söndag 29 maj 2016

Jul nej maraveckan!

Jag läser Rune Larssons löparglädje. Omfångsrik i sitt tilltal, alla ska och kan och bör springa, för att det är kul. Just nu har jag kul när jag springer. Jag tycker jag börjar känna igen mig i träningen och jag längtar ut. Just nu är det absolut bästa tiden. Träningen inför maran är klar. Det gäller bara att inte jaga runt för mycket nu sista veckan, bara få hålla sig i daglig rörelse. Jovisst, hejsan. Svårt det där.

Fast jag har dragit ner till knappt 50km den här veckan, och fokuserat litet mera på fart.
Efter måndagens korta runda med sonen och hans kompis (vi körde lyktstolpsintervaller, men de missuppfattade grejen, och trodde det var coolare att köra fler och fler stolpar, men missade att intensiteten föll) så blev det 8km i 4:35 tempo på tisdagen

På onsdagen lugn jogg genom Österåkersmilens fem km slinga med dottern, vi ska springa den 11/6. I torsdags sprang jag samma 200ingar som förra veckan, och miltiden blev ungefär identisk. Kommer att köra detta spår mycket inför Lidingö, hoppas kunna få in en del tröskellöpning då. Lagom intensivt pass som tröttar för stunden, men är borta med en natts sömn.

I fredags vilade jag från löpningen och istället bara kort med Crosstrainer och litet styrka i gymmet. Igår fem kilometer hemma i lugnt tempo.

Idag veckans tredje intensiva pass, med 10x30s backe. En backe som jag kört inför alla maror nästan. Idag fin känsla. Sen efter det körde jag 2x1,5km hårt, vilket betydde ca 6:10.

Så var man alltså inne i julveckan. :) inför högtiden blir det kanske ett pulshöjande pass och någon morgonjogg plus turen med grabbarna i morgon.

Har inte bestämt om jag ska hämta nummerlappen på torsdag eller fredag. Har några logistiska frågetecken som skall rätas ut först. Skor och kläder efter väder är valda. Energistrategi likaså. Kvarstår guld-silver-brons målen.

Kroppen känns äntligen redo för att springa en mara. Förra söndagens 26k i 4:50 med fartökning varje mil känns inspirerande. 34:an dessförinnan gick långsammare men hade inga problem. Så 3:20 är definitivt mitt silvermål. Jag får jobba rejält, men vill gärna skriva 3:1x på mitt pb. Att komma ner ytterligare kräver att det är en perfekt dag, men 3:16 känns som ett sånt mål. Realisten i mig säger att ungefär fem minuter är rimligt, men får jag 3:25 så är det mycket bra. Allt kan hända, men jag tycker mig vara i 2014års form och litet till, och om jag klarar mig från 2014 års dunderförkylning så kommer denna fjärde Stockholmsmara att bli riktigt kul.  Haha. Kul. 42195meter löpning kul.

Vi ger oss inte

söndag 22 maj 2016

Ett varv runt Stockholm

Nu är det bara två veckor kvar till Stockholm marathon. Spänningen börjar kittla i magen, och tankarna vandrar runt banans två varv. Idag var sista hårda passet. Nu väntar litet lättare träning de närmaste två veckorna, mest underhåll och litet fartövning. Tänker väl försöka följa Szalkaiprogrammets två sista med någon modifikation.

Den senaste veckan har det känts riktigt bra. Måndagar innebär nu fem lugna kilometrar med elvaåringen hans kompis och kompisens pappa. Vi har haft ruggigt flyt med vädret hittills, så det har inte behövts någon extra motivationshöjare. Banan är ganska kuperad, men vi tar det riktigt lugnt och fokus är på att ta oss runt utan att killarna ska snubbla på sina tungor. Snubbla gör de visserligen ändå, med lika resultat. Trevlig inledning på träningsveckan i alla fall.

I tisdags var det dags för ett pass jag sett fram emot ett tag: 10km snabbdistans runt söder. Det blåste ganska kraftig mottvind på nordsidan, över riddarfjärden, men när man vände mot Hammarbysidan blev det medvind. En del strul kring Slussen drog också ner tempot. Till slut blev det en mil på 45minuter, vilket inte var någon maxinsats utan knappt tröskeltempo. Kändes grymt bekvämt, och hoppas att det var nyttigt. 

