tisdag 28 oktober 2014

Litet om min maraträning

Jag har fortfarande en ganska skärande smärta i revbenen när jag nyser eller hostar. Det går inte heller att kontrollerat andas när man springer fort, länge. I måndags provade jag 6x3min på löpbandet och 16km/h. Det gick bra men fyra minuter hade inte gått. 
Eftersom benen kändes fräscha och vädret ljuvligt var jag tvungen att ge mig ut igår lunch. Planerade att känna på olika möjliga maratempon. Hoppades kunna snitta under 4:50 på Vintermarathon, men då vill det till att revbenen läker. Längre malande, framförallt i motlut kändes och pulsbandet tryckte så jag fick dra ner det runt magen. Långt ifrån optimal känsla i det passet. Däremot var det skönt att dra på sig shortsen igen. 

Jag läste i loggboken från ifjol att jag sprang en halvmara på träning på 1:36, i shorts, så det verkar ha varit ungefär samma väder då. Men formen är sig inte lik. 

Därför var jag tvungen att analysera upplägget inför mina hittills tre marathonlopp för att kunna göra en realistisk bedömning. 

Graferna nedan visar fördelningen i distans mellan olika träningsdagar. Om det körts dubbelpass någon dag så räknas det som ett längre pass. De finns dock ffa i gruppen 15-20km. Transport till och från tåget eller löpband på lunch plus liter distans sedan, men i det hela påverkar det inte huvuddelen av min analys. 

Ett av de viktigare inslagen är långpassen. För den här analysen räknar jag 20km som gräns för långpass. Inför mitt första Stockholm marathon var denna del nio procent på totalen vilket ungefär var tio pass. Ett var tredje vecka. Inget över 35. Det som syns är maran!
På hösten ungefär samma antal långpass men ett skift i medellängd på distanspassen. Från 3:40 i juni till 3:28 i november. 
När jag sedan satte fart på vårträningen hade jag bestämt mig för att öka andelen långpass. De tidigare nio procenten blev 14, och i snitt blev de längre. Två ggr över 35. Allt väl utspritt och uppblandat med vila och fartpass. Förbättrad miltid, kapade 8minuter på halvmaran och så blev jag dunderförkyld med hög feber en vecka före start. 
Vilade och velade och kom i mål litet bättre tid än året innan men inte som Vintermarathon. 
Sommarens och höstens träning ser ganska dyster ut. Sex procent långpass. 60% kortare än en mil. 
Ett irriterande skavsår på lilltån förstörde mycket. Mest var det lusten som tog stryk. Den tänkta satsningen mot Lidingöloppet gick så där. 
Nu med en vecka drygt till start undrar jag hur jag ska tänka. De långpass jag gjort har varit stabila (utom LL men det är ju en speciell bana). Antingen en lugn öppning mot   säg 3:40, och så provar jag att öka, eller så satsar jag på att gå i jämnt 4:50tempo för att komma under 3:25. Det vore kul. Bortsett från det ömmande revbenen känns det som ett möjligt mål. Guld för det och brons för 3:40.  
Vi ger oss inte. 

söndag 26 oktober 2014

Dagens slarv

Jag har känt mig inte bara tung till sinnes utan även kroppsligt de senaste veckorna. Trots att jag hållit igång löpningen har jag nog ätit litet för mycket. Vågen säger det i alla fall. Å andra sidan väger jag mig inte varje vecka, eller hm, varje halvår? Så vem vet hur länge det pågått. När jag tittar på min statistik ser jag att jag i våras höll ett snitt på 300km per månad som nu blivit 200 under hösten. Jag ligger på 190 för oktober och hade planer på att komma upp i minst 250km, men 
Idag skulle jag hämta yngste sonen från barnkalas. Tog cykeln och höll hans sparkcykel över styret. Inte så smart. Jag flyttade hande litet till vänster och så gled cykeln litet i mitt grepp och in i framhjulet. Tvärstopp. Som tur var gick det sakta men tillräckligt för en del skrapsår på underarm och höft. Känner en del smärta från revben men tror inte på något brott. Men tappade i alla fall springsuget, och eftersom jag var tvungen att ställa in gårdagens runda, så blir det rejält avbräck ihelgen.


Men det känns ganska bra med ett par vilodagar. Men om det blir Vintermarathon så lär det bli ett lugnt tempo.

Vi ger oss inte

onsdag 22 oktober 2014

På väg igen

Det bästa med löpning är att det är ett bra sätt att hålla sig frisk på. Mentalt. Att inte dras ner i den svarta misären i den pågående sorgen. Det är jobbigt just nu, inte minst pga av långa avstånd, men precis som allt annat så tvingar man sig att "kompartimentalisera" livet. Ibland stiga åt sidan och sörja, ibland växla över och jobba hårt, eller umgås med familj och vänner. Det är skönt att ha ett ordentligt nät att kunna landa i emellanåt, vänner som hör av sig, eller ja, frågar om man inte ska med ut och springa i alla fall. För det ska man. Och sprungit har det gjorts, både hemma i ruskväder och på löpband, och i Frankrike i högsommarvärme.

