Fortsatt maragrundträning

Så här en bit in i maraträningen tänker jag lägga in en del distans i 4:30 tempo. Första maratempo provet Blev i måndags. Vill ju gärna komma ur den taskiga trenden och äntligen få fart på maran, så nu ska jag bygga upp litet känsla kring 4:30 och strax under, så får vi se hur långt det räcker. I måndags blev man svettig, löpband 5km med 1,5% lutning. Efter löpbandet blev det ett vanligt gympass, med tåhävningar, situps, mussla, och andra ben och höftövningar, planka, 2,5min roddmaskin (265watt, 715m), 1x12 per ben i 35kg, 3x12@70kg bensträck, 3x6 @35kg baksida (kändes inte bra i vaderna) och stretch på det. Tre kvällar i veckan har jag kompletterat lunchens pass med 3km lugn distans. Alla tre av typen transport egentligen.

Tisdag Löpbandsintervaller typ sex tusingar

Löpning - Lång intervall

Blev ett konstigt lunchpass. Ganska laddad. Efter litet uppjogg direkt på första intervallen. 90s joggvila, nästa intervall och 2minjoggvila, tredje intervall och joggvila. Sen pang mitt i fjärde intervallen stoppar bandet. Jag hade ställt in det på 30in. Vet inte hur jag räknade ut det. Men jag tog fem minuters vila. Sen körde jag en till full intervall, men fick sen springa på toa. Avslutade med en hel och en halv samt kanske fem minuters nerjogg. Då noterade jag de två stora röda rosorna på min kritvita tshirt. Det sved i duschen. På kvällen 3km distans.

Onsdag blev det ett rakt lugnt distanspass på crosstrainern. Körde 50minuter på nivå17. Det blev drygt 6km, efter en rejäl spurt de sista sexminuterna. Dessförinnan niominuterskilometrar. Men svettigt var det.

Därefter sista naprapatbesöket, fick några sista förslag på vad jag ska göra för att hålla mig hel.  

Torsdag Lunch på bandet

Löpning - Tempo

Alltid tjockt med folk på jobbets gym, men inte klockan ett. 35min i maratempo, och fem minuter med kraftig tempohöjning. 13,5->14-15-16km/h totalt 9km. Sen 3km distans på kvällen.

Fredag sen eftermiddag och dags för tröskelpass.  Målet var 4x10min, men efter precis två kilometer fick jag ta kort paus och springa på toa. Därefter bestämde jag 3x2000m med en minuts ståvila. Blev litet upp och nedjogg drygt 9km på 40min

I lördags kände jag mig ganska seg till en början, men solen tittade tvekande fram och termometern stod på nollan. Sprang vanliga distansmilen på typ 55minuter. Mest för att spara kraft till morgondagens långpass. Sen drog jag med fyra juniorer till simhallen där jag körde en kilometer i mitt slötempo, typ 3:30/100m, blandade simsätt.

I natt snöade det ett par centimeter tyngre kramsnö, och då jag var litet seg så hann jag inte ut på något långpass i morse då det skulle bli innebandyturnering för yngste grabben. Det blev en repris på gårdagens pass, men ikväll tar jag en bensträckare till för att få ihop det. Rätt skönt underlag faktiskt.

Nu kommer en vecka med litet resande. Redan imorgon, så det blir att planera efter det. Kanske skjuter på intervaller till onsdag och tröskel på fredag. Vi får se.

Vi ger oss inte