torsdag 28 augusti 2014

400ingar på Kristineberg

Jag var litet osäker på vad jag skulle göra på lunchen idag. Vill passa på att utnyttja solen och värmen så länge det går, framför löpband. Jag bytte om till shorts och tshirt och joggade ut. Just när jag väntade på att klockan skulle docka med satelliterna så dök min kollega från första sträckan på Bellmanstafetten upp. Han ville ha sällskap ner på banorna på Kristinebergs IP och köra ett intervallpass. Han föreslog 400m med 200m joggvila. Jag tänkte mig 90s varv, men han föreslog 86. 
Väl nere pågick någon gruppträningsaktivitet där, men vi bad dem flytta sig så vi fick innervarvet. Vi joggade 300m, stretchade och hoppade litet spänstövningar innan vi drog iväg. Första gick på 78s. Kände att det inte var hållbart. De nästa fem orkade jag hänga med. De hamnade alla runt 86. Sen fick jag ta gåvila på de sista fyra. De gick långsammare, 87, 89 och 91, men sen avslutade jag med lätt illamående ett 80 varv. Snittet hamnade på 85,2s vilket motsvarar väl en 3:33 tempo. Det är bra för att vara jag. Nöjd kunde jag jogga tillbaka till kontoret.
Motivation=Autonomi + Kompetens + Samhörighet
Det fick vi lära oss på kvällens föreläsning på Innebandyklubbens årsmöte.
Vi ger oss inte

onsdag 27 augusti 2014

Sol och Kungsholmen runt igen

Kände mig fräsch i morse och när solen sen log från klarblå himmel var det ett enkelt val att avstå lunchrummet för en tur runt Kungsholmen. När lunchen kom började det kännas litet i näsan, och bakåt svalget. Jag gick ner i omklädningsrummet och drog på shorts och den gröna ASM t-shirten från 2013. och på med de gamla pureflowsen.
Det var riktigt skönt ute, men ut mot vattnet blåste det motvind. Som tur var vek jag av i riktning mot Fredhäll och snart var jag ute och trippade på klipporna. Skorna börjar bli ganska blankslitna, vet inte om det är ok efter bara 80mil,  och det var nära att jag vurpade några gånger. Men efter en kilometer är man nere på fast mark och kan trampa på i bra tempo igen. Efter att ha känt av näsan, tänkte jag att jag skulle ta det ganska lugnt, men det kändes för övrigt inte särskilt konstigt, så jag rullade på. Jag mötte flera gröna tröjor. De mest populära var annars olika Midnattsloppströjor, men minst fyra 2013 tröjor mötte jag. Såg ingen från i år, men en från 2011. I omklädningsrummet på jobbet.
Längs Norr mälar strand var det som vanligt trångt i solen. Mycket sick-sackande blir det, men det gick fint.
Sen vände jag "hemåt" vid stadshuset. På väg ner längs stranden kom en tjej som sprang för allt vad tygen höll. I farten såg jag att det var Tove, som annonserat att hon slutar blogga. Men inte springa. Ett bra i alla fall.
Jag fortsatte ner mot Karlbergskanal, och runt, och efter en titt på klockan, insåg jag att jag kunde tävla litet och försöka få ner snittempot under 5min/km. Den där kilometern över klipporna landade på 7minuter. När 10km plingade till låg jag 10-15s över, men sen skyndade jag på stegen sista biten, så att jag till slut fick 4.54. Så det blev en mil i ungefär 430tempo och en kilometers klättrande.
Då summeras månaden till 200km, inte i närheten av fjolårets 300 eller vårens 350 månader. Nu kan det bli mer, men det återstår att se om det blir förkylning, eller om det var litet sömn som spökade.
Vi ger oss inte.

tisdag 26 augusti 2014

Kvällsfartlek

Jag kände fortfarande av söndagens runda, när jag vaknade på tisdagen. Dessutom hade jag sovit illa och var allmänt stressad över krockande arbetsmöten, så jag bestämde mig för att skjuta på dagens backpass. 
Hela måndagen liksom hela tisdagen höll jag mig inne men var ändå inte supersugen när jag bytte om innan hemfärd. 
På agenda stod sonens fotbollsträning, men när jag var nästan där mötte jag en dotter som sa att jag skulle åka hem. Så det ena följde på det andra och snart var klockan halv nio, men nu var jag taggad. 

