Slut på en lugn vecka

Idag hade det kunnat bli PB på löpbandet. I morse när jag sprang ut i snön, efter fyra dagars löpvila - sådan som uppstår när man åker på skidsemester och i packningsstressen lyckas få med broddar, pannlampa, löparstass och vantar men inga skor. Fast planen förra veckan var ju att köra alternativt och mindre hård löpning. 3 milrundor tisdag till torsdag var allt jag skrapade ihop, plus tre dagars utförsåkning och en timma i längdspåret.

I morse, ja, så var det ju snö ute kring hemmet så det blev broddar på, och lugnt hasande i 12 knappa kilometrar över en dryg timma i gryningen. Det kändes segt och tungt och var inte alls den där känslan man ville ha efter en längre löpvila. Fast nu sprang jag ju före frukost, och ganska yrvaken, efter knasiga drömmar. (Jag dröme en skum historia i helgen, lyssna: jag stod med kastspöet i strandkanten och tittade ut över vattnet i en sjö. Eftersom det var en dröm, var det helt naturligt att man kunde se alla abborrarna simma runt. Jag visste dock att om jag kastade skulle jag få en gädda. Kastade och mycket riktigt fick jag iland en gädda. Som jag skulle ta livet av med en pinne som jag stack i halsen på den, då jag upptäcker att det inte är en gädda utan en skelettet av en varg...Fö åt jag röding och drack bourgogne kvällen innan.) Allteftersom jag sprang min standard runda gick det dock fortare och fortare och kändes inte så illa när jag kom hem. Sprang utan klocka och app gjorde jag också, så både distans och tid fick jag uppskatta. Svårt. Särskilt som jag springer den här turen ett par gånger i veckan. Fast idag var bland de långsammare. 

På lunchen idag var det planerat för crosstrainer och litet styrka, men när jag såg ett löpband ledigt, blev jag tvungen att hoppa upp på det och köra en kvarts uppvärmning. Började på 13,3km/h och sprang i typ tio minuter. Sen ökade jag med 1km/h de sista fem minutrarna. Sista minuten i drygt 18km/h var inte så tuff för flåset, men mina ben är inte vana vid att röra sig så snabbt. Trodde att kag skulle snubbla av bandet men jag höll mig kvar. 

Ja så var den tredje fyra veckors perioden inledd. Känns som att det är dags för mera backträning än tusingar. Eller en kombo av dessa. 

Vi ger oss inte

Kyrksöndag

Så blev det äntligen ett riktigt långpass. De senaste veckorna har jag pusslat och lappat litet för att få ihop en lagom lång distans. Bortsett från förra veckan då jag sprang två dryga milrundor, en morgon en kväll, så har jag i övrigt sprungit delar av mina distansrundor och pusslat ihop ett 90+minuters pass i sträck. Idag blev det en klassiker nämligen Garnsviken runt. De senaste åren har jag lagt mina marsrundor till denna väg, men idag kände jag mig stark redan i januari. Skönt också att snön försvunnit så det gick att springa på riktigt bra. 

Jag valde medsolsvarvet idag, och öppnade förbi Stava längs den vackra lätt kuperade Sjöbergsvägen. Den löper genom gammalt kulturlandskap förbi både soldat och dragontorp, liksom säteri, och gårdar. Många gamla sommarstugor numera omgjorda till fastboende. Man passerar bland annat den här gamla jordkällaren:

Inskrivningscentralen?

Den västra sidan om Garnsviken slutar i Brottby och där finns en gammal kyrkoruin:

Nu blev jag taggad att söndagen till ära göra en Björn Sunesson och springa till ett antal kyrkor. Össeby-Garns kyrka ligger bara ett par kilometer längre fram:

Jag sprang dock inte fram till den utan höll mig på avstånd. Även den östra sidan av sjön är kuperad men på ett brutalare vis, med ett par riktigt kraftiga stigningar t.ex. Hakungebacken. Den är känd av alla cyklister i trakten och här brukar man se många landsvägsracers. Idag inga. Sen rullar det skönt utför förbi Österåkersanstalten till Österåkers kyrka:

Inte heller här stannade jag till. Jag fortsatte in till centralvägen och sprang någon kilometer på Österåkersmilens bana. Sen närmade jag mig Åkersberga och kyrkligt centrum en lite modernare kyrkobyggnad:

Nu insåg jag att jag missat en kyrka i början av turen, som jag inte iddes ta mig till då jag nu sprungit 24-25kilometer och var litet seg. Benen rörde sig dock fortfarande utan problem och vi passerade den senaste kyrkan, den katolska:

Därefter återstod bara svängen längs bangatan för att säkra 28+kilometrarna, via pingstkyrkan:

Här fumlade jag litet och lyckades pausa telefonen några hundra meter. Väl hemma summerade jag nästan 29km i strax under 5:20 tempo. Hade i tanken att fortsätta för att få ihop en helgmara, det saknades 750m då jag igår sprang 12,5kilometer på lunchen, men skippade det då jag nu blivit hungrig. Dessutom skulle brorsan med familj dyka upp och det behövde fixas en del hemma. 

