lördag 31 december 2016

Gott nytt år!

Årets nyhet på jogg.se var löparkartan. Ganska hemkär är jag som synes och bortsett från tre jobbresor är det bara USA semestern som sticker ut. Jag har inga stora ambitioner att ändra på kartan som sett ganska likartad ut under mina löparår. Ett mål är dock en utlandsmara. Kanske Nice-Cannes. 
Annars trampade jag igenom 280mil vid lunch idag och har fått ihop en bra 80+km vecka. 
Gott nytt år!
Vi ger oss inte! 

torsdag 29 december 2016

2016 i snabbrepris

Dags för en summering av mitt löparår, 2016. Det blev ett mellanår, där jag känner att jag stabiliserat mig, och klarat mig från skador. Jag har haft någon enstaka mindre förkylning, men ingen riktig skada som hållit mig ifrån löpning. Kanske beror det på att jag inte sprungit riktigt lika hårt i år som det senaste åren. Tanken i våras var att göra några små förändringar, och resultatet blev ingen förbättring. Det var varmt i maj och det gick långsammare på Kungsholmen runt. Två minuter långsammare än de senaste åren. Om det var värmen eller dålig träning vet jag inte.

Årets fyra mål var 3:20 på Stockholm marathon, 300mil under året, ett lopp utomlands, samt att springa två marathonlopp under året.
Det var tur att jag fick med det sista målet. När jag sprang i mål på vintermarathon i november uppfyllde jag åtminstone ett av årets mål.
Det första målet, 3:20 var jag inte i närheten av. Jag låg på 1:40:30 halvvägs, men sen kom krampen på västerbron, och jag fick gå/jogga sista milen in i mål. 3:37 eller vad det blev, var ändå ganska okej om jag tittar tillbaka på dagboken.
Något lopp utomlands blev det inte. Länge hade jag förhoppningen om att springa ett litet amerikanskt marathonlopp i oktober, men planerna ändrades, och det fick bli Vintermarathon.
Sen jag började springa marathon har jag haft en ganska stabil volym mellan 263 och 282mil. Det blir inte 300 i år heller. Jag sprang ungefär 150mil fram till Stockholm marathon, men under sommaren sprang jag inte så långa pass, framför allt under semesterresan till USA, men även i övrigt. Just nu, med två dagar kvar på året, står jag på 278mil. Räknar med ett par rundor till så att det blir 280. Eftersom man känner sig ganska tung efter Stockholm marathon, är det svårt att få ihop 300mil, om det inte blir rejält på första halvan. Får se framöver om det är ett mål som egentligen är värt något. Jag ser i min blygsamma statistik, ett tydligt mönster, att det blir bättre mara resultat med fler mil. Men kombinationen måste vara rätt, och där jag faljerar är att jag har få pass i rätt tempo. Jag springer tröskelpass runt 4:20, tusingar runt 4:00 och distans i 5-5:20. Kanske är det för liten spännvidd?

I juni jämförde jag 2015 och 2016 års upplägg, och konstaterade fler långpass och mycket mera
långintervaller (inklusive tröskelpass). Trots detta, 10minuter långsammare på maran. Jag tror att det berodde på att jag fick göra en nystart i höstas efter min skada ifjol. Jag har, med undantag för LL30 varit långsammare på samtliga tävlingar i år. Kanske beror det på för få tävlingar och för litet snabbdistans. Ifjol startade jag säsongen med 21:40 på 5km. I år sprang jag mina 5km på 22:30, men det var kallare och bitvis riktigt isigt. Jag tror att jag ändå är i bättre form nu än i fjol. Snittet över decembers 21mil är 5:06, mot fjolårets 5:19 över 23mil. Totalt har jag i år ett snitt på 5:17 mot 5:13 2015. Fyra sekunder långsammare, men de tror jag inte betyder så mycket. Nästa år kan det mycket väl stå 5:21, men jag tror inte att jag kommer att springa långsammare tävlingar. Jag ska springa ordentligt med långpass, och har redan börjat bygga upp för detta, med två, nästan tre hittills. Sen måste jag få till mera snabbdistans, och pass i marafart. Målet ifjol var korta långpass med fart varannan vecka. Det är det som jag måste få till ordentligt. Jag känner suget nu, efter att ha vilat mig igenom november. Jag kände mig i bra form igår på ett fartlekspass över 17km och kunde fylla på med 13 till idag.

Mål för 2017:
1)     Sätta ett ordentligt PB på maran, jag tycker att jag bör vara redo för en satsning ner under 3:20.
2)     I år ska det bli en höstmara utomlands. Jag funderar på Nice-Cannes. Det vore kul, och jag har en kollega som är intresserad, så det kan vara vad som behövs.
3)     Fortsätta att springa på och ha kul!
Det får räcka så. Jag är pepp och sugen på att göra 2017 till ett riktigt bra löparår, utan skador och med ordentlig fart.

Vi ger oss inte.

måndag 26 december 2016

Julstrumpor

Igår, juldagen, blåsten till trots kom jag ut på långpass för andra veckan i rad. Än då länge ganska korta, men förra veckans 19 blev nu 22 och veckan summerades till sextio. Ungefär som förhoppningen varit. När jag bläddrar i mitt excelark kan jag konstatera att jag inte kommit igång så här tidigt med långpassen sen 2013. Det går dessutom väldigt bra, så jag var i princip redo för en distansrunda idag. Den gick dock inte så fort. Jag var litet orolig över känningar i högerfoten. Sprang långpasset i mina Salming distance och de är precis på gränsen till att ha tillräcklig dämpning för mer än nittio minuters löpning. Idag fick fötterna vila då jag tog fram nimbussarna för första gången på ett par månader. De är ljusgröna, dessa No 17, liksom mina första 14. Jag har ett par långa bola kompressionsstrumpor i samma nyans så det är litet kermit-varning. 

I förra veckan kastade jag mitt första par löparstrumpor. Det var ett par asics kompression som är en av de två strumpor som jag varit missnöjd med. De tappade färgen i första tvätten. De var för tajta och fel i storleken ( jag har korta fötter 42-42 2/3 och dessa var 41-43). Dessutom sprack de där skaft och fot gick ihop efter få användningar. Skräp för en dyr peng på någon mässa.  Jag har ett par inov-8 strumpor där stortån kom ut efter en månadsanvändning men annars är de tjocka och sköna på vintern. 
Överlägsna favoriter är Falkestrumporna. De sitter bra och håller formen år ut och år in. Mina äldsta har nu spruckit efter snart fem års användning där jag sprang nästa ett år med bara ett och samma par. Soc strumpor är också bra. Sen har jag några olika tåstrumpor som jag tar till när det är svettiga sommardagar. Allt som allt kan jag gissa på ett tjugotal par så det förlänger väl hållbarheten. 
Men asics var jag aldrig vän med. 
Nu en veckas ledighet och jag räknar med att springa en 65-70km, och få ihop runt 280mil i år. Jag har legat mellan 260 och 280 sen jag började med maran. Vanligen 150mil före midsommar och 110 efter. Mitt mål är att få ihop 300 något år, men då måste jag vara hel och vara noggrann med långpassen. Det är i och för sig inget riktigt mål jag har ställt upp. Vad nästa års mål är har jag inte bestämt än. Det skall bli några lopp innan Stockholm. Kanske dags för premiärmilen igen. 2014 gick den bra. Då satte jag mitt nuvarande milpers. Dags att förbättra det i år?
God fortsättning!

Vi ger oss inte!

söndag 18 december 2016

December rullar på


Äntligen en helg där det trots julstök fick plats säsongens första långpass 1:40, 19k) och en skön distans (12k). Länge sedan 30+km på en helg. Veckan stannade på blygsamma 55k, men så länge underlaget är som det är blir det löpband och där ids jag sällan stanna längre än 30min. Eftersom jag springer på jobbet är det också risk för kö. 

