade det om kapaciteten. Hur fort kan du springa.

Tempo diff  m:ss/km 2012 2013 2014 2015
10k-5k 00:00:30 00:00:13 00:00:11 00:00:11
HM-10k   00:00:21 00:00:11 00:00:12
M-HM   00:00:30 00:00:42 00:00:36



Konstaterar att efter ett år av löpning, med som längst 12km, hade jag en skillnad mellan 5 och 10k tempo på halvminuten. Ett år senare 13s, skillnad mellan HM och 10k var då 21s och mellan HM och mara 30s. 
Under dessa år har jag jobbat ganska bra med fart övningar, men under 2014 la jag in en rejäl höjning av volymen. Från 5 till 8 mil är 60%. Kroppen höll…ganska bra. Persade på milen (står sig än) sänkte diffen till hm till 11s, men till kostnad av större avstånd till maratempot (Och då sprang jag ändå 8 minuter snabbare än året innan). I år så ligger tempodiffen mellan 5 och 10 och 10 och HM kvar på ungefär 10s. Stabilt. Lyckades sänka diffen till maran marginellt. Konstaterar att det är alltså på mara distansen som jag måste jobba hårt nu och få upp tåligheten.
Mera volym? Mera tröskel, mera långpass. Långsammare långpass?
Långpass verkar vara det viktiga. Därför är det synd att det skall vara så förtvivlat svårt att hitta tiden för dessa. Den här veckan har jag njutit av vädret och lyxat med löpning varje dag, så därför kom jag upp i för mig ofantliga 84km. Det längsta stannade dock på 15km, och kortaste på 9km. I tisdags körde jag ett hårt pass hem längs Roslagsbanan från Hägernäs. Fartlek över backarna och jag kände mig stark. På torsdagen tog jag och en kollega en sväng mot Huvudsta backen, där vi körde 6xknappt 500m. Jag fick till en bra dag med nytt rekord, 1:38, och snitt 1:41. Riktigt skönt när kollega fick slita för en gångs skull.
Övrig distanslöpning har jag tillåtit gå ganska slött. Toppade igår med löpning med två av barnen och då hamnade vi i tempo norr om sex minuter, men jag la på extra distans själv och sträckte ut utan att hetsa.
Idag hade jag bara en knapp timme till förfogande, och det blev fartlek av det också, fast litet lugnare. Nu börjar jag känna mig sugen på att planera in en höstmara. Men bara om det går att finna en väg att hitta tid för långpass. Funderar på till eller från jobbet. Men när? Vi får se
Vi ger oss inte.

lördag 22 augusti 2015

Bellmanstafetten 2015, Lördag och ett litet PB

Till slut kom då det där loppet få det kändes som om allt föll på plats.
Ett resultat som byggde på analys av var torsdagens lopp gick fel.
Bellmanstafettens bana är ganska flack, men den har ett segt motlut som
dyker upp strax efter halvvägs. Det betyder en naturlig sänkning av tempot
vilket därför måste kompenseras. Eftersom backen trots allt inte kan
"vilas" igenom så är man seg på toppen och även om resten av banan går lätt
utför, så måste ändå grovarbetet göras innan backen. I klartext öppna
tufft, och håll i fram till backen! I torsdags slappnade jag av efter
första kilometerpasseringen och kunde sedan inte ta igen förlorad tid. Nu
gjorde jag det och kunde lättad stänga av klockan på 19:40. PB på riktigt
då det var startsträckan.

Nå, det här bjöd på mer roligheter då det ju var en familjetillställning.
Dels internkamp med brorsan, dels målet 2timmar för laget. Övriga deltagare
var mina döttrar och min brorson. Tjejerna har varit småskadade och sjuka
men lyckades ändå över förväntan.

