tisdag 17 februari 2015

Snabbdistans runt södet

Idag var det dags för litet snabbdistans och ett fartkänsleprov. Målet var att springa 10km på 45min och det skulle ske runt Söder, men det skulle göras utan klocka. 
Klädde mig som i söndags minus vantar. Klantigt. Jag glömde packa ner dem innan jag gick hemifrån. Fick dra in fingrarna i muddarna. Eller ja resåren på ärmarna. Sen på med fjäderskorna och en två och en halv kilometers uppjogg  över Västerbron. Blodblåsan på lilltån punkterade jag i morse och satte på ett skavsårsplåster. Det sved när jag sprang och jag fick lägga om steget. Hm. No good. Men efterhand gick det bättre och jag närmade mig normalsteget. 
Väl nere på kajen kollade jag telefonen. 13minuter. Sen ökade jag takten och letade ett bekvämt tempo en bra bit ifrån tröskeltempot. Bortsett från svedan ifrån tån gick det bra längs söder mälarstrand. Tryck i steget och bekväm andning, hög men inte jobbig puls. 
I backarna åt Danvikstull fick jag rundans dipp. Den varade ut längs kajen där vinden mötte upp. Onödigt drag om man säger. En kilometer på 4:56. Övriga höll sig mellan 4:28-4:38. 
Sen gick det utan större problem förbi Eriksdalsbadet och under broarna och ja straxt var jag tillbaka vid brofästet. Kollade klockan. 1:00:25. - 13.00 = 47,5min. 
Vilket enligt Runkeeper betyder milen på 45,5. Pga den onda tån och motvinden så blev jag ändå glatt överraskad att tempot hölls så nära det tänkta och att det blev så jämnt. 
Med hemjogg 15,4km i snitt 4:49 får anses godkänt så här års. 
Nu hoppas jag att tån läker snabbt. För snart är det sportlov. 
På't igen. 
Vi ger oss inte. 

måndag 16 februari 2015

Långpass: skavsårets återkomst


Ena dagen kämpar man för att få ihop statistiken och nästa skiter man fullständigt i den. Efter en vecka på resa och sedan en schysst tolvtimmar lång nattsömn kändes det upplagt för långpass. Solen strålade och det var några grader kallt. Brorsan var på ingång så sällskap fanns. Vi smet ut efter lunch i lugnt prattempo och undvek dagen till ära de tyngsta backarna hemikring. Efter den första kroken runt solbrännan vek vi av norrut, parallellt med 276:an. Lätt motlut men ganska snörena vägar. Vi trampade på och korsade 276:an mot Kvisslingby och rullade på. En av oss var tvungen att titta närmre på en vintergrön buskes baksida medan den andre joggade i en extra åtta. Efter drygt 11km passerade vi första timman och nu var det nerför mot Berga centrum och kanalen. Vinden som varierade mellan snål och isande besvärade inte mycket. Vis av erfarenheten från Söder runt häromveckan packeterades det noggrant idag. 
Mot slutet kom en liten dipp då det diskuterades om vi skulle köra 20 eller 25km. Brorsan fick bestämma och då landade vi på 19,74km. I min veckosummering saknades 1050m för sju raka 60+veckor, men det kändes bra igår. Ett snitt på under 5:20 och knappast andfådd var ett bra pass. 
Däremot återkom förra sommarens pina; skavsåret på lilltån som förstörde min Lidingöloppssatsning. 
Nu en kort vecka på kontoret och sedan dags för fjällsemester. 
Vi ger oss inte!

