tisdag 25 april 2017

Ont i skorna

Vädret håller i sig. Fortsatt vinter i verkstaden gator och spår. Kämpar vidare men det går långsamt framåt. Bra så, åtminstone ingen övertro på den egna förmågan. Förra veckan var första veckan sen i februari med mer än 6mil. Under januari-februari hade jag fina veckosnitt så tidigt på säsongen, runt 7mil nästan varje vecka.
Jag blev tvungen att kolla litet på hur känslan stämmer med verkligheten i form av litet statistik. Under årets först månader lyckades jag ganska väl med ambitionen att dela upp träningen i snabba och långsamma pass. Runt 5:30-5:40 på långpassen och snabba tröskelpass och intervaller (nu ger min graf medelvärdet på hela passet inklusive upp och nerjogg).

Sen kan man se att efter sjukdomen tog jag det initialt lugnt men det lugna har fortsatt litet väl länge nu. Typ fyra pass under 5min/kilometer hittills på en och en halv månad är litet tunt, men sunt.
Förra veckan blev det långpass på måndag (25km) och söndag (28km). Söndagens pass var ett riktigt pannbenspass. Jag sprang på en av mina vanliga milrundor, som jag brukar ändra litet i upplägget på för att öka distansen med 1,2,3,4km. Nu tog jag alltså 14km varianten. Första varvet satsade jag på att hålla ganska hög puls (jag har just gett blod, så det hjälper till). Det var kyligt runt 3grader och litet lagom isande vind. Kändes bra att jag vilat tre dagar innan. Tempot alltså högt för att testa hur långt jag skulle orka idag, och för att hålla värmen. Det hamnade kring 5:05. Ganska kuperat och några vägpasseringar där man ibland får stanna. Just det. Ibland. Idag hittade jag inte mina Kinvara-skor, utan det blev Salming Distance. De är grymt sköna på foten och inbjuder inte till softjogg utan vill ha litet mera fart, men de sliter. Jag får ont i fotsulor och fotleder efter en 10-15kilometer. Vid sjutton kom en vägpassering där jag fick tvärstanna och vänta in tre bilar. Sen gick det knappt att komma igång. Värk i fötterna, kallt och allmänt jobbigt. Tempot föll direkt 30s. Efter sista vändning med 6kilometer kvar var det riktigt tungt. Att gå eller ta en kortare väg hem fanns inte på kartan, eftersom det ju var litet pannbensträning också. Jogg ochlufs blandat. Touchade 7min ibland. Tänkte på TEC-tävlingen i helgen och bet ihop. Med två hundra meter kvar hem insåg jag att jag skulle hamna på 27,5km, så jag fick ta en extra sväng för att få de stipulerade minst 28. Idiotiskt. Jag brukar inte göra så, varför nu? Hemma efter 2:33 och ett snitt på 5:25. Ganska nöjd och väldigt trött efter en lång intensiv helg. Märkligt nog inga problem att röra mig under gårdagen, inte så att det inte gjorde ont, men inte värre än ett vanligt långpass. Skönt. Vilade från löpning och tänkte att imorgon gör jag något med fart.
Det blev det också. Fem 800m repetitioner med 100m gåvila (1-1½minut). Snöblandat regn och isande vinde runt Kristinebergs IP. Helt ensam var jag. Jag höll jämnt tempo, 3:18-3:18-3:20-3:17-3:17. Alltid den tredje som är tung. Enligt klockan var det 840meter per repetition, men jag nöjer mig med 800. Det ger ett snitt tempo om 4:07, vilket är litet bättre än förväntat. (Klockan säger 3:56 vilket jag inte riktigt tror på). Trots allt ganska nöjd med dagen. Jag hade orkat köra ett set till men tiden räckte inte till idag. Kände dock att det var sega ben efter söndagen, men kanske ett litet steg framåt. Letar efter den där fina känslan jag hade i början av året. Maybe maybe…
Vi ger oss inte

torsdag 20 april 2017

Inte så illa men...

Våren kommer verkligen inte med några stormsteg här inte. Den låter vänta på sig. Liksom formen. Allt förtvinade med mars-influensan. Jag har inte riktigt känt det sedvanliga go:et i löpningen, men jag håller i. Möjligen med något nyktrare syn på saker och ting. Som att det inte gör så mycket att hoppa över enstaka pass, och att det i år inte blir något pers på någon distans under våren.