Vi hade sällskap av resten av familjerna också och som av en slump ringde
syrran mitt i uppladdningen.
Vädret var perfekt för åskådarna men litet varmt för oss löpare. Speakern
gjorde reklam för en dusch vid 2,5km men den såg jag inte.
Vi ställde oss strategiskt längs startrakan och gick sedan fram och
tillbaka till 4km passeringen. Kul att se alla och tjoa flera gånger. Alla
såg riktigt starka ut vid 4km men några var mindre nöjda med resultatet. I
huvudsak var alla överens om att göra om det nästa år. Det var för övrigt
inte lika livat bland åskådarna som i torsdags.

Prestigemötet mot brorsan taggade ju. I slutändan blev det utskåpning då
han inte alls orkade hålla ihop det. Fortfarande snabbast i familjen!

Det känns inte som att jag bemästrat distansen så mycket som banan. Men träningsupplägget efter Viby marathon verkar ha gett utdelning. Gott så. 19:40 på 5km betyder inte med automatik sub40 på milen, men jag börjar fundera på vilket som skall bli nästa mål? Kanske ska jag fortsätta fartsatsningen mot tex Hässelbyloppet? Men jag är mest sugen på att köra LL30 igen eller ett höstmaraton. Vintermarathon finns ju alltid. Det kräver dock långpass och det har jag slarvat med i sommar. Vi får se. Nu ska jag njuta av sensommaren och ett nytt PB! 


Vi ger oss inte

fredag 21 augusti 2015

Bellmanstafetten 2015, torsdag

Så tog en framgångssaga slut... Efter tre raka år av stadiga förbättringar föll vi ihop litet igår. 1:44:56 och en 26:e plats på torsdagens Bellmanstafett. 
Nå, slut och slut. Några av kollegorna som normalt sett är kapabla till sub-20 tider var helt ur form. Det kom inte som någon överraskning utan istället får vi se det positiva. Vi tappade bara två minuter mot ifjol och detta också beroende på att vi helt la om startlistan. För egen del har senaste dagarnas halvförkylning legat och irriterat i näsan. I onsdags kändes det helsänkt och på uppvärmningen igår fick jag inte igång benen. Men som vanligt är inför tävling och tävling två helt olika saker. 
När jag såg kollegan jogga in och sträcks fram pinnen fanns ingen tvekan och jag gav full gas. Samma lätta känsla över gräset som på mina torsdagsintervaller. Samma lätta känsla som vanligt på den här delen. Flög sedan uppför första motlutet och nådde första kilometerskylten efter drygt 3:30. Första pipet efter 3:42, och det kändes lätt och kontrollerat och hittade in i bra andning. Släppte av litet på gasen på andra kilometern, vilket var onödigt. Pep till på 3:55 och det kändes bra. Här passerades jag av två lättlöpande killar, men den ena fastnade just framför mig och under tredje kilometern växeldrog vi uppför backen. Här går det alltid långsamt och nu tickade klockan långt över 4minuter. Men det ingick i kalkylen. Fortfarande gott om marginal till 19:55 som var fjolåretstid. Sen tyckte jag att det blev jobbigt. Nej trångt. Usvängen genom skogen är tajt och nu hade jag kommit ikapp många löpare. Sprang om och om och om igen. Sen efter den tvära kurvan gick där ett såsigt promenadsällskap med hund i koppel. I tävlingsspåret! Vissa typer av människor blir man inte klok på, men bäst att fokusera på folkfesten. Så snart vi passerat sällskapet i banans mittfåra tog jag i med min gladaste röst och röt håll höger!
Passering 4km på 4:04 var konsekvensen av denna trängsel (och den irritation som jag kände här hjälpte inte till) men nu var det bara att ösa på allt vad tygen höll.  Nå så mycket fortare gick det inte. Strax under 3:50 på den sista delen och knäppte av klockan på 19:56. Tiden reviderades sedan till 20blankt eftersom man får ta föregående kollegas del mellan tidtagning och pinnöverlämning. Jag hade ifjol hamnat bakom vårt starkaste kort och i år det svagaste. Om det gör fyra sekunder på sista hundra meterna? Ja, enligt tidtagningsuret ser de t faktiskt ut att göra det.
I huvudsak kändes löpningen bra. Förkylningen var ldrig något hinder. Att jag hittade den perfekta andningen var också bra. Jag orkade springa hela vägen koncentrerat och tappade bara där det var trångt. Fick aldrig hållkänning och blodsmaken kände jag först efter målgång. 
Det som folk säger stämmer ju ganska bra. Det man gjort på träninga kan man göra på tävling. Mitt testpass häromveckan på 20:20 var en bra indikator. Nu är frågan om man kan ladda om och ta ytterligare några sekunder på lördag, målet är under 19:49, men det som oroar är inte form utan snarare om det här är rätt lopp, med tanke på den trängsel som blir i mixed loppen. På lördag är det familjens mixedlag. Då är det kamp mot brorsan. Han ser grymt stark ut. Med sina sex år till godo har det bara varit en tidsfråga innan man skall få stryk av honom. (Jag räknar inte LL30 ifjol, det var ett stort debacle från min sida.