Nu sista jobbveckan innan julledighet. Hinner med en kort tisdagsutflykt till Bryssel, men det lär inte påverka löpveckan. Jag tar planerad vila då. 

Räknar med att kunna springa på bra under ledigheten. Det brukar gå rätt bra dessa veckor kring jul. 

Vi ger oss inte

tisdag 13 december 2016

Nytt träningsår

Ifjol inledde jag vårsäsongen med ett snabbdistanspass om 5km. Efter en trist höst med sex veckors uppehåll från löpning hade jag hållit igen tre veckor innan. I år inledde jag också vinterträningen med 5km snabbt. Eller, tja? 40sekunder långsammare än förra året blev resultatet. Jag tror egentligen att jag är i betydligt bättre form nu än då, men underlaget var snö och is och temperaturen nästan 10grader lägre. Detta kombinerat gjorde att jag fick håll och ta en långsam mittkilometer. Snittet låg annars en bit under 4:20 vilket var förväntat på underlaget. Jag tror att i varmare och mindre halkigt underlag hade det blivit mer kontrollerat och ingen håll och ner mot 20,5, åtminstone känns det så. Jag är inte så orolig. Å andra sidan är det bra att ha den här och utgå ifrån. Nu ska jag sätta igång mer fokuserad träning och försöka sätta pb på Stockholm marathon. Fast nu blir det ny bana till våren. Jag har inte kikat på den i detalj ännu det jag läst är att det inte skall bli lättare. Mer backar, och då får man börja på ny kula så det blir pb hur man än ser det. 

Veckan i övrigt summerades till fem pass om totalt 38km. Bara korta pass, flera på löpbandet. Dessa ständiga temperatur och nederbördsvariationer frestar på. 


Jag blev aldrig färdig med inlägget förra veckan. Vädret och den vanliga decembermånaden kom emellan. Det som skulle bli en nystart blev litet pyspunka. Jag har blandat långsamma pass ute på snö och is med litet snabbare på löpbandet. Ekvationen sex pass och 37km säger en del. Eftersom löpbandet på jobbet är så populärt får man begränsa sig till 20min dagtid. Det betyder 4-5km som jag kört i fartleksform. Jag kör lugn uppvärmning och varierar mellan 11.xkm/h och 15.x. Tänker mig som mål att komma en bit förbi 5km strecket som bas för att återfå litet av den lilla snabbhet jag hade. Sen är fokus på att få upp mängden igen vilket betyder långpass. Tänker börja lugnt med tid - 1:30 ungefär - och inte titta på distansen så mycket. Sen efter ledigheter och helger börja lägga in fartökningar. 


När jag ändå varit i gymmet har jag lagt till en del blygsamma moment av styrka och rörlighet. Hoppas kunna bli starkare och smidigare med tiden. Åldern ska inte vara något hinder.


Vi ger oss inte!

lördag 26 november 2016

Äntligen förkyld!

Snacka om timing. Förra helgen var yngste sonen rejält hostig och febrig. Jag körde ett lugnt distanspass i måndags hemikring och sedan en kort historia på bandet i tisdags. Sen kände jag att det blev tjockt ihalsen och det satte sig på stämbanden. Undrade på torsdagen om det var Leonard Cohen dokumentären som smittat mig. 
Nå tre löpfria dagar passar bra just nu. En dryg vecka innan vårsäsongen drar igång. Bästa tillfället för en förkylning. 

Sen på't igen

Vi ger oss inte 

söndag 20 november 2016

Grus i dojan

Mina favoritskor för distanspass från milen till halvmaran är Brooks Pureflow. Jag köpte mitt första par, tvåorna, 2013 på rekommendation. Då, liksom nu körde jag långpass i Asics Nimbus, men tyckte de var litet klumpiga och tunga. Pureflowskorna är betydligt lättare, men fortfarande ganska klumpiga. De har ordentlig dämpning som passar mitt tunga steg - jag väger mellan 78-82kg beroende på säsong ;) - och ett lågt dropp som jag hoppades skulle hjälpa mig att få ett naturligt steg. Vad nu det är. 

De första generationerna var ganska fula. Litet som när man såg Renault Megane II eller varför inte Fiat multipla. I mitt första par satte jag direkt milrekord. De höll bra dämpning i ungefär 80mil, sen verkade de tröttna, vilket gjorde att jag använde dem mer sällan men jag luftar de fortfarande ibland och de har runt 130mil nu. Då skaffade jag ett par treor och var så pass nöjd att jag sprang Stockholm marathon 2014 i dem. 

Sen hällde jag en spann målarfärg över dem och de blev sig aldrig lika. Utseende mässigt, och jag var inte mer sugen på att ta på dem. Dessförinnan använde jag dem ofta som "jeansskor" till vardags. De såg mycket mera diskreta ut än de orangea tvåorna. 

När jag julen 2014 ville ha ett par nya fick jag istället ett par Saucony Ride som är mina nu längst sprugna skor med bortåt 180mil. Trots detta var det något jag inte gillade med dem så i somras blev jag glad när jag i en butik i USA hittade Pureflow 5 i snygg diskret svart design. De satt dessutom bättre än treorna och kändes som hemma. 

Sen i somras springer jag nu mina lunchpass i dessa. De har dock en stor nackdel upptäckte jag i veckan: de plockar grus en masse. 
Ett kort lunchpass och fullt med sten under skorna. Klart irriterande när man hör det omisskänneliga knastret där det inte borde höras. 

För övrigt är det mellanläge just nu. Efter Vintermarathon vilade jag från konditionsträning fyra dagar. Sen kom snön och jag passade på att ta fram löparskidorna. Jag är ingen stor skidåkare men jag märkte direkt att det gick betydligt bättre dessa första turer än det gjort förr om åren. Det var så min löpning började, att jag ville kunna åka skidor bekvämt. Litet ont i ljumskarna på söndagen då det blev en lugn mil på smältande underlag. 

I måndags blev det fyra kilometer löpband och litet gym. I tisdags 3x5x40/20 på löpbandet. Växlade mellan 16 o 12km/h. Knappt sju kilometer. Sen två lunchmilpass kring jobbet i solsken. Varken fort eller långsamt. Bekvämt. 

Nu har jag litet förkylningskänning, medt retande hosta så jag har vilat fredag-lördag. Får se om det blir en sväng idag. Annars tar jag det som känns bra fram till 7:e december då jag börjar jobbet mot Stockholm marathon. Det blir femte starten och jag känner att jag nu vill komma tillbaka till 2014 års form och köra halvmaran under en och trettio innan juni. Det kommer att krävas jobb, och jag känner ett sug efter att äntligen få bitarna på plats. 

Vi ger oss inte!

söndag 6 november 2016

Vintermarathon 2016 racereport

Vintern gjorde sitt första intåg i veckan, men på lördagsmorgonen sken en mild sol över Stora skuggan. Det oväder som hotade höll sig på avstånd. En frisk bris var det enda som störde egentligen.

Den korta sammanfattningen:öppnade för hårt, drog på mig krampkänningar, och kämpade mig i mål. Tiden 3:48:31, i sammanhanget ointressant. Det tråkiga var att det inte var någon stenhård öppning. Brorsans knä höll fyra varv. Strax före trettio gav han upp.

På morgonen en vanlig tävlingsfrukost med gröt, rostat bröd och kaffe. Sen val av kläder. Beslöt mig för en tunn långärmad funktionströja, nya regnjackan mot blåst och tunt linne med nummerlapp utanpå. Tajts och långa strumpor, mössa, vantar och Saucony Kinvara 6. Valde bort Asics Nimbus som känns så tunga. Möjligtvis ett fel val att springa så långt, i dessa skor med lågt drop. Kanske var det orsaken till den tidiga krampen?