Onsdagar och fredagar försöker jag jogga in till jobbet på morgonen. Eftersom jag försöker köra litet hårdare tisdag och torsdag så är det fokus på lugn distans och dessa transportlöp till jobbet är underbart sköna vid den här årstiden. Eftersom det blev drygt femton kilometrar i tisdags inklusive upp och nedjogg, så var onsdagsjoggen tung. Fredagens var oväntat lätt. Det bara rullade på. Nästan ingen stelhet, långtifrån onsdagens.

I torsdags hoppade jag av en mil hemifrån och joggade två kilometrar till Rydbo. Där påbörjade jag ett intervallpass 20x200. Har inte laddat ur klockan så jag vet inte hur det gick i detalj, men hela milen gick på 47minuter och då får man dra bort elva minuter för uppjogg. Kände mig stark hela vägen och allt det där som kändes så avlägset i mars är nu nära. 

Igår vilade jag. Jag hade mycket ändå med trädgård och fotbollsmatcher så det var skönt att inte känna någon stress. Det ser ut att bli en riktigt voluminös vår i alla fall. En bra bit över 150mil, något mindre än 2014 års 170, men med bättre kvalitet. Det känns som att när jag la om träningen efter uppehållet i mars, så har det blivit mera rakt inriktat på maran. Vi får se om ett par veckor, men det känns som att uthållighetsträningen ger resultat. Visserligen fick jag inte till det på Kungsholmen runt, men eftersom jag inte lättade på träningen så tar jag det som ett styrkebesked.

I morse tog jag tåget in till östra station. Hade vattenryggsäcken fylld med två liter vatten och en dextrosolförpackning i handen. Joggade halvannan kilometer ner mot Fältöversten och gjorde en snabbvisit på toa. Därefter körde jag varv två på Stockholm mararhon. Jag sprang fel ute i hästhagarna efter Lindarängsvägen. Det blev marginellt längre. Sen bar jag litet osäker på Djurgårdsdelen, men jag kunde i alla fall öka på litet mot Strandvägen. Från Djurgårdsbron till Västerbron gick det bra. Tog det lugnt på till Västerbrofästet men sen trampade jag på ordentligt. Rullade sedan nerför och svängde över lilla Västerbron mot Norrmälarstrand. 


Efter passering centralen undrade jag hur det skulle kännas uppför Torsgatan, men det gick fint. Såg att klockan visade 25minuter till nästa tåg och genast började jag räkna efter. Fast jag höll god styrfart nu och det var inga problem längs Odengata och Karlavägen. Vek in på Sturegatan och sedan Valhallavägen som jag korsade, varefter jag la på en långspurt och kom in på 2:08 över 26,7km. Såg efteråt att jag hållit ganska makligt tempo första fem, för att sedan öka ner mot 4:35-4:40. Det känns rimligt att sikta på litet mer än fem minuters förbättring i år. Om 3:15 ligger inom räckhåll vet jag inte, men definitivt 3:20. Dags att fila på guldsilverbronsambitionerna.

Det blev en ny 70km vecka. De senaste sex veckorna -85-70-90-70-85-70. Ser nästan ut som en plan. 

Igår sprang min äldsta dotter sin första halvmara, en platt historia i Brooklyn, NY. Hon har legat på runt 25-30km i veckan och tog sig in på fina premiärtiden 1:54. Samtidigt hade jag flera kompisar som hamnade kring 2:05 i Göteborg. Bara en kille som fick till det hyfsat med 1:33. Syrran fick stå över efter en vår kantad av knäproblem. Brorsan väggade på Blodomloppet och joggade i mål. Ingen mara för honom i år.

Ska som vanligt springa Österåkersmilen veckan efter maran. Nu på torsdag ska jag provspringa banan med dotter nummer två. Hon har haft en del benhinneproblem och inte fått upp farten som hon önskar och är tveksam till start, så nu är det intensivt peppande som gäller. Det är ingen persbana, förutom att man vill utmana sig på just banan. Undrar om jag kan fixa fjolårets 41? Just idag hade det inte gått, men om tre veckor vet vi!

Optimist är jag, men i år möjligen något mera realistiska drömmar.
Vi ger oss inte!

söndag 15 maj 2016

Längsta långpasset i vår

Kungsholmen runt i år känns så här en vecka efteråt som en stabil och godkänd insats. Jag gick igenom de fyra senaste årens träningsmoteringar och konststerade att jag i år sprungit mer än 50% mer de sista två veckorna. Dessutom mera intensivt. 