Januari har varit en veritabel succémånad. 33mil, den näst, el möjligen tredje högsta mängden sen jag började regga 2011. 31 löppass har det blivit, trots att det, som denna vecka blivit två vilodagar. Fortsatt bra med variation mellan löpbandströsklar, gymövningar och utomhuslöpning. Snön bidrog till att göra det litet skonsammare genom att jag tvingade mig att springa lugnare.

Veckans träning blev fem pass varav ett var 4x2000m på löpbandet i 14,5km/h. I övrigt var det jobbresa då jag bestämde mig för att hoppa över ett pass. Trots det så blev det 72km. Kände litet lätt förkylningssymptom i tisdags, men det har inte blivit något mera av det.

Nu kommer en ny vecka då det blir full fart igen. Ska bara sova ur långpasset först.

Vi ger oss inte!

250mil, blodgivning och spring(förmusik)hjälpen

Det har varit en god vecka. Jag har gett blod för andra gången i höst, vilket märktes idag när jag tog mig runt skäret i det vackra vädret. Det kändes tungt och trögt, och knappt 8km på 38minuter var ändå ett gott tecken. 

Annars har det varit en ny vecka lik förra, bortsett från att det på tisdagens pass blev fyra 500intervaller, på i snitt 5s snabbare än förra veckan. Det går litet framåt. Sen blev det ett ganska hårt löpbandspass på onsdagen innan det skulle bli julbord på Fotografiska.

I torsdags 6km löpbandsdistans rakt fram.

Det hela inramades av måndag och fredag i gymmet. I måndags litet crosstrainer start och i fredags cykel. Sen de vanliga rörlighets och styrkeprogrammen. I bensträck 2x12 @77kg och 1x12@ 84kg. Bekväm med 77, men 84 är tufft. För baksidan närmar jag mig 3x10@35kg. Att det ska bli bekvämt alltså. 

Totalt har under veckan 47km loggats. Därför blev det 500kr till musikhjälpen. #springmh15

Under veckan passerade jag 250 sprugna mil, för tredje året i rad. Det bör bli 10 till i och med att jag nu har ledigt fram till nyår.

Mina favorit Saucony Ride passerade idag 1335km och är därmed det par skor som jag sprungit längst i. De fyller 1år i dagarna, men känns väldigt fräscha och har kvar bra stuns. Väldigt nöjd, och funderar på att ersätta mina Asics nimbus med ett par till.

Det känns ganska bra löpmässigt just nu. Borde betyda något.

Vi ger oss inte.

It's not much but something's better than nothing

Jag har börjat springa igen. Tre korta pass, på mellan fem och 10kilometer. Det känns progressivt bättre under varje runda. Idag fartlek i kylan. Dån där fartlek som betyder långsammare i varje backe och långsammare för varje varv. 

Glad åt detta och hoppas att kunna hålla i gymdelen framledes också. I veckan två roddpass om en kvart styck, runt 195watt. Nu blir det fortsatt två lugna springveckor innan jag i december drar igång nästa mars-satsning. Vinter och vår brukar det inte vara svårt med långpass. Funderar på nästa års tävlingar. Stockholm marathon är given. De tre gånger jag sprungit har jag dessförinnan kört Kungsholmen runt. Det blir det säkert i år också, men kanske något annat istället eller varför inte också. Mot nya stordåd 2016!

Vi ger oss inte 

Orolig löparvecka och ändrade tävlingsplaner

Så är ytterligare en träningsvecka till ända. En litet orolig vecka, då jag dels besvärats av foten och dels rest. Dessutom har jag planerat in ett hårt träningspass nästa lördag. 

Under förra lördagens intervallpass hände något. Det var inget distinkt felsteg eller vrickning, men jag måste ha sprungit annorlunda med högerfoten för den har varit alldeles ur slag veckan som gått. Det kom smygande, liksom mina löparskador tenderar att göra. Därför kunde jag springa ett långpass förra söndagen. Dumt gjort, men det kändes ok då. Bara trötta ben. På måndagen undrade folk varför jag haltade och sen dubbeldumt sprang jag på löpband. Nåväl, nu söndag lunch känns det som om det är på rätt väg.  

I onsdags - torsdags besökte jag Skåne. Det blev bara ett morgonpass längs stranden i Helsingborg. Just då var jag glad att jag inte anmälde mig till maran härom veckan. Så stark är jag inte att jag kunnat ge mig på den banan. 

På grund av fot och resa blev det sisådär med veckans fartpass. I tisdags lunkade jag 2x2 långsamma kilometrar runt Karlberg innan jag tog i ordentligt på kilometerspåret. Det landade på 4:01 vilket var ett gott tecken. 