Efter mycket strul med tåskavsår skaffade jag på brorsans inrådan tåstrumpor. Jag har haft de på helgens pass, och det känns bra. Litet pilligt att ta på och av bara. 

Ute hade regnet avtagit. Det har i och för sig inte varit mycket till regn mest konstant duggande. Inget som direkt släcker bränder. Det blåste från en ovan riktning, väst nord väst, vilket gav motvind när jag började. 

Det jag annars slogs av var mörkret. Plötsligt var det mörkt ute! Höst? Nä vinden var oväntat ljum. 
Efter 3km uppvärmning nådde jag backpartiet, men bestämde mig att det var för sent för att kuta upp och ner för backen. Det blev en improviserad fartlek i stället. Totalt en mil i 4:40 tempo. Ja det var väl egentligen halva i 5:10 och halva i 4:20.
Idag var det adios boosten som vädrades. 

Idag hoppas jag att någon kollega är sugen på ett pass på lunchen. Trött på att kasta i mig mat och hasta vidare mellan möten. 

Vi ger oss inte. 

söndag 24 augusti 2014

Långpass med fartökning


Var det sista sommarmorgonen idag? Äldsta dottern börjar skolan imorgon och menade det. Sista dagen på sista sommarlovet. När hade man det? Sommaren 86? Då var jag i alla fall inte i samma form som nu. Fast jag sprang betydligt fortare upp till fem kilometer.
Idag var det tänkt att det skulle bli ett progressivt pass om 22km, med fartökning efter 12km. Strålande sol vid halv sju så jag satsade på tidig start. Ofta när jag försökt de här progressiva passen har jag öppnat litet för offensivt, så idag var planen att ta det lugnare den första delen.
Igår tog jag en kortare bensträckare för att skaka om benen som faktiskt var ganska tagna efter torsdagens urladdning. Det gjorde gott. Idag kunde jag springa utan stelhet direkt hemifrån, utan att hälsena eller annat sa ifrån. Sprang ett par sträckor som jag inte tagit så ofta på sistone, ut längs golfbanan och sedan ut mot Runö park. Den kuperade biten ut mot Runö nådde jag efter drygt 11km och då hade jag redan glidit ner mot fem minuters sträcket, så då tänkte jag att nu kör vi på. Så det blev 8km med ökande tempo, ner under 4:10 de sista två. 
Avslutade med en lugn hemjogg skönt varm och svettig med 23 morgonkilometrar loggade.
Vi ger oss inte!

fredag 22 augusti 2014

Bellmanstaffetten 2014 liten rapport

Så var det dags igen!

