torsdag 30 juli 2015

Fortsatta försök att få upp farten

På sommaren finns det mycket som skall hinnas med. Förutom att valla runt barn, och bila runt mellan olika orter, så skall det in en himla massa matlagning också. I hela detta försöker jag också smyga in litet träning, för att hålla igång kontinuiteten. Insåg tidigt att min ursprungsplan var litet för ambitiös, och jag växlade ner den något. Det som fått stryka på foten är längden på helgens långpass. I dagsläget funkar det inte med tidig morgonlöpning eller lång pass på dagarna. Dryga timman har fått räcka. 20km som längst.
Upplägget som jag följt tre veckor är ganska banalt, och målet är ju att få igång benen i mera fart mot Bellmanstafetten. Tisdag någon form av intervaller, eller snabbdistans. Onsdagar en mil lugn distans. Torsdagar 5xfem backar (a 500m med joggvila tillbaka). Sen en mil, plus en litet längre mil under helgen. Totalt mellan 5 och 6 mil i veckan.
Jag inledde träningen med ett testpass, innan Viby marathon, över drygt fem kilometer. Den bästa "flygande" tiden (utsnitt ur passet) var 5km på 21 blankt. Testpasset var inte ett maxpass, utan var bara ett snabbdistanspass. Jag hade inte planerat det som något testpass, men nu i efterhand tänker jag att det får bli det. Nästa torsdag, skall jag återvända och göra om det. Då skall jag springa närmre max.
Hur går det så här långt då? Ja...det återkommande likadana passet är torsdagens backpass, som jag kört fyra eller fem gånger i sommar, varav de tre senaste veckorna med mera fokus. Igår sköt jag på det till efter middagen, och hade litet sura uppstötningar under uppjoggen, så det var inget optimalt pass. Vädret var bra. Runt 15grader och lätt regn hängande i luften, men som aldrig fullt utvecklades. Det var som vanligt stolpigt vid starten, har lärt mig att det inte betyder någonting, det är bara att vänta tills lederna blivit ordentligt uppvärmda.
Framme vid startplatsen hade jag inte kört några ruscher, vilket jag tror är en miss. I samtliga tre senaste pass har det nämligen blivit så att jag öppnat ganska hårt, och sedan slagit av betänkligt på den andra innan flytet kommit under de tre sista. Alltså, så också igår.
Målet långsiktigt är att köra dessa runt 1:45, men där är jag inte idag. Det irriterande är att jag inte är närmare. Igår kanske det berodde på att det var för nära inpå middagen? Att tisdagens hårda intervallstege satt i? Förmodligen båda. Om 1:45 är långsiktiga målet, så är dagens mål betydligt beskedligare: att hålla samtliga under 2minuter. Det hade gått bra hittills. Öppnade på 1:56. Den snabbaste öppningen hittills. Sen kom tvåan. 2:02. Jag missar att skriva här att jag hade litet känning under onsdagen strax över höger knä, nedre lår baksida. Som hotande kramp. Denna känsla fanns under den första intervallen, och satte sig mera i huvudet på den andra. Jag letade efter ett bra löpsteg, korta tassar eller låga älgkliv, och så försöka missa eller träffa skogssniglarna. Out of focus.
På tredje var jag sur och det var bra. Nu kom jag igång och det blev 1:52 på den. Sen hade jag hittat flytet och kunde ta nästa på 1:49 och avsluta med tungan släpande på 1:47. Snittet 1:53 är ungefär som för en vecka sedan. Hela 1 sekund snabbare i snitt än för två veckor sedan. Men störst spridning:15s på 500m är väldigt mycket. Jag undrar hur det skulle bli om jag började med några uppvärmande ruscher, sprang litet längre från middag/lunch och tänk om man hade sällskap.
I tisdags sprang jag en annorlunda intervallstege. Tanken var 1-2-3-4-4-3-2-1-4 minuter. Men under första 4an la min telefon av, och jag hade inget att mäta tiden med. Sprang och räknade steg. Utgick från 180steg per minut, vilket verkar ligga nära min intervallfrekvens. Men det blir mycket fokus på räkning och svårt att veta hur bra man egentligen springer då, men jag höll ut hela passet, och trött blev jag.
I söndags sprang jag en mil och fyllde sedan på med 2x10min tröskel. 4:04 och 4:14 i snittempo på dessa.
Nu är månaden snart slut och jag ligger precis under 25milagränsen. Vill helst ligga över den, så det blir kanske en kortare tur idag för att putsa den siffran. I vanliga fall är fredag vilodag, men det blir nu lördag, då det är familjeaktivitet hela dagen imorgon, och något långpass blir det inte i helgen. Kanske tar ett under nästa vecka istället.
Vi ger oss inte!

tisdag 21 juli 2015

Pling och plong show.

