söndag 28 februari 2016

En lång vecka innan sportlovet

Ännu en tuff vecka närmar sig sitt slut. Läste ett två år gammalt dagboksinlägg, där jag konstaterade att jag ständigt har litet träningsvärk, är öm i vader och höfter, och trött, men att löpningen går fint. 2014 gjorde jag en ganska rejäl satsning, som förmodligen la grunden till det som händer nu. Då slutade det med en rejäl förkylning och en stor besvikelse på maran, men det är ju kontinuiteten som är det viktiga. Den grundläggs varje dag. Träningsdag som vilodag. Vi får se när det blir dags att utvärdera om jag har lyckats bättre i år med polarisering och periodisering.

Veckan som gick testade jag litet nytt. I söndags befann jag mig i Bryssel, och sprang långpass längs flodstrand och genom någon parkliknande skog. Mycket stop start med rödljus sänkte tempot. Det blev inget långt, ramlade in på hotellet efter runt 23km, och knappt 2timmar. Sen promenerade jag genom staden på måndagen och benen var därför riktigt pigga när det på tisdagsmorgonen var dags för ett litet test: 2x5x800m på löpbandet. En variant på Yasso 800ingar men med en minut ståvila och en halv minuts uppjogg emellan varje (två minuter serievila). Summa sumarum så blev det ett snitt på 3:02, vilket väl motsvarar strax under 3:50 tempo. Om jag skulle göra om det med +10s ute så skulle jag vara nöjd. Jag har redan lärt mig att jag inte ännu är i närheten av att kunna tolka detta som en indikation på mara sluttid. That'll be the day! Mest nöjd med att ha orkat samtliga 10 innan klockan halv åtta på morgonen. Konstigt nog var inte benen så trötta på kvällen, för kort upp och ner jogg som det kan bli på bandet när det är kö med folk. Därför la jag in 5km på kvällen.

I onsdags ett klassiskt distanspass vid sextiden på morgonen, för att få lång vila till torsdagen. Då var det dags för ett nytt tröskelpass på bandet. Förra veckan körde jag 2x20min, vilket jag tänkte göra nu med, men istället blev det ett 1x30+1x10min med bra fart. Tillät mig för skojs skull att köra progressivt från 14,5-15 på första och från 14-15 på andra. Dvs ung 4:12-4, eller 4:20-4. Kändes som att det fanns marginal och att Kungsholmen i år skall kunna gå sub90. Vänta och se...

I fredags körde jag mitt vanliga lilla rörelsepass i gymmet. Öppnade med en kvart på löpbandet i 13,3 km/h, med 5 minuter 1%lutn 5 2% och 5 3%. Det tog ganska bra kände jag resten av dagen, liksom igår. Igår blev det repris på onsdagens pass, men ca 8minuter snabbare, så där onödigt som det ibland känns skönt att ta till. Inte springa för fort när det inte är planerat.

Idag hade jag planerat att springa 30km. Det var litet svalt i vinden på lördagens pass, och därför ville jag inte ut för tidigt. För då måste man klä på sig onödigt mycket och det ville jag inte. Vid tio kunde jag äntligen ta mig ut och jag bestämde mig för att köra det lugnare östliga varvet runt Garnsviken, så man slipper ta Hakungebacken. Det var ett ganska oinspirerat pass. Jag kände att det var litet motstånd i höftböjare och inget riktigt stuns i steget (mina gamla Asics Nimbus börjar kännas onödigt trötta. Kanske dags för ett par nya distansskor. Asicsen har två och ett halvt år på nacken, och Saucony ridesen 14månader. Så länge brukar jag inte vänta mellan skoköp, men det har känts som att det räcker ett tag med det knappa tiotal som jag roterar idag). Jag kom hem efter 2timmar och 3kvart. Ganska tom, hade med mig ett par små chokladbitar, men ingen dricka. Därmed slutade veckan på 82km, nytt säsongsrekord.
Sen blev det litet simning och plask i vattnet med sönerna.