Första veckan i oktober var en otroligt härlig löparvecka. Jag blandade tre långsamma milpass med två riktigt snabba rundor, och avslutade sedan en 80km vecka på fredagen med mitt drömmål:springa till jobbet! Jag packade vätskeryggan med mackor och två liter vatten, SL kort och plånbok och stack iväg klockan halv sex på morgonen. Det var dimmigt och mörkt och mustiga dofter av murket trä och svamp när jag joggade fram längs Roslagsbanan. Passerade Rydbo efter drygt fyrtio minuter och sedan vidare på asfalten förbi Arninge, Hägernäs och Viggbyholm. Följde sedan järnvägen hela sträckan genom Täby och Danderyd innan jag sedan lämnade den vid Naturhistoriska. Därifrån följde jag vägen ner till Roslagstull och sedan Birger Jarlsgatan, Odengatan, Karlbergsvägen och så över till Kungsholmen. Drygt 35 kilometer och dusch och bastu på det. Där någonstans började den konstiga dagen då ytbehandlingen på mina glasögon totalkrackelerade. Det såg på håll ut som feta fingeravtryck, som inte gick att tvätta bort, och när var det ett fint filigranmönster. Och sedan fortsatte dagen in i dimman.

Men nere i Frankrike fick jag och brorsan till några sköna turer dels en härlig 10km med många höjd(ar) meter och dels en bra intervallserie i lätt med och motlut. Någonstans kring 5-6 200ingar på runt 40s och kanske fyra 400ingar på knappt 90s. 

Nu hemma igen, och det har blivit några ytterligare korta pass. Idag körde jag intervaller, 5x4minuter i 15,5km/h med 11km vila i 90s emellan. Ville inte komma ner jättelångt i puls, utan få slita hela vägen idag. Men sista fyraminutaren fick jag dela i två delar. 

Sen ikväll kände jag att jag inte mosat mig totalt utan behövde rensa skallen litet så det blev en höstligstormsväng runt skäret.

Börjar längta efter ett lopp igen. Suget kommer. På väg igen. Vintermarathon?

Vi ger oss inte.

söndag 12 oktober 2014

Kort om en bild.

Min bakgrundsbild ovan är tagen från uteplatsen i mina föräldrars hus i Frankrike. Sen i fredags är det enbart min mammas hus. Och sorgen är bottenlös.

Vi ger oss inte.

lördag 4 oktober 2014

Höstträning

I tisdags gick solen ner över yngste sonens fotbollsträning. Planen är för dåligt upplyst och då det är svårt att få tider på konstgräsplanerna för de yngre, blir det paus i trillandet. Samtidigt är det skönt att säsongen är över, då det känts litet stressat i höst med att hinna hem i tid.
Den egna träningen återupptogs i mörkret efter fotbollen, och blev skönt kort och lugn. Fem kilometer på drygt 27minuter. Det var precis lagom för att få igång benen igen, lagom till att mina lår känts återhämtade.
Jag tog sedan en lika lång morgontur från tåg till jobb, och då kändes benen helt återhämtade, istället började jag känna av flåset litet granna. Det brukar bli litet tyngre några dagar efter blodgivning för att nå ett minimum efter ungefär två veckor. 
På torsdagen frågade kollegan om jag ville med på ett kvalitetspass. Vi joggade ner mot Fredhäll, och körde fem långa och två korta backar. Vi har som mål 2:20 uppför, och nu startade vi på 2:23, 2:25 innan tredje blev 2:17. Fjärde 2:21 och sen fick jag bryta femte.
De avslutande 45s backarna gick dock bra, och det blev ett fint pass.
Idag har det varit innebandy, då jag fick blixtinrycka och coacha äldste sonens lag. Trots att det är 30killar i laget, är det svårt att rekrytera ledare. I och med att fotbollen är över känns det ok att köra litet inomhusidrott med de här också. Men efter två matcher och några mils kuskande däremellan, behövde jag lufta mig litet och rensa skallen, inför veckan som kommer. Det fick bli Runöparkmilen, en lätt kuperad asfaltsfavorit. Jag gick ut i ganska hårt tempo, och kunde sedan öka efter hand. Efter runt 8km började jag känna av vänster lår baksida, men jag försökte öka, och de två närmaste kilometrarna blev rundans snabbaste. Milen passerades på strax under 45minuter. När jag passerat milen slog jag av på takten och lunkade hem. Skön luft och fin temperatur gjorde att det fortsatt gick att köra i shorts och tshirt.
Resten av hösten planerar jag att springa ett längre lopp, kanske vintermarathon, för att sedan ta det lugnt genom november. Tunnelrun springer jag utan klocka med äldsta dottern helt utan tanke på att det ska gå fort. Hon får bestämma takten. Sen är det dags att dra igång vinteruppbyggnaden inför Stockholm marathon. Ett lopp som jag inte anmält mig till, men väl gör snart. Det blir förhoppningsvis tredje raka.
Vi ger oss inte.