Tog tåget in och träffade brorsan, och en kollega och hennes pojkvän. Köade till majorna i en evighet innan vi drog av ytterplaggen och lämnade in väskan. Han klämma en stor banan på tåget och litet vatten.

Några korta ruscher innan vi placerade oss i startfållan och så gick starten. Öppnade ganska lugnt fram förbi första knixiga backen, och hade strax över nio minuter vid passering varvning ut på första långa varvet. Hörde ganska snart att jag låg kring nittionde plats. Jobbade på och höll ett skönt jämnt tempo runt 4:50. Kom ikapp några löpare som verkade hålla samma tempo, och snart var vi en fin grupp på fem-10 stycken som hjälptes åt i motvinden. Allt kändes perfekt. Tog en geldryck enligt plan efter tio kilometer och fick bra respons. Drack inte mycket vatten och sportdryck bara när det var tre kilometer kvar. Någon gång slets gruppen isär, men jag kämpade i kapp. Såg att brorsan låg några hundra meter bakom under de första varven. 

Sen, helt plötsligt, kände jag en darrning i vänstervaden. Ganska exakt vid 20km, när jag tog geldryck nummer två. Bestämde mig för att släppa på tempot men när jag gav mig ut på fjärde varvet så började det rycka ordentligt i vänstervaden och därefter blev det kamp. Jag tänkte att om jag tar det lugnt nu, så kan jag kanske öka på nästa varv, men då började även högervaden strula och sedan var det kört. Nu gällde det att bita ihop, och det var inget vackert löpsteg. Hade sett min "gamla" grupp försvinna iväg, men nu blev jag passerad av massor som jag passerat tidigare. Jag höll ändå negativa tankarna i schack. 

Strax efter varvning sista gången såg jag brorsan ombytt och skrek åt honom att hämta ut min väska. Jobbade och räknade för att se hur fort jag måste springa för att komma under 3:50. Såg möjligt ut så länge jag inte gick något. Vilket betydde att jag måste klara mig ifrån kramp. Vid passering sista vätskekontroll tog jag två muggar sportdryck, och gick några steg när jag drck ur dem. Sjuminuterstempo. Känn på den. Sista varvet måste jag klara på under 49minuter. Lätt som en plätt. Visst. Sure. Segt som attan, men ändå kontrollerat. Kämpade och tackade alla funktionärer längs vägen för deras insats under dagen. Vid fyrtio kilometer hade jag sjutton minuter till godo för tre och femtio. Vaderna skrek, men nu var det mycket nerför. Kunde inte riktigt njuta av det, men bet ihop och när jag passerade 35km skylten för sista gången och bara hade kurva och upplopp kvar, visste jag att det skulle gå vägen. Mötte brorsbarn och deras morfar och fick sällskap in mot mål, och kunde glädjas åt att det gick fyra minuter snabbare än för två år sedan. 

Ont i låren och rejält nedkyld kort efter målgång promenerade vi till bilen. Hem till ett varmt bad och sen Halloween fest på kvällen.

Inte mycket att tillägga. Hade värk i låret från start efter pingisbordsincidenten i torsdags, men tror inte det hämmade mycket. Det är frånvaron av kontinuerliga långpass och den relativt låga snittmängden som gav förväntat resultat. I och med att öppningen inte var särskilt hård, så tror jag inte att ens en sänkning till fem tempo hade hjälpt. Möjligtvis var skovalet fel, men idag känns det ganska bra, även om jag är trött (drack ett par glas vin och en öl, så inga excesser i firandet).

Åtta maror nu, och ännu inte den riktiga fullträffen. Vintermaran '13 och Stockholm '15 lyckades jag hålla fint och jämnt tempo i nivå med min kapacitet. Att höja ett snäpp kräver långpass och långpass i fart. Igår gick det ju bra att hålla jämnt 4:50 i halva loppet. 

Nu blir det vila och sedan nya tag i december mot maran 2017.

Vi ger oss inte!

fredag 4 november 2016

Uppladdning inför Vintermaran

Igår tog jag ledigt och spenderade dagen med barnen. Det slutade med att jag under uppvärmningen vid pingisbordet gick fram och satte låret i bordshörnet. Perfekt uppladdning inför lördagen. 

I onsdags lovade prognosen hällregn så jag gick och köpte regnjacka av fjolårsvinnaren Bergstedt. Hoppas jag slipper använda den i alla fall. Just nu ser det hoppfullt ut med plusgrader lätt vind och moln. 

Fyra korta pass inklusive 3x800m på krillan. Målet var 3:20, dvs 100 s per varv och jag låg väl strax under det och det kändes bra. 4:10 per kilometer är ungefär milfart idag men vaden kändes okej igen. 

Jag satsar offensivt mot en ordentlig putsning av pb:t men realistiskt sett finns det inget som talar för det. Framförallt för få långpass. Bortsett från vintermaran 2014 har alla mina öppningar varit inom fem minuter. Andra halvan har gått mellan fem och 10minuter långsammare (förutom 2014, 20min). Jag gissar att det kommer att bli ett nytt 2014 nu, men med en snabbare start, kanske 3:45? Målet är under 1:40 på första halvan vilket känns realistiskt. Möjlighet finns att tappa fem sex minuter på andra och ändå slå pb. 

Om nummerlappen är ett omen så är det ett gott dito. 190minuter är ett mål jag hoppades nå våren 2017, innan jag insåg vad som krävs. 

Brorsan har vilat sig i form efter knäproblem och väntar inget stort bara ett kul lopp. Det tror jag att det blir. 

Vi ger oss inte. 

söndag 30 oktober 2016

Nedtrappningsvecka

Den här veckan skulle jag ha trappat ner på träningen, men eftersom jag dragit på mig en vadskada har det blivit någonting mitt emellan. Tja. Litet löpning helt enkelt, något mer än förra veckan. Å andra sidan har hela perioden sen Stockholm marathon varit haltande träning. Jag har fått till mängder med pass, men mestadels korta eller långsamma. 

Ett långpass i bra fart och två i lägre varav ett var Lidingöloppet är inte vad som behövs när man vill persa på marathon. Halvåret innan Stockholm marathon snittade jag 62km per vecka, därefter 48. Nå väl. 

Vaden har långsamt blivit bättre och idag sprang jag 14kilometer som ligger någonstans i trakten av det jag skulle vilja hålla på lördag. Jag sprang på känn utan klocka och med okej puls. En bit ifrån tröskeln. Inga känningar i någon kroppsdel, bara litet i låren men inte något konstigt med tanke på kuperingen. 

På lördag förutspås nollgradigt eller kanske till och med minusgrader. Jag brukar gilla att springa i kyla, men har aldrig sprungit tävling så kallt. Det ska bli intressant. Förhoppningen om ett rejält pers lär stanna vid en förhoppning. Nu är frågan om jag ska springa defensivt eller chansa? Jag har ingen lust att springa på säkerhet. Satsar på 1:40 på halvan och sen får vi se var väggen kommer, där, eller senare. Kanske är det vaden eller krampen som kommer krypande?

Brorsan är inte heller i form. Han hade taskig uppladdning i våras och skippade Stockholm. Nu är det knät som spökar efter upptrappningen. 

Vi ger oss inte

onsdag 26 oktober 2016

In i dimman

Jag sprang en kortmorgonjogg från hotellet igår med Iphonelampan som hjälp. "Hjälp".

Dimman kom bildligt talat förra tisdagen. Efter söndagens lyckade långpass var jag taggad och anmälde mig till Vintermarathon. På tisdagslunchen stack jag ut med några kollegor för en lättare jogg på Karlberg. Jag tänkte att litet mjukt underlag säkert skulle vara bra. Eftersom kollegorna inte är så snabba var det ett bra sällskap. Dock gick det för lätt så de släppte efter hand. Efter bortåt 8km kände jag en allt starkare trötthet i högervaden, och därefter har den inte varit sig lik. Det är inte så tydligt smärta utan mera en trött muskel, den fick vila över torsdagen och sen på fredagen gav jag mig ut igen. Efter ett par kilometer höjde jag tempot för ett planerat progressivt pass. Efter fem bra kilometrar sa vaden ifrån. Efter åtta stannade jag och ringde efter hämtning. Sen blev det helvila hela helgen. 