Faktum var att jag i söndags kunde köra 12sköna kilometrar i lugnt tempo  utan att känna mig sliten. 
Måndagen innebar, liksom jag hoppas framöver, 5km med sonen och hans kompis. Det är mysigt och i måndags följde dottern också med. Den här dagen gick det åtta minuter (!) snabbare än sist pga att vi inte gick i några backar. Löptempot har vi inte jobbat med ännu. 
På tisdagar brukar det bli intervaller. Den här dagen funderade jag på krillan men det var skolidrott så jag tog fröding-atterbom. Jobbiga 600m i gassande sol. Fem ggr upp i tid från första 2:18 till sista 2:25. 2:20 är måltid. Avslutade sen med tre 30s brant backe. 
Onsdag och fredag sprang jag in från Mörby centrum till jobbet, lugna mil före frukost. Var orolig att det skulle vara kallt och risk för sträckning men det gick bra. 
I torsdags ett favorit pass: joggade utöver västerbron och ner på söder mälarstrand. Startade klockan med målet runt söder sub45. I motvind och med trassel kring slussen och mycket folk gick det segt först. Upp i backen vid båtterminalen låg jag i 4:50 inte enligt plan. Men sen ner på gatstenen mot Hammarbykanal kunde jag trampa på bättre och flöt fram fint i bättre känsla än förra lördagen. Det blev med en bra avslutning 10,5km på 44:30. Bra!
Igår, lördag, avslutade jag veckan som summerades till 85km, med ett lyxigt långpass utanför Säffle! Vi skulle ses några gamla kursare i en kursares stuga. Jag fick skjuts med en kille som släppte mig 2,5mil från målet. Vädret var med mig. Vindskydd av skog, ca sju grader och enstaka regnstänk. Rullade över småkuperad grusväg i sex sju kilometer innan det flackade ut. När jag sedan började närma mig målet tog jag en extra avstickare för att vara säker på att få 30+km. Jag behövde inte oroa mig. Det blev 34km på precis 3:05. Hade några längre stopp för att studera naturen resp gps:en och kunde därför lägga in en del fartökningar. 
Energimässigt körde jag på en nit. 

Dumma jag åt en max chillicheeseburgare som skvalpade runt i strupen. Nicht gut. Jag hade med camelbaken och sippade varje kilometer. Sen tog jag en dextrosoltablett varannan kilometer så långt paketet räckte. Kändes bra hela vägen orkmässigt även om burgaren var jobbig att bära. Skönt svar. Har varit litet orolig över för få långpass över 30km men nu är jag nöjd. 
Nästa helg tar jag kanske och kör varv två som brukligt. Därefter inleds nedtrappning och ska vi kalla det formtoppning?
Efter oron i mars känns det nu som att det rullar på bra. Snart dags att fundera på målsättning. Realistiskt är väl att snitta 4:51, men förhoppningen är ju betydligt lägre. Vill så gärna få det att stämma hela vägen in i mål. 
Vi ger oss inte. 

tisdag 10 maj 2016

Kungsholmen runt 2016 :2

Det blev knasigt när jag upptäckte att jag glömt publicera förra veckans inlägg och sedan gjorde det efter racereporten.

Detta för att racereporten skall hamna rätt!

Vi ger oss inte

lördag 7 maj 2016

Snart dags för tävlingspremiär

Upptäcke just att förra veckans sammandrag aldrig blev publicerat. Nåja. Här då.

Ja, så var det bara en vecka till start. Har sedvanliga myror i kroppen, lätta förkylningssymptom och allmän osäkerhet. Det blir Kungsholmen runt precis som de senste tre åren. Fast en väsentlig skillnad!
Promoverad till startgrupp 1 i år. Litet konstigt med tanke på att det bara skiljde en halvminut mellan 2014 och 2015. Fast kul samtidigt. 

Hur ligger jag till i år jämfört med tidigare år? I söndags körde jag ett tungt 32,5km pass. Det gick på 3timmar precis. Noterade att jag gjorde nästan exakt samma runda för precis ett år sedan minus 500m på samma tid. Fast känslan helt olika. Ifjol började jag med fem lugna kilometer med sonen, i år körde jag tufft i uppförsbacken ut mot Hakungekrossen och fick börja gå efter 24km. Slut på energi? Nej, bara uppgiven, men bet ihop och kunde jogga hem i lägre tempo. 
Vilade måndagen och sprang sedan hem i bra tempo 14kilometer i tisdags följt av en lagom snabbmorgontur i onsdags.

Vädret har inte direkt varit på topp så när jag satt och gruvade mig över torsdagens planerade 10x800m i hällregn och nollgrader blev jag glad när jag fick ett sms av en gammal kompis. "Du minns att vi ska käka lunch idag?" . Min kalender sa att det var lunch fredag den 28:e. Skönt.