Vi ger oss inte!

onsdag 12 augusti 2015

Mera fart och löpspårstackling

Sommarens löpprojekt fortskrider ungefär så som tänkt. Jag får in två fartpass, två milpass och ett 15-20km vilket ger ungefär 55km i veckan. Det är på rätt sida om gränsen för vad min kropp tål och orkar med just nu. Fast jag är nöjd med responsen. Det går mätbart fortare men än så länge är det en bit till drömmålen. 
Eftersom jag varit i rörelse så har jag inte haft något sug efter att skriva här men nu när det börjar bli dags att fundera på hösttävlingar är det dags att komma igen. 
Fyra riktigt bra pass den senaste veckan, kryddat med ordentlig fokus på höftrörlighet, ser ut så här:
Avslutade juli med att hamna på plussidan om 250km. Sen inleddes augusti med lätta distanspass. Inget långpass pga familjeaktiviteter. 
Förra tisdagen drog jag ner på Krillan och körde 5x800m. Snitt tiden blev 3:05 vilket är 6s bättre än sista april. Det var stekande hett så nöjd med tiderna trots att bara en intervall hamnade under 3:00.
Efter det bjöd torsdagen på snabbdistans. Drygt 5km på ganska flack (tre sugande sega motlut) vändbana en gammal grusväg i skogen vid stugan. Sista juni, innan Viby-marathon, sprang jag här på typ 23:28. Den här gången tog det 22:05, men båda gångerna har jag drabbats av håll efter 3,5km.  Sen kollade jag mina filer igen och det kanske var 22:28 sist? 
Sen fyllde jag på med några lugna mil fram till i söndags då jag inledde med 6km distans innan jag började ett block 4x10min i tröskelfart. Det var om igen gruvligt varmt och redan efter uppjoggen var linnet blött. Sprang ut mot Runö park vilket betyder kuperat. Den första kilometerna dock helt flack. Snittempot under de två första hamnade på 4:35 vilket förklaras av värmen och backarna. På tredje gick det segt inledningsvis men sen kom en lång utförslöpa och snittet kröp ner mot 4:20.  Inför sista var jag riktigt seg i benen. Och i skallen. Kollade på klockan vid start av varje intervall för att se när jag skulle bryta. Men räknade fel och sista blev 8minuter. Upptäckte det men i motlutet jag stod i orkade jag inte öka. Trött, genomblöt och mycket nöjd. Vilomåndag på följt av ett snällt fartpass igår. 
Kollega som ville känna var han stod inför nästa veckas stafett föreslog 3-4x1000m på Karlberg. Vi tog 1036m varvet och de två första drog jag på 4blankt. Tredje gick fortare tills i en snäv kurva en telefonpratande hundägare tog ett steg åt vänster med koppel och hund till höger. För att inte krocka med ett träd fick jag ta tag i hans axel och liksom svinga mig runt honom. Litet larvigt kanske men jag hade inte så många alternativ. Upprörd blev han och gastade om att se sig för och det håller jag med om. 4:01 inklusive strulet var okej. På fjärde varvet fick vi sällskap av en okänd kille som låg mig i hasorna fram till 750m då han gick upp och drog. Först släppte jag honom men sen tänkte jag att jag nog har litet kraft kvar. Så sen närmade jag mig honom utan att komma riktigt nära. 3:59 på den gav ett snittempo på 3:52 för de fyra varven. Hade gärna sett att det var litet lägre men nöjd ändå. 
Imorgon blir det tillbaka till torsdagsbacken. Sen en vecka till stafetten. 
Vi ger oss inte. 

