söndag 18 juni 2017

Annorlunda uthållighetsträning

Då var sommaren igång och vårens lopp genomförda med resultat i paritet med förväntningar om än inte förhoppningar. 

Det finns mycket att jobba med i form av fart och uthållighet. I lördags testade jag en ny form av träning, mer om det nedan. 

Första planerna. Tänkte att under de första veckorna så blir det tre nyckelpass i veckan. Ett tröskelpass, ett intervallpass och ett långt. Det började bra med ett "lugnt" 2x2km i tisdags morse. Sen fyllde jag på med fartlek i torsdags men det blev ett annorlunda långpass i helgen. 

I lördags gick det första Stockholm ecotrail av stapeln. Ett ultralopp med tre distanser: 80, 45 och 16km genom skog och terräng i norra och centrala Stockholm. Mitt deltagande bestod av att jag var funktionär. 
Startområdet i dimma

Starten var uppdelad från lång till kort distans från 7-10-12 på förmiddagen. Jag tog emot väskor i Stora skuggan där starten gick och där de sedan passerade med 16km kvar. Runt 40minuter innan respektive startgrupp gick iväg var det litet aktivitet. Annars var det rast-vila på stället i den ljuvliga sommarmorgonen. Peppande glad stämning och glada miner hela morgonen. Förväntansfulla löpare från mängder av nationer. Totalt kanske ett 500tal kom till start. 
Starten av 80km racet

Framåt lunch när väskorna packats på släp så hoppade jag in i bilen och blev körd till Kaknäs BP där jag stod flaggvakt. Det motsvarar ungefär 22,5km på Stockholm marathonbanan. Men om marabanan är nästan bara asfalt så gick ecotrail istället nästan helt på stigar och grusvägar och fält. 
Härifrån kom löparna mot mig efter passage Kaknästornet. 

Det dröjde inte så länge innan de första 45 resp 80km löparna rullade förbi. En fransman var snabbast på den långa distansen. På övriga hade jag inte så god koll. Även om det inte var mycket trafik på kaknäsvägen så var det tillräckligt för att man skulle behövas. Ju längre dagen gick, desto tröttare var ju löparna och med det tappas ju omdömet. Fast jag måste säga att trots värmen och distansen så var det ingen som såg riktigt dålig ut. De som tillhörde det litet långsammare gänget promenerade och många höll ihop i grupper, ömsom jogg ömsom gång. 
Varning!

Själv stod jag upp från kvart i tolv till halv åtta. Det var länge sedan jag hållit mig på fötter så långt i sträck. Det var litet pannbensövning. När löpare passerade fick man jobba litet och använda rösten och peppa. Sen litet trist att jag fått fel info och sa till löparna att de hade 8km kvar, när det i själva verket bara var sju. Men å andra sidan kanske bättre än tvärtom. 

Inga incidenter vare sig med löpare eller trafikanter. Alla höll god min. Emellanåt stannade någon bilist eller cyklist eller flanör och hörde sig för om vad det var för tävling. Fick sällskap en längre stund av en kille på mountainbike som var ute på en runda. 
Alla lydde den röda flaggan. 

Jag kan inte påstå att jag blir sugen på de här långa distanserna men det är imponerande att se alla som kämpar sig runt både de med fart och de utan...

Under sista timman passerade ett gäng fransmän som bar en ung handikappad pojke på en bår. De hade ganska bra tempo, men hade säkert tagit en del längre pauser längs vägen. 
Dit bort skulle löparna. In och förbi Djurgårdens träningsanläggning.  


Sen kom mina döttrar och hämtade mig i bil och sen körde jag och den ena ut på landet. Var ganska skönt att sitta ner då. 

Det blev därför inget långpass sprunget igår. Det fick räcka med en mil i lågpulsområdet i den heta skogen med dopp i Hjälmaren som avslutning. 