I måndags kort löpbandsuppvärmning med ett styrkepass i gymmet. Kännas ingenting i vaden så jag tyckte att en morgonjogg skulle passa bra som start på en mötesdag. Tog det väldigt lugnt och det blev bara 5km i mörkret och dimman. Resten av dagen hade jag ont och vaden ömmade. Framåt kvällen och under flygresan hem släppte det dock. 
Idag känner jag fortfarande av det och har bestämt att vila idag. Just nu är detchans för en DNS och annars är risken för DNF överhängande. Jag tror att jag satsar fullt och så får vi se hur långt det håller. Ingen idé att tjafsa. Ska man bryta ska det vara efter en ordentlig insats. En dryg vecka återstår, sen blir det säsongsvila från löpningen med nystart mot Stockholm i december. 

Vi ger oss inte

måndag 17 oktober 2016

Mot Vintermarathon

Träningen fortsätter. Jag ligger bra till nu, men mitt vanliga problem är att jag ligger bra till för en halvmara. Jag får inte till träningen så att den funkar för en mara, men jag har bestämt mig för vintermarathon ändå. Fördelen med att ha ett så pass mediokert pb på maran är att det känns alltid möjligt att slå det. 

Mediokert är inte en jämförelse med andra utan vad jag "borde" klara av. Fast det beror naturligtvis på vad man menar. Säg halvmarax2 plus tio minuter, där är min förväntan. Det skulle betyda mellan 3:12 och 3:16. Mitt pb är 3:27.

För två veckor sedan körde jag höstens första träningslångpass. Det var en vecka efter Lidingöloppet och jag sprang 28km långsammare än någonsin. På den banan. 

Förra veckan blev usel ur träningssynpunkt. Jag sprang kort och fort, och misslyckades totalt med ett 4x1000m pass. Bröt ihop och vilade helgen utan långpass. 

I veckan som precis gått har jag i alla fall fått ihop 75km, och flera bra pass. Inga långa distanser men två dagar med kombon morgonjogg och fart. 

Idag planerade jag att få till ett medellångt pass, drygt 2timmar, men med bättre fart än sist. Det blev tidig söndagsmorgon med rejäl frukost med tanke på att kunna springa två timmar utan dryck eller energipåfyllning. Strax efter åtta snörde jag på mig mina kinvaraskor och trampade iväg. 

Den första milen är rejält kuperad och därför tog jag det inledningsvis ganska lugnt. Det kändes att jag vilat två dygn sedan senaste löpturer så benen var i form. Efter 11-12 kilometrar bestämde jag att det var dags att öka tempot. Litet mera aktiv andning gjorde sitt till, men pulsen låg stabilt och höll sig runt 150 med ett snitt på 144. Ingen stor höjning under vägen. Kändes redan då en del i lårens framsida men det var väntat efter bergsbestigningarna. Det rullade på bra och låren återhämtade sig under hand. 

Större delen av den sista milen går lätt nerför vilket gav extra självförtroende. Hann aldrig bli uttråkad som för två veckor sedan. Kommer inte att springa den typen av långpass i det närmsta i alla fall. 

Slog av litet på takten sista kilometern för att jogga ner. Jag var trött men inte i närheten av känslan sist. Tror att det var LL som satt i då. 

Idag måndag är vaderna påtagligt trötta men inte stumma. Trots att jag inte fått till den optimala träningen så har jag hållit igång och därmed finns kontinuiteten. 

Tre veckor till vintermaran. I morse anmälde jag mig. Tänker köra på som förra veckan för att avsluta med en dryg halvmara på söndag.  Nästa vecka är det jobbresor och då blir det struligt men planerar att dra ner på mängden. Inte detaljplanerat sista delen utan kör litet på känn. 

Målsättning klar, under 3:27. Just nu känns det som ett högt mål men det vore kul med PB. 

Vi ger oss inte. 

söndag 2 oktober 2016

Omstart mot en höstmara


Lidingöloppet blev en bra nystart. Efter några veckor av bra fartträning och med relativt kuperad sådan, kunde jag springa loppet avslappnat. Hade bestämt på förhand att inte köra för hårt, och det var bra, då jag dels var väldigt trött i mål (för få, läs inga) långpass och sen fick snabb återhämtning.

Jag vilade söndagen och sprang ett kort lugnt pass på måndagskvällen med äldste sonen. Det kändes i vaderna att jag fått jobba. Däremot var det lagom att komma igång direkt, för tanken är att springa en mara innan årets slut. Troligen blir det Vintermarathon. Brorsan är anmäld, så motståndare finns!

Tisdag-onsdag-torsdag sprang jag korta lugna distanspass mellan 7 och 10km, med allt lättare ben. Två av dem sprang jag på Karlbergs kuperade terrängspår, som jag utnyttjat en hel del under hösten. När fredagen kom var jag sugen på litet mera fart, men då det blåste ganska hårt fick det bli en tröskelvariant. Efter kort uppjogg körde jag tre gånger två kilometer i 4:20tempo runt Krillan med en minuts joggvila. Medvind på första rakan, och stark motvind på upploppsrakan. Kändes som att det blåste hårdare på den andra rundan, som stannade på en bit över 4:20. Sen lättade det inför sista och jag kunde komma ner mot 4:17 med ett sista nittio varv. Jag brukar tycka att det är svårt med fart tidigt på morgonen, men i den vackra morgonen var det skönt att springa ur kroppen. Det fanns gott om krafter kvar, så jag hade både kunnat springa fortare och ytterligare en eller två repetitioner. Det var förmodligen bra att jag inte gjorde något av dem.

I lördags sköt jag upp passet till sena kvällen då jag fick sällskap av yngsta dottern på en lätt femkilometerstur hemikring. Skönt att fortsatt kunna springa i shorts, även om vi var litet frusna av det för min del lägre tempot.

Igår var det dags att äntligen få till ett långpass. Har bara fått till ett par 20kilometersrundor efter Stockholm marathon, bortsett från förra helgens Lidingölopp. Nu har jag planerat tre till under oktober, så får vi se hur det faller ut. Fem stycken borde kunna räcka för en mara, men då får känslan bli bättre än igår. Efter en jobbvecka i Pureflowskorna, tog jag åter på mig Lidingöskorna, Saucony Kinvara (ja inte Lidingöloppsmodellen, utan mina sexor). Jag trivs allt bättre i dessa, och springer bra i dem. De passar mig utmärkt åtminstone upp till Lidingödistans. Till lunchen åt jag bland annat några hemgjorda hamburgare, på en färs av suspekt kvalitet. Det skulle visa sig ödesdigert. Vilade någon timma efter maten, och packade en flaska vatten i flipbältet. Först tyckte jag att den skar in i ryggen och var orolig för skavsår, men det var obefogat. Den la sig bra till rätta. Joggade iväg, osäker på riktning, valde mellan två spår. Till sist valde jag norrut, runt Garnsviken. En klassiker i mitt maraträningsprogram. Det brukar bli ett par tre stycken varv där under vårarna. Ganska snart började jag känna av magen. Inte så att jag behövde gå på toa, men sura uppstötningar och kramper och svid. Tänkte att det ger säkert med sig om jag sänker tempot ytterligare. Kravlade mig fram med knappt styrfart, och kämpade tidigt med onda tankar, ömsom vända och ömsom ringa dottern och be om hämtning. Tänkte att det skulle då tusan att vika ner sig bara för litet magvärk. Körde på och borrade djupt. Försökte låta tankarna gå i olika riktningar. Vägen är ganska kuperad, och smal, dessutom hade de lagt på ett nytt slitskikt med en del rullgrus. Trampade på och bestämde mig för att dricka i första riktiga backen, ungefär efter femton kilometer. Hörde en massa sirener, och tänkte att det skett en olycka på motorvägen, som ligger någon kilometer bort. När jag nådde Brottby och kom in på gamla Norrtäljevägen, såg jag att det stod flera brand- och polisbilar vid några baracklängor. Det rök ur ett inslaget fönster. Passerade på för långt håll för att fråga vad det rörde sig om, och ville inte störa arbetet. Mötte sedan ytterligare polis- och brandbilar längs vägen.

