söndag 30 augusti 2015

Små funderingar kring träning och nästa tävling

Jag slöläste litet på jogg angående den ständiga diskussionen kring om medelmåttiga motionärer ska springa fort eller sakta. Jag tänker inte diskutera detta, men en av dem som gör det är en figur som heter Hadd, och jag kom över ett dokument som han skrivit. Han ville ha dina PBn och menade att en fördubbling av distansen skall kunna göras med en sänkning av tempot med 10sekunder. Plus minus en eller annan sekund. Om det stämmer och om det är optimalt, eller vad kan jag inte uttala mig om. Jag har inte läst vidare. Det jag läste var att om man låg där, så kunde inte han tillföra så mycket. Då handlade det om kapaciteten. Hur fort kan du springa.

Tempo diff  m:ss/km 2012 2013 2014 2015
10k-5k 00:00:30 00:00:13 00:00:11 00:00:11
HM-10k   00:00:21 00:00:11 00:00:12
M-HM   00:00:30 00:00:42 00:00:36



Konstaterar att efter ett år av löpning, med som längst 12km, hade jag en skillnad mellan 5 och 10k tempo på halvminuten. Ett år senare 13s, skillnad mellan HM och 10k var då 21s och mellan HM och mara 30s. 
Under dessa år har jag jobbat ganska bra med fart övningar, men under 2014 la jag in en rejäl höjning av volymen. Från 5 till 8 mil är 60%. Kroppen höll…ganska bra. Persade på milen (står sig än) sänkte diffen till hm till 11s, men till kostnad av större avstånd till maratempot (Och då sprang jag ändå 8 minuter snabbare än året innan). I år så ligger tempodiffen mellan 5 och 10 och 10 och HM kvar på ungefär 10s. Stabilt. Lyckades sänka diffen till maran marginellt. Konstaterar att det är alltså på mara distansen som jag måste jobba hårt nu och få upp tåligheten.
Mera volym? Mera tröskel, mera långpass. Långsammare långpass?
Långpass verkar vara det viktiga. Därför är det synd att det skall vara så förtvivlat svårt att hitta tiden för dessa. Den här veckan har jag njutit av vädret och lyxat med löpning varje dag, så därför kom jag upp i för mig ofantliga 84km. Det längsta stannade dock på 15km, och kortaste på 9km. I tisdags körde jag ett hårt pass hem längs Roslagsbanan från Hägernäs. Fartlek över backarna och jag kände mig stark. På torsdagen tog jag och en kollega en sväng mot Huvudsta backen, där vi körde 6xknappt 500m. Jag fick till en bra dag med nytt rekord, 1:38, och snitt 1:41. Riktigt skönt när kollega fick slita för en gångs skull.
Övrig distanslöpning har jag tillåtit gå ganska slött. Toppade igår med löpning med två av barnen och då hamnade vi i tempo norr om sex minuter, men jag la på extra distans själv och sträckte ut utan att hetsa.
Idag hade jag bara en knapp timme till förfogande, och det blev fartlek av det också, fast litet lugnare. Nu börjar jag känna mig sugen på att planera in en höstmara. Men bara om det går att finna en väg att hitta tid för långpass. Funderar på till eller från jobbet. Men när? Vi får se
Vi ger oss inte.

lördag 22 augusti 2015

Bellmanstafetten 2015, Lördag och ett litet PB

Till slut kom då det där loppet få det kändes som om allt föll på plats.
Ett resultat som byggde på analys av var torsdagens lopp gick fel.
Bellmanstafettens bana är ganska flack, men den har ett segt motlut som
dyker upp strax efter halvvägs. Det betyder en naturlig sänkning av tempot
vilket därför måste kompenseras. Eftersom backen trots allt inte kan
"vilas" igenom så är man seg på toppen och även om resten av banan går lätt
utför, så måste ändå grovarbetet göras innan backen. I klartext öppna
tufft, och håll i fram till backen! I torsdags slappnade jag av efter
första kilometerpasseringen och kunde sedan inte ta igen förlorad tid. Nu
gjorde jag det och kunde lättad stänga av klockan på 19:40. PB på riktigt
då det var startsträckan.

Nå, det här bjöd på mer roligheter då det ju var en familjetillställning.
Dels internkamp med brorsan, dels målet 2timmar för laget. Övriga deltagare
var mina döttrar och min brorson. Tjejerna har varit småskadade och sjuka
men lyckades ändå över förväntan.