Målet, för femte året i rad, är en väl genomförd Stockholmsmara. Fast i år har jag som mål att bara genomföra den (ja, det bör gå, ja det bör bli min långsammaste hittills). Jag hittar inte tiden just nu att köra mitt vanliga upplägg. Framförallt därför att jag inte riktigt vet vad kroppen orkar med än.

De första veckorna efter flunsan kändes varje steg tungt och allting gick i ultrarapid. Jag försökte skriva om det före påsk, men inlägget hamnade i opublicerat, och nu känns det sent och inget kul att redigera om det. Tempot var lågt och pulsen hög, och lusten infann sig inte riktigt. Jag fick börja om, och öka försiktigt med mängden. Nån mil extra per vecka. Tog ett tag att komma upp till 50km, som är någon sorts minimigräns. Sen lyste ju långpassorken med sin frånvaro. Första passet blev 16km på 85minuter, sen 20km trött lunk veckan därpå. Förhoppningen var att få till bra löpning under påskledigheten. Men där ställde vädret till det. En decimeter blötsnö i stug-trakten och blåst gjorde att på fyra dagar fick jag till 2 milrundor i makligt tempo.
Bestämde mig för att ta ett längre spring i måndags, och sprang 25km hemifrån och tog tåget tillbaka. Det kändes okej att springa, och det gick att trampa på emellanåt, men jag var inte sugen på att fortsätta efter 25km. Då var det bara 300meter till tågstationen.
Det enda positiva var att jag dagen efter långpasset kände mig helt återhämtad fram på kvällen, och kunde göra ett snabbdistanspass. Jag kallar det så, även om farten inte var i närheten av snabb. Kunde i alla fall snitta under 5min/km utan att känna mig helt slut efteråt. Drömmen om sub90 på halvmaran får vänta ytterligare en tid.

Även fast jag inte tävlat i år (tunnelloppet räknas inte) så börjar jag redan se framåt, och funderar på att som tidigare försöka jobba mera med fart i sommar. Om det går bra kanske jag satsar på Stockholm halvmarathon. Däremot blir det inget Lidingölopp i år. Löst ser jag följande tävlingar i år:
Kungshomen Runt (HM) - Stockholm marathon - Österåkersmilen (10k) - Bellmanstafetten - (Stockholm HM) - (Hässelbyloppet) - (Höstmara). Parenteser lite mera osäkra kort.

Soligt idag och en heldag i möte, hoppas på litet tid i eftermiddag.
Vi ger oss inte.

tisdag 4 april 2017

Tunnelrun 2017 och nya tag

För några år sedan joggade jag igenom Norra länken med ena dottern i sällskap efter en medioker höstsäsong med tråkiga händelser. I år planerade jag något liknande men med förhoppningen om bättre förutsättningar. Skadefri försäsong och bra känsla under januari och februari med 50mil löpta. Då kom först en förkylning och sedan en ordentlig influensa som medförde ett sönderhostat revben. 
Därför, med formen långt borta skulle detta bli ett funrun med båda döttrarna. 
Vi tog bilen in till jobbet och promenerade till starten i det vackra men något svala vädret. En isande vind kylde en redan stel kropp. Valde tajts och lång T-shirt och tunn jacka under den blå västen mest med hemresan i åtanke. 
Vi ställde upp ungefär i mitten av startfållan eftersom vi inte skulle rusa iväg. Det tig väl en halv minut mellan det att skottet brann av och passering startlinjen. 

Ganska trångt och mycket kryssande de första kilometrarna. Låg några steg bakom tjejerna för att hålla koll. När vi joggade ner i tunneln var det betydligt glesare och därifrån in i mål kunde man springa på okej. Emellanåt blev det tvärstopp när löpare stannade och slängde upp mobilen för att fota. 
Själva tunneldelen var inte mycket att  orda om. Man hann höra och lära sig en del om arbetet och hur den är tänkt förbättra trafiksituationen. I vårt makliga tempo blev det ganska enahanda och samma sträcka över jord, med publik hade varit roligare. 
Efter en fem sex kilometrar när jag märkte att flickorna fortfarande hängde med sträckte jag ut litet och kutade på uppför det som annonserades som en brant som Abborrbacken. Nja. Abborrbacken nås efter 25km löpning på kuperad bana och är nästan en kilometer. Det här var en knix efter sex kilometer eller så. 
I mål på strax över 40minuter utan att känna den vanliga tävlingskänslan av trötthet. Flickorna nån minut senare. 
Vi åt litet nötter och drack sportdryck men ganska snart gick vi mot Medis för att åka till bilen. 
Vi hade trevligt men inte i närheten av samma känsla som 2014.  Hoppas nästa, förbifart-Stockholm blir bättre. 