Vi ger oss inte!

måndag 12 juni 2017

Österåkersmilen 2017


Det är inte så mycket att rapportera från hemmaloppet i år. Jag var inte alls i löpform på startlinjen. Kände redan under uppvärmningen att det inte skulle bli något vidare resultat. Men istället för att ta det lugnt och njuta av detta det 30:e loppet i ordningen så satte jag av i sedvanlig karriär och mötte knytnäven redan efter 2km i form av ett plågsamt håll som sedan bet sig fast i ett helt varv.
Det var strålande väder, och runt 20grader varmt. Kom ner till starten ganska precis 10minuter innan det hela skulle gå av stapeln. Joggade några korta vändor och gick sedan in i startledet precis bakom de litet snabbare. I år var det inga riktiga kanoner med i loppet som de senaste åren, då t.ex. Fredrik Uhrbom, Anders Kleist och inte minst banrekordhållaren Abraham Adahanom, istället fanns på startlinjen Kenneth Gysing känd löpande reporter på Runner’s world. Redan nu kan jag avslöja att den snart sextioårige veteranen slog mig med tre minuter. Ja just det. Det var faktiskt det långsammaste milloppet jag sprungit sedan Hässelbyloppet 2012. Pratade med några kompisar vid startlinjen, och sedan gick skottet. 
Rann iväg och försökte hitta ett snabbt och hyfsat obekvämt tempo. Kollade på klockan först efter 1km, den visade 3:51. Aj aj. Det kommer inte att hålla. Hade redan ganska besvärande häftig andning. Tänkte att jag får det lugnare under den tredje kilometern, då banan har sin största och brantaste stigning. Jodå. Andra kilometern innehåller också en mindre stigning, så den kilometern gick väl också på runt 4min. Sen passerar man över kanalen för den tyngsta kilometern som innehåller först en hårnålskurva, sen femhundra meter stiglöpning en kraftig brant och sedan några hundra meter slakmota. Där någonstans kom hållet. Kan hända var det bara att jag höll för högt tempo. Kanhända var det kombinationen med sen och ganska omfångsrik pastalunch. Tänkte att jag släpper på tempot och så ger det sig snart. Men det hängde i hela varvet ut och vid varvning såg jag att jag passerade på runt 21:30 och tänkte att ja, det kommer nog inte att bli några 43minuter som jag satt som mål för dagen. 
Tog en mugg vatten och sköljde munnen. Segt slem som inte gick att spotta ut. Fortfarande ont i sidan. Släppte ännu mer på tempot 4:27, 4:36 och 4:53! Det lättade inte. Väl ute på nionde okilometern lättade det något, och jag ökade försiktigt tempot. Blev passerad av folk hela vägen. Såg hur jag hamnade längre och längre ifrån sådana som jag normalt slår med minuter. Låg jämsides med en kille när det ca 800m långa upploppet började. Satte fart för vad jag kunde och pressade mig i kapp och förbi honom. En bit framför låg en tjej som jag tänkte att henne ska jag komma ikapp. Närmade mig meter för meter. Samtidigt kom killen jag just sprungit om upp jämsides. Kände när det var hundra meter kvar och jag var som närmast tjejen, att hon kan få gå i mål före mig idag. Då stack killen ifrån, och han ta säkert tio sekunder på den sista biten. Halvjoggade i mål på strax över 44minuter. Ganska exakt samma tid som jag hade på Kungsholmen Runts första varv. Ganska slut. Fick medalj och fyllde en påse med litet smått och gott och hoppade sedan upp på cykeln och åkte hem. Först litet missnöjd, men allteftersom kvällen gick konstaterade jag att så här är läget just nu, och jag bröt åtminstone inte. De tankarna dök upp på första varvet när hållet satte in, men jag har ännu så länge inte brutit någon tävling. Den dagen kommer, men det fanns ingen orsak till det idag.
Nå planen framöver är att fortsätta malandet som fick ett rejält hack i kurvan av influensan. Men det är både snabbhet och uthållighet som skall fås till. Första fokus under sommaren blir snabbheten. Trött på att även på kortare distanser hela tiden bli slöare och slöare. Visserligen äldre på samma gång, men dock borde det inte med min träningsmängd vara något problem att hålla i schack.
Vi ger oss inte