I fredags tillbaka på Karlberg och en strukturerad fartlek som bestod av först 1km i 3:45 fart sen 5x 20/10 max och joggvila följt av 1min joggvila. Allt detta repeterades 4gånger vilket blev 8km på Karlbergs blå bana. Tufft pass efter vilket man bara vill sova, men än återstod jobbtimmar. 

Efter att ha vilat mig igenom större delen av lördagen blev det knappt 12km tungt ut lätt hem på Runö parkmilen. 

Sen vaknade jag vid sex i morse och drog på shorts skor och lång tshirt och sprang Rydbo tur och retur vilket också det var jobbigt på vägen ut med stela ben och stel fotled. Ut tog det drygt 53minuter och hem knappt 50 men då är hemvägen drygt 1km längre. Foten verkade fungera bättre och bättre ju längre det gick och nu har jag fortsatt med diverse trädgårdssysslor som gräsklippning utan att få ont. Bra. Skönt. 

Så var det nästa veckas träningspass. Jag fick överta en kollegas plats på Lidingöloppet. Startgrupp fyra. 

Ifjol hade jag ingen specifik träning och en viss övertro på min egen förmåga. I jämförelse med ifjol har jag sprungit 30% mer under sommaren och även fått in en del kuperat, men jag är ännu inte vän med utförslöpning. Om jag en gång ska satsa på detta lopp är det utför jag skall bli bättre på liksom utöka antalet långpass. Hade svårt att motivera mig under juli när målet bara var 19:30 på 5km. Jag hade inte tänkt någon lång tävling och nu plötsligt har jag två inplanerade. Ja ja. Jag kommer att köra litet smartare än ifjol och hoppas slippa krampen i år, då bör 2:30 vara ett okej mål. Att starta i ett bakre startled är väl positivt då kanske man inte dras med i tufft tempo från start. Nå. Jag minns inte att jag svor och hatade loppet efter passering Grönsta. Sista milen var den verkligen så plågsam? Äh. Jag minns att jag var fräsch när jag joggade i mål och highfivade familjen. I år ska jag vara tröttast i mål. Inte vid 20km. 

Vi ger oss inte.   

Lite skor - och allmän pre-marathon nervositet

Förra veckan var intensiv men inte med tanke på träning. I skissen fanns en förhoppning om ett långpass på helgen men det blev inget med det. Den här veckan som var tänkt som början på nedtrappning lutar åt att den hamnar på betydligt större mängd än förra. 

Inledde i måndags med 15km på lunchen i ett första försök att närma mig maratempot. Målet är att ligga ner mot 4:40 för att ha litet marginal. Marginal till vad då?

Jag sprang på känn och landade 11 sekunder fel. Det var en seg och tung känsla som dominerade. Dels stelhet efter helgens bilåkande och byggarbete, dels var jag överklädd i långa tajts, lång tshirt och vindjacka och handskar. Det regnade lätt och hade det varit tävling hade det gått bra att "klä av sig". 

Morgonen därpå blev det hemmasjuan i strålande sol. Sprang i mina nimbussar som börjar kännas litet uttjatade. Uttrampade? De har 20månader på nacken men bara 80mil. Paret innan sprang jag 130mil i på ett halvår men då varierade jag mig inte. Nu känns de här skorna som tunga traktorer även om de sittter skönt på foten. För framtida återhämtande långpass. 

Nej, det är Sauconys Ride som fått ta över som mängdsko. Jag köpte den i julas för att få något lättare än nimbus och samtidigt gillade jag inte brooks uppdatering av pureflow. Version 2 var min mängdsko inför Stockholms maran 2014. Treorna sprang jag sen maran i men det ångrar jag. Stod i valet mellan pureflow och Adidas Adios boost. Jag testade adiosen på flera 30+ pass upp till 37km. Jag tyckte att fötterna blev väldigt trötta och gissade att det berodde på den minimala framfotsdämpningen. Jag springer fortfarande i Adiosen men dessutom har jag mina gamla Featherskor som nu får konkurrens av Sauconys Fastwitch (PB Kungsholmen Runt tack!). 

Fast trots detta utvik tog jag ändå på mig nimbussarna i onsdags morse. Men då strejkade magen och istället för att slå en sjua blev det en annan femma hemma. 

Efter måndagens halvlyckade försök att springa i marafart beslöt jag mig för att testa ett alternativt upplägg. 5x2000 i marafart med 400m i halvmarafart istället för vila. Tanken var att köra det på bana, men som tur var var IP ockuperat av någon lokal skola.  Fast jag är litet sugen på att testa det passet men gärna litet längre innan en mara. Har ju kört en del 800/200 där 200ingarna varit betydligt tuffare än halvmarafart. 

Kollegan som stack ut samtidigt ville inte springa på IP så han körde backe på Traneberg. När jag insett att jag inte skulle få springa på IP så försökte jag hitta honom. På håll såg jag honom jaga iväg uppför backen. Jag brukar på mina distanspass ta en lätt annorlunda väg och därför lyckades jag tappa honom ur sikte. 