Sommar och träning. Bra temperaturer och lagom litet i kalendern. Man kan äta mycket, och det finns tid för både lek, bad och läsning. Jag kom igång ganska bra med träningen efter Vibytävlingen. Kanske är det kontinuiteten som gör det. Jag var ganska slut i huvudet efter maran, och värmen, och har haft litet ont i vänster fotled. Det var den som tog mest stryk på den lutande vägbanan. Kände dock att jag var redo i princip omedelbart att börja springa lätt och sen började jag planera. Planera träningen med två mål: å ena sidan vill jag springa ordentligt fort en gång på 5km. I min marathonträning de sista åren, så har jag visst sprungit fortare och fortare på kortare distanser, men aldrig fått till det på tävling. Främsta orsaken är att det enda 5km lopp jag sprungit är Bellmanstafetten.  Det kommer att bli en del snabbhetsträning i form av intervaller och backar och snabbdistans.
Det andra som jag kommer att träna mera fokuserat från början av hösten är tröskel, och att förbättra fartuthålligheten. Jag tycker inte att jag lyckats förvalta mina 1:31 på halvmaran väl ännu. Det borde kunna gå betydligt fortare på marathon.
Upplägget blir det vanliga fem träningsdagar i veckan, tisdag torsdag med fart fokus  och lördag söndag långpass. Kommer att köra varannan helg och varannan onsdag med kuperad terräng.
De senaste två veckorna har det blivit fem respektive sex träningsmil. Längpassen har varit begränsade till 18-19km, mest för att inte inkräkta för mycket på familjetid. Hållit lugn långpassfart kring 5:10-5:20, förutom förra helgen då jag la in 3km snabbdistans efter 11km. Allt för att främja snabb återhämtning. Jag kommer dock att försöka hålla ett högre tempo på varannat långpass för att vänja mig mera vid att springa fort länge.
I torsdags var jag tillbaka i favoritbacken hemmavid. 535m lång enligt Iphone/GPS, vilket väl betyder att den är runt 500m. Målet brukar vara att ta sig ner under 1:50. För några veckor sedan hade jag litet problem att komma under två minuter, så torsdagens mål var att hålla samtliga under 2minuter. Det gick vägen, från första 1:58 till femte på 1:47 med snitt på 1:54 är jag nöjd. Det är rätt riktning. På torsdag provar jag igen.

Målet med träningen? Att komma in i nästa år starkare och mera fokuserad än i år. Jag har inte planerat några tävlingar under hösten bortsett från Bellmanstafetten. Kommer att känna efter undervägs om det skulle vara kul med en kortare eller längre tävling. Nu ska jag ut!

Vi ger oss inte!

måndag 6 juli 2015

Vibymaraton, racereport

Viby Marathon 3:40:07, 10:e plats.


I mer än tio år åkte jag i bak- eller framsätet mellan Skövde och sommarstugan vid Hjälmaren. De första åren på E3an och efter namnbyte på E 20. Någon gång förlängdes dessutom motorvägen och vägen flyttades parallellt kanske hundra meter och därmed hamnade Viiby Krog och Shellmacken vid sidan av.

 

Macken är stängd sedan länge men krogen ser ut att vara vid liv. Idag bjöd de på spontan vattenstation längs ökenrakan. Jag har dock hittills aldrig varit inne på besök.

I lördags var det alltså dags för Viby-maran. Jag kände mig i ganska god form i morse efter förstärkt frukost. Packade in både vätskerygga och dito-bälte samt cykel(!), geldrycker och en dotter i bilen och körde till Bäcksjövallen i Östansjö. Började med att hämta ut nummerlappen och gjorde sedan ett toabesök i den otroligt fräscha (nybyggda?) klubblokalen. Efter en stund började folk röra sig mot starten. Starten bestod av en enkel gul linje tvärs över Hallsbergsvägen. Efter ett kort välkomsttal där vi fick veta att inga vägar var avlysta räknades det ner och så gick starten. Ingen trängsel vid startlinjen. Kändes som att folk bara stod i smågrupper och pratade och sedan promenerade iväg!