På kvällen blev det istället ett kuperat 1x30min i tröskelfart, runt 4:20. Nöjd med den farten på den hårda banan men full av respekt att det kommer att göra ont nästa vecka.

Avslutade arbetsveckan med ytterligare en morgonlöpning och trots den hårda löpningen på kvällen så höll jag under femtempo, i motvinden.

Planen i helgen är 2x18km. Egentligen behöver jag långpass men tiden är begränsad så det får bli backtoback istället.  
Veckan framåt vila måndag, därefter någonform av intervallwr kanske typ 3-4x 1000 el 5 backar. Onsdag morgonjogg, torsdag lugn jogg, fredag vila eller lätt jogg. Sen gäller det. Prognosen säger moln och 18grader, ungefär som ifjol. Linne och shorts borde funka, sen är frågan om det blir fastwitch eller Kinvara? Efter skavsårsinledningen så känns Kinvara litet mera jag än Fastwitchen. 

Vi ger oss inte



Kungsholmen Runt 2016

Strålande sol och drygt 20grader i skuggan. Synd att inte loppet gick i skuggan. Det blev det långsammaste sen 2013, med 1.33:03 eller så. Tydligen är det så här bra jag är just nu. Fast bästa placeringen hittills 232. Klart att det var färre än ifjol, och särskilt färre kanoner.

Veckan inför loppet provade jag en litet annan uppladdning än tidigare. Förra helgen körde jag två ganska snabba 19 och 22 km med fartökningar. Klart att de satte sig i kroppen, men inte värre än att jag kunde jogga runt i måndags med äldste sonen och hans kompis och kompisens pappa. Vi tänker oss göra det på måndagarna framöver. Runt 5km blev det.

I tisdags var jag för ovanlighetens skull vid Ensta krog på dagtid tillsammans med tusen knattar och deras föräldrar. Hade tänkt 5x2,5km med 1km fartökning på varv 2,3,4. Ganska kuperat varv, men första fartökningen om en kilometer blev 3:56. Sen blev det tjockt med folk så de blev litet långsammare, 4:05, 4:06.

Onsdag morgon joggade jag en mil av vägen till jobbet som brukligt nu. Därefter blev det en mil före frukost också i torsdags. Det tungt i starten både onsdag och torsdag, så därför stod jag över fredagsjogg. Dessutom hade jag en liten olycka i torsdags som kunde ha resulterat i att säsongen tog slut. Jag skulle bära ut det tunga trädgårdsbordet med två av barnen. Jag gick först med ryggen främst och glömde bort betonglocket som sticker upp två decimeter. Jag föll baklänges och fick bordet över foten, men på något magiskt sätt flexade foten och gled undan. Jag fick ett fint skrapsår på vaden, och ömmar gör det, men det påverkade inte löpningen.

Åt bra igår, men inga jättemängder- frukosthungrig idag. Efter frukost velade jag som vanligt kring skovalet, även om jag tyckte det kändes bra i torsdags med Fastwitchen. Körde in och parkerade på jobbet. Bytte till shorts och linne och tog av nimbusen och satte på fastwitchen. ifjol gick de ju fort.

Joggade ner till området och ställde mig i toakö direkt. Sen njöt jag i solen och växlade nåt sms med hustrun som med sönerna skulle stå i Fredhällparken.

Gick in i startfållan, stod nästan längst fram bakom eliten och kände mig liten. Direkt efter start så strulade klockan litet så jag kom inte igång ordentligt. Knasigt. Sen bara vällde det fram folk. Jag tänkte oj, går det så långsamt? Jag hade 4:08 på klockan på första kilometern, ungefär enligt plan. Jag tyckte det kändes ganska bra, men hittade inte någon bra rygg att följa med. Sprang i litet vakuum där ibörjan. Men fortsatte i gansk okej tempo runt stadshuset och ner längs Kungsholmsstrand. Tog litet vatten bara för att. Hällde det mesta över någon som sprang bredvid. Förlåt. Sen kom första lilla knixen mitt emot Karlbergsslott. Klockan drog iväg mot 4:24 men det var väl ok. Behöver inte stressa. Kunde ganska lätt ändra tempo, och flyta nerför backen och upp ut på Hornsbergsstrand. Ingen smärta, men ganska mycket funderingar på sandpappershalsen. Inte svårt att andas, men litet jobbigt. Drack efter vändning strax innan 6km. Nästa knix förbi Kristineberg och sedan en lång sväng innan tunnelbaneviadukten och ut i Fredhällparken. Kanske ny sträckning jämfört med ifjol? Letade efter familjen, men såg inte dem på väg öster ut- när det vände tillbaka västerut kunde jag se dem komma springande över fältet. Bra. Sen vände banan vid 18km skylten (8km kom kort efter), och konstaterade att jag sprungit litet långsamt jäntemot plan. Skulle bli svårt att nå 43minuter på milen, långtifrån drömmen om 41:3x. Blir att bita ihop mao. Sen vänder man österut längs parken igen och sedan en knix uppåt innan man får den sköna utförslöpan som slutar på viadukten/lilla västerbron över rålis. En kort snurra på en knapp kilometer och så inunder densamma. Jag har en Haisare och en tjej med två flätor eller tofsar som jag ömsom jagar ömsom blir jagad av. Haisaren tar mig på slutet medan tjejen kommer in strax efter.