Jag tyckte att jag tryckt på ganska bra när jag såg honom men klockan visade ett snitt på 4:50, mest beroende på öppningen när jag joggade bort till IP. Fast jag tänkte inte på att klockan visade passets medeltempo. Tävlingsdjävulen slog till och jag tog i för att öka till 4:40 tempo. Vid nästa check efter halvannan kilometer visade den 4:48. Minimal skillnad och då insåg jag att det var medeltempot. Men nu hade jag fått upp ångan och det var lika bra att springa på i detta tempo. Till slut landade rundan på 12km och ett snitt om 4:43. Med andra ord misslyckades jag både med att få till banpasset liksom att hålla en jämn fart. Fast känslan var god till skillnad från måndagen. Dessutom var jag bättre klädd i shorts och tshirt!

Idag vila. Planerar ett par korta pass i helgen. Sen får vi se. 

Vi ger oss inte

Litet vardagslöpning och småkrämpor

Just nu gör det ont litet här och där i och på kroppen. Förra veckans lårskada blir sakta bättre men jag vågar inte ta i med risk att dra upp den eller någon kompenserande muskel. Löpningen blir uppvärmning för stretchning och tänjningsövningar. 

Höger höft stoltserar med ett rejält blåmärke och överarmen är öm. Det var de som tog emot mina 80kg i söndagsmorse. 

Höger fot trampade jag ner i någon grop och översträckte den. Gjorde något liknande igår men det verkar funka att springa i alla fall. Har därför tänkt springa i väldämpade skor. Nimbussrna och mina Saucony Ride. Har tröttnat väldigt på Asics Gel Nimbus. De känns tunga och klumpiga. Mycket nöjd med dessa Saucony.  

Fördelen med långsamma långpass är att återhämtningstiden blir minimal. Det handlade bara om en ordentlig nattsömn. Då jag var uppe tidigt i söndags blev det bra sömn till måndag. 

I måndags var vi fem stycken som joggade ut i solen på Kungsholmen. Vi började i lugnt tempo längs norra stranden för att sedan öka längs Norr mälarstrand. Efter två kilometer släppte jag iväg kollegorna och joggade vidare över klipporna vid Fredhäll. En mil på femtio minuter blev det. 

Fortsatte därefter in i gymmet för en stunds styrkeövningar och stretch. 

Tisdagar betyder springa hemåt. Precis som förra veckan steg jag av i Hägernäs. Började med två kilometer uppvärmning genom Arninge och sedan blev det 800/200 i 10 repetitioner. Efter fyra stycken nådde jag betongplintarna i skogen där någon varit kreativ. 

 Klockan la av efter fem repetitioner så jag vet inte vad jag höll för tempo. De inledande ruscherna blev ganska ojämna. Mycket beroende på terrängen som är kuperad. Uppför gick det i drygt fyratempo och nerför i 3:40. Totalt landade jag hemma på 14,5km och snitt på precis fem minuter per kilometer. Litet långsammare snitt än för två veckor sedan men då hade jag ingen upp och nedjogg med på programmet. 

Nu sitter jag på tåget redo för en lugn tur Mörby-jobbet. 

Vi ger oss inte. 

Sportlov och februarisummering

Så var sportlovet och därmed vintern över för denna gång. Skönt. Hör bara bifall till denna önskan. 

Inledde med litet jobb i Falun och kikade på inledande sprinten. Såg Northug:

Ibland är det bra när kameran är snabb. 

Själv var jag totalt osugen på längdåkning var jag trots fina spår kring Vemdalen där vi hölls. 

Istället avslutade jag efter heldagsutförsåkningarna med att springa en mil på snöig vägbana. 

Blev tvungen att hastigt lämna snön mitt i veckan och passade på en omgång snabbdistans. 

Summerar februari liksom januari ca 60km kortare än i fjol, men med betydligt bättre form. Totalt 22mil. Men en del resande och annat som kommit emellan. 

Igår var det äntligen dags för Garnsviken runt premiär. 28km varav halva sträckan gick på drygt 1:05, utan minsta trötthetstecken. Jo, jag kanske hade litet medvind...för de 14km hem hade jag den otäckaste motvinden i mitt löparminne. Trots detta kunde jag summera hela rundan till snitt 5:08, vilket var 10" snabbare än ifjol. 

Ytterligare en 60+km vecka. 

Det är inte slut på resandet än, men har god förhoppning om att kunna få till bra med träning ändå. 

Vi ger oss inte

Långpass delat på två

Gårdagens väder låg kvar även idag och små mängder snöblandat regn gör löparlivet surt. Idag planerade jag ett tidigt långpass men jag kände när jag vaknade att det inte skulle funka. Istället hann klockan bli tre innan jag fick tid att ge mig ut. 