Nu har det gått en dryg vecka sedan loppet. Formindikatorn på min Garmin, vad den nu är värd, dök från 55 till 47 under sjukdomen. Nu är jag uppe på 51 efter mestadels distans och ett skapligt tröskelpass förra tisdagen. Hade hoppats få till ett långpass i helgen men istället ett medellångt distanspass med första 8 i långpassfart och andra 8 i 30s snabbare tempo. Känslan var relativt god, men en lätt smärta från revbenet kvarstår. Litet som en aldrig fullutvecklad håll på vänster sida (när jag får håll är det alltid till höger). 

I mars var jag förutom att vara sjuk på resande fot och hade dåligt med möjlighet att springa ute. Löpband på hotell är inte alltid så roligt. En gång körde jag 4km ute på en 100m lång parkering, fram och tillbaka runt runt. 

Nu är det dags igen men nu vet jag var jag kan springa. Bara att bita ihop och sedan testa formen runt Kungsholmen i maj. Då får vi se hur maramålsättningen skall revideras. Det blir väl ungefär som vanligt, 3:30+/-10minuter. 

Vi ger oss inte. 

tisdag 7 mars 2017

Grönt i kalendern

Februari blev en skaplig månad. Jag kände mig stark, och fick till slut ihop 25mil, vilket var helt enligt plan. En del arbete, och familjeplaner gjorde att jag skar ner på träningen, och tyvärr missade en del viktiga långpass. Avslutade månaden med fyra riktigt bra pass på snö under skidsemestern. Men sen tog det tvärstopp. Först lätt förkylningskänning, som botades framför VM-stafetterna.
Kände mig på bättringsvägen, men på söndagsmorgonen när jag packade väskan för jobbresa gjorde jag något ovanligt. Jag lyfte ur löparskorna. Sen åkte jag iväg och landande och åkte till hotellet och vaknade på måndagsmorgonen med influensasymptom. Värk, hosta och snuva. De gröna vilodagarna i kalendern blir fler. Ambitionerna för året krymper ihop. Gäller att köra vidare med mottot kontinuitet och vara uthållig i tanken. En mara görs inte över en natt eller hur det nu var. Atchoo.


Vi ger oss inte

måndag 6 februari 2017

Kontinuitet

Igår var det dags för långpass igen. Efter förra veckans missade pass, tänkte jag att jag skall ta ett litet kortare. Först gick planen ut på att sticka ut tidigt på morgonen, men jag var osugen då. Dessutom var det ett inplanerat avbrott för en innebandymatch för ena sonen mitt på dagen, och det kändes stressigt. Väl hemma därifrån, passade det illa att ge sig ut direkt, då jag skulle hämta den andra sonen från en träning. Klockan hann bli fyra innan det var dags. Då hängde äldsta dottern med på första delen. Hon brukar springa en hel del, men har haft ett längre uppehåll, och ska ta det litet lugnt nu med nystarten. Men hon sprintade iväg i litet väl högt tempo tyckte jag, som hade litet stela ben, såsom det brukar vara. När vi sa hej, och jag drog vidare på egen hand kände jag att det inte var busenkelt att höja tempot. Jag planerade att springa litet fortare än sist, då jag höll typ 5:40 tempo. Målet nu var ner mot 4:40, men varken kropp eller skalle var med på det. Fick kämpa för att komma under 5:10, så det fick bli planen. Det var varken behagligt eller obehagligt, fast när jag tittar på pulskurvan efteråt, så ser den riktigt knasig ut, med en topp på 191. Sen stack den iväg mot slutet, utan att jag upplevde någon direkt trötthet. Antingen så är det klockan, med handledspulsmätaren som inte funkar ordentligt, eller så är det något annat. Medelpulsen 142, är 14slag högre än förra långpasset, vilket stämmer med upplevd ansträngning och tempo. Än så länge verkar det inte funka med det hårda torsdagspasset och högre ansträngning på långpasset. Det spelar just nu inte så stor roll, men kan vara bra att ha i bakhuvudet.