måndag 5 juni 2017

Stockholm marathon 2017 racereport

Svaret på förra veckans gåta blev 1:40:41 ut enligt plan, sen orkade inte högervaden längre så det blev 1:59 på andra delen. Det vill säga som vanligt. Drömmen om ett perfekt genomfört lopp kvarstår. 

Egentligen finns det inte så mycket att tillägga. Uppladdning var så som tänkt, vädret optimalt, glada människor. 

Gled in i C-fållan och kom iväg fint. Lät 3:15 ballongerna sakta flyta iväg längs oxenstierna. Rullade på bra ner mot slottet. Passerade på strax under 24min. Litet fort men kändes bra. Uppför söder litet publik på första varvet och inte så mycket jubel förutom skyltmannen som har rejäla röstresurser. Vet inte om nerförsbacken till Västerbron gav något men på första varvet är den alltid lätt. 
Milpasseringen i rålis var på runt 47min. Ungefär enligt plan. Tog första enervitgelen. Hallon. Magen väsnades och tänkte hur ska det sluta. Men det blev inte värre. Den kickade in och förbi tegelbacken och torsgatan fick man litet extra boost. Någonstans här fick jag sällskap av en kollega. Vi sprang i mål samtidigt på Lidingö, men idag var hon starkare. 
Den nya sträckningen förbi Karlaplan var skön. Vi växeldrog litet men hon drack på varje stopp. Jag tog en utdelad GT tablett och sög på bort mot 18-19km. Passerade sedan 20km runt 1:34, och där var det roliga slut. Sa hej då till kollegan och började ställa in mig på en lång dag. Ändrade löpsteget, saktade in, struntade i gurkan. Det gick framåt men långsamt.  Svaga minnen av flaggrupper som passerar. Ont i vaden. Vågar inte springa på. Lyssnar till stackarna som placerats på ett flak längst ut på Lindarängsvägen klappar litet händer. 
Uppförslutet på Djurgården är segt trots nästa musikaliska boost. Fortfarande ömmar vaden. Kajkar vidare och helt plötsligt är det slut på tomma gator och Strandvägens jubel.  Nå åtminstone får jag litet hejja papparop av äldsta dottern som tagit sig in. 
Det är segt när man känner att orken finns där och att pulsen är låg men att inte en muskel följer med. 
Passerar någon fem kilometersmarkering vid slottet. Skiter i vilken. Räknar och förhandlar. Visserligen säger klockan att jag kan persa men jag vet att det inte är sant. Nästa flaggrupp kommer och jag kan inte följa med. Gruvligt segt. 
Uppför söder igen, litet mer folk nu, men inte något riktigt oväsen.  Smärtan når nu max. Inser att jag kanske inte kommer i mål idag. Skyfflar mig och tar ett beslut: jag går uppför hela Västerbron! Det kändes där och då som både fegt och det enda rätta. Särskilt efter att ha kämpat upp Lundagatan och Överalid. Rullade ner försiktigt och började promenera. Blicken svajande mellan backkrönet och publiken och medlöparna. Vad skönt att få gå sa vaden. Ingen brådska nu. Hur långt är det kvar, typ nio kilometer. Målet blev att hålla mig under 3:40.  Kanske som ifjol.
Asics flygraka. Jomenvisst. 
På toppen joggade jag igång försiktigt. Femman mellan 30 och 35 tog drygt 30minuter. Sög i mig en extra geldryck vid 30 och sen vid 35 den gel som delats ut i backen ner mot Västerbron. 
Jobbade med tankarna förbi centralen. Kändes som alla sprang om och förbi. 
Vid botten av Torsgatan ropade någon mitt namn. Såg en kollegas ansikte. Frågade hur det gick och så vidare. Sen sprang han iväg. Då tänkte jag att det är bara fem kilometer kvar så jag provar. Den femman gick på 28minuter och sista tvåkommatvå på 12. Passerade många trötta mellan 38 och 41, sen orkade inte vaden längre. Den lilla återhämtningen mellan 21 och 38 räckte till 3km spurt. Så slutade det som alla mina lopp: tagit platser fram till 40km sen tappat massa sista biten. 