Planen var att springa runt på flera av de lokala gatorna hemikring och på så sätt få ihop dagens timmar. Redan efter ett par kilometer började magen trilskas så efter en halvtimma fick jag en kortare paus hemma med påfyllning av vatten. Varm men inte torr gav jag mig ut i det tilltagande snöfallet. De första kilometrarna kändes stabila efter den initiala uppvärmningen. Nu tog jag kända vägar och planen var att få ihop 20km. Jag halkade och snubblade på oplogade spåriga vägar men höll modet uppe trots två mellanlandningar i issjöar. Hade de gamla Asics Nimbussarna idag och det dröjer innan det blir de igen. Åtminstone om det här vädret fortsätter. Men sim vanligt. Vi ger oss inte. 

Medaljer igen

Det var kallt och litet blåsigt när jag och dottern närmade oss Östermalms IP igår. Jag kände suget efter Stockholm maraton, men idag skulle det bara bli mysjogg för medaljen. Dottern har fokuserat hela hösten på körkortsövning, så det har blivit minimalt med löpträning. Hon trodde sig inte vara iform för någon tid i närheten av perset på 48min. 

Vi skulle in som fjärde startgrupp och stod en liten stund och huttrade innan vi släpptes ner i tunneln. Det var ganska trångt att komma in och som vanligt blev det kaos då en del med senare startgrupper trängt sig fram. Bortsett från det så var arrangemanget ändå smidigt. Visserligen var det en bit att gå från ÖIP utan överdragskläder, men i gengäld slapp vi trängas i kö vid Länsförsäkringar.

Mycket gult var det nere i tunneln. Jag startade runkeeperappen på telefonen en minut innan start. Sen glömde jag stänga av autostop funktionen. Jag kom i mål på 19minuter över strax under 2km! 

Efter starten gick det nästan direkt utför när man kom in i tunneln. Jag joggade på, och vi höll ett ganska skönt mystempo. Efter ett par kilometer tyckte dottern att det gick litet för fort, men hon bet ihop, och snart gick det nerför igen. Jag kände ett sug att springa litet fortare, men samtidigt ville jag inte lämna henne för tidigt. Vi kom överrens om att hålla ihop fram till 8km, så skulle jag sedan lägga in en avslutningsrökare. När vi passerade halvvägs sa speakern något om 26minuter, så jag tänkte att vi borde klara 55min i alla fall. Efter 6km kom vi ikapp flera långsamgående och när vi såg skylten 7km för de som vänt hemåt, blev fartsuget för svårt. Så vid passering sju km highfivade vi över staketet och sen gasade jag på. Därifrån och in var detnästan enbart uppför. Men vad skönt det var att springa fort. Lätt och fint gick det, och jag sprang förbi mängder av folk. De sista tre kilometrarna måste ha gått på runt 11,5minuter, eftersom klockan visade 13:19 när jag sprang i mål på 49min blankt. Så trots mängder med folk gick det uppenbarligen att springa fort här också. Löpsteget i Adios boost skorna är fantastiskt. Önskar bara att jag skulle orka springa längre än 20km fort i dem. 

Dottern gled in fyra minuter efter mig, glad och nöjd med att ha klarat både 60 & 55min. Däremot blev postmålgångskortet inget vidare.

Här dock innan start. 

Det finns säkert de som har bra och bättre beskrivningar av konsten och underhållningen som erbjöds i underjorden, och jag iddes aldrig dra fram telefonen och fota. Fast det var absolut en annorlunda upplevelse att inte fokusera på att springa så fort som möjligt. Det blev litet pepp och "andra sidan är ni klara" under resans gång.

Medaljregnet då? Konstaterade att detta var mitt artonde lopp och femtonde medalj sedan jag börjad springa lopp 2012. Här är en bild på tre helt olika medaljer

Från höger till vänster: Österåkersmilen 2012, jag hade sprungit fyra eller fem milrundor under våren, efter en höst med löparknä och målet var 50minuter och att slå grannen. 48:16 blev det, men grannen var i mål en minut tidigare. Revansch åren därpå, nu leder jag inbördes statistiken 2-1. Fast han har säkert 20 tidigar medaljer. I mitten Premiärmilen 2014, då jag gjorde min första riktiga attack ner mot 40minutersgränsen. Jag var i superform efter bra grundträning enligt Szalkaiprogrammet. Dock missade jag i vilken riktning starten skulle gå - hur kan man göra det - och tappade viktiga sekunder i början. Slet på bra och kom in i riktigt bra andning och hittade bra ryggar. Dessvärre var det inte tillräckligt. Sladdade in på 40:17, och sjönk ihop. De sista 17s fanns inte. Vet inte om en bättre placering i starten hjälpt så mycket. Längst till vänster gårdagens tunnellopp, det första lopp jag sprungit utan att ha haft fokus på tiden.

Hittills har jag alltid hängt av mig medaljen innaför dörren när jag kommit hem, men idag fick jag för mig att flytta ner samlingen i källaren. Plats för flera nya medaljer.

Imorse drog jag på nimbussarna och joggade ett varv runt kvarteret för att få igång cirkulationen. Kände av loppet men det begränsade inte löpningen idag. 

Ytterligare en lugn vecka innan det är dags för att starta maratonprogram igen den 2/12.

Vi ger oss inte.

