söndag 8 januari 2017

Första fem veckorna


Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.
Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.
Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.
 
Tot mängd (km)
Tot LP (km)
LP (km) v.1
LP (km) v.2
LP (km) v.3
LP (km) v.4
LP (km) v.5
2013
213
75
13
16
16
12
19
2014
261
67
21
18
0
10
18
2015
124
48
0
14
8
19
7
2016
315
84
14
10
18
18
23
2017
282
101
10
19
22
23
27
 
Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.
Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.
Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.
God fortsättning!
Vi ger oss inte.

lördag 31 december 2016

Gott nytt år!

Årets nyhet på jogg.se var löparkartan. Ganska hemkär är jag som synes och bortsett från tre jobbresor är det bara USA semestern som sticker ut. Jag har inga stora ambitioner att ändra på kartan som sett ganska likartad ut under mina löparår. Ett mål är dock en utlandsmara. Kanske Nice-Cannes. 
Annars trampade jag igenom 280mil vid lunch idag och har fått ihop en bra 80+km vecka. 
Gott nytt år!
Vi ger oss inte! 

torsdag 29 december 2016

2016 i snabbrepris

Dags för en summering av mitt löparår, 2016. Det blev ett mellanår, där jag känner att jag stabiliserat mig, och klarat mig från skador. Jag har haft någon enstaka mindre förkylning, men ingen riktig skada som hållit mig ifrån löpning. Kanske beror det på att jag inte sprungit riktigt lika hårt i år som det senaste åren. Tanken i våras var att göra några små förändringar, och resultatet blev ingen förbättring. Det var varmt i maj och det gick långsammare på Kungsholmen runt. Två minuter långsammare än de senaste åren. Om det var värmen eller dålig träning vet jag inte.

Årets fyra mål var 3:20 på Stockholm marathon, 300mil under året, ett lopp utomlands, samt att springa två marathonlopp under året.
Det var tur att jag fick med det sista målet. När jag sprang i mål på vintermarathon i november uppfyllde jag åtminstone ett av årets mål.
Det första målet, 3:20 var jag inte i närheten av. Jag låg på 1:40:30 halvvägs, men sen kom krampen på västerbron, och jag fick gå/jogga sista milen in i mål. 3:37 eller vad det blev, var ändå ganska okej om jag tittar tillbaka på dagboken.
Något lopp utomlands blev det inte. Länge hade jag förhoppningen om att springa ett litet amerikanskt marathonlopp i oktober, men planerna ändrades, och det fick bli Vintermarathon.
Sen jag började springa marathon har jag haft en ganska stabil volym mellan 263 och 282mil. Det blir inte 300 i år heller. Jag sprang ungefär 150mil fram till Stockholm marathon, men under sommaren sprang jag inte så långa pass, framför allt under semesterresan till USA, men även i övrigt. Just nu, med två dagar kvar på året, står jag på 278mil. Räknar med ett par rundor till så att det blir 280. Eftersom man känner sig ganska tung efter Stockholm marathon, är det svårt att få ihop 300mil, om det inte blir rejält på första halvan. Får se framöver om det är ett mål som egentligen är värt något. Jag ser i min blygsamma statistik, ett tydligt mönster, att det blir bättre mara resultat med fler mil. Men kombinationen måste vara rätt, och där jag faljerar är att jag har få pass i rätt tempo. Jag springer tröskelpass runt 4:20, tusingar runt 4:00 och distans i 5-5:20. Kanske är det för liten spännvidd?