Vi hade sällskap av resten av familjerna också och som av en slump ringde
syrran mitt i uppladdningen.
Vädret var perfekt för åskådarna men litet varmt för oss löpare. Speakern
gjorde reklam för en dusch vid 2,5km men den såg jag inte.
Vi ställde oss strategiskt längs startrakan och gick sedan fram och
tillbaka till 4km passeringen. Kul att se alla och tjoa flera gånger. Alla
såg riktigt starka ut vid 4km men några var mindre nöjda med resultatet. I
huvudsak var alla överens om att göra om det nästa år. Det var för övrigt
inte lika livat bland åskådarna som i torsdags.

Prestigemötet mot brorsan taggade ju. I slutändan blev det utskåpning då
han inte alls orkade hålla ihop det. Fortfarande snabbast i familjen!

Det känns inte som att jag bemästrat distansen så mycket som banan. Men träningsupplägget efter Viby marathon verkar ha gett utdelning. Gott så. 19:40 på 5km betyder inte med automatik sub40 på milen, men jag börjar fundera på vilket som skall bli nästa mål? Kanske ska jag fortsätta fartsatsningen mot tex Hässelbyloppet? Men jag är mest sugen på att köra LL30 igen eller ett höstmaraton. Vintermarathon finns ju alltid. Det kräver dock långpass och det har jag slarvat med i sommar. Vi får se. Nu ska jag njuta av sensommaren och ett nytt PB! 


Vi ger oss inte

fredag 21 augusti 2015

Bellmanstafetten 2015, torsdag

Så tog en framgångssaga slut... Efter tre raka år av stadiga förbättringar föll vi ihop litet igår. 1:44:56 och en 26:e plats på torsdagens Bellmanstafett. 
Nå, slut och slut. Några av kollegorna som normalt sett är kapabla till sub-20 tider var helt ur form. Det kom inte som någon överraskning utan istället får vi se det positiva. Vi tappade bara två minuter mot ifjol och detta också beroende på att vi helt la om startlistan. För egen del har senaste dagarnas halvförkylning legat och irriterat i näsan. I onsdags kändes det helsänkt och på uppvärmningen igår fick jag inte igång benen. Men som vanligt är inför tävling och tävling två helt olika saker. 
När jag såg kollegan jogga in och sträcks fram pinnen fanns ingen tvekan och jag gav full gas. Samma lätta känsla över gräset som på mina torsdagsintervaller. Samma lätta känsla som vanligt på den här delen. Flög sedan uppför första motlutet och nådde första kilometerskylten efter drygt 3:30. Första pipet efter 3:42, och det kändes lätt och kontrollerat och hittade in i bra andning. Släppte av litet på gasen på andra kilometern, vilket var onödigt. Pep till på 3:55 och det kändes bra. Här passerades jag av två lättlöpande killar, men den ena fastnade just framför mig och under tredje kilometern växeldrog vi uppför backen. Här går det alltid långsamt och nu tickade klockan långt över 4minuter. Men det ingick i kalkylen. Fortfarande gott om marginal till 19:55 som var fjolåretstid. Sen tyckte jag att det blev jobbigt. Nej trångt. Usvängen genom skogen är tajt och nu hade jag kommit ikapp många löpare. Sprang om och om och om igen. Sen efter den tvära kurvan gick där ett såsigt promenadsällskap med hund i koppel. I tävlingsspåret! Vissa typer av människor blir man inte klok på, men bäst att fokusera på folkfesten. Så snart vi passerat sällskapet i banans mittfåra tog jag i med min gladaste röst och röt håll höger!
Passering 4km på 4:04 var konsekvensen av denna trängsel (och den irritation som jag kände här hjälpte inte till) men nu var det bara att ösa på allt vad tygen höll.  Nå så mycket fortare gick det inte. Strax under 3:50 på den sista delen och knäppte av klockan på 19:56. Tiden reviderades sedan till 20blankt eftersom man får ta föregående kollegas del mellan tidtagning och pinnöverlämning. Jag hade ifjol hamnat bakom vårt starkaste kort och i år det svagaste. Om det gör fyra sekunder på sista hundra meterna? Ja, enligt tidtagningsuret ser de t faktiskt ut att göra det.
I huvudsak kändes löpningen bra. Förkylningen var ldrig något hinder. Att jag hittade den perfekta andningen var också bra. Jag orkade springa hela vägen koncentrerat och tappade bara där det var trångt. Fick aldrig hållkänning och blodsmaken kände jag först efter målgång. 
Det som folk säger stämmer ju ganska bra. Det man gjort på träninga kan man göra på tävling. Mitt testpass häromveckan på 20:20 var en bra indikator. Nu är frågan om man kan ladda om och ta ytterligare några sekunder på lördag, målet är under 19:49, men det som oroar är inte form utan snarare om det här är rätt lopp, med tanke på den trängsel som blir i mixed loppen. På lördag är det familjens mixedlag. Då är det kamp mot brorsan. Han ser grymt stark ut. Med sina sex år till godo har det bara varit en tidsfråga innan man skall få stryk av honom. (Jag räknar inte LL30 ifjol, det var ett stort debacle från min sida.