Vintermarathon 2014 Racereport -Adidas-Brooks-ASICS!

Jag kom i mål på 3:52:23. Nytt personligt rekord i att vara i konstant framåtrörelse. Det var inte det rekordet jag ville sätta idag, men det kom inte helt oväntat. För första gången fick jag gå. Inte en gång, utan flera. Jag gav upp helt enkelt. Nästan. Eller, ja, jag är nöjd att jag inte hoppade av som jag såg andra göra på sista varvet. Jag är glad att jag fick en ny erfarenhet, och jag hade inte räknat med någon kanontid direkt.

Så här gick det till:

I sista stund ändrade jag skovalet och tog mina Asics Nimbus som jag sprang Vintermarathon i förra året. Jag tyckte att eftersom det var så kallt ute, ville jag ha rejält ombonade fötter. Sen tog jag kompressionsstrumpor, och långa tunna tights. Varm funktionströja, samma som ifjol och windbreaker, tunn mössa och handskar.

Frukost på havregrynsgröt, korvbröd med jordnötssmör och marmelad.

Hemma var det bara ett par plusgrader och fuktigt. Tog på mig rejält med ytterkläder och åkte in med tåget. 

Promenerade ner till nummerlappsuthämtningen och efter det passade jag på att klara av toakön. Skönt att slippa majjorna.

Lugn promenad till starområdet som var flyttat, så starten låg där fjolårets målgång var. Bra lösning. Åtminstone i teorin kändes det fint att gå i mål i nedförsbacke i stället för uppförsbacke.

Just innan start står jag och pillar på min Garmin. Det dyker upp en fråga på skärmen "vill du stänga av" och av misstag trycker jag "ok". Fem minuter till start, och jag får inte igång klockan. För kall? Fel knapp? Inget händer. En minut kvar, jag ger upp.

Skottet smäller och vi är iväg. Utan klocka gäller det att lyssna på kroppen. (Jag loggar dock med telefonappen, men har glömt ställa in röstangivelser av kilometertider. Men det är första gången jag springer ett lopp till musik. Det var så där. ) men det är ganska avslappnat att springa utan klocka, och mina tider ligger ungefär där jag tänkt mig. På andra varvet kommer cykelförvarningen. Anders Österlund passerar i ensam ledning. Det dröjer en stund så kommer Jonas Buud förbi. Hörde att Jonas senare passerade Anders och vann igen. Jag passerade  22km på 1:50 och det kändes bra. Men i uppförslöporna mot Naturhistoriska känns det i framsida lår. Jag slår av litet på takten, och blir varvad av Varvbergs IFs (sic!) stolthet Jonas Lundström. Mina ben strejkar. Det bränner och jag slår av ytterligare på takten på det femte varvet. Då kommer Staffan och flter förbi. Lätt och fint steg. Jag kunde inte låta bli att skrika nått peppande. Tyvärr hade det inte hjälpt mig idag. Femte varvet var svart, och jag började notera alla vägar som lutade uppåt. Tappade placeringar i mängd, och fajtades med onda ge upp tankar. Försökte se det positiva i att jag strax skulle komma ut på sista varvet. Jag hade ätit mina medhavda korvbrödsmackor runt 10 o 20km, och nu vid 34 tryckte jag en gel. Tveksamt hur det hjälpte. Klarade hela loppet utan ont i magen i alla fall. 

Men när jag lämnade sjön bakom mig, och skulle ut på raksträckan mot universitetet så fick jag en ingivelse. Nu går jag en stund. Så gick och joggade jag i några kilometer. Vi var flera som höll lägre tempo nu. Här fick vi i alla fall sällskap av solen! När jag nådde 40km skylten hade jag vilat så pass att jag kunde springa obehindrat i ett par kilometer. Men efter att jag sprungit under halvmaraportalen så är det en del uppför de sista 300 innan målbacken. Där kändes det ibland som jag joggade på stället. Men så kom jag i mål, och fick några glas cola och bulle och livet återvände. 

Det sköna var att jag faktiskt inte hade några känningar från revbensskadan. Det negativa är att det betydde att jag sprang väldigt långsamt. Ifjol sprang jag nästan 25minuter snabbare och kom in runt plats 100. I år klarade jag 200 med nöd och näppe. Ganska typiskt för detta löparår som känts som flera steg tillbaka, men jag tror att det egentligen är precis som jag skrev härom dagen: för lite långpass. Det går inte att tro att man ska utvecklas på marathon om man inte springer långt. I våras gjorde jag det, och hade jag inte blivit förkyld hade det blivit PB på sthlm marathon. 

Nu dags för vila en vecka, och sen några lugna pass innan sthlm tunnelrun som springs även den klocklös.

Litet om min maraträning

Jag har fortfarande en ganska skärande smärta i revbenen när jag nyser eller hostar. Det går inte heller att kontrollerat andas när man springer fort, länge. I måndags provade jag 6x3min på löpbandet och 16km/h. Det gick bra men fyra minuter hade inte gått. 

