tisdag 7 mars 2017

Grönt i kalendern

Februari blev en skaplig månad. Jag kände mig stark, och fick till slut ihop 25mil, vilket var helt enligt plan. En del arbete, och familjeplaner gjorde att jag skar ner på träningen, och tyvärr missade en del viktiga långpass. Avslutade månaden med fyra riktigt bra pass på snö under skidsemestern. Men sen tog det tvärstopp. Först lätt förkylningskänning, som botades framför VM-stafetterna.
Kände mig på bättringsvägen, men på söndagsmorgonen när jag packade väskan för jobbresa gjorde jag något ovanligt. Jag lyfte ur löparskorna. Sen åkte jag iväg och landande och åkte till hotellet och vaknade på måndagsmorgonen med influensasymptom. Värk, hosta och snuva. De gröna vilodagarna i kalendern blir fler. Ambitionerna för året krymper ihop. Gäller att köra vidare med mottot kontinuitet och vara uthållig i tanken. En mara görs inte över en natt eller hur det nu var. Atchoo.


Vi ger oss inte

måndag 6 februari 2017

Kontinuitet

Igår var det dags för långpass igen. Efter förra veckans missade pass, tänkte jag att jag skall ta ett litet kortare. Först gick planen ut på att sticka ut tidigt på morgonen, men jag var osugen då. Dessutom var det ett inplanerat avbrott för en innebandymatch för ena sonen mitt på dagen, och det kändes stressigt. Väl hemma därifrån, passade det illa att ge sig ut direkt, då jag skulle hämta den andra sonen från en träning. Klockan hann bli fyra innan det var dags. Då hängde äldsta dottern med på första delen. Hon brukar springa en hel del, men har haft ett längre uppehåll, och ska ta det litet lugnt nu med nystarten. Men hon sprintade iväg i litet väl högt tempo tyckte jag, som hade litet stela ben, såsom det brukar vara. När vi sa hej, och jag drog vidare på egen hand kände jag att det inte var busenkelt att höja tempot. Jag planerade att springa litet fortare än sist, då jag höll typ 5:40 tempo. Målet nu var ner mot 4:40, men varken kropp eller skalle var med på det. Fick kämpa för att komma under 5:10, så det fick bli planen. Det var varken behagligt eller obehagligt, fast när jag tittar på pulskurvan efteråt, så ser den riktigt knasig ut, med en topp på 191. Sen stack den iväg mot slutet, utan att jag upplevde någon direkt trötthet. Antingen så är det klockan, med handledspulsmätaren som inte funkar ordentligt, eller så är det något annat. Medelpulsen 142, är 14slag högre än förra långpasset, vilket stämmer med upplevd ansträngning och tempo. Än så länge verkar det inte funka med det hårda torsdagspasset och högre ansträngning på långpasset. Det spelar just nu inte så stor roll, men kan vara bra att ha i bakhuvudet.

Jag la in två korta men lugna pass fredag-lördag, så jag fick i alla fall ihop knappt 7mil förra veckan, med alla komponenter på plats. Kanske var fredagens pass onödigt, men jag hade suttit inne hela dagen, så jag var tvungen att komma ut ett varv.

Jag konstaterar att jag ligger ungefär jämns med ansträngning och volym som jag höll den fina våren 2014. Då hade jag just klarat mitt mål 3:30 på vintermaran, och var redo för det samma på Stockholmsmaran. Sen kom ju den olägliga förkylningen 10dagar innan och sabbade det målet. Annars är väl det en av de bäst disponerade maror jag sprungit. Fast det som känns bra i år, är att det inte känns bra! Både våren 2013 och 2016 drabbades jag av hybris när det gick lätt och jag stegrade både ansträngning och volym för snabbt. Resultatet blev knä och benhinneproblem. Våren 14 gick det bra då jag hade fin kontinuitet efter en riktigt bra höstsäsong, men jag känner att kroppen inte orkar med full satsning år ut och år in. Därför hoppas jag att den litet lugnare hösten, men med bibehållen kontinuitet skall hjälpa i år. Det känns som att jag ligger bättre i min pulsering mellan hög intensitet och långpass ger bättre resultat. Dessutom är jag lagom trött efter träningen, så att jag faktiskt sträcker ut tiden mellan pass ganska bra, även om jag inte tar så många dagars helvila. I januari blev det 6dagars löpvila, men flera dagar med bara få kilometrar. Två 45km veckor och tre 7milaveckor ser bra ut på pappret, och känns också bra. Hoppas nu att virusen håller sig borta, så skall det bli spännande att starta i juni. 