 

Det fanns två klara favoriter i loppet. På herrsidan Erik Anfält som bland annat vunnit Kielmarathon de senaste åren, och som också har Vibybanans rekord. I år blev det putsning av detta rekord. På damsidan var Kajsa Berg favorit, som höll och gick i mål som totaltvåa.
Som väntat rusade dock några iväg snabbare än andra. Jag la mig i vad som kändes som bekvämt tempo och rullade ner mot sjön som vi skulle varva tre gånger. Först sprang jag ganska ensamt på vänster sida, det visade sig att vi korsandet av motorvägen var man tvungen att springa på höger sida. Motorvägen passerades efter två kilometer, strax över 9minuter. Men det var som sagt utför dit ner.
Tippade att jag hade runt tio stycken före mig. Efter sex kilometer låg jag ganska långt bakom en gröntröjad kille från Östansjö men det kändes som att vi höll ett liknande tempo. Jag hade ingen lust att slösa energii på att jobba ikapp honom, utan det fick bli med det som det ville. Här fläktade det litet lätt, och temperaturen var ännu inte obehaglig, men jag tyckte att jag flåsade litet mycket. Tog min första energigel-dryck här. Jag föredrar Enervits litet mera lättflytande historia framför rena geler.

 

Efter nio kilometer vid den tredje vätskekontrollen hörde jag tassande steg och samtidigt som jag gick ut ett spår för att passera gröntröjan fick jag sällskap. Nu kändes det otroligt bra. Precis som det skall göra vid passering 10km. Kom strax ut på den solstekta sträckan längs motorvägen men vek snart av för det korta första varvet. När vi passerade 12km låg vi 8&9. Mellan 12 och 14 km är det ganska mycket uppför och jag blev litet orolig över att tempot och värmen skulle leda till kramp. Dessbättre klarade jag mig från kramp hela loppet.


Fast efter backarna och den solstekta rakan insåg jag att tempot inte skulle funka idag. Efter 15km kände jag att det var lika bra att släppa efter på tempot och snabbt växte avståndet till killen jag sprungit med sen 10km. Han höll jämnt in i mål vad jag kunde se, litet retligt att behöva släppa, men jag tror att det blivit katastrof om jag fortsatt i samma tempo.


Fram till halvmaran gick det trots allt bra. Vid kyrkan hade fru och dotter levererat vätskebälte med en flaska utblandad resorb och en geldryck. Tog denna andra geldryck vid 17km och lät sedan resorben räcka fram till 21km. Jag drack annars av sportdryck och vatten på samtliga stationer. Någonstans när jag släppt löparen jag sprang med fram till 15km, kom gröntröjan igen och joggade förbi. När vi så kom ut på ökenrakan tog han slut och började gå och då kunde jag jogga förbi.


Den sträckan mellan 21 och 25 respektive 34 och 38km var knäckande under den gassande solen. Vinden gav svalka mot Viby kyrka men inte annars. Värmen var stundtals olidlig, och jag doppade kepsen i blöt vid varje station, men den torkade upp på mindre än en halv kilometer. Hade önskat ytterligare en station längs den här sträckan.


Även på sista kyrkpasseringen fyllde jag på bältet med geldryck och nu två flaskor vatten/resorb. Här gjorde jag ett mentalt misstag. Min Garminklocka har försvunnit efter Sthlm marathon, och istället har jag kört med runkeeper appen och min pebble watch. Men jag glömde att runkeeper var inställd på automatiskt stoppa tiden när man stod stilla. Det betydde, skulle det visa sig, att jag räknade fel på en minut vid målgång. Det var därför som jag fick den nesliga sluttiden strax över 3:40. Big deal.

 

Bortsett från den solstekta sträckan så var den mest ansträngande delen den som låg på Västsidan om sjön. Vägen var ganska doserad och lutade från mitt till kant så man sprang på skrå delar av vägen. Väldigt ansträngande.Här började det smärta i höger fotled. Fortfarande efter två dagar är det den del som jag har mest ont av.Tror att jag blev omsprungen av någon här men låg konstant på nionde plats så någon hade kanske brutit?