Eftersom benen kändes fräscha och vädret ljuvligt var jag tvungen att ge mig ut igår lunch. Planerade att känna på olika möjliga maratempon. Hoppades kunna snitta under 4:50 på Vintermarathon, men då vill det till att revbenen läker. Längre malande, framförallt i motlut kändes och pulsbandet tryckte så jag fick dra ner det runt magen. Långt ifrån optimal känsla i det passet. Däremot var det skönt att dra på sig shortsen igen. 

Jag läste i loggboken från ifjol att jag sprang en halvmara på träning på 1:36, i shorts, så det verkar ha varit ungefär samma väder då. Men formen är sig inte lik. 

Därför var jag tvungen att analysera upplägget inför mina hittills tre marathonlopp för att kunna göra en realistisk bedömning. 

Graferna nedan visar fördelningen i distans mellan olika träningsdagar. Om det körts dubbelpass någon dag så räknas det som ett längre pass. De finns dock ffa i gruppen 15-20km. Transport till och från tåget eller löpband på lunch plus liter distans sedan, men i det hela påverkar det inte huvuddelen av min analys. 

Ett av de viktigare inslagen är långpassen. För den här analysen räknar jag 20km som gräns för långpass. Inför mitt första Stockholm marathon var denna del nio procent på totalen vilket ungefär var tio pass. Ett var tredje vecka. Inget över 35. Det som syns är maran!

På hösten ungefär samma antal långpass men ett skift i medellängd på distanspassen. Från 3:40 i juni till 3:28 i november. 

När jag sedan satte fart på vårträningen hade jag bestämt mig för att öka andelen långpass. De tidigare nio procenten blev 14, och i snitt blev de längre. Två ggr över 35. Allt väl utspritt och uppblandat med vila och fartpass. Förbättrad miltid, kapade 8minuter på halvmaran och så blev jag dunderförkyld med hög feber en vecka före start. 

Vilade och velade och kom i mål litet bättre tid än året innan men inte som Vintermarathon. 

Sommarens och höstens träning ser ganska dyster ut. Sex procent långpass. 60% kortare än en mil. 

Ett irriterande skavsår på lilltån förstörde mycket. Mest var det lusten som tog stryk. Den tänkta satsningen mot Lidingöloppet gick så där. 

Nu med en vecka drygt till start undrar jag hur jag ska tänka. De långpass jag gjort har varit stabila (utom LL men det är ju en speciell bana). Antingen en lugn öppning mot   säg 3:40, och så provar jag att öka, eller så satsar jag på att gå i jämnt 4:50tempo för att komma under 3:25. Det vore kul. Bortsett från det ömmande revbenen känns det som ett möjligt mål. Guld för det och brons för 3:40.  

Vi ger oss inte. 

Höstträning

I tisdags gick solen ner över yngste sonens fotbollsträning. Planen är för dåligt upplyst och då det är svårt att få tider på konstgräsplanerna för de yngre, blir det paus i trillandet. Samtidigt är det skönt att säsongen är över, då det känts litet stressat i höst med att hinna hem i tid.

Den egna träningen återupptogs i mörkret efter fotbollen, och blev skönt kort och lugn. Fem kilometer på drygt 27minuter. Det var precis lagom för att få igång benen igen, lagom till att mina lår känts återhämtade.

Jag tog sedan en lika lång morgontur från tåg till jobb, och då kändes benen helt återhämtade, istället började jag känna av flåset litet granna. Det brukar bli litet tyngre några dagar efter blodgivning för att nå ett minimum efter ungefär två veckor. 

På torsdagen frågade kollegan om jag ville med på ett kvalitetspass. Vi joggade ner mot Fredhäll, och körde fem långa och två korta backar. Vi har som mål 2:20 uppför, och nu startade vi på 2:23, 2:25 innan tredje blev 2:17. Fjärde 2:21 och sen fick jag bryta femte.

De avslutande 45s backarna gick dock bra, och det blev ett fint pass.

Idag har det varit innebandy, då jag fick blixtinrycka och coacha äldste sonens lag. Trots att det är 30killar i laget, är det svårt att rekrytera ledare. I och med att fotbollen är över känns det ok att köra litet inomhusidrott med de här också. Men efter två matcher och några mils kuskande däremellan, behövde jag lufta mig litet och rensa skallen, inför veckan som kommer. Det fick bli Runöparkmilen, en lätt kuperad asfaltsfavorit. Jag gick ut i ganska hårt tempo, och kunde sedan öka efter hand. Efter runt 8km började jag känna av vänster lår baksida, men jag försökte öka, och de två närmaste kilometrarna blev rundans snabbaste. Milen passerades på strax under 45minuter. När jag passerat milen slog jag av på takten och lunkade hem. Skön luft och fin temperatur gjorde att det fortsatt gick att köra i shorts och tshirt.