Bellmanstafetten är en riktigt trevlig löparfest. I år var vädret svalt och det kom en ytterst begränsad skur precis när jag skulle starta, men sen skingrades molnen.  Solen lyckades dock inte höja temperaturen nämnvärt, men för löpning perfekta förhållanden. 
Innan start hade jag en del magproblem som inte blev bättre av sen ankomst och långa köer till de blå båsen. Dessutom var jag litet stel efter att ha sprungit ett ganska snabbt lunchvarv runt Kungsholmen dagen innan. Då höll jag pulsen strax under 160 vilket är ung 25 under maxpådraget. Som jag tidigare sagt har jag haft en del strul med mitt pulsband och har aldrig gjort något test för att utvärdera maxpuls. På premiärmilen låg pulsen under långa perioder runt 190slag. Igår höll den sig mellan 180 och 189 den sista kilometern. 
Lyckades göra mig av med de störande detaljerna och efter att ha mött laget så gav jag mig ut på en kort uppvärmningstur. Letade reda på döttrarna som skulle hoppa in som ersättare i ett annat lag. 
Sen var det dags. Målet för dagen är ju att hjälpa laget genom att gå under fjolårets 20:4x. Vi har vår snabbaste kille på första sträckan och sen är jag tvåa. Det är bra för då får man ganska rymligt och enstaka bra ryggar att hänga på. 
Starten gick och jag kom iväg lätt över gräset. Stannade upp i kurvan där det låg en del rullgrus men sen iväg uppför första lilla knixen och sedan skönt utför. Kollade pace som visade 3:30, och tänkte att jag släpper litet på tempot när det planar ut. Första kilometern pep vid 3:47. För fort men inte mycket att göra. Pulsen fortfarande kontrollerad liksom andning. Andra kilometern på fyra blankt och fortfarande inga problem. Studsade på bra. Sen kom någon funktionär och svamlade om att man skulle hålla höger och släppa förbi de snabbare löparna. Jamen hallå jag är ju de snabba! Passerade nu de första personerna som var ute på första sträckan. 
Halvvägs och drickaborden som jag skippade. Fanns ingen anledning att hälla vatten i eller över sig. Sen kom en sektion med en helradda som gjorde vågen och skrek peppande. De fick leenden och tumme upp. Tredje kilometerns stigningar parerades och kilometern landade på 4:01. Sen blev det tungt över gräs och grus och tvära kurvor. På ett ställe ett par hundra meter innan fyra kilometer är det en nästan hårnålslikkurva där banan skär på en stig. Jag tog det längre asfalterade varvet för att slippa stångas och nu var cykelmannen där igen. 
Strax därefter kom jag ikapp honom. Då höll han på att fika på cykeln och jag fick till nåt bröl för att han skulle flytta på sig. 
- åh är du redan ikapp det var bra sprunget, ursäktade han sig. Han fick en tumme upp. 
Sen tvära kurvan in bland husen och jag såg aldrig fjärde kilometern eller hörde pipet. Den kilometern gick långsammast. Runt 4:10. Men nu kantades vägen av publik och hög stämning. Mycket folk. 500m kvar stod mitt lag och skrek. Blev litet orolig när han jag skulle växla med fortfarande stod där. 
Blev omsprungen av en ruskigt snabb löpare. Jag kollade klockan 18:xx. Jag borde klara mitt sub20 mål. Spanar efter den lilla bron och pressar på allt vad det går. Men en tanke hänger i skallen "det är lugnt, du behöver inte gasa, du klarar 20min. Spara dig litet." Så då gjorde jag det. Eller inte. Jag snubblade nästan på tungan nu. In under mätbågen och sedan upp och leta efter kollegan. Där är han, på fel sida stängslet. Han skriker, har sett mig. Han studsar över repen och under växlingsvajern just när jag räcker honom pinnen. 
Stänger klockan. 19:54. Yes. Inte PB, men på rätt väg igen. Sen måste jag böja mig framåt då det snurrar litet. Strax tillbaka och kan gå ut till de väntande lagkompisarna. Därefter vidtar de vanliga festligheterna. Alla gör bättre än ifjol och den ersättare vi fått in springer också under 20min så vi kommer in under 1:43. Dryga minuten snabbare än förra året. Snöpligt nog tappar vi placeringar och kommer utanför dagens topp20.  Men vi fortsätter mot sub100målet. 

Sen hängde vi med andra lag från jobbet. Drack en öl och åt picnic korgens innehåll. Kramade döttrarna som PBat just över resp under 25min. De låg i mitten i sitt lag. Precis som sin far. 

Bra avstamp för tävlingshösten. Nu gäller det att hitta något intressant lopp innan LL. Tanken var Kung Björn i Uppsala, men kanske något ytterligare?  Tävling är bästa träning. 

Idag vila men imorgon blir det långpass. 

Vi ger oss inte. 

tisdag 19 augusti 2014

Slut på semestern, dags för stafett snart

Semestern är slut för den här gången. Riktigt fint och varmt väder hela vägen och med en trevlig avslutning på Åland. 