Efter 35km kontrollen kom andra tjej ikapp och såg stark ut och bara flöt ifrån. Här passerade vi Viiby krog tillsammans och fick en vattenflaska som jag girigt sög i mig ur. Kort därefter vek jag ner mig i hettan och gick några korta sträckor. Minns inte riktigt när hur och var. Dock passerade jag två tre äldre herrar som var ute på sitt andra varv.


Glad att vara på sista varvet drack jag cola och åt litet saltgurka vid passering 38km. Men oj vad tungt det gick nu. Suck. Passerade en stackare som slogs med vad och lårkramp. Dubbelsidig.
Efter passering motorväg med ca tre km kvar hörde jag väsen när det kom en kille bakom mig. Han ömsom sprang bra och gick. Upp i backen stod en man med trädgårdsslangen i högsta hugg, tack! Sen vid 41km stod dottern med resorb och vatten. Härligt!


Nu kom gubben ikapp och ångade förbi. Vid 41,5km var vi jämsides i mål var han minuten före. Jag iddes inte spurta. Gubben ja. Jämnårig så slagen på mållinjen om jag tävlat i åldersklass.
I mål och ganska nöjd med en fin medalj utan snöre. Trött och med två skavsår, på fötterna. Höger lilltå (where else) och stortåleden på vänster fot.


Värmen knäckte mig idag. Annars var det ett bra lopp och på en normal varm dag kanske det blivit PB. Det får bli en annan gång. Jag måste säga att jag upplevde detta som ett väldigt trevligt och gemytligt arrangemang. Det är ju synd att det inte är någon publik att tala om, och emellan åt är det bilar som inte riktigt respekterar hastighetsbegränsningar, kanske några tydliga skyltar skulle till? Västsidan om sjön är väldigt på frestande när man måste springa på skrå. Antalet vätskekontroller skulle behöva utökas med två i väder som detta. Dels längs den långa stekiga sträckan längs motorvägen, och dels är det för lång med fyra kilometer uppför mot målet utan vatten. Jag hade tur som hade egen kontroll där. Jag är definitivt sugen på att springa den igen, och jag tror inte att det var den korta månaden från Stockholm som gjorde något hinder. Jag måste köra ordentliga tröskelpass nu, och sedan tror jag att jag skall köra varannat långpass hårt, och vart annat lugnt. That’s it.

 

Nu är årets två maror gjorda. Innan jag bestämmer mig för nästa lopp (enda inbokade just nu är Bellmanstafetten, jag vill ner mot19:30 i år), så jag tänker satsa på speed den närmaste månaden).
Vi ger oss inte.

onsdag 1 juli 2015

Provspringning

Det har varit mest semesterspring senaste veckan. Fick ihop kanske 50km på spridda milar och korta pass. Fokus har varit kontinuitet och efter förra veckans snabbtest på femman, är det laddning för lördag som gäller. Juni som vanligt litet mindre distans. Månaden slutade på 185km, lite nesligt att missa 200km märket, men nu är det semester. Juli blir bättre!

Igår var jag och brorsan ut till Vibysjön och testsprang det korta varvet. Det kändes tungt. Sjutton grader och kvavt äringen favorit. På lördag lär det bli 25grader och strålande sol. Första gången jag tävlar under liknande omständigheter.


Banan är litet förrädisk med många långa uppförslut, och kort nedförsbackar. Det är egentligen bara början på varvet till Viby kyrkan som lutar svagt nedför. Vi snittade 5:05 igår på de knappa elva - vi lyckades springa fel vid ett tillfälle. Varvet är ung 10km och springs en gång. Men det är en tre varvs bana typ 10+12+12 plus fyra kilometer ner och upp. Skön start får man då det är nerför de första fem-sex kilometrarna innan det böljande börjar. Inte segt som Lidingö, men nog ingen persbana för mig, särskilt inte med värmen. Kramp oroar. 

Det var ganska tungt att springa igår och även om vi höll ett långsamt miltempo, så var det progressivt snabbare och sista delen gick i 4:30 tempo, det kommer det inte att göra på lördag. Funderar nu på var mina extra vätskelangningar skall stå. Mycket vatten lär gå åt.

42 anmälda när jag kollade. Dyker säkert upp någon ytterligare, men 50? Verkar vara ett tiotal som springer som jag eller fortare, oklart om det finns någon att sällskapa med, men det får bli vad det blir. Det skall bli kul i alla fall.
Vi ger oss inte!