Jag la in två korta men lugna pass fredag-lördag, så jag fick i alla fall ihop knappt 7mil förra veckan, med alla komponenter på plats. Kanske var fredagens pass onödigt, men jag hade suttit inne hela dagen, så jag var tvungen att komma ut ett varv.

Jag konstaterar att jag ligger ungefär jämns med ansträngning och volym som jag höll den fina våren 2014. Då hade jag just klarat mitt mål 3:30 på vintermaran, och var redo för det samma på Stockholmsmaran. Sen kom ju den olägliga förkylningen 10dagar innan och sabbade det målet. Annars är väl det en av de bäst disponerade maror jag sprungit. Fast det som känns bra i år, är att det inte känns bra! Både våren 2013 och 2016 drabbades jag av hybris när det gick lätt och jag stegrade både ansträngning och volym för snabbt. Resultatet blev knä och benhinneproblem. Våren 14 gick det bra då jag hade fin kontinuitet efter en riktigt bra höstsäsong, men jag känner att kroppen inte orkar med full satsning år ut och år in. Därför hoppas jag att den litet lugnare hösten, men med bibehållen kontinuitet skall hjälpa i år. Det känns som att jag ligger bättre i min pulsering mellan hög intensitet och långpass ger bättre resultat. Dessutom är jag lagom trött efter träningen, så att jag faktiskt sträcker ut tiden mellan pass ganska bra, även om jag inte tar så många dagars helvila. I januari blev det 6dagars löpvila, men flera dagar med bara få kilometrar. Två 45km veckor och tre 7milaveckor ser bra ut på pappret, och känns också bra. Hoppas nu att virusen håller sig borta, så skall det bli spännande att starta i juni. 

Just nu grovplanerar jag februari, som avslutas med sportlovsvecka i fjällen. Min plan är att ta långpass före och efter resan, så att jag inte behöver tänka på det under vistelsen. Sen räknar jag med kortare pass den veckan. I övrigt blir det nog tre veckor nu, i stil med föregående. Tre dagar på löpbandet, med kortare insatser, och sedan en tuff torsdag följt av långpass på söndag, drygt 25k.

Vi ger oss inte

torsdag 2 februari 2017

Hår eller inte?


Jag läste på jogg om en tjej som frågade hur man skulle hålla undan håret från ansiktet när det är halvlångt. Det kändes inte som att det var en jätteengagerande fråga, men det var ändå ganska många inlägg, en del cyniska och ironiska tråkningar också.

Jag tillhör dem med vikande hårfäste, och vid något tillfälle för ett par år sedan köpte jag en hårtrimmare, eftersom den kostade lika mycket som en normal herrklippning. Jag tänkte att om det inte funkar och blir bra, så växer ju håret ut igen (nåja!). Sedan dess har jag inte varit hos frisören igen, och nu kör jag den på 3mm, lägsta distansen om man inte tar av plasthylsan. Praktiskt och enkelt, även om det i och för sig är en ganska enkel apparat som gör att det blir si och så med jämnhet, men det bjuder jag på. Min fru eller döttrar brukar oja sig, och ibland hjälper de till med putsen.

Långt om inget.

Det jag egentligen ville komma fram till är att det fick resultatet att svetten rinner ymnigare ner i ansiktet. Utomhus är det sällan något problem, då jag kör med keps eller mössa, däremot inne. Inser att det nog behövs ett svettband för att fånga upp det. Just nu är det det som stoppar mig från att gå all in och raka av alltihopa. Vi får se.

Jaja. Större problem finns.

Just nu tandvärk. En dålig lagning från tidigt åttiotal gjorde att förra veckans långpass fick ställas in. Efter det hårda torsdagspasset var det kanske inte mer än rätt. Nu är jag sugen på ett nytt till helgen, när värken har lagt sig.