Just nu grovplanerar jag februari, som avslutas med sportlovsvecka i fjällen. Min plan är att ta långpass före och efter resan, så att jag inte behöver tänka på det under vistelsen. Sen räknar jag med kortare pass den veckan. I övrigt blir det nog tre veckor nu, i stil med föregående. Tre dagar på löpbandet, med kortare insatser, och sedan en tuff torsdag följt av långpass på söndag, drygt 25k.

Vi ger oss inte

torsdag 2 februari 2017

Hår eller inte?


Jag läste på jogg om en tjej som frågade hur man skulle hålla undan håret från ansiktet när det är halvlångt. Det kändes inte som att det var en jätteengagerande fråga, men det var ändå ganska många inlägg, en del cyniska och ironiska tråkningar också.

Jag tillhör dem med vikande hårfäste, och vid något tillfälle för ett par år sedan köpte jag en hårtrimmare, eftersom den kostade lika mycket som en normal herrklippning. Jag tänkte att om det inte funkar och blir bra, så växer ju håret ut igen (nåja!). Sedan dess har jag inte varit hos frisören igen, och nu kör jag den på 3mm, lägsta distansen om man inte tar av plasthylsan. Praktiskt och enkelt, även om det i och för sig är en ganska enkel apparat som gör att det blir si och så med jämnhet, men det bjuder jag på. Min fru eller döttrar brukar oja sig, och ibland hjälper de till med putsen.

Långt om inget.

Det jag egentligen ville komma fram till är att det fick resultatet att svetten rinner ymnigare ner i ansiktet. Utomhus är det sällan något problem, då jag kör med keps eller mössa, däremot inne. Inser att det nog behövs ett svettband för att fånga upp det. Just nu är det det som stoppar mig från att gå all in och raka av alltihopa. Vi får se.

Jaja. Större problem finns.

Just nu tandvärk. En dålig lagning från tidigt åttiotal gjorde att förra veckans långpass fick ställas in. Efter det hårda torsdagspasset var det kanske inte mer än rätt. Nu är jag sugen på ett nytt till helgen, när värken har lagt sig.

Jag har sprungit bara korta distanser på löpband den här veckan, men i tisdags blev det 25min snabbdistans – 14,7km/h och det var precis på gränsen vad jag klarade av. Planen var först 3x10min, och sedan växte hornen och jag tänkte 30min i ett sträck. Efter drygt 20 insåg jag att det inte höll, eller att återhämtningen skulle bli för lång, så jag delade upp det i 25+5 med 2minuters joggvila. Det är verkligen dödligt tråkigt att springa distans i jämnt tempo på löpbandet, så jag föredrar att växla tempo, mellan fort (13-16km/h) och långsamt (10-12km/h). De flesta pass blir därför sådana. Men idag skall jag ut och repetera förra veckans pass. Det är hårt och kul och ger en bra känsla efteråt att man uträttat något.

Sen lugnt fram till söndag och långpasset.

Vi ger oss inte

torsdag 26 januari 2017

Hur mycket springer du?

Jag har som mål att springa minst 3 gånger i veckan. Det blir oftast mer, men hur mycket? Jag loggar all min träning sedan 2011, bara för att jag tycker det är nördigt kul, för att jag som ingenjör vill ha koll på mina data, och för att kunna se trender. Men det är förstås så, att man måste få ihop en del data innan det blir intressant att börja studera dem.

De första åren är det relativt modest. Jag hade inget annat mål än att få en bättre kondis. Som många andra sprang jag samma korta sträcka hemmavid så fort jag kunde, vilket var varken fort eller särskilt bra. Jag drabbades av en del småskavanker, men blev successivt bättre. Helt plötsligt upptäckte jag att jag kunde springa längre än en mil. Efter ett drygt års springande frågade en kollega om jag inte vill springa Stockholm marathon med honom. Då började jag fundera litet mera över träningsupplägg, och har sedan dess följt Szalkais program om vårarna. Just nu är jag inne på femte varvet.