I juni jämförde jag 2015 och 2016 års upplägg, och konstaterade fler långpass och mycket mera
långintervaller (inklusive tröskelpass). Trots detta, 10minuter långsammare på maran. Jag tror att det berodde på att jag fick göra en nystart i höstas efter min skada ifjol. Jag har, med undantag för LL30 varit långsammare på samtliga tävlingar i år. Kanske beror det på för få tävlingar och för litet snabbdistans. Ifjol startade jag säsongen med 21:40 på 5km. I år sprang jag mina 5km på 22:30, men det var kallare och bitvis riktigt isigt. Jag tror att jag ändå är i bättre form nu än i fjol. Snittet över decembers 21mil är 5:06, mot fjolårets 5:19 över 23mil. Totalt har jag i år ett snitt på 5:17 mot 5:13 2015. Fyra sekunder långsammare, men de tror jag inte betyder så mycket. Nästa år kan det mycket väl stå 5:21, men jag tror inte att jag kommer att springa långsammare tävlingar. Jag ska springa ordentligt med långpass, och har redan börjat bygga upp för detta, med två, nästan tre hittills. Sen måste jag få till mera snabbdistans, och pass i marafart. Målet ifjol var korta långpass med fart varannan vecka. Det är det som jag måste få till ordentligt. Jag känner suget nu, efter att ha vilat mig igenom november. Jag kände mig i bra form igår på ett fartlekspass över 17km och kunde fylla på med 13 till idag.

Mål för 2017:
1)     Sätta ett ordentligt PB på maran, jag tycker att jag bör vara redo för en satsning ner under 3:20.
2)     I år ska det bli en höstmara utomlands. Jag funderar på Nice-Cannes. Det vore kul, och jag har en kollega som är intresserad, så det kan vara vad som behövs.
3)     Fortsätta att springa på och ha kul!
Det får räcka så. Jag är pepp och sugen på att göra 2017 till ett riktigt bra löparår, utan skador och med ordentlig fart.

Vi ger oss inte.

måndag 26 december 2016

Julstrumpor

Igår, juldagen, blåsten till trots kom jag ut på långpass för andra veckan i rad. Än då länge ganska korta, men förra veckans 19 blev nu 22 och veckan summerades till sextio. Ungefär som förhoppningen varit. När jag bläddrar i mitt excelark kan jag konstatera att jag inte kommit igång så här tidigt med långpassen sen 2013. Det går dessutom väldigt bra, så jag var i princip redo för en distansrunda idag. Den gick dock inte så fort. Jag var litet orolig över känningar i högerfoten. Sprang långpasset i mina Salming distance och de är precis på gränsen till att ha tillräcklig dämpning för mer än nittio minuters löpning. Idag fick fötterna vila då jag tog fram nimbussarna för första gången på ett par månader. De är ljusgröna, dessa No 17, liksom mina första 14. Jag har ett par långa bola kompressionsstrumpor i samma nyans så det är litet kermit-varning. 

I förra veckan kastade jag mitt första par löparstrumpor. Det var ett par asics kompression som är en av de två strumpor som jag varit missnöjd med. De tappade färgen i första tvätten. De var för tajta och fel i storleken ( jag har korta fötter 42-42 2/3 och dessa var 41-43). Dessutom sprack de där skaft och fot gick ihop efter få användningar. Skräp för en dyr peng på någon mässa.  Jag har ett par inov-8 strumpor där stortån kom ut efter en månadsanvändning men annars är de tjocka och sköna på vintern. 
Överlägsna favoriter är Falkestrumporna. De sitter bra och håller formen år ut och år in. Mina äldsta har nu spruckit efter snart fem års användning där jag sprang nästa ett år med bara ett och samma par. Soc strumpor är också bra. Sen har jag några olika tåstrumpor som jag tar till när det är svettiga sommardagar. Allt som allt kan jag gissa på ett tjugotal par så det förlänger väl hållbarheten. 
Men asics var jag aldrig vän med. 
Nu en veckas ledighet och jag räknar med att springa en 65-70km, och få ihop runt 280mil i år. Jag har legat mellan 260 och 280 sen jag började med maran. Vanligen 150mil före midsommar och 110 efter. Mitt mål är att få ihop 300 något år, men då måste jag vara hel och vara noggrann med långpassen. Det är i och för sig inget riktigt mål jag har ställt upp. Vad nästa års mål är har jag inte bestämt än. Det skall bli några lopp innan Stockholm. Kanske dags för premiärmilen igen. 2014 gick den bra. Då satte jag mitt nuvarande milpers. Dags att förbättra det i år?
God fortsättning!