I fredags tänkte jag ta mig ett långpass, men när det väl var dags velade jag kring vilken tur jag skulle ta och hur långt? Jag drog på mig både adiosen och camelbaken och puttrade iväg. Inledningsvis litet småtungt. Stannade efter en kilometer och pratade med en av sönerna och hans kompis. Sen var det dags att välja. Bestämde mig för att ta vägen längs roslagsbanan. Fast jag hann inte långt förrän jag blev omkörd av en bil i vilken den yngre sonen åkte. De skulle bada så då ändrade jag mig och tänkte att dit kan jag ju dra. Det blir knappt 20km tor. Det soliga vädret som varat hela förmiddagen övergick nu i något molnigare och efterhand tornade riktigt stora moln upp sig. Därmed blev det svalare och risken för regn kändes överhängande. Tuggade på men bestämde mig för att springa en kortare runda kanske 15km för att få ihop minst 60 km denna vecka. Räknade inte med att det skulle bli något spring till helgen. 
Något regn kom aldrig och jag ökade sedan tempot efter 10km och kom ner mot 4:10 på den böljande landsvägen. Pausade och åt en halv banan och drack litet vatten. Sen rullade det på mer eller mindre konstant utför och efter totalt 80minuter kom jag hem. Med paus och samtal med sonen hyggligt tempo på 16km. 
På Åland nöjde jag mig med en kort feelgoodjogg för att få hoppa i havspoolen

 Ett skönt dopp och totalt 63km den sista veckan. Det är det mesta jag fått ihop sedan Stockholm marathonträningen. Tänker att det skall bli mera framöver. 

Därför gav jag mig igår iväg för att provspringa Bellmanstafettbanan. Det är ungefär 7km från jobbet till starten vilket var lagom för en uppjogg. Uppjogg? Trots alla hemvändande flanörer och skoförsäljare och rödljus tog jag de sidta fem kilometrarna på 21minuter. 
Väl framme vid 4H-gården fick jag vänta på mina kollegor som cyklade dit. De dök upp efter fem minuter och vi gick ut på det Kanadagäss fyllda fältet. De flyttade snällt på sig och vi rullade iväg. I fyra och en halv kilometer tuggade vi på i lugnt prattempo. Jag sprang med en mexikansk kollega och beskrev banan och var dryck skulle finnas och var publiken stod. De sista fem hundra rjnt dammen gasade jag ifrån och kom i mål på 25:45. Ingen vidare tid men sista kilometern gick på 4:10, och då sprang jag inte i under fem tempo första halvan. 
Kändes bra alltihop. 
Sen skulle jag jogga till tåget och det gick illa. Kall hann jag bli och gav upp något hundratal meter från mål. 
Idag kände jag ömhet i vänster lårs baksida. Körde 2km på löpband och sedan diverse löpstyrke och stretchövningar. Det var gott om folk i gymmet så vi diskuterade upplägg inför torsdagen respektive LL. 
Nu blir det eventuellt en lugn jogg imorgon och sedan vila fram till torsdag. Sträcka2 ska jag ha. Kruxet just nu att vi fått ett återbud. Två dagar att lösa det på. 

onsdag 13 augusti 2014

Lunchbacke

Jag vilade efter morgonjoggen fram till tolvsnåret,  jag kände att nu eller aldrig ska det bli av. Litet stressad har jag känt mig, av att det gått så knackigt sedan jag kom hem från Sicilien. All löpning på sand tycks ha varit fin för att stärka upp vaderna. Däremot kom jag aldrig ifrån lilltåskavet. Stel vänster häl plågar också de första inledande stegen när jag springer. 
Ungefär så var det igår. Tuffade iväg i dagens andra pass i adiosen, och det kändes väl varken bra eller dåligt. Kanske litet småstolpigt, men okej. Tänkte mig på fem gånger femhundra meter i ett lätt motlut, som börjar litet brantare. Det är aldrig riktigt brant och blir inte heller flackt under den valda delen av vägen.
I normala fall tar sträckan ungefär 1:55-2:00, det brukar vara lagom när man vill hålla igenom fem varv. Så jag sätter iväg, och det går så där. Vet inte riktigt hur jag skall sätta i fötterna, liksom smäller i dem som någon sorts ankgång. Pang pang pang. Oskönt. 2:08 på första, helt färdig, gå-joggar tillbaka. Börjar om, 2:11. Misströstar och tänker, jag gör en till och sedan hem. Men så får jag plötsligt en insikt under den tredje, och börjar lyfta blick och trampa ifrån ordentligt och plötsligt är jag helt uppe på framfoten igen. 1:59, men med rätt känsla. Joggar tillbaka lätt euforisk, och från och med nu går det som jag hoppats. Jag studsar fram nästan, med höga korta steg, bra lutning på kroppen och fint frånskjut. Det blir både fyra fem och sex rundor. 1:54, 1:52 och 1:48. 
Jag vet inte om det fanns någon form av rädsla att det skulle göra ont i tån, eller om det var ångest över mjölksyra som hindrade mig i början. Jag kände mig fräsch, och hade inte ont av lyktstolparna från igår.