torsdag 30 juli 2015

Fortsatta försök att få upp farten

På sommaren finns det mycket som skall hinnas med. Förutom att valla runt barn, och bila runt mellan olika orter, så skall det in en himla massa matlagning också. I hela detta försöker jag också smyga in litet träning, för att hålla igång kontinuiteten. Insåg tidigt att min ursprungsplan var litet för ambitiös, och jag växlade ner den något. Det som fått stryka på foten är längden på helgens långpass. I dagsläget funkar det inte med tidig morgonlöpning eller lång pass på dagarna. Dryga timman har fått räcka. 20km som längst.
Upplägget som jag följt tre veckor är ganska banalt, och målet är ju att få igång benen i mera fart mot Bellmanstafetten. Tisdag någon form av intervaller, eller snabbdistans. Onsdagar en mil lugn distans. Torsdagar 5xfem backar (a 500m med joggvila tillbaka). Sen en mil, plus en litet längre mil under helgen. Totalt mellan 5 och 6 mil i veckan.
Jag inledde träningen med ett testpass, innan Viby marathon, över drygt fem kilometer. Den bästa "flygande" tiden (utsnitt ur passet) var 5km på 21 blankt. Testpasset var inte ett maxpass, utan var bara ett snabbdistanspass. Jag hade inte planerat det som något testpass, men nu i efterhand tänker jag att det får bli det. Nästa torsdag, skall jag återvända och göra om det. Då skall jag springa närmre max.
Hur går det så här långt då? Ja...det återkommande likadana passet är torsdagens backpass, som jag kört fyra eller fem gånger i sommar, varav de tre senaste veckorna med mera fokus. Igår sköt jag på det till efter middagen, och hade litet sura uppstötningar under uppjoggen, så det var inget optimalt pass. Vädret var bra. Runt 15grader och lätt regn hängande i luften, men som aldrig fullt utvecklades. Det var som vanligt stolpigt vid starten, har lärt mig att det inte betyder någonting, det är bara att vänta tills lederna blivit ordentligt uppvärmda.
Framme vid startplatsen hade jag inte kört några ruscher, vilket jag tror är en miss. I samtliga tre senaste pass har det nämligen blivit så att jag öppnat ganska hårt, och sedan slagit av betänkligt på den andra innan flytet kommit under de tre sista. Alltså, så också igår.
Målet långsiktigt är att köra dessa runt 1:45, men där är jag inte idag. Det irriterande är att jag inte är närmare. Igår kanske det berodde på att det var för nära inpå middagen? Att tisdagens hårda intervallstege satt i? Förmodligen båda. Om 1:45 är långsiktiga målet, så är dagens mål betydligt beskedligare: att hålla samtliga under 2minuter. Det hade gått bra hittills. Öppnade på 1:56. Den snabbaste öppningen hittills. Sen kom tvåan. 2:02. Jag missar att skriva här att jag hade litet känning under onsdagen strax över höger knä, nedre lår baksida. Som hotande kramp. Denna känsla fanns under den första intervallen, och satte sig mera i huvudet på den andra. Jag letade efter ett bra löpsteg, korta tassar eller låga älgkliv, och så försöka missa eller träffa skogssniglarna. Out of focus.
På tredje var jag sur och det var bra. Nu kom jag igång och det blev 1:52 på den. Sen hade jag hittat flytet och kunde ta nästa på 1:49 och avsluta med tungan släpande på 1:47. Snittet 1:53 är ungefär som för en vecka sedan. Hela 1 sekund snabbare i snitt än för två veckor sedan. Men störst spridning:15s på 500m är väldigt mycket. Jag undrar hur det skulle bli om jag började med några uppvärmande ruscher, sprang litet längre från middag/lunch och tänk om man hade sällskap.
I tisdags sprang jag en annorlunda intervallstege. Tanken var 1-2-3-4-4-3-2-1-4 minuter. Men under första 4an la min telefon av, och jag hade inget att mäta tiden med. Sprang och räknade steg. Utgick från 180steg per minut, vilket verkar ligga nära min intervallfrekvens. Men det blir mycket fokus på räkning och svårt att veta hur bra man egentligen springer då, men jag höll ut hela passet, och trött blev jag.
I söndags sprang jag en mil och fyllde sedan på med 2x10min tröskel. 4:04 och 4:14 i snittempo på dessa.
Nu är månaden snart slut och jag ligger precis under 25milagränsen. Vill helst ligga över den, så det blir kanske en kortare tur idag för att putsa den siffran. I vanliga fall är fredag vilodag, men det blir nu lördag, då det är familjeaktivitet hela dagen imorgon, och något långpass blir det inte i helgen. Kanske tar ett under nästa vecka istället.
Vi ger oss inte!