Uppe efter Össeby-garnskyrka kommer sedan den första backen. Jag har nog aldrig gått i den förut, men idag, med onda magen kändes det lagom att lugna tempot och dricka litet. Flaskan var svår att få loss i farten, så jag var ändå tvungen att stanna för att pilla loss den. För övrigt så funkar det att stoppa i en ”lidingöloppsflaska” i mitt flipbelt. Bra att veta.

Drack större delen av flaskan, och var litet orolig att det skulle skvalpa i magen. Det gjorde det inte, utan magsvidet dämpades en del. Fortsatte joggandet, och kunde skingra de onda tankarna. Kände att jag skulle klara av hemvägen också. Hakungebacken kunde jag trippa lugnt uppför, och sedan njuta litet av nerförsbacken mot Österåkerskyrka.

När jag kom inpå Sockenvägen var jag dock återigen sugen på att ringa efter hämtning, trots att det återstod mindre än fem kilometer. Stannade till på CircleK macken, och köpte en burk cola som jag girigt sörplade i mig. Tror att cola, trots bubblorna, är – som Björn Sunesson brukar säga – det bästa på långpass.

Efter colan veka jag av längs Åkersbergakanal, och räknade litet på hur fort jag behövde springa för att komma under sexminuterstempo totalt. Nå, det hjälpte inte, utan jag höll fortsatt lugnt joggtempo, och låg puls. Den landade på 128 i snitt, så det var ingen direkt urladdning. Kom hem och drack säkert tre liter under kvällen. Var tvungen att stiga upp och kissa mitt i natten, men då kände jag att törsten lagt sig.

Skönt att ha detta avklarat. Det var mera mentalutmaning än kondition den här gången. Konstaterade att jag aldrig tidigare sprungit den här rundan över 5:32 i snitt. I sju av tio tidigare vändor har jag legat under 5:20. Nu gick min ”snabbaste” kilometer på 5:34. 2014 sprang jag fyra gånger, på i snitt 4:55, 5:04 , 5:17 och 5:18. Där är jag inte ännu. Nästa helg hoppas jag kunna vara i bättre form, utan lunchburgare.

Det blev en sjuttiokilometersvecka, och med fredagens intervaller, landade månaden på 200km, vilket jag satt som ett minimum. Om jag lyckas få till ett snitt på 25mil, kan jag toucha 300mil för året. Inte omöjligt, men det kräver en ordentlig insats under oktober. Inga resor inbokade, så omöjligt är det inte. Siktar på 30mil i oktober, så kan det gå. November brukar bli lugnare, innan riktiga maraträningen börjar i december. Till våren skall det bli femte raka Stockholmsmaran, och då hoppas jag vara i 2014års form, fast slippa den där otäcka veckan innan maran förkylningen. Det borde vara dags att få till ett ordentligt lopp i Stockholm. Åren tickar, och det kommer att bli tuffare och tuffare att motivera en hård satsning.

Vi ger oss inte!

måndag 26 september 2016

Lidingöloppet 2016

Resultat 2:37:03 (pb) plats 2692 känsla ok, slog brorsan med sex minuter

Vi börjar i den positiva delen. Trots en halvdan uppladdning blev det pb. Ja nio sekunder räknas det också. Jag hade nog kunnat fixa några sekunder till på upploppet, men jag ville ha en schysst avslutning. Tog placeringar, många, mellan varje tidskontroll men var nöjd på upploppet. Då kom en kollega ikapp och vi spurtade tillsammans. Fast jag ville inte springa ifrån henne utan släppte ikapp henne så vi kunde korsa samtidigt eftersom jag inte fått till spurten utan assistans. 

Jag klarade mig från kramp, men det var bara ren tur. Ja, kanske kan vi säga att det var litet erfarenhet. Framsida lår var fräscha hela vägen och baksidan likaså, däremot var vaderna slitna och precis på mållinjen tog det slut. 

Från början. Veckan inleddes med en övernattnings-jobbresa till Milano. Hade planerat in vilodag på måndagen så det passade. Däremot blev det dåligt med sömn både natten till måndag och tisdag. På tisdagen joggade jag fyra kilometer. Sen upp tidigt på onsdagen och lunchrunda i makligt tempo. Litet småsnorig men inget i halsen. 

Torsdag upp ännu tidigare för att hämta dottern på flygplatsen. Hon kom åter efter sitt år i USA, så det var en omtumlande dag. Jobbade hemifrån då jag hade diverse telefonmöten.

Fredag tidigt på kontoret och sedan sväng via Lidingövallen för att plocka upp nummerlappar till mig och brorsan. Mässan var inte mycket att hänga i julgran så snabbt hem. 

Igår åt jag gröt och rostat bröd innan jag tog tåg och buss till starten. Mötte brorsan vid Ropsten. Vi gjorde snabbt besök i blå båsen och lämnade in väskan innan vi gick upp till Koltorp. Tuggade vasaknäcke och drack Pripps sportdryck. Känslan var samlad men litet orolig efter de senaste dagarnas nästäppa. En hyfsad nattsömn gjorde dock sitt till och när vi väl nådde startfållan var det glömt. Träffade några kollegor och önskade dem lycka till. När bandet öppnades till startlinjen var jag litet slö och tog inte position långt fram. Jag tror efteråt att det var rätt val. 

Starten gick och jag låg mitt för träddungen. Valde vänsterspår och sen var allt bara ett enda dammoln. Så här torrt och rykande dammigt har det inte varit de senaste två åren. Valet av linne och shorts var helt rätt och även om långa strumpor var varmt gav det litet stöd. 

Den första sträckan gick riktigt långsamt och passeringen efter 5,5km tog nästan 30minuter. Redan då bestämde jag mig att några 2:30 blir det inte idag. Började fundera på om det skulle ta tre timmar i kön. Hejade på de åldrade mästarna med över femtio lopp var. 

Sen lättade det och jag smög försiktigt framåt i bekvämt tempo på den sköna milen förbi Lidingövallen och ut. Tog min första geldryck. Den hjälpte. Annars tog jag ingen sportdryck utan bara vatten längs vägen. 

Låg hyfsat till halvvägs och trodde på 2:35. Höll igen uppför Bosöbackarna och sprang på utför. Kontrollerat och lugnt fram mot Grönsta och liksom ifjol inga problem med låren. Hade valt att springa i mina Kinvaraskor och jag har inte sprungit långt i dem förut. Max 20km sprang jag i somras. Litet orolig för hur benhinnorna skulle klara påfrestningen, men det var mest vaderna som tog stryk. 

Vid Grönsta tog jag geldryck nummer två. Fick inte samma respons som av första. Hörde mitt namn ropas upp men jag blev så paff att jag inte reagerade. Tog några gåsteg i första backen och sprang sedan på i fortsatt makligt tempo. Jag befann mig i någon sorts ingenmansland. Inte tillräckligt tränad för att slita ut mig - om jag ska ta ut mig ska det vara för en rejäl putsning av perset och det var det inte tal om. Nä vanlig distanslöpning. Sprang om många hela tiden nu. Gick ganska bra ner mot vattnet och runt innan Abborrbacken. Hoppade över någon vattenstation. Sen började kriget. Jag försökte mig på en tempoökning men vaderna var darriga så jag gav upp den tanken. Gick med bra fart upp till stenen i backen och sprang och klappade på uppmaning händerna över huvudet. 