Nu sportlov och ingen riktig fjällvecka. Vi hoppar över det av ett antal anledningar i år. Blir en kort helg i Dalarna i stället. Får se om man kan ta sig en tur på längd skidorna där, eller om det blir löpning. Hoppas kunna få till säsongens första intervaller utomhus på tisdag. Sen skall det nog gå att springa ett bra tröskelpass också. Detta blir tredje veckan med litet intensivare träning. Rejält taggad just nu.

Vi ger oss inte!

lördag 20 februari 2016

Efter vila, sa löparen

Om det har känts att jag vilade förra veckan. Det blev ju tre löpfria dagar, då jag "glömde" packa med skorna på skidsemestern. Veritabelt underverk kändes det som. Det är precis så här jag hoppas kunna känna det i början av juni, att ha vilat litet lagom och sen bara full fart.

Nå, det började väl inte toppen bra i måndags. Stack ut på en morgonmil, och hade nog väntat mig att det skulle upplevas som en kanonstart på veckan. Istället stolpigt och sladdrigt på den helggamla snön. Nu hade jag inte planerat annat än ett lugnt distanspass, och även om det gick omåttligt långsamt, så var det frånvaron av god löpkänsla som slog mig. Men, det var tidig morgon, och redan på lunchen vände det. Jag skulle bara värma upp litet på bandet i 4:40 tempo, en kvart, men när kvarten gått hade jag skrapat ihop 3,5km efter en progressiv tempoökning de sista minuterna. Här träffade jag precis önskad fotisättning och benen trummade på.

Tisdagar och torsdagar är mina kvalitetsdagar. Det blir naturligt så, om man springer långt på söndag. En bra uppdelning för mig. Kortare löpning på måndag och fredag med styrketräning, och distans onsdag-lördag. I tisdags var planen 4x10min i tröskeltempo på bandet, runt 4:10/ 14,5km/h. Har varit litet tveksam på sistone, och kört 4x2000m istället. Idag kände jag att benen var i toppform. Bestämde mig för 2x20minuter efter några minuters uppjogg i 6minuters tempo. Efter 10min ökade jag tempot till 14,6 och efter ytterligare fem till 14,7. Det blev ungefär 4,68km på 20min, eller 5 på strax över 21. Nu var jag uppvärmd men blev tvungen att ta ett hastigt toabesök. När jag kom tillbaka efter en minut hade någon snott mitt band. Fick fem minuters oplanerad vila innan det andra bandet blev ledigt. Nu var jag taggad, och började på 14,8 och sen blev det progressivt så jag körde fem kilometer på 20:07. Milen på 46:16 med fem minuters vila är inte så illa så här års.

På onsdagen en lunchmil över västerbron och runt Kungsholmsstrand. Fint väder och sällskap med en  kollega förgyllde.

I torsdags eftermiddag nästa tuffa pass. Var sugen på tusingar i lagom tempo. Först med en minut ståvila, sen med en minut stå och en minut joggvila. Egentligen blev det 6x4minuter i bandhastigheter 15, 15,5 15,7 16 15,5 och 15,1. Ursprungsplanen var 15,5 16 16,5 x 2 men jag kände att jag inte var mogen för det efter tisdagens pass, trots nästan 60timmar däremellan.

Igår blev det bara fyra kilometer till jobbet från tåget med tung ryggsäck. Sen styrka på det. Sen har jag känt litet diffusa förkylningssymptom och tagit det lugnt idag bortsett från ett tuffare uppvärmningspass med innebandyungarna.

Imorgon resa och kanske långpass efter ankomst till hotellet. Kommer i rimlig tid, så det borde funka.  Har fått ihop 48km hittills och det borde kunna bli runt 70 efter morgondagen. Bra start på det tredje fyra veckorsblocket!
Vi ger oss inte