Idag körde jag samma korta morgonjogg som igår. Och nu tänkte jag snart ge mig ut igen för en kort distans. 

Vi ger oss inte

tisdag 12 augusti 2014

Samvetskval?

- Jag såg att du var ute och sprang och då fick jag så dåligt samvete, sa någon till mig idag. Det kändes bra, det är precis därför jag springer omkring, för att ge folk dåligt samvete. Eller inte. Självklart hoppas man att man ska dra med sig någon ytterligare själ ut, men det är väl inte nummer ett i rangordningen oh but why.
Kanske ska vi hålla oss till spåren i skogen, och inte ta så mycket plats i det offentliga? Nä, på den också. Springa vill jag göra där det finns människor. Ibland i skogen, ibland på gator och vägar. Alltid med en positiv baktanke (även om den egna motivationen...) aldrig för att ge någon dåligt samvete. 
Fast jag får erkänna att ibland måste man hjälpa folk på traven, så i år fixade jag så vi har två lag med till Bellmanstafetten. Ifjol körde vi på strax under 105minuter, och i år ska vi ner mot 102. Men det nya laget ska ta sig i mål, så vi kan pic-nica tillsammans.

Igår stack jag upp för litet lyktstolpsintervaller i Hackstaspåret. Kvällen innan hade jag kört mina fyra favoritskor i maskinen och de hade inte torkat (big deal skulle det visa sig), så jag fick gräva fram mina tre år gamla New Balance skor. Riktigt uttrampade och utan dämpning tänkte jag att de skulle passa i skogen.

Efter uppvärmningsvarv och några fartökningar drog jag igång. Första varvet 2/2. Sen 3/2 och slutligen 4/2, men då var det nära att jag fick gå på vilosträckan.halvvägs genom andra varvet började det vräka ner regn, och skorna vattenfylldes. Det blev extra tungt att springa då. Helt slut hade jag sedan tee kilometers hemjogg, i snubbelfart. Sjönk ner i badet och värmde mig. Sen kom solen fram igen och allt bara ångade. 

Idag joggade jag ner till IP för att lämna sönerna på fotbollslägret, sen fortsatte jag en lugn jogg i tre kilometer, och kände att nu irriterar inte tån, så kanske kan man göra ett snabbpass senare idag. Dessutom hittade jag i en påse mina Adios boost, och de vill springa fortare än joggfart.

Vi ger oss inte.

lördag 9 augusti 2014

Rådasjöntrassel

I torsdags morse närde jag förhoppningen om en litet längre runda längs grusvägarna. Jag pollstrade tån och gav mig iväg. Det kändes genast att det inte skulle bli en bra runda, så jag tvärstannade och prommenerade sedan de fyrahundra metrarna till brevlådan och gick hem och kokade kaffe. Efter litet bad filade jag ner förhårdnaden på tån. 
Senare på dagen drog vi västerut och igår fixade jag ett compede runt tån. 

Efter en lugn dag med barn och deras kusiner snörde jag på mig skorna för en tänkt milrunda. 
Jag rullade ner mot Rådasjön och vidare mot säteriet. Därefter badplatsen som vi brukar besöka. Nu fortsatte jag längs den fina breda gången. Efter en stund smalnade den av och blev riktigt upptrampad stig. Stenar och rötter och diverse nedfallna grenar gjorde det till lutet mera utmaning. 
Pausade i en glänta och kikade ut över sjön. 