tisdag 21 juli 2015

Pling och plong show.

Sommar och träning. Bra temperaturer och lagom litet i kalendern. Man kan äta mycket, och det finns tid för både lek, bad och läsning. Jag kom igång ganska bra med träningen efter Vibytävlingen. Kanske är det kontinuiteten som gör det. Jag var ganska slut i huvudet efter maran, och värmen, och har haft litet ont i vänster fotled. Det var den som tog mest stryk på den lutande vägbanan. Kände dock att jag var redo i princip omedelbart att börja springa lätt och sen började jag planera. Planera träningen med två mål: å ena sidan vill jag springa ordentligt fort en gång på 5km. I min marathonträning de sista åren, så har jag visst sprungit fortare och fortare på kortare distanser, men aldrig fått till det på tävling. Främsta orsaken är att det enda 5km lopp jag sprungit är Bellmanstafetten.  Det kommer att bli en del snabbhetsträning i form av intervaller och backar och snabbdistans.
Det andra som jag kommer att träna mera fokuserat från början av hösten är tröskel, och att förbättra fartuthålligheten. Jag tycker inte att jag lyckats förvalta mina 1:31 på halvmaran väl ännu. Det borde kunna gå betydligt fortare på marathon.
Upplägget blir det vanliga fem träningsdagar i veckan, tisdag torsdag med fart fokus  och lördag söndag långpass. Kommer att köra varannan helg och varannan onsdag med kuperad terräng.
De senaste två veckorna har det blivit fem respektive sex träningsmil. Längpassen har varit begränsade till 18-19km, mest för att inte inkräkta för mycket på familjetid. Hållit lugn långpassfart kring 5:10-5:20, förutom förra helgen då jag la in 3km snabbdistans efter 11km. Allt för att främja snabb återhämtning. Jag kommer dock att försöka hålla ett högre tempo på varannat långpass för att vänja mig mera vid att springa fort länge.
I torsdags var jag tillbaka i favoritbacken hemmavid. 535m lång enligt Iphone/GPS, vilket väl betyder att den är runt 500m. Målet brukar vara att ta sig ner under 1:50. För några veckor sedan hade jag litet problem att komma under två minuter, så torsdagens mål var att hålla samtliga under 2minuter. Det gick vägen, från första 1:58 till femte på 1:47 med snitt på 1:54 är jag nöjd. Det är rätt riktning. På torsdag provar jag igen.

Målet med träningen? Att komma in i nästa år starkare och mera fokuserad än i år. Jag har inte planerat några tävlingar under hösten bortsett från Bellmanstafetten. Kommer att känna efter undervägs om det skulle vara kul med en kortare eller längre tävling. Nu ska jag ut!

Vi ger oss inte!

måndag 6 juli 2015

Vibymaraton, racereport

Viby Marathon 3:40:07, 10:e plats.