Resten av hösten planerar jag att springa ett längre lopp, kanske vintermarathon, för att sedan ta det lugnt genom november. Tunnelrun springer jag utan klocka med äldsta dottern helt utan tanke på att det ska gå fort. Hon får bestämma takten. Sen är det dags att dra igång vinteruppbyggnaden inför Stockholm marathon. Ett lopp som jag inte anmält mig till, men väl gör snart. Det blir förhoppningsvis tredje raka.

Vi ger oss inte.

Össeby-Garn halvmarathon en söndag isolen

Sommaren har tagit ny fart, och ännu inga långa tajts i sikte. Igår gick Stockholm halvmarathon, men jag hade aldrig tänkt springa. Det verkar vara ett kul lopp, men det ligger fel i min kalender då jag ofta reser just kring den här tiden varje år.

Men ett långpass behöver man innan Lidingö, så det fick bli den kuperade, många höjdmetrar i alla fall, fast inte så böljande, vägen mot Brottby, eller Össeby-Garn.

Efter en vecka i adidas tänkte jag låta fötterna vila i Nimbussarna. Till en början kändes det litet tungt och stötigt, men allt eftersom kom jag in i ett skönt och avspänt löp. Första sju kilometrarna går uppför. Först svagt och sedan allt brantare. Höll ett lugnt 5min tempo fram till Hakungebacken, varifrån jag började öka för att hålla strax över och sedan strax under 4:30. Sprang tills klockan visade 10,15km varefter jag vände hem. Nu mötte man Hakungebacken igen och jag bestämde redan tidigt att jag skulle gå och träna litet inför Abborrbacken mfl. Tog en skvätt vatten här medan jag gick. 

Uppe på toppen kunde jag sedan leta mig in i flyttempo och hålla det hela vägen ner längs kanalen och sedan längs järnvägen. Där någonstans såg jag att det fanns en chans att nå under 1:40, så jag sprang på. Stoppade klockan 10s sen. Då tog all energi slut. De sista sju hundra metrarna gick i lustempo. Så en lyckade Lidingödag med bättre energikontroll kan jag nog ta mig in på mellan 2:20-2:25.

Vi ger oss inte.

Långpass med fartökning

Var det sista sommarmorgonen idag? Äldsta dottern börjar skolan imorgon och menade det. Sista dagen på sista sommarlovet. När hade man det? Sommaren 86? Då var jag i alla fall inte i samma form som nu. Fast jag sprang betydligt fortare upp till fem kilometer.

Idag var det tänkt att det skulle bli ett progressivt pass om 22km, med fartökning efter 12km. Strålande sol vid halv sju så jag satsade på tidig start. Ofta när jag försökt de här progressiva passen har jag öppnat litet för offensivt, så idag var planen att ta det lugnare den första delen.

Igår tog jag en kortare bensträckare för att skaka om benen som faktiskt var ganska tagna efter torsdagens urladdning. Det gjorde gott. Idag kunde jag springa utan stelhet direkt hemifrån, utan att hälsena eller annat sa ifrån. Sprang ett par sträckor som jag inte tagit så ofta på sistone, ut längs golfbanan och sedan ut mot Runö park. Den kuperade biten ut mot Runö nådde jag efter drygt 11km och då hade jag redan glidit ner mot fem minuters sträcket, så då tänkte jag att nu kör vi på. Så det blev 8km med ökande tempo, ner under 4:10 de sista två. 

Avslutade med en lugn hemjogg skönt varm och svettig med 23 morgonkilometrar loggade.

Vi ger oss inte!

Springer ute under tak uppför en backe

Jag var litet orolig igår när jag hade en knasig stickande känsla mitt i foten, så där stressfraktursrädd blev jag då. Tänkte att jag överbelastat foten efter många långa pass på framfoten. Imorse var smärtan borta så jag tänkte att jag tar mina tjock nimbussar och joggar runt litet så får vi se. Antingen är det något eller så är det inte det. 

Under första kilometern hade jag fullt upp med att kolla om klockan hittat sina satelliter. Det tog nästan tre kilometer och då var jag borta vid Huvudsta slott och där hade de satt upp tak över allen. 

Det ser nästan ut att vara lågt i tak och om man är typ enochnittio så slår man i en del grenar. Det är man, jag. 

Fast kommer man hit så måste man köra långa backen. När jag är full med blod och får draghjälp kan det gå fort. Idag öppnade jag lugnt på 105sekunder. Väl uppe flåsade jag rejält. Joggade ner och tog det litet lugnare. 109. Redan trött joggade jag ner och nu blev det segt. 113. Men då tänkte jag att nu blir jag arg, så resten höll sig på 113,114,113.

Ja nu kändes det som att det vände litet. Avslutade med fyra korta ruscher a 20s. Allt gick bra och jag fastnade inte i ett enda hundkoppel. Skrämde inte ihjäl några pensionärer heller. 

Avslutade med fyra kilometers nerjogg och kunde nöjd konstatera att skorna hållit fötterna på plats. Ingen värk eller smärta så här några timmar efteråt. 

Vi ger oss inte.