Sen var det in i skogen igen. 

Såg lätt och fint ut, men snart blev det jobbigare. Kom till något ställe där det badades och då tänkte jag att den stigen följer jag. 
Ungefär så här suddigt kändes de då och jag ångrade att jag inte tog inov-8 skorna. 

Till slut fanns där ingen stig alls. Bara skog och efter en stund ett högt taggtrådsstängsel. Jag följer det tänkte jag, men det sköt ut en del rakt framför mig så jag tänkte att jag krånglar mig bäl igenom det. 
Pressade isär några wirerar och kom igenom utan att fastna. Väl igenom tog det bara tjugo sekunder innan jag nådde andra sidansstaket som jag klättrade igenom igen. 
Tyvärr litet suddigt står jag mellan taggtrådswirerarna. 
Nu kom jag ut på en riktig stig som breddades till en ridstig och sedan var jag tillbaka på kända vägar igen. Eftersom den här utflykten tagit så lång tid bestämde jag mig för raka spåret hem. 
Det blev bara 13km, men i bra tempo, bortsett från de tre som jag irrade runt i skogen. Ont i tån? Ja, men inte som igår 
morse. Nu känns det bättre. Hoppas en dag på Liseberg kan hjälpa läkningen. 

onsdag 6 augusti 2014

Trött på tån


Det värker fortsatt i min lilltå. Den förhårdnad som bildas under trampdynan fortsätter att glida mot underhuden och nya irritationer och inflammationer uppstår. Tröttsamt. Ibland känns det som att det är på väg att bli bra, men hittills ständiga bakslag. På sanden på Sicilien gick det bra, men nu på hårt underlag känns varje steg som en stöt genom hela kroppen. Åtminstone de första kilometrarna.
Igår fortsatte jag försöken med 90s intervaller, och det blev 8 igen, men med jämnare längd och bättre kontroll på farten. Tån sa ifrån efter 8. Hade nog klarat det dubbla annars.
Idag var låren trötta på morgonen så jag bestämde mig för att skjuta dagens distanspass till eftermiddagen. Då var visserligen benen helt med i matchen, men inte tån. Stapplade fram i ultra-rapid de första fem kilometrarna. Sen blev det bättre driv då tån domnade bort, eller om det var så att smärtan förträngdes. Jaja, jag får väl vila bort den, fila bort den och spika fast den igen.
Men kvällen var skön och sjön kav lugn, så då mår man ändå ganska bra.
Vi ger oss inte.

måndag 4 augusti 2014

Trötta intervaller, återhämtning och kräftor

Gav mig ut på tidigt återhämtningspass idag. Igår försökte jag på någon sorts fyrahundringar på den lätt kuperade grusrakan i skogen. Det gick så där i värmen. De första fyra på mellan 85-88s, set två 93-89, men på den nionde fanns inget kvar. 
I morse var låren stela och ömma. De har fått vila under sandlöpningen jag ägnat mig åt de senaste veckorna. 
Jag följde bitvis 52an idag ochparallella grusvägar ner till Hampetorps färjeläge. 
Eftersom semestern blev sen i år har det inte blivit något vinö-besök än, men det hinns väl med i veckan. 

 Annars kändes det riktigt bra på hemvägen då stelheten släppte och de sista kilometrarna började det gå normalfort igen. 
Fast varm blev man så det blev ett dopp på det. 
Sen rodde vi ut och drog upp kräftburarna. Skaplig utdelning trots varmt vatten:

Men nu mot oljeberget!

lördag 2 augusti 2014

Plötsligt

Möter här vandraren den gamla jätteeken. 
Tillbaka i barndomensskogar och åter på fast löpmark. Har varit utrikes och fått till en mängd intressanta pass men samtliga med den gemensamma nämnaren lugnt och varmt. Fast det återkommer jag till senare. Idag blev det en skön hemkomstrunda på grusvägar och skogsstigar. Litet ont i magen stoppade det hela men skönt att kunna säga att 27 grader kändes svalt. 
Runt 8km på knappt 40minuter. 
Imorgon får det bli något snabbare!

Vi ger oss inte.