Knappt fem kilometer och Karins backe kvar. Försökte springa på. Tungt och segt. Trött och slut och less på Lidingöloppet. Fram längs långa nerförslöpan över vägen runt fältet lyfte blicken mot Karins backe. Bestämde mig för att gå en bit. Plockade flera placeringar. Sen är det fortsatt böljande terräng och benen fortsatte framåt. Vänstersväng och en kilometer kvar. Ja, jag kan öka. Kutade på och gjorde snabbaste kilometern men när jag kom ut på gräset bromsade jag. 

Då kom en kollega ikapp och sa Urban nu spurtar vi och då tänkte jag nu jäklar och tog ändå fler platser. Sen släppte jag litet så vi kunde passera mållinjen jämsides och då slog krampen till i vaden. Men eftersom jag tvärstannade släppte den direkt. Fick medalj, blev fotad och gick den låååånga vägen till vattnet. Drack tre muggar tog en och satte mig vid stängslet. Messade brorsan som precis gått i mål. Det hade tagit mig sex minuter från mållinjen tills att jag satte mig ner. Kändes som en evighet. Drack ytterligare ett par muggar vatten. Hade inte känt mig törstig på banan utan klarat mig med några få muggar men nu! En mugg Cola och två kanelsnäckor och en kaffe. 

Sen gick vi och hämtade överdragen. Nu var det ganska kyligt och tröjan behövdes. Seg promenad till vallen där vi hämtade ut väskorna. Sen gick vi in i duschen. Litet trångt i omklädningsrummet men inte i bastun där brorsan bjöd på en öl. Sen på med kläder och medalj och så påbörjades hemfärden. 

I efterhand nöjd med resultatet. Jag räknade inte med något stordåd, men hoppas kunna utnyttja detta för en bra mara senare. Jag har tränat bra sista månaden men frånvaron av långpass märktes. Efter någon dags vila ska jag trampa igång mot vintermaran tror jag. Jag vill ha revansch på 2014 års debacle. Vore kul med 3:25 eller så, med bra långpass och tröskelträning under oktober så är det nog möjligt. 

Vi ger oss inte

söndag 18 september 2016

Lidingödags

Sitter på Arlanda på väg ut igen. Bara en vecka sedan senaste resan. Läser fjolårets inlägg från veckan innan Lidingöloppet. Inbillar mig att jag inte behöver skriva samma som då. Likheten framförallt frånvaron av långpass. Två 20kilometare efter Stockholm marathon. Svårt med tiden har jag sagt förut. Men planen är två till i oktober. Ett 25 och ett 30+.

Den här veckan har jag dragit ner på träningsmängden rejält. Trots fem pass kom jag inte upp i 40km ens. Hoppade tex över gårdagens planerade snabbdistans då jag kände mig ur form. Litet sömn i veckan och mycket i huvudet, svaga förkylningssymptom så jag tror det är lagom så här. 

Började veckan med en skön kvällsjogg med sonen. 
På tisdagen joggade jag ner till Karlberg och körde fem supertusingar på kilometerrundan. Delade upp den inte riktigt i 400-300-200-100, men som kändes smart. En minuts ståvila emellan och kanske två serievila. Gick bra då jag kunde hålla tiden ungefär samma hela vägen. 
I onsdagskväll en kortrunda hemikring för att hämta cykeln som jag lämnat på morgonen. 
På torsdagen  laddad för en stege som jag körde för några veckor sedan. 10-8-6-4-2 minuter runt en favoritrunda. Kuperad med flera broar, men ändå med vila mellan backarna (inte som Bosöbackarna direkt). Fick med en kollega som inte riktigt orkade tempot. Trött efteråt och precis som sist har det följt mig in i helgen. 
Hann dock med en lugn runda kring Kungsholmen i fredagslunch med dagens korta fyra blev det totalt 38, men en hel del av detta snabbt. Hade jag varit hemma idag så hade jag kört snabbdistansen, men nu får det vara bra. 

Jag har inte bestämt om jag ska hämta nummerlapp på fredag eller lördag. Sen start (rent allmänt, jag är i grupp 2) gör att man ju hinner på lördag, men brukar vara skönt att ha det fixat i förväg. 

Planen blir att köra ungefär som ifjol, och vara fräsch vid Grönsta. Har i alla fall fått mera kuperat i år än de föregående åren så jag hoppas det ska räcka. Brorsan startar i samma led och jag har föreslagit att vi hjälps åt, vi får se på lördag. Han har familjerekordet just nu på 2:34.  Undrar om vi kan slå det?

Vi ger oss inte.

söndag 11 september 2016

En halvmara utom tävlan

Det var jobbresa i veckan, och då blir det si och så med träningen. Nu fick jag ihop två kortare pass men till priset av komprimerad nattsömn, och halvtaskig återhämtning. Veckans viktigaste punkt var att få till ett långpass, och även om det inte blev superlångt så blev det till i alla fall.

I onsdags hade jag tänkt köra ett ordentligt intervallpass på lunchen, då tisdagens pass inte blev av. tyvärr hade jag ingen riktig plan för vad jag ville göra, så istället blev det ett halvhjärtat fartlekspass runt Karlberg. Ungefär något i stil med en dryg minut snabbt och en 40s promenad, eftersom det är fortsatt varmt, och jag inte alls funkar i värme, så blev jag ganska trött, vilket var okej då jag skulle flyga på eftermiddagen. Sen ankomst till Venedig, och nytt kontor för biluthyrningen gjorde att det blev sen ankomst till hotellet. Kom i säng långt efter midnatt. När klockan sen ringde fem i sex, så var jag inte så pigg på att köra men hade bestämt hur dagen innan. Hotellet ligger uppe på en bergsrygg (tja, kulle!) och antingen springer man nerför eller så springer man uppför. Jag sprang norrut uppför i fyra kilometer i typ 5:30 tempo. Sen vände jag och sprang tillbaka i 4:30 tempo. Bra träning inför LL.
Sen en lång jobbdag, med flerrättersmiddag på kvällen - trevligt men inte optimalt för träningen. Kom i säng i rimlig tid, och var inte lika seg när klockan ringde morgonen därpå. Eller, jag vaknade före klockan. Körde samma som morgonen innan, fast med mera fart och bara två kilometer ut och två hem, då vi hade tidig start på jobbet. Jag vet inte om man kan kalla det för snabbdistans direkt, men jag tryckte på uppför, och sprang på utför och eftersom det var så kort distans så gick det att hålla ihop, och lagom trött för att orka jobba också...

Veckans viktigaste pass var långpasset som lyst med sin frånvaro de senaste månaderna. Det har bara inte gått att få till. På våren inför Stockholm marathon är det lättare att motivera och få in det i kalendern. Dessutom är det färre barnaktiviteter på vinter/vårhelgerna vilket bidrar till att det funkar. Men med ett pass nu, och kanske en 15-20km senare i veckan så borde det funka att ta LL som ett första rejält pass inför en sen höstmara. LL är inget mål i sig, mer än att det är kul att springa.

När vi satt och pratade på torsdagsmiddagen, så visade det sig att en av kollegorna från USA hade en god vän vars hustru deltog i Rio -os och sprang maran på 2.44. Hoppas kunna träffa henne vid ett senare tillfälle. Det vore kul.