Vi ger oss inte!

onsdag 12 augusti 2015

Mera fart och löpspårstackling

Sommarens löpprojekt fortskrider ungefär så som tänkt. Jag får in två fartpass, två milpass och ett 15-20km vilket ger ungefär 55km i veckan. Det är på rätt sida om gränsen för vad min kropp tål och orkar med just nu. Fast jag är nöjd med responsen. Det går mätbart fortare men än så länge är det en bit till drömmålen. 
Eftersom jag varit i rörelse så har jag inte haft något sug efter att skriva här men nu när det börjar bli dags att fundera på hösttävlingar är det dags att komma igen. 
Fyra riktigt bra pass den senaste veckan, kryddat med ordentlig fokus på höftrörlighet, ser ut så här:
Avslutade juli med att hamna på plussidan om 250km. Sen inleddes augusti med lätta distanspass. Inget långpass pga familjeaktiviteter. 
Förra tisdagen drog jag ner på Krillan och körde 5x800m. Snitt tiden blev 3:05 vilket är 6s bättre än sista april. Det var stekande hett så nöjd med tiderna trots att bara en intervall hamnade under 3:00.
Efter det bjöd torsdagen på snabbdistans. Drygt 5km på ganska flack (tre sugande sega motlut) vändbana en gammal grusväg i skogen vid stugan. Sista juni, innan Viby-marathon, sprang jag här på typ 23:28. Den här gången tog det 22:05, men båda gångerna har jag drabbats av håll efter 3,5km.  Sen kollade jag mina filer igen och det kanske var 22:28 sist? 
Sen fyllde jag på med några lugna mil fram till i söndags då jag inledde med 6km distans innan jag började ett block 4x10min i tröskelfart. Det var om igen gruvligt varmt och redan efter uppjoggen var linnet blött. Sprang ut mot Runö park vilket betyder kuperat. Den första kilometerna dock helt flack. Snittempot under de två första hamnade på 4:35 vilket förklaras av värmen och backarna. På tredje gick det segt inledningsvis men sen kom en lång utförslöpa och snittet kröp ner mot 4:20.  Inför sista var jag riktigt seg i benen. Och i skallen. Kollade på klockan vid start av varje intervall för att se när jag skulle bryta. Men räknade fel och sista blev 8minuter. Upptäckte det men i motlutet jag stod i orkade jag inte öka. Trött, genomblöt och mycket nöjd. Vilomåndag på följt av ett snällt fartpass igår. 
Kollega som ville känna var han stod inför nästa veckas stafett föreslog 3-4x1000m på Karlberg. Vi tog 1036m varvet och de två första drog jag på 4blankt. Tredje gick fortare tills i en snäv kurva en telefonpratande hundägare tog ett steg åt vänster med koppel och hund till höger. För att inte krocka med ett träd fick jag ta tag i hans axel och liksom svinga mig runt honom. Litet larvigt kanske men jag hade inte så många alternativ. Upprörd blev han och gastade om att se sig för och det håller jag med om. 4:01 inklusive strulet var okej. På fjärde varvet fick vi sällskap av en okänd kille som låg mig i hasorna fram till 750m då han gick upp och drog. Först släppte jag honom men sen tänkte jag att jag nog har litet kraft kvar. Så sen närmade jag mig honom utan att komma riktigt nära. 3:59 på den gav ett snittempo på 3:52 för de fyra varven. Hade gärna sett att det var litet lägre men nöjd ändå. 
Imorgon blir det tillbaka till torsdagsbacken. Sen en vecka till stafetten. 
Vi ger oss inte.