Jag har valt att använda 3:30programmet som utgångsläge, utom 2014 då jag modifierade 3:00 programmet, men det blev litet för hårt. Nu, sedan 3:15 programmet kom är det min bas, fast jag har det mest som ram.

Mitt år börjar med grundträning i december, för att sedan trappa upp under våren. Mängdmässigt ligger Aprilsnittet i topp, följt av januari och maj. De största variationerna finns i mars, då jag något år drabbats av överträningsskador. 

Snittet över fyra år är strax under 23mil i månaden, men variationen är mellan 8 och 35. 75% ligger månadsvolymen på över 22mil. 

Lägsta snittet är alltid i november, då jag ett år var skadad och knappt sprang alls (8mil) och sedan följt av Juni, då man är seg efter maran och andra tävlingar. Juli, augusti och september brukar dock vara ganska starka månader. 

Hittills i år har jag hunnit med 22mil, vilket är ungefär ett snitt av de senaste fyra åren. Räknar med att komma upp mot knappt 30mil. Det känns ganska stelt och kantigt i löpningen, men jag tar det litet piano och lägger in mycket lugn löpning och enstaka vilodagar när det känns för tungt. Jag är mest nöjd med att ha fått in alla långpass i år, fem veckor över halvmaradistansen, och nu senast över 30km. Allt i lugnt tempo, för att bygga styrkan. Dessutom en del fart på löpband, plus några bra tempopass ute. En del backar på mina rundor, men inga riktiga backpass hittills.

Är det svårt att komma ut och springa? Nä, egentligen inte. Under våren är motivationen stor, ibland för stor, men jag hoppas ha lärt mig nu att optimera min träning. Mer än sju mil i veckan flera veckor i rad klarar inte min kropp av på asfalt, men strax där under går bra. Om jag orkar hålla i det här ser vårens mara ut att äntligen bli den första riktigt lyckade sedan 2015. 

Igår skulle jag springa 4x10min i hårt tempo, och slutresultatet blev inklusive en minuts joggvila en träningsmil på 43minuter. Jag gick igenom mina gamla data och kunde inte hitta en enda mil som gått så snabbt. Det var tufft, och jag gick ut för hårt på första tian, men sen höll jag ihop det. Om jag nu inte går sönder i min iver att bibehålla träningsmängden, så ser en 90minuters Kungsholmen runt ut att vara inom räckhåll. Jag hoppas att den lägre farten på långpassen, och därmed kortare återhämtningstid skall visa sig vara en viktig nyckel. Igår sa klockan att jag skulle ha tre dagars återhämtning, så idag fredag tar jag vila. Det passar bra! Siktar på en ny 3milare imorgon för att hålla ihop sviten.

Vi ger oss inte

söndag 8 januari 2017

Första fem veckorna


Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.
Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.
Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.
 
Tot mängd (km)
Tot LP (km)
LP (km) v.1
LP (km) v.2
LP (km) v.3
LP (km) v.4
LP (km) v.5
2013
213
75
13
16
16
12
19
2014
261
67
21
18
0
10
18
2015
124
48
0
14
8
19
7
2016
315
84
14
10
18
18
23
2017
282
101
10
19
22
23
27
 
Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.
Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.
Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.
God fortsättning!
Vi ger oss inte.

lördag 31 december 2016

Gott nytt år!

Årets nyhet på jogg.se var löparkartan. Ganska hemkär är jag som synes och bortsett från tre jobbresor är det bara USA semestern som sticker ut. Jag har inga stora ambitioner att ändra på kartan som sett ganska likartad ut under mina löparår. Ett mål är dock en utlandsmara. Kanske Nice-Cannes. 
Annars trampade jag igenom 280mil vid lunch idag och har fått ihop en bra 80+km vecka. 
Gott nytt år!
Vi ger oss inte! 

torsdag 29 december 2016

2016 i snabbrepris

Dags för en summering av mitt löparår, 2016. Det blev ett mellanår, där jag känner att jag stabiliserat mig, och klarat mig från skador. Jag har haft någon enstaka mindre förkylning, men ingen riktig skada som hållit mig ifrån löpning. Kanske beror det på att jag inte sprungit riktigt lika hårt i år som det senaste åren. Tanken i våras var att göra några små förändringar, och resultatet blev ingen förbättring. Det var varmt i maj och det gick långsammare på Kungsholmen runt. Två minuter långsammare än de senaste åren. Om det var värmen eller dålig träning vet jag inte.