Nästa år så!  

Kontentan av ytterligare en säsong: fem mil per vecka och tiotalet långpass ger en tid mellan 3:30 och 3:40.  

För mara nummer tio är det snabbare långpass som gäller.  Muskelstyrkan byggas på och obalansen mellan höger och vänster sida måste förändras. 

Nu blir det några vilodagar med promenad. Sen på't igen. 

Vi ger oss inte. 

torsdag 1 juni 2017

Veckosnitt inför maran

Sitter i möten dessa dagar. Ibland pauser. Skönt att få låta hjärnan fokusera på annat och låta benen vila. Läser emellanåt på olika forum och bloggar för att känna av tankarna som andra har oavsett bakgrund och mål. 
Mina mål har jag reviderat i omgångar men övergripande gäller att jag hoppas springa fortare och fortare. 
Här ovan illustrerar jag det med antalet kilometer per vecka med sikte på ett marathon. Som synes blir det konsekvent 5mil per vecka. Det saknas många veckor 2015, hälften sprang jag ungefär samma mängd, men sen hade jag ett långt skadeuppehåll. Ungefär tre veckor om senhösten har jag tagit det lugnare, med kanske en veckas paus. 
Fram till ifjol såg trenden okej ut. Förbättringar år till år på stockholmsmaran bröts förhoppningsvis tillfälligt. 
Frågan man ställer sig är hur förbättra sig utan att öka mängden? Där började jag årets träning med att satsa på riktigt polariserad träning. Snabba korta och 3-4x10min tröskel blandat med lugna långpass (5:45 tempo). Efter kraschen mest fokus på att springa och mindre tydlig polarisering. 
Hämtade ut nummerlappen igår och möttes av regn på väg till tåget. Fick snabbt vibbar av 2015kylan. Fast när jag kom upp på perrongen sken solen igen. 
Träningen är gjord. Kläder och skor tvättade. Energi fixad och tidtabellen kollad. Nu bara vila och mat fram till start. 
Vi ger oss inte

måndag 29 maj 2017

Träningen gjord. Litet svammel

Då var det klart då. Jaha. 25veckor minus fyra i mitten av ständigt fokus på att komma i maraform. Hur ska det gå på lördag?

Kollar av mot mina tidigare säsonger. Inte fått så få kilometer sen 2013. Då 3:40.  Så långsamt ska det inte behöva gå. Hyfsat med medellånga långpass. Som 2014. Då 3:32. Så långsamt bör det inte gå. Fast då borde det ha gått betydligt fortare. Få riktigt långa långpass. Som 2015. Då pb som fortfarande gäller. Satsar högre i år. Satsar. Hoppas. Drömmer. 

1:40:30 halvvägs och 1:45:29 hem. Eller 1:38:30 ut och 1:44:00 hem. Fast blir det under 1:40 ut så blir det kanske 1:59 hem. Men ungefär så ser planen ut. Inga led eller muskelproblem. Inte känt av kramp på länge. Ingen förkylning. Bra. Så var det sagt. 

Hemmasupportrarna blir hemmasupportrar på lördag. Annat som är viktigare som pingistävling. Brorsan kommer till start men vi hamnade i olika stargrupper och sen har han haft litet knästrul så han är ett osäkert kort. En kollega annonserade just ett DNS efter för dålig träning och allmänt dålig fysik. Ser ensamt ut. Bara 12000 andra ensammingar. Eller vad det nu blir. 