I mer än tio år åkte jag i bak- eller framsätet mellan Skövde och sommarstugan vid Hjälmaren. De första åren på E3an och efter namnbyte på E 20. Någon gång förlängdes dessutom motorvägen och vägen flyttades parallellt kanske hundra meter och därmed hamnade Viiby Krog och Shellmacken vid sidan av.

 

Macken är stängd sedan länge men krogen ser ut att vara vid liv. Idag bjöd de på spontan vattenstation längs ökenrakan. Jag har dock hittills aldrig varit inne på besök.

I lördags var det alltså dags för Viby-maran. Jag kände mig i ganska god form i morse efter förstärkt frukost. Packade in både vätskerygga och dito-bälte samt cykel(!), geldrycker och en dotter i bilen och körde till Bäcksjövallen i Östansjö. Började med att hämta ut nummerlappen och gjorde sedan ett toabesök i den otroligt fräscha (nybyggda?) klubblokalen. Efter en stund började folk röra sig mot starten. Starten bestod av en enkel gul linje tvärs över Hallsbergsvägen. Efter ett kort välkomsttal där vi fick veta att inga vägar var avlysta räknades det ner och så gick starten. Ingen trängsel vid startlinjen. Kändes som att folk bara stod i smågrupper och pratade och sedan promenerade iväg!

 

Det fanns två klara favoriter i loppet. På herrsidan Erik Anfält som bland annat vunnit Kielmarathon de senaste åren, och som också har Vibybanans rekord. I år blev det putsning av detta rekord. På damsidan var Kajsa Berg favorit, som höll och gick i mål som totaltvåa.
Som väntat rusade dock några iväg snabbare än andra. Jag la mig i vad som kändes som bekvämt tempo och rullade ner mot sjön som vi skulle varva tre gånger. Först sprang jag ganska ensamt på vänster sida, det visade sig att vi korsandet av motorvägen var man tvungen att springa på höger sida. Motorvägen passerades efter två kilometer, strax över 9minuter. Men det var som sagt utför dit ner.
Tippade att jag hade runt tio stycken före mig. Efter sex kilometer låg jag ganska långt bakom en gröntröjad kille från Östansjö men det kändes som att vi höll ett liknande tempo. Jag hade ingen lust att slösa energii på att jobba ikapp honom, utan det fick bli med det som det ville. Här fläktade det litet lätt, och temperaturen var ännu inte obehaglig, men jag tyckte att jag flåsade litet mycket. Tog min första energigel-dryck här. Jag föredrar Enervits litet mera lättflytande historia framför rena geler.

 

Efter nio kilometer vid den tredje vätskekontrollen hörde jag tassande steg och samtidigt som jag gick ut ett spår för att passera gröntröjan fick jag sällskap. Nu kändes det otroligt bra. Precis som det skall göra vid passering 10km. Kom strax ut på den solstekta sträckan längs motorvägen men vek snart av för det korta första varvet. När vi passerade 12km låg vi 8&9. Mellan 12 och 14 km är det ganska mycket uppför och jag blev litet orolig över att tempot och värmen skulle leda till kramp. Dessbättre klarade jag mig från kramp hela loppet.


Fast efter backarna och den solstekta rakan insåg jag att tempot inte skulle funka idag. Efter 15km kände jag att det var lika bra att släppa efter på tempot och snabbt växte avståndet till killen jag sprungit med sen 10km. Han höll jämnt in i mål vad jag kunde se, litet retligt att behöva släppa, men jag tror att det blivit katastrof om jag fortsatt i samma tempo.


Fram till halvmaran gick det trots allt bra. Vid kyrkan hade fru och dotter levererat vätskebälte med en flaska utblandad resorb och en geldryck. Tog denna andra geldryck vid 17km och lät sedan resorben räcka fram till 21km. Jag drack annars av sportdryck och vatten på samtliga stationer. Någonstans när jag släppt löparen jag sprang med fram till 15km, kom gröntröjan igen och joggade förbi. När vi så kom ut på ökenrakan tog han slut och började gå och då kunde jag jogga förbi.