Målet med långpasset var att köra en halvmara i lugnt tempo, med några fartökningar över den kuperade sträckan längs Roslagsbanan. Jag lunkade på och det var varmt. Jag tog inte med mig någon dryck, eftersom jag inte skulle vara ute i fullt två timmar. Tycker det känns bäst att träna utan påfyllning. Det är ju viktigare senare, när det blir bortåt 2,5-3 timmar, men igår var det varmt och gassande sol, så det kunde ha hjälpt en del. Efter sex kilometer kom jag ner till sträckan som jag tänkte höja tempot på. Sänkte från 5:30 till 4:40 under ett par kilometer, men efter den femte kullen släppte jag av på tempot och joggade ut på blå leden och tog en sväng genom skogen för att få återhämtning i skuggan. Trött, ja, ganska seg efter hemresan igår, men benen kändes fina trots allt. Efter ytterligare några kilometer vände jag hemåt och vid pass kilometer 14 nådde jag punkten där jag höjde farten igen till 4:40 under ett par kilometer. Sen gick det litet tungt uppför de tunga motluten, men fortfarande var det inga problem med benen. Det var mest värmen som var jobbig. När jag sedan kom ner på platta asfalten kunde jag rulla mjuk i 5:20 tempo innan jag såg en kille en bit fram som såg ut att inte springa särskilt fort. Eftersom benen kändes fräscha drog jag på och ökade de sista två kilometrarna hem också. Det kändes riktigt bra och det blev totalt 22km på 1:58. Ingen supertid, men målsättningen uppnådd. Två timmar och över en halvmara. Med tanke på dålig sömn och resande så var det helt okej. Hittade inte mina Kinvara skor och därför blev det Rideskorna. Tror inte att jag kommer att köra mer i dem. De är slut efter knappt 180mil, trots att ovansidan är fin. Men de är riktigt trötta i dämpningen.

Kollade litet på jogg och såg att de som sprungit halvmaran i stan haft det ganska jobbigt. Mest impad av en fd kollega som ifjol fick en stroke och ändå lyckades ta sig runt på 1:38. Löpning är bra för återhämtning.

Nu blir det en vecka på hemmaplan, och sedan en kort avstickare till Milano nästa måndag innan det blir LL. Därefter ska jag ha bestämt mig för vilken mara det blir i höst.

Vi ger oss inte!

tisdag 6 september 2016

Forsatt malande utan lånpass

Jag började skriva det här för tio dagar sedan, så födelsedagen är redan avlägsen! Däremot blev jag avbruten och har sedan haft fullt upp, så det blev litet försenad publicering, men det spelar inte så stor roll. Jag skriver mest för att kunna blicka tillbaka senare.

Idag firade jag födelsedag med att jogga runt 12km i solen på strax under 70minuter. Blev uppringd ett par gånger av gratulanter vilket sinkade farten, men jag hade ingen brådska. I kroppen satt fortfarande veckans kvalitet eller vad vi nu ska kalla det.

Den här veckan ville jag dra igång med litet ordentligare det vill säga Lidingöloppsinriktad träning. Kort morgonjogg i måndags då jag hade planerat vila. Det lilla jag rörde på mig påverkade inte suget efter att köra litet hårdare. Därför rejält taggad i tisdagslunch  då jag satte av på en av favoritrundorna. Tänkte mig 10-8-6-4-2 i ökande tempo. Från ca 5'/km ner mot snabbt, kanske 3:40? Öppnade första 10:an över drygt 2km, med några rejäla klättringar plus en bro. Nästa omgång passade lagom till en lång seg stigning, men jag ökade ändå tempot. När det var dags för 6minutersdelen kände jag att det började bli jobbigt men nu klättrade jag över Tranebergsbron. Tre minuters full utförskörning var skönt. Slutligen en rask tur och retur till rålis innan hemjogg. Rejält trött vid framkomst. I de tre sista intervallerna pulstoppade jag på 181. Det är bland det högsta jag mätt upp. Annars snitt på 157.

Lugn morgonjogg runt Kungsholmen på onsdagen. Vackert väder och mängder med människor som joggade. Kul!

På torsdagslunchen joggade jag ner kilometern till Karlbergsområdet och stretchade litet innan jag gav mig på veckans andra hårdkörning: 4x2,5km tröskelintervaller. 2,5km spåret är kuperat, men innehåller mängder med platta raksträckor som gjorda för aktiv återhämtning.  Förmodligen satt tisdagens pass i kroppen för det här var riktigt jobbigt! Första varvet gick på 11:06. Tog två minuters ståvila. Nästa varv gick tyngre. 11:26. Sen blev det ändå tuffare på tredje. Pulstoppade på 182slag nu. 11:36. Helt färdig fick jag ta litet längre pustning nu. Kanske blev det tre-fyra minuter. Stumma ben på fjärde varvet. Vet inte om det var så smart. 12:00. Därefter var krafterna slut.

Fredagen blev det helvila, för att som sagt ovan fylla år med tunga ben. Söndagens pass blev inställt då jag kom ut sent och så strejkade magen.

 

Förra måndagen blev det 800m på löpbandet för att sedan ordna magen innan jag joggade 7km på Karlberg. Fortfarande litet segt. Orolig att jag skulle vara ur form på tisdagen.

 

Tisdagen tog jag lunch på Karlberg och körde sex varv på 1036m slingan. Bortsett från första varvet som jag inte vet hur fort det gick (telefonen säger 4:27, men det var  definitivt under 4:10). Övriga mellan 4:06 o 4:09. Jämnt och fint, med ork kvar efter sista.

 

På onsdagen 12km lugn jogg. Snittade 142 i puls beroende på dålig kontakt i början av rundan. Förmodligen 132.

 

På torsdagen körde jag 2,5:an. Tänkte tre varv men tog helt slut efter 500m på sista. 10:58 och 11:07 på de första varven. Bra känsla på dessa varv.

 

Vilade fredag och körde ett lugnt morgonpass i terräng på lördagen. Sen blev det vila i söndags då jag dels kört långt i bil och dels var litet stressad inför en del jobbaktiviteter.

 

Det har alltså varit fortsatt kräftgång vad gäller långpassen. Tiden har inte infunnit sig så det ser inte bra ut inför Lidingö. Hade hoppats på åtminstone 20 i söndags men därav blev intet. Nu hoppas jag på nästa helg. Någon Stockholmsk halvmara blir det inte, men siktar på något långt hemma. Dock blir det först en jobbresa.

 

Om jag kommer igång med litet långpass siktar jag på en mara i november. Då blir LL ett ordentligt träningspass de luxe. Har en ny bana i åtanke men bestämmer mig efter helgen.

 

I övrigt känns det bra i kroppen nu. Två veckor med bra kvalitetsträning och sköna distanspass. Inledde denna vecka med 3 kilometer med äldre sonen. Vi körde en del i våras och hoppas komma igång nu igen. Han tycker det är kul när det bara är vi, men vill inte springa med kompisar.

 

Vi ger oss inte!

måndag 22 augusti 2016

Bellmanstafetten 2016


Årets Bellmanstaffett var ett litet jubileum för min del. Femte året i rad. Tyvärr, men inte oväntat bröts dock trenden med snabbare tider. Det var dessutom den våtaste och kallaste under dessa år. Vi hade det väldigt trevligt och som lag gjorde vi en jämn och fin insats med en topphundra placering i alla fall. Eftersom klassindelningen slopats i år, kan man inte jämföra riktigt med tidigare år. För övrigt sprang vi med en delvis förändrad besättning, exakt tre minuter långsammare än i fjol.