Räknar efter i huvudet och konstaterar att om jag gör varv två på 43minuter blankt, har jag en riktig spurt att se fram emot om jag skall klara att persa. Inser dock att 43 blir svårt då de lätta kilometrarna mot stadshuset går för långsamt.

Någonstans längs Kungsholmsstrand tar jag fram mitt hemliga vapen, den lilla geldrycken som skall ge mig extra boost. Sväljer den och koncentrerar mig sedan för att 1) inte slänga den på marken, 2) träffa mitt i sopsäcken två kilometer längre fram 3) sackar ännu mera. Upptäcker att jag håller 4:5x i tunga backen vid Krillan. Trött nu. Benen är inte heller i form. Känns jobbigt. Aha, det är alltså bristen på långpass? Nä, det är ovanan vid värmen, precis som ifjol minns jag Vibymarathon-känslan.

Kommer under viadukten och längtar efter slutet ser familjen heja igen och jag vinkar lojt. Men glad inombords. Segt trots att det lutar nerför, tänker att kanske kan det gå ändå, men nej, hoppet är ute. Räknar och räknar och försöker få fart på benen efter 18km svängen. Rejält jobbigt nu, andningen ändå inte så hemsk, och jag har klarat mig från hållet jag fick ifjol. Förösker öka och det går bättre. Från att ha hållit 4:40 i snitt mellan mil och 18 får jag ner mot 4:25 sista tre. Kunnat vila mig helt enkelt. Men lätt är det inte. Segt som attan i benen men inte helt slut.

Efteråt kan jag konstatera att som vanligt har jag tagit ganska många platser på varv två, men att jag tappar flera den sista biten in mot mål. Eftersom jag insett att pb är utom räckhåll springer jag bara så pass att jag kan ta mig imål. Precis som ifjol tycker jag det är elakt nästan att de lagt målet femtio meter från 20km markeringen. Årets sista 1100meter går dessutom ut i en konstig loop på gräset. Just när man tror att man skall vändå åter mot målet får man en till sväng. Tycker banläggarna kan rätta till banan, och hitta en variant där man springer i mål som mil-löparna gör. Det skulle kännas roligare att ha en raksträcka att springa innan målet.

Kommer i mål lätt avstannande strax efter 1:33. Ids inte bry mig så mycket om tiden, bara glad att ha kommit imål. Det var kärvt idag. Hoppas att det bara är värmen. Känner i kroppen att jag jobbat hårt, och stapplar en del med benen men inte värre än efter ett långpass. De missade passen i mars kan naturligtvis spöka en del. Fast innan maran vill jag inte spekulera för mycket. Nu har jag ju inte vilat mig för ett maxlopp riktigt så jag är kanske litet orättvis mot mig själv.

Målsättningen inför loppet har varit att gå för PB. Det fanns de tre målen 1:31, 1:30 och guld för 1:28. Jag tyckte att 4:10 borde vara möjligt, så det var drömmen innan start. Sen la jag till ett skamgränsmål imorse när jag kände att det var så varmt: 1:35. Det var aldrig någon risk att jag skulle bryta ihop så pass, så jag kunde bli litet nöjd efteråt i alla fall. En halvmara i max ansträngning under stark sol  är jobbigt.

I mål, medalj, vatten, kanelbulle och Erdingeröl. Sen prommenad bort till familjen. Foto och sedan in på jobbet för dusch och ombyte och hemfärd.

Så. Nästa helg blir det sista långpasset. Hoppas få till en 34km. Dessförinnan många härliga kilometrar, varav mera tröskel i värme på tisdag. Det behövs!

Vi ger oss inte.