Den sträckan mellan 21 och 25 respektive 34 och 38km var knäckande under den gassande solen. Vinden gav svalka mot Viby kyrka men inte annars. Värmen var stundtals olidlig, och jag doppade kepsen i blöt vid varje station, men den torkade upp på mindre än en halv kilometer. Hade önskat ytterligare en station längs den här sträckan.


Även på sista kyrkpasseringen fyllde jag på bältet med geldryck och nu två flaskor vatten/resorb. Här gjorde jag ett mentalt misstag. Min Garminklocka har försvunnit efter Sthlm marathon, och istället har jag kört med runkeeper appen och min pebble watch. Men jag glömde att runkeeper var inställd på automatiskt stoppa tiden när man stod stilla. Det betydde, skulle det visa sig, att jag räknade fel på en minut vid målgång. Det var därför som jag fick den nesliga sluttiden strax över 3:40. Big deal.

 

Bortsett från den solstekta sträckan så var den mest ansträngande delen den som låg på Västsidan om sjön. Vägen var ganska doserad och lutade från mitt till kant så man sprang på skrå delar av vägen. Väldigt ansträngande.Här började det smärta i höger fotled. Fortfarande efter två dagar är det den del som jag har mest ont av.Tror att jag blev omsprungen av någon här men låg konstant på nionde plats så någon hade kanske brutit?


Efter 35km kontrollen kom andra tjej ikapp och såg stark ut och bara flöt ifrån. Här passerade vi Viiby krog tillsammans och fick en vattenflaska som jag girigt sög i mig ur. Kort därefter vek jag ner mig i hettan och gick några korta sträckor. Minns inte riktigt när hur och var. Dock passerade jag två tre äldre herrar som var ute på sitt andra varv.


Glad att vara på sista varvet drack jag cola och åt litet saltgurka vid passering 38km. Men oj vad tungt det gick nu. Suck. Passerade en stackare som slogs med vad och lårkramp. Dubbelsidig.
Efter passering motorväg med ca tre km kvar hörde jag väsen när det kom en kille bakom mig. Han ömsom sprang bra och gick. Upp i backen stod en man med trädgårdsslangen i högsta hugg, tack! Sen vid 41km stod dottern med resorb och vatten. Härligt!


Nu kom gubben ikapp och ångade förbi. Vid 41,5km var vi jämsides i mål var han minuten före. Jag iddes inte spurta. Gubben ja. Jämnårig så slagen på mållinjen om jag tävlat i åldersklass.
I mål och ganska nöjd med en fin medalj utan snöre. Trött och med två skavsår, på fötterna. Höger lilltå (where else) och stortåleden på vänster fot.


Värmen knäckte mig idag. Annars var det ett bra lopp och på en normal varm dag kanske det blivit PB. Det får bli en annan gång. Jag måste säga att jag upplevde detta som ett väldigt trevligt och gemytligt arrangemang. Det är ju synd att det inte är någon publik att tala om, och emellan åt är det bilar som inte riktigt respekterar hastighetsbegränsningar, kanske några tydliga skyltar skulle till? Västsidan om sjön är väldigt på frestande när man måste springa på skrå. Antalet vätskekontroller skulle behöva utökas med två i väder som detta. Dels längs den långa stekiga sträckan längs motorvägen, och dels är det för lång med fyra kilometer uppför mot målet utan vatten. Jag hade tur som hade egen kontroll där. Jag är definitivt sugen på att springa den igen, och jag tror inte att det var den korta månaden från Stockholm som gjorde något hinder. Jag måste köra ordentliga tröskelpass nu, och sedan tror jag att jag skall köra varannat långpass hårt, och vart annat lugnt. That’s it.

 

Nu är årets två maror gjorda. Innan jag bestämmer mig för nästa lopp (enda inbokade just nu är Bellmanstafetten, jag vill ner mot19:30 i år), så jag tänker satsa på speed den närmaste månaden).
Vi ger oss inte.