Nå. 3:20 eller 3:50 så blir det femte raka. Bara det är ju kul! Hoppas prognosen om 14grader står sig. Nu är det nära!

Vi ger oss inte.

tisdag 23 maj 2017

Nionde maran

Jag började träna för mitt första maraton för drygt fem år sedan. Då hade jag hållit på med litet mera intensiv löpträning under knappt två år, och gått igenom de klassiska faserna av för snabb upptrappning, för snabb löpning och börjat läsa på nätet vad andra skriver om löpning. En kollega föreslog att vi skulle anmäla oss, och på den vägen är det. 

Jag tyckte att jag hade haft en ganska skaplig utveckling från soffan till milen på dryga 45minuter med förbättringspotential och tyckte att en mara skall man väl klara på tre och en halv timma. Tränade på ganska bra, även om jag fick litet problem under upptrappningen av mängd under våren, och fick ett första tecken på att jag låg bra i fas på det årets Kungsholmen runt. Min första halvmara stannade på strax under 1:40. Jag tänkte att dubbla tiden plus 10minuter så hamnar jag på 3:29. Sprang på ganska hårt på en del långpass, och testade varv två ett par veckor innan maran i okej tempo. Sen gick det litet trögare när det väl var dags, och de plus tio minuterna blev plus 21, men då kände jag mig rätt nöjd.

Därefter körde jag ett intensivt tränande under ett år. Först sprang jag vintermarathon på hösten och kom in strax under 3:30, med ett bra och jämnt genomfört lopp. Sprang under våren min snabbaste mil någonsin, på just över 40 och förbättrade min halvmaratid med åtta minuter. Allt pekade på att jag skulle kunna göra ett stort steg framåt på maran. Så blev jag förkyld en vecka innan och var tveksam till start. Sprang i låg puls in på 3:32, med krampkänning på slutet. Nöjd med förbättringen, missnöjd med att inte ha kunnat få ut all min investerade träning. 

De senaste åren har insatsen varit litet varierande. Jag kom under 3:30 året därpå men i fjol var jag uppe på 3:37. Dessutom ytterligare ett par dåligt preparerade vintermaror runt 3:50, och ett Viby marathon i stekande sol på 3:40

Vad jag lärt mig är att det inte bara är att ställa fram skorna. Träningen måste omfatta ordentligt med långpass, för mig betyder det minst 10 stycken över 25km. De höstar när jag tränat mindre, och inte fått in långpassen, har maran slutat i katastrof. Jag behöver öva på att springa i marafart. Det är det pass jag springer minst av alla. Jag halkar antingen in i bekvämt tempo, som för mig ligger runt 5:20, eller så blir det för fort, vilket betyder 4:35. Mina halvmaror har efter debuten legat mellan 4:20 och 4:30 i snitt, i princip bara dagsformen som skiljer. 

I år tänkte jag göra en ordentlig satsning och utmana det som var på gång för tre år sedan. Efter tre bra månader, där jag sprang många långpass upp emot 30km drabbades jag av influensa. Hela mars blev ett enda snörvel. Där var modet långt nedtryckt i skosulorna. Visste inte om jag skulle orka starta om igen. Känner att jag börjar närma mig den ålder där det är väldigt viktigt med kontinuitet. Eftersom jag har så pass stor skillnad mellan min halvmarafart och marafart ser jag framför mig att även om halvmarafarten kryper uppåt, så kan jag fortfarande utveckla mig som maratonlöpare.

Efter mars har det ändå gått stegvis framåt, och årets Kungsholmen runt låg i paritet med fjolårets. Jag har fått ihop ett gäng långpass efter influensan, och kört flera halvmaror i bra tempo. Det enda som skrämmer litet är om det blir varmt. Jag är för dålig på att dricka och ta in energi på mina långpass, och är dåligt tränad på den biten, men nu hoppas jag att jag lärt mig en del. Jag springer bäst om jag kan hitta ett jämnt flyt. Jag borde kunna pressa mig ner mot en sänkning av PBt i år, trots influensan. Samtidigt som jag säger detta känner jag att jag inte är intresserad av att springa säkert och landa på 3:26. Om det blir 3:26 efter genomklappning, okej, då spände jag bågen, men om det blir ett jaså vid målgång så är det trist.