måndag 15 februari 2016

Slut på en lugn vecka

Idag hade det kunnat bli PB på löpbandet. I morse när jag sprang ut i snön, efter fyra dagars löpvila - sådan som uppstår när man åker på skidsemester och i packningsstressen lyckas få med broddar, pannlampa, löparstass och vantar men inga skor. Fast planen förra veckan var ju att köra alternativt och mindre hård löpning. 3 milrundor tisdag till torsdag var allt jag skrapade ihop, plus tre dagars utförsåkning och en timma i längdspåret.
I morse, ja, så var det ju snö ute kring hemmet så det blev broddar på, och lugnt hasande i 12 knappa kilometrar över en dryg timma i gryningen. Det kändes segt och tungt och var inte alls den där känslan man ville ha efter en längre löpvila. Fast nu sprang jag ju före frukost, och ganska yrvaken, efter knasiga drömmar. (Jag dröme en skum historia i helgen, lyssna: jag stod med kastspöet i strandkanten och tittade ut över vattnet i en sjö. Eftersom det var en dröm, var det helt naturligt att man kunde se alla abborrarna simma runt. Jag visste dock att om jag kastade skulle jag få en gädda. Kastade och mycket riktigt fick jag iland en gädda. Som jag skulle ta livet av med en pinne som jag stack i halsen på den, då jag upptäcker att det inte är en gädda utan en skelettet av en varg...Fö åt jag röding och drack bourgogne kvällen innan.) Allteftersom jag sprang min standard runda gick det dock fortare och fortare och kändes inte så illa när jag kom hem. Sprang utan klocka och app gjorde jag också, så både distans och tid fick jag uppskatta. Svårt. Särskilt som jag springer den här turen ett par gånger i veckan. Fast idag var bland de långsammare. 
På lunchen idag var det planerat för crosstrainer och litet styrka, men när jag såg ett löpband ledigt, blev jag tvungen att hoppa upp på det och köra en kvarts uppvärmning. Började på 13,3km/h och sprang i typ tio minuter. Sen ökade jag med 1km/h de sista fem minutrarna. Sista minuten i drygt 18km/h var inte så tuff för flåset, men mina ben är inte vana vid att röra sig så snabbt. Trodde att kag skulle snubbla av bandet men jag höll mig kvar. 
Ja så var den tredje fyra veckors perioden inledd. Känns som att det är dags för mera backträning än tusingar. Eller en kombo av dessa. 
Vi ger oss inte