Vi ger oss inte!

söndag 18 december 2016

December rullar på


Äntligen en helg där det trots julstök fick plats säsongens första långpass 1:40, 19k) och en skön distans (12k). Länge sedan 30+km på en helg. Veckan stannade på blygsamma 55k, men så länge underlaget är som det är blir det löpband och där ids jag sällan stanna längre än 30min. Eftersom jag springer på jobbet är det också risk för kö. 

Nu sista jobbveckan innan julledighet. Hinner med en kort tisdagsutflykt till Bryssel, men det lär inte påverka löpveckan. Jag tar planerad vila då. 

Räknar med att kunna springa på bra under ledigheten. Det brukar gå rätt bra dessa veckor kring jul. 

Vi ger oss inte

tisdag 13 december 2016

Nytt träningsår

Ifjol inledde jag vårsäsongen med ett snabbdistanspass om 5km. Efter en trist höst med sex veckors uppehåll från löpning hade jag hållit igen tre veckor innan. I år inledde jag också vinterträningen med 5km snabbt. Eller, tja? 40sekunder långsammare än förra året blev resultatet. Jag tror egentligen att jag är i betydligt bättre form nu än då, men underlaget var snö och is och temperaturen nästan 10grader lägre. Detta kombinerat gjorde att jag fick håll och ta en långsam mittkilometer. Snittet låg annars en bit under 4:20 vilket var förväntat på underlaget. Jag tror att i varmare och mindre halkigt underlag hade det blivit mer kontrollerat och ingen håll och ner mot 20,5, åtminstone känns det så. Jag är inte så orolig. Å andra sidan är det bra att ha den här och utgå ifrån. Nu ska jag sätta igång mer fokuserad träning och försöka sätta pb på Stockholm marathon. Fast nu blir det ny bana till våren. Jag har inte kikat på den i detalj ännu det jag läst är att det inte skall bli lättare. Mer backar, och då får man börja på ny kula så det blir pb hur man än ser det. 

Veckan i övrigt summerades till fem pass om totalt 38km. Bara korta pass, flera på löpbandet. Dessa ständiga temperatur och nederbördsvariationer frestar på. 


Jag blev aldrig färdig med inlägget förra veckan. Vädret och den vanliga decembermånaden kom emellan. Det som skulle bli en nystart blev litet pyspunka. Jag har blandat långsamma pass ute på snö och is med litet snabbare på löpbandet. Ekvationen sex pass och 37km säger en del. Eftersom löpbandet på jobbet är så populärt får man begränsa sig till 20min dagtid. Det betyder 4-5km som jag kört i fartleksform. Jag kör lugn uppvärmning och varierar mellan 11.xkm/h och 15.x. Tänker mig som mål att komma en bit förbi 5km strecket som bas för att återfå litet av den lilla snabbhet jag hade. Sen är fokus på att få upp mängden igen vilket betyder långpass. Tänker börja lugnt med tid - 1:30 ungefär - och inte titta på distansen så mycket. Sen efter ledigheter och helger börja lägga in fartökningar. 


När jag ändå varit i gymmet har jag lagt till en del blygsamma moment av styrka och rörlighet. Hoppas kunna bli starkare och smidigare med tiden. Åldern ska inte vara något hinder.


Vi ger oss inte!

lördag 26 november 2016

Äntligen förkyld!

Snacka om timing. Förra helgen var yngste sonen rejält hostig och febrig. Jag körde ett lugnt distanspass i måndags hemikring och sedan en kort historia på bandet i tisdags. Sen kände jag att det blev tjockt ihalsen och det satte sig på stämbanden. Undrade på torsdagen om det var Leonard Cohen dokumentären som smittat mig. 
Nå tre löpfria dagar passar bra just nu. En dryg vecka innan vårsäsongen drar igång. Bästa tillfället för en förkylning. 

Sen på't igen

Vi ger oss inte