Årets fyra mål var 3:20 på Stockholm marathon, 300mil under året, ett lopp utomlands, samt att springa två marathonlopp under året.
Det var tur att jag fick med det sista målet. När jag sprang i mål på vintermarathon i november uppfyllde jag åtminstone ett av årets mål.
Det första målet, 3:20 var jag inte i närheten av. Jag låg på 1:40:30 halvvägs, men sen kom krampen på västerbron, och jag fick gå/jogga sista milen in i mål. 3:37 eller vad det blev, var ändå ganska okej om jag tittar tillbaka på dagboken.
Något lopp utomlands blev det inte. Länge hade jag förhoppningen om att springa ett litet amerikanskt marathonlopp i oktober, men planerna ändrades, och det fick bli Vintermarathon.
Sen jag började springa marathon har jag haft en ganska stabil volym mellan 263 och 282mil. Det blir inte 300 i år heller. Jag sprang ungefär 150mil fram till Stockholm marathon, men under sommaren sprang jag inte så långa pass, framför allt under semesterresan till USA, men även i övrigt. Just nu, med två dagar kvar på året, står jag på 278mil. Räknar med ett par rundor till så att det blir 280. Eftersom man känner sig ganska tung efter Stockholm marathon, är det svårt att få ihop 300mil, om det inte blir rejält på första halvan. Får se framöver om det är ett mål som egentligen är värt något. Jag ser i min blygsamma statistik, ett tydligt mönster, att det blir bättre mara resultat med fler mil. Men kombinationen måste vara rätt, och där jag faljerar är att jag har få pass i rätt tempo. Jag springer tröskelpass runt 4:20, tusingar runt 4:00 och distans i 5-5:20. Kanske är det för liten spännvidd?

I juni jämförde jag 2015 och 2016 års upplägg, och konstaterade fler långpass och mycket mera
långintervaller (inklusive tröskelpass). Trots detta, 10minuter långsammare på maran. Jag tror att det berodde på att jag fick göra en nystart i höstas efter min skada ifjol. Jag har, med undantag för LL30 varit långsammare på samtliga tävlingar i år. Kanske beror det på för få tävlingar och för litet snabbdistans. Ifjol startade jag säsongen med 21:40 på 5km. I år sprang jag mina 5km på 22:30, men det var kallare och bitvis riktigt isigt. Jag tror att jag ändå är i bättre form nu än i fjol. Snittet över decembers 21mil är 5:06, mot fjolårets 5:19 över 23mil. Totalt har jag i år ett snitt på 5:17 mot 5:13 2015. Fyra sekunder långsammare, men de tror jag inte betyder så mycket. Nästa år kan det mycket väl stå 5:21, men jag tror inte att jag kommer att springa långsammare tävlingar. Jag ska springa ordentligt med långpass, och har redan börjat bygga upp för detta, med två, nästan tre hittills. Sen måste jag få till mera snabbdistans, och pass i marafart. Målet ifjol var korta långpass med fart varannan vecka. Det är det som jag måste få till ordentligt. Jag känner suget nu, efter att ha vilat mig igenom november. Jag kände mig i bra form igår på ett fartlekspass över 17km och kunde fylla på med 13 till idag.

Mål för 2017:
1)     Sätta ett ordentligt PB på maran, jag tycker att jag bör vara redo för en satsning ner under 3:20.
2)     I år ska det bli en höstmara utomlands. Jag funderar på Nice-Cannes. Det vore kul, och jag har en kollega som är intresserad, så det kan vara vad som behövs.
3)     Fortsätta att springa på och ha kul!
Det får räcka så. Jag är pepp och sugen på att göra 2017 till ett riktigt bra löparår, utan skador och med ordentlig fart.

Vi ger oss inte.