onsdag 10 februari 2016

Fortfarande nybörjare som löpare

Jag satt och läste en intressant och informative artikel av tränaren och inspiratören Jason Fitzgerald på Strength running. Han har ett trevligt och väl underbyggt anslag i sina texter. De är ordrika på ett amerikanskt vis, men trots detta inte så där överdrivet skrytsamma som det brukar bli när amerikaner skriver. Nåväl, just den här gången, liksom många andra gånger, handlar hans text om att för att bli bra måste man ge sig tid. Om man är nybörjare kan man inte bara ge sig den på att öka upp sin veckomängd hänsynslöst och tro att man kommer att kunna kapa personbästan på löpande band (sic!). Ett problem is sammanhanget är det som jag tror de allra flesta upptäcker. Vi har hört att det är så enkelt med löpning, det är bara att ge sig ut. Om jag talar för mig själv, så hade jag innan jag började träna regelbundet aldrig funderat på det här med löparskador. Visst hade man hört om stjärnor som skadat sig, men de tränar ju på så hög nivå, ligger på gränsen till vad som är fysiskt möjligt, tänkte jag. Jag sprang och startade försiktigt. Full gas i 500meter och sedan tvärstopp med håll och spykänsla. Sen 500m hem i lugnt joggande tempo. Totalt en kvarts löpning. Dag 2 lyckades jogga ungefär 2km på runt samma tid. Dag tre blev det 3km. Sen tänkte jag att det är nog bättre om jag vilar någon gång emellan. Därefter körde jag på och efter ett par veckor sprang jag 5km i ett sträck, fyra gånger i veckan. Alltid så fort som möjligt, jagandes pb på varje runda. Efter ungefär två månader började det skära oroväckande i vänsterknät. Efter ytterligare ett par rundor tog det tvärstopp för det gjorde så ont. Vilade några dagar, började om. Smärta, vila, börja om. Höll på ett par månader och tragglade. Började leta på internet efter vad det var för hemsk skada jag ådragit mig, om det krävdes operation, om jag nu fick lida för 40 års försoffande? Bestämde mig för en quick-fix. Köpte löparskor. Här tog min historia en oväntad vändning. Med de nya skorna sprang jag två rundor, och sen försvann knäproblemen. Därefter byggde jag upp mig under ett drygt år från 5 till 15km. Sprang mina först millopp – debuterade på 48.15 tror jag det var, ungefär femte gången jag sprang en mil. Efter ungefär 1,5års träning bestämde jag mig för att satsa på Stockholm marathon. Jag hade gjort 46minuter i Hässelby, och tyckte att visst, 3:30 såg ut som ett lämpligt tidsmål. Skaffade nya skor, och efter två månaders snabb ökning av veckomängden skar det till i knäet. Nu hade jag hållit på i två år nästan med löpning, och ändå drabbades jag av detta. Vad händer. Förra gången funkade det med nya skor, så jag provade det igen. Efter någon vecka försvann knäproblemen. Jag fick till 3:40 på maran, efter att ha debuterat också på halva distansen på 1:39. Poängen nu då, är inte att skryta och visa upp mina tider, utan det handlar bara om hur jag angrep löpningen – jag sprang. Full stop. Jag gick inte in och letade efter vad jag måste göra också, om jag ville träna rationellt. Jag upptäckte längs vägen, att jag gillade löpning, att det gick bättre och bättre, men det var först när jag kommit in i det som jag började aktivt söka på the whys and buts och hur det kom sig att skadorna uppkom. Jag hade väl ingen lust att hålla på med alternativa övningar och tyngder och den enda orsaken att gå in på gymmet var att där fanns ju löpband för tråkiga dagar. Även fast all kunskap finns (och för all del fanns) tillgänglig på tex internet (med det menar jag att den var relativt enkel att leta reda på, krävs ju ingen tur till biblioteket på GIH eller så), så letade inte jag efter detta. Löpning är ju så enkel. Sprungit har man ju gjort i alla tider (till och med jag, även om den efter sekelskiftet varit mer sporadisk) och det gör en frisk, inte skadad.