Jag har sprungit bara korta distanser på löpband den här veckan, men i tisdags blev det 25min snabbdistans – 14,7km/h och det var precis på gränsen vad jag klarade av. Planen var först 3x10min, och sedan växte hornen och jag tänkte 30min i ett sträck. Efter drygt 20 insåg jag att det inte höll, eller att återhämtningen skulle bli för lång, så jag delade upp det i 25+5 med 2minuters joggvila. Det är verkligen dödligt tråkigt att springa distans i jämnt tempo på löpbandet, så jag föredrar att växla tempo, mellan fort (13-16km/h) och långsamt (10-12km/h). De flesta pass blir därför sådana. Men idag skall jag ut och repetera förra veckans pass. Det är hårt och kul och ger en bra känsla efteråt att man uträttat något.

Sen lugnt fram till söndag och långpasset.

Vi ger oss inte

torsdag 26 januari 2017

Hur mycket springer du?

Jag har som mål att springa minst 3 gånger i veckan. Det blir oftast mer, men hur mycket? Jag loggar all min träning sedan 2011, bara för att jag tycker det är nördigt kul, för att jag som ingenjör vill ha koll på mina data, och för att kunna se trender. Men det är förstås så, att man måste få ihop en del data innan det blir intressant att börja studera dem.

De första åren är det relativt modest. Jag hade inget annat mål än att få en bättre kondis. Som många andra sprang jag samma korta sträcka hemmavid så fort jag kunde, vilket var varken fort eller särskilt bra. Jag drabbades av en del småskavanker, men blev successivt bättre. Helt plötsligt upptäckte jag att jag kunde springa längre än en mil. Efter ett drygt års springande frågade en kollega om jag inte vill springa Stockholm marathon med honom. Då började jag fundera litet mera över träningsupplägg, och har sedan dess följt Szalkais program om vårarna. Just nu är jag inne på femte varvet.

Jag har valt att använda 3:30programmet som utgångsläge, utom 2014 då jag modifierade 3:00 programmet, men det blev litet för hårt. Nu, sedan 3:15 programmet kom är det min bas, fast jag har det mest som ram.

Mitt år börjar med grundträning i december, för att sedan trappa upp under våren. Mängdmässigt ligger Aprilsnittet i topp, följt av januari och maj. De största variationerna finns i mars, då jag något år drabbats av överträningsskador. 

Snittet över fyra år är strax under 23mil i månaden, men variationen är mellan 8 och 35. 75% ligger månadsvolymen på över 22mil. 

Lägsta snittet är alltid i november, då jag ett år var skadad och knappt sprang alls (8mil) och sedan följt av Juni, då man är seg efter maran och andra tävlingar. Juli, augusti och september brukar dock vara ganska starka månader. 

Hittills i år har jag hunnit med 22mil, vilket är ungefär ett snitt av de senaste fyra åren. Räknar med att komma upp mot knappt 30mil. Det känns ganska stelt och kantigt i löpningen, men jag tar det litet piano och lägger in mycket lugn löpning och enstaka vilodagar när det känns för tungt. Jag är mest nöjd med att ha fått in alla långpass i år, fem veckor över halvmaradistansen, och nu senast över 30km. Allt i lugnt tempo, för att bygga styrkan. Dessutom en del fart på löpband, plus några bra tempopass ute. En del backar på mina rundor, men inga riktiga backpass hittills.

Är det svårt att komma ut och springa? Nä, egentligen inte. Under våren är motivationen stor, ibland för stor, men jag hoppas ha lärt mig nu att optimera min träning. Mer än sju mil i veckan flera veckor i rad klarar inte min kropp av på asfalt, men strax där under går bra. Om jag orkar hålla i det här ser vårens mara ut att äntligen bli den första riktigt lyckade sedan 2015. 

Igår skulle jag springa 4x10min i hårt tempo, och slutresultatet blev inklusive en minuts joggvila en träningsmil på 43minuter. Jag gick igenom mina gamla data och kunde inte hitta en enda mil som gått så snabbt. Det var tufft, och jag gick ut för hårt på första tian, men sen höll jag ihop det. Om jag nu inte går sönder i min iver att bibehålla träningsmängden, så ser en 90minuters Kungsholmen runt ut att vara inom räckhåll. Jag hoppas att den lägre farten på långpassen, och därmed kortare återhämtningstid skall visa sig vara en viktig nyckel. Igår sa klockan att jag skulle ha tre dagars återhämtning, så idag fredag tar jag vila. Det passar bra! Siktar på en ny 3milare imorgon för att hålla ihop sviten.

Vi ger oss inte