Jag sprang för första gången sista sträckan, och precis när jag skulle ta av mig överdragen, så öppnade sig himlen totalt. Väntade ytterligare ett par minuter på att klä av mig, och sprang sedan bort mot starten, men vände in under Matkomforts lockande tälttak. Stannade under det värsta regnet, men när jag inte vågade stå kvar längre joggade jag in i startfållan. Fick inte vänta så länge, utan kollegan dök upp på utsatt tid. Alla sprang faktisk på exakt den tid som de förutspått. Vi känner våra kroppar. Efter förra veckans testlopp på 22minuter, sa jag att jag skulle sikta på under 21, med målet 20:30. Jag tryckte igång klockan (inte) och sprang iväg i full fart direkt från start. Kom direkt in i bra andning tyckte jag men det var ganska trångt med folk som sprang över hela banans bredd som vanligt. Fick bra med peppande rop från laget och svängde ut på asfalten. Nerför backen och strax skulle klockan pipa för första kilometern. Det gjorde det inte, kastade ett öga på den. Den hade inte startat. Tryckte på den vid kilometerpasseringen. Fortsatte på i bra tempo tyckte jag, och allt kändes bra, och klockan visade 3:47 vid andra kilometerpasseringen. Sen blev det tyngre även om jag tyckte att backen upp mot tre kilometerspasseringen gick bra. Litet halt i kurvan på gräset, men inga problem. Tufft med andningen dock. Kändes tungt. Kollade klockan nån gång. Den visade 13sekunder. Hade kommit åt någon knapp, så där fick jag ingen hjälp. Jag tror inte att jag sprungit fortare om jag haft korrekt tid att gå på. I tanken gick det ändå ganska bra, och sen vet man att efter hårnålen några hundra meter innan fyra kilometerspasseringen går det mest utför. Tuggade på och körde slalom mellan olika stilar. Blev passerade av några snabbspringare, och även om jag ökade för en långspurt så gick det inte speciellt fort. Varken stegfrekvensen eller andningen kunde hjälpa till. Blev omsprungen av en kille precis på bron in mot mål/varvning, sen tvärstannade han efter tidtagningsportalen, då han trodde att han gått i mål, så jag fick sidsteppa honom under spurten. Han kom skrattande i mål bakom mig när han insåg sitt misstag. Där vann vi en placering ;-)

Min klocka stannade på 16:55 över de fyra kilometer som den var på (eller 4,1?), vilket ger en första kilometer på runt 3:45, vilket nog var litet överoptimistiskt.

Konstaterade efteråt att min form är okej, men att det som brister är farten. Jag har ju varit småskadad i sommar och inte kört någon som helst kvalitetsträning. Håller just nu samma snittempo som före sommaren på milen, det är ju litet oroväckande, men ska försöka sätta ihop en plan mot Lidingö som skall göra resan litet mindre obekväm än för två år sedan.

Oavsett resultatet så är känslan efteråt att jag gav allt jag hade. Kroppen känns okej idag, men luftrören känns påverkade. Jag drack dåligt efter målgång. Synd att det inte fanns någon vattenutdelning, och en flaska bubbelvatten att dela på för fem personer är litet snålt. Får skylla mig själv att jag inte tog med vattenflaska. Men natten var jobbig och jag fick stiga upp och dricka extra.

Jag skrev det här i förra veckan, men sen glömde jag publicera. Jag tog det sedan lugnt en dag efter stafetten, och avslutade veckan med två sköna milpass i skogen på landet. Välbehövlig återhämtning på en bra bana, som blev inledningen på höstens träning.

Vi ger oss inte.

lördag 13 augusti 2016

Halvdanträning och pulsmätning

Jag känner att min träning just nu är helt ofokuserad. Den innehåller denna vecka, liksom senaste månaden blandad distans, 5-15km i lugnt tempo. Fast vad betyder det egentligen? 
När jag följer ett upplagt schema betyder distans ofta morgonjoggar, då jag springer en mil före frukost på 50-55minuter. När jag nu har semester är det ofta eftermiddagslöpning och tempot något högre. Kanske intervallet ligger mellan 48-52 istället. 
När det gäller distans springer jag nästan aldrig med klocka på armen annat än om telefonen är urladdad. Mitt garmin-pulsband har havererat, ett band som jag aldrig blev klok på. Jag tyckte inte att det funkade bra. I sommar har jag kopplat ett Wahoo-band till runkeeper på iphone. Det ger vettigare utslag. Eftersom jag springer på känsla med iphonen kollar jag inte tempot förrän efteråt, och jämför det med ansträngningen. 
Efter hemkomsten sprang jag ett skönt pass med fartökning över drygt 11km i snittempot 5:01.  Pulsen låg då på 141 i snitt. I går sprang jag samma runda på eftermiddagen i stekande sol, fast då litet längre, säg drygt 13, i 5:10 inklusive samma fartökning, men med snittpuls på 155. Båda passen stämmer känslan av ansträngningsgrad mot medelpulsen. Det var slitigt igår, trots att jag tog det lugnt. Inför det första passet hade jag flugit långt, sovit litet och igår hade jag ett tvåkilometerspass i benen från i fredags plus 12timmars sömn på det (borde inte det betyda återhämtning?). Summan av kardemumman? Min kropp gillar inte att springa i värme och stekande sol. Noterade under USA resan att pulsen var betydligt högre under alla pass liksom temperaturen. 
I natt blev det dålig sömn. Trodde jag lagt om dygnet men då var det fest till klockan tre i grannskapet. 
Jag vilade som sagt nästan helt i fredags, efter 5km snabbdistans i torsdags. Nästa vecka är det Bellmanstafett och jag ville se hur jag låg till. Tyvärr fick jag stanna för bommarna vid järnvägen, men 22minuter inklusive två tuffa backar säger att det nog blir tungt i år! 20minuter lär bli svårt att ta på onsdag. Det positiva var att smärtan som jag haft i vänster skinka och baksida lår nu lagt sig. Bara att bita ihop och se hur långt det räcker. Vårt lag är decimerat i år så långsiktiga målet om sub100 får nog vänta. 

Nu ska jag lägga upp litet fokuserad träning så att årets Lidingölopp blir trevligare. Hoppas kunna nå 2:30 den här gången, men det behövs en del för att nå fram. Har jag inte känslan gör jag som ifjol, öppnar lugnt och springer på sista milen. 

Sen har jag förhoppning om att vara i form för en sen mara, har kikat på några men kanske blir det Vintermarathon igen. 

Vi ger oss inte. 

onsdag 10 augusti 2016

Washington DC och många avbrutna löppass

I går kväll var jag ute på höstens första distanspass. Åtminstone kändes det så. Det var skönt att dra upp strumporna till knäna och småhuttra den första kilometern innan värmen byggts upp. 
Det kändes litet ovant och fanns ett visst motstånd mot att springa på, men efterhand gick det allt lättare. Passade på att lägga in 500m i överfart längs min favorit backe. Fick upp pulsen till 170 men i övrigt blev snittpulsen 142, lägre än de senaste värmeveckorna, även fast jag höll ett måttligt högre tempo runt 5 i snitt.

För övrigt åter på svensk mark. 

Efter förra veckans långpass hade jag förhoppningen om att få ihop en vanlig löpvecka men det blev nytt rekord. Rekord i antal avbrutna pass. Jag samlade ihop 9 pass om sammanlagt 30km varav många på hotellens löpband. 

Det "roligaste" sprang jag en tidig morgon runt Arlingtonkyrkogården i WDC.  Alldeles vid Pentagon. Man väntade sig nästan att få se Jack Reacher dyka upp. Tyvärr låg det en marinkårsbas i vägen och kyrkogården var stängd före klockan åtta. Efter klockan åtta var det för varmt att springa. 
Men det var i alla fall litet utomhuslöpning. 
Sen hälsade vi på några avlägsna släktingar i George Washingtons födelsestad Fredricksburg,VA. Sprang några tidiga kilometrar i skogsinbäddade villakvarter. Eller som mannen sa en tomt ska vara så stor att man kan pissa i trädgården utan att grannarna ser det. 

Ett par nya Brooks pureflow blev det också.

Här blev det också besök men ingen löpning. 
Henke såg vi inte, men många bar hans tröja. 

Ja, det blev inte så mycket löpning som jag hoppades på, men fick i alla fall kontinuitet och mångs promenader. Nu ska jetlaget överkommas och så är det dags att slipa Bellmanformen innan Lidingö"toppningen" tar vid. Just nu känns det som om formen är långt borta men runt ska man väl komma. 

Vi ger oss inte.