Jag är inte säker på att jag själv hade kunnat ta mig tillräckligt i kragen om jag vetat på förhand vad som skulle krävas (okej, kan vi ju säga, du har ju själv valt att springa litet mer än vad som ”hälsan” kräver). Livet är ju bra knasigt, tycker ju om variation, både kropp och själ och mage. Varför skulle det vara så annorlunda i fallet löpning. Det Jason skriver är de tre huvud regler som finns, är att man skall ha tre huvudmoment i sin specifika löpträning (långt, snabbt, jättesnabbt), man skall ha tålamod (Anders Gärderud brukar få äran för formeln 2*7*52*5), och att man skall tänka på sig som en atlet, inte löpare enbart. Dessutom lägger han till faktumet att man kan träna som eliten, det viktiga är bara att skala om det till sina specifika förutsättningar. Jag tränar numera en av mina söners innebandylag, och har gått ett par tränarkurser där. Där delar man in individen i tre delar, människan, atleten och spelaren, så tanke sättet är väl ganska universellt.
För egen del har jag lärt mig under vägs lie om vad som funkar för mig, och vad som krävs av mig. Jag känner mig, som 47åring, fortfarande i början av min ”löparkarriär”. Mitt mål är att vara på topp till Stockholm marathon 2018. Det blir några månader innan jag fyller femtio. Det är min långsiktiga plan. Det är mitt ”smart”a mål, och drömmen är under 3timmar. Jag har inte gett upp det målet efter fyra säsonger, men vägen dit är inte rak, och inte fylld av häftiga snabba sänkningar av personbästat. Jag har följt generella program hittills, det mest lyckade upplägget var när jag ville revanschera mig efter 2013 års premiär mara. Jag lyckades hitta ett program som passade mig exakt, där tider och distanser var som fot i sko för mig och som resulterade i att jag sänkte mitt pb med nästan 13minuter, på fyra månader. Det tog sedan ett och ett halvt år att slå det personbästat. Jag var övertygad om en rejäl kapning redan sex månader senare, men drabbades av en rejäl förkylning inför SM 2014. Ifjol tog jag det litet lugnare med träningen. Efter att ha slarvat bort höstsäsongen med ett misslyckat Lidingölopp och min segaste mara hittills, ville jag bara komma tillbaka där jag var ett år tidigare. Efter 2015 års två sommar maror, och ett hyfsat (känslomässigt) Lidingölopp drog jag på mig min hittills svåraste förslitningsskada. Därför bestämde jag mig för att låta atleten vara med i loppet. Nu blir det gym och alternativ träning som komplement. Under knappt två månader körde jag på med fyra fem timmar i gymmet, medan jag sakta åter kunde börja springa.
Nu springer jag igen och har börjat säsongen med två gånger 3+1 vecka. 3 veckor tuff träning, en vecka lugn. Just nu är jag i en lugn vecka, och det behövs. Jag avslutade förra veckans 75km med 19kilometer i tänkt marafart, med några inlagda fartökningar på mitten. 19km på exakt 1:30 är ganska långt ifrån mitt halvmaratempo, men ungefär 12sekunder under mitt pb på maran. Jag var helt färdig i måndags, och gjorde bara enklare övnningar i gymmet. Igår joggade jag en mil på lunchen, men det är först idag som jag känner mig återhämtad. Jag är inte riktigt redo för att träna så snabbt ännu. En orsak var nog att jag körde i mina Adidas Feather. De börjar bli litet till åren, och är ganska tunnslitna. De känns grymt sköna under löpningen, men när man kommer till distanser långt över milen, så blir fotleder och fötter ganska trötta, vilket sedan sprider sig uppåt. Det sköna var dock, att jag kunde genomföra hela passet utan problem, och ändra fart till och från. Jag tryckte på i backar, och var inte slut vid hemkomst heller. Men trött var jag. Men där är min plan just dessa vintermånader. Jobba med fartuthållighet och distans. När mars kommer skall jag vara redo att börja klättra mera i backar igen. Men nu skall det bli en helg med skidåkning. Det var länge sedan. Det skall bli härligt att få känna litet alternativ träningsvärk!
Vi ger oss inte