Sen var det krampen, som jag drabbats av under ett par av mina senaste maror. Dels beroende på för litet långa pass, dels kanske fel val av skor (men ifjol då jag nästan fick kramp på västerbron, sprang jag i Asics Nimbus, så det verkar inte som om det är problemet heller).

Nu är det kortare pass kvar, kanske kör jag ett par omgångar intervaller, och någon snabbdistans, men sen är det vila framemot marastarten. I år lyckades jag i kraft av 2015 års 3:27 komma in i grupp C, vilket kan betyda risk för att dras med i farten av snabblöpare. Det känns ju så lätt i början…

Vi ger oss inte

lördag 13 maj 2017

Kungsholmen Runt 2017

Efter måndagens långpass har jag känt lätta förkylningssymptom. Brukar få det när jag sovit för litet, och just nu har flera av barnen varit sjuka, så jag var litet orolig. När jag körde ett kortare fartpass på torsdagen, tyckte jag att jag kände mig ganska sänkt efteråt. Vilade sedan igår och sov bra i natt.

Inledde med traditionsenlig grötfrukost och stod sedan och valde mellan Fastwitch och FuseX. De förra vann, och nu efteråt känns det som rätt val.

Körde in med dottern och hennes kompis som skulle "gå" runt milloppet. Hon var en av de som varit förkylda. Lämnade dem och lastade in ombyte på jobbet innan jag joggade ner till startområdet och besökte en av majjorna. Joggade upp litet och kände efter om förkylningen skulle påverka pulsen. Det verkade fungera, den gick ner normalt, även om den kanske var något slag för hög. Klädde av mig överdrag och lämnade dessa och sprang sedan tillbaka för en sista kisspaus.
In i blå ledet, ungefär i mitten, svepte en enervit energidryck och sedan gick starten. Kände som vanligt att många rusade ifrån mig, men den här gången valde jag att inte stressa upp mig. Höll ett ganska jämnt tempo loppet igenom, mellan 4:20 och 4:30, bortsett från 19e kilometern som gick väldigt långsamt. Passerade milen på 44minuter, och kände att det gick litet långsamt, men bestämde mig för att inte pressa. Tog en enervit gel ungefär vid 9kilometer, och den gav bra resultat.

Hade sedan bra hjälp av en del ryggar och tröjor, kunde inte hänga med, men bet ihop så att de inte försvann så långt ifrån mig. När jag passerade drickeskontrollen vid 13km tog jag en mun sportdryck, vilket var bra. Kände att det hjälpte. Sedan vid 16 borde jag ha gjort det, men skippade det, och det borde jag inte ha gjort. Benen kändes ganska tunga, och jag fick sen "vila" mig igenom någon kilometer. 17-18-19 var det ganska tungt, men sen kunde jag i alla fall springa på ganska okej de sista tre kilometrarna, och få på en spurt, även om jag tappar några placeringar in mot mål.

Ett bra resultat i alla fall, som visar att träningen håller. Trött i mål, men snabbt återhämtad. Drack en Erdinger och åt en bulle, men gick sedan bort till jobbet för en skön bastu.

Nu är det en vecka med mera mängd kvar innan det är dags att trappa ner. Känns som att fjolårets resultat skall kunna matchas. Ska försöka få till något maratempopass under veckan.

1:33:49 blev det officiella sluttiden. Drygt 40s långsammare än ifjol. Plats 282, mot 232 då. Fast i höst hoppas jag kunna springa en snabb halvmara. Vore kul att åtminstone en gång komma in under 90min.

Vi ger oss inte