lördag 6 februari 2016

Tuffar på med grunden

Nionde träningsveckan, tredje veckan med ganska hård träning, ser fram emot en lugnare vecka. Förra helgens långpass satte inga men alls varken i kropp eller psyke, så det var bara att hoppa upp på löpbandet på måndagen. Ska bli spännande att se om årets mera fokuserade träning kommer att ge resultat, eller om jag drar på mig någon förslitningsskada. Tycker att jag lyssnat och bromsat där det behövs. Känner ibland trötthet i höften, och vid något tillfälle litet begynnande knäsvid också, men inget som accelererat, utan dragit sig tillbaka, efter stretch och töj och lugnare löpning.
Veckans träning blev helt löpfokuserad. 15minuter styrketräning i måndags efter 25min på löpbandet var allt som jag skrapade ihop, och det är nog inte hållbart i längden. Dock har det varit en del press på jobbet, så jag har haft långa dagar, och då har löpstyrkan fått stryka på foten.
Måndagens löpning bestod av 25 minuters löpning, där jag från 5e minuten och framåt ökade hastigheten med 0,1km/h per minut. Från 12,5-14,5. Det handlade inte om någon speciell träning, målet var bara att fokusera tankarna på löpningen. Hade en del i huvudet.
På tisdagen kändes det som skit hela dagen, och det blev inte tid för lunchlöpning. Istället tänkte jag göra det när jag körde sonen till träning. Målet var att köra ”lyktstolpsintervaller” på Hackstaspåret, men tji blev det då där var is. Istället blev det ett spontant 3x10min tröskelpass längs central och sockenväg samt runt Norrgårdsvägen två varv. Uppjoggen var riktigt seg och jag hade inga tankar på att det skulle gå att öka farten, men efterhand gick det allt bättre, och hade jag haft tid hade jag lätt kunnat köra ytterligare en tiominutare. Ett pass som blev mycket bättre än väntat.
Dagen därpå tog jag mig ut på lunchen och drog Alvikstian, som förlängdes litet till nästan 11km. Det var också ett pass som gick lättare än väntat. Snittade 15sekunder snabbare än dagen innan. 4:55 mot 5:08 (fast uppjoggen gick på tisdagen i 6:20tempo, det var så seegt).
Hyfsat utvilad men mycket jobb gjorde att torsdagens insats begränsades till 7,2km på löpbandet. 5x5minuters fartavsnitt med 1min ståvila bestod av varannan minut i 14km/h och varannan i 16 km/h. Efter passet kände jag att jag nog borde ha kunnat köra 14-17 eller 14-16,5, och dessutom var det mest psykiskt pressande att köra dessa intervaller på band. Kroppsligt var jag trött direkt efteråt, men återhämtade mig bra till fredagen.
Igår var det strålande väder och jag körde en repris på förra fredagen. Söder mälarstrand och Kungsholmsstrand runt en mil. Tyckte att det gick lugnt, men då gick det ändå fortare än på onsdagens pass. Efteråt kände jag mig ganska trött i framsidan av smalbenen, och har därför dragit mig för att ge mig ut på långpass i helgen. Känner mig litet sliten, men efter en dag inne blir det nog en 90minuters runda framåt sen eftermiddagen.
Träningen nu flyter på, och det är jobbigt som det skall vara, men också med svar som jag tycker är som förhoppningen. Det blir 3 tuffare följt av en lugnare. Nästa helg skall det bli skidåkning, har inte bestämt om det blir utför eller på längden, men det gör att det blir mindre tid för löpning, vilket är bra. Samtidigt vill jag inte ha alltför stor skillnad i distans och tid mellan veckorna. Det är mest intensiteten som jag vill vila ifrån. Efter nästa fyra veckors period räknar jag med att kunna ta upp utomhusintervaller och köra litet mera tempoträning. Sen är det dags att anmäla sig till litet lopp. Hittills har jag anmält mig till Kungsholmen runts halvmara i maj och Stockholm marathon i juni. Funderar på om jag skall köra premiärmilen i år. Stod över ifjol, men i år känns det som att det kunde vara kul att testa nya banan, som om jag förstått det rätt är ett varv. Sen kommer jag med all sannolikhet att köra Österåkersmilen, eftersom det blir femårs jubileum för mig i år. Undrar om jag kan klara att sänka perset på banan en gång till? Det borde gå. Problemet är ju att den ligger så tätt efter maran, att man knappt återhämtat sig, men samtidigt är det så kul att springa det loppet på hemmaplan. Det är en bra och utmanande bana. Ungefär lika tung eller lätt som Hässelbyloppet. Det finns en tung backe, plus ett par slakmotor, liksom några lätta nerförsbackar samt ett par tvära kurvor. Ifjol just över 41. Ska vi hoppas på just under 40 i år. Nja. Jag tränar ju inte för att springa milen fort just nu, utan det blir så att säga ett lyckofall i arbetet. Farten jobbar jag mest på att bibehålla, inte utveckla. Sen har jag funderingar på Helsingborgsmarathon till hösten. Om jag gör det vet jag inte om jag orkar med Lidingöloppet. Vore synd, för LL är ju så otroligt kul. Fjolårets lopp rankar jag som en av mina absoluta toppar så här långt, även om tiden var långt ifrån vad jag borde kunna prestera om jag satsade och tränade ordentligt. Det är bara så tufft mentalt att ladda om efter Stockholm marathon. Enda gången jag lyckats riktigt bra hittills var 2013 när jag sprang vintermaran 14minuter snabbare än min Stockholm marathon debut samma år. Det var också ett grymt lopp. Vintermaran finns ju också som möjlighet. Planerar inga internationella lopp än. Det får bli efter Stockholm marathon 2018. Så långt sträcker sig min planering just nu. Sen får vi se.

Vi ger oss inte.