fredag 13 februari 2015

Löpbandssmäll och mera löpband

Årets första jobbresa tog mig till Carolinorna. Landade i ett ljuvligt Charlotte i 25gradigvärme. Trots sen timma och lång resa drog jag på mig shorts och tshirt och mina skeetchers. Sen tog jag ett par flygande varv runt den lilla mile-slingan utanför hotellet. Stärkt av detta sov jag sedan gott i enochen halv timma. Och sedan en till och en till. Vid sex gav jag upp och gick ner till gymmet och provade löpbandet i en halvtimma. Tänkte köra rullande kullar, men när jag efter en kvart hamnade på 8% lutning i 15kmh så fick jag ta ett par minuters paus innan jag fortsatte i långsammare tempo. 
Litet kallare i måndags, och sedan fallande temperaturer hela veckan. 
På tisdag körde jag en 45minuters mil på bandet. Det var ganska jobbiga 45minuter av någon anledning. 
Sen rörde vi oss söderut och det blev ett nytt band på onsdag morgon. 8km i lugnt 5tempo. 
Satsade på utomhus löpning på torsdag morgon, hittade en rejäl parkeringsplats kring ettbiopalats vars varvbana mätte 800m. 
Nu hade temperaturen sjunkit en bra bit under tiostrecket och det skulle bli kallare. Så för första gången blev det mössa och vantar. Det fanns ett bra motlut så jag la in några korta backrepetitioner, men suget fanns inte. För tidigt på morgonen för att det skulle vara kul. Stannade på 6,5km. 
Därför fanns det sug i benen i morse. Hade bara tid för 40minuter och tänkte köra så många =6 x 3min @16kmh som möjligt. Efter tiominuters uppvärmning gasade jag på bandet. Första trean gick i lugn andning. Roat mig med att räkna stegfrekvens under veckan. Så också idag. Hamnar på 62 per 20sek. Känns som att jag hittat ett bra steg på bandet. Lät lutningen idag stå på 1% mot vanliga
 0,5%. Räknar stegen och blundar underden andra trean. Då tvärbryts strömmen och jag fortsätter med en smäll rakt in i löpbandsskärmen. Hade en snubbe som joggade bredvid mig. Den första jag sett här under veckan som hållit ett tempo högre än 3mi/h. 
Vi skrattade litet. Han kollade vad som hänt och kom tillbaka och sa att de inte visste vad som hänt och att elektrikern skulle komma om två timmar. Hmm
Jag gav mig ut i shorts och tshirt men klarade bara ett varv runt bion. Det var för kallt. När vi tog bilen litet senare så var  temperaturen på minus två grader. 
Veckans insats på resande fot summeras till 39km. Det var ungefär vad jag hoppats på. Med ett långpass på söndag så...

Vi ger oss inte 

fredag 6 februari 2015

Backintervaller och långpass på en fredag

Dagarna flyger iväg. Det går bra med löpningen. Fyra dagar och tre kvalitetspass. Det känns bra i kroppen, inget motstånd inga skavanker. 

Efter tisdagens långa tröskelintervall har veckan fortsatt så här:
I onsdags en morgontur till Runöpark, en mil på strax under 58minuter på snötunga vägar. Jobbigt att komma ut vintermorgnar halvsex. Man får kämpa. 

Jag kommer ihåg en dag i somras då jag ensam begav mig upp mot Huvudstabacken, och fann den som en grön tunnel att springa i. Jag var litet sliten efter Stockholm marathon och att ha lämnat blod (http://urbanspringeromkring.blogspot.se/2014/06/springer-ute-under-tak-uppfor-en-backe.html) och dessutom ensam, men ändå gick backen på mellan 105 och 114s. Jag var riktigt missnöjd eftersom den i "vanliga" fall 
skall ta bara knappt 95s. Idag skrattade man åt det, och bet ihop. 
Det var sladdrigt och blaskigt. Uppf ör sladdade man och tappade fästet trots broddar. Nerför plaskade man så skorna vattenfylldes med nollgradigt smältvatten. Saltvatten. Enda möjliga orsaken till att det var så våt snö. 
Den här gången hade jag sällskap av en kollega, som är totalt ur form, och därför fick jag själv ligga på. Han körde bara två-tredjedelar och dessutom bara fyra av de fem plus tre som är normal-passet. 
Öppnade på 118, sen höll det sig mellan 112 och 117 (den fjärde var snabbast). 
Efter det, och med blöta skor körde jag tre korta historier som landade kring 30s. Sen tog jag en sväng runt fjärden så hela passet landade på 12km på timman jämnt. 
Rejält våt och kall om fötterna kunde jag hoppa in i duschen och värma upp mig igen. 

I morse tog jag bilen till jobbet med avsikt att klämma in veckans långpass på fastande mage. Åt en ganska rejäl middag så jag trodde nog det skulle gå bra. Målet var att springa till söder, två varv runt och tillbaka till jobbet. Halvtimman i bilen in gjorde inte mycket för att väcka mig men när jag väl kom ut gick det faktiskt över förväntan. 
Det gick fortare än jag trodde. Första varvet gick på 48minuter så då lugnande jag ner mig litet och tog det andra på 52 minuter. Totalt trampade jag runt i drygt 2 timmar och en kvart och fick ihop 26km. 
Nu blir det lugn löpning imorgon följt av lång seg flygresa på söndag.  

Vi ger oss inte 

tisdag 3 februari 2015

Nya försök till tröskelintervaller på löpbandet

Små små framsteg i den lilla lilla världen som är min löparvärld. För en månad sedan började jag med att springa regelbundet på löpbandet. Jag har testat olika former av intervaller, långa och korta och olika hastigheter. Favoriten på dessa veckor har varit 4x10 minuter tröskel. Den första vändan bestämde jag tempot till 14,5kmh. Då mäktade jag knappt med tre, och fick bryta upp de sista två i flera korta. Nästa gång gick det bättre men jag körde med 2minuters joggvila. Förra veckan blev det 4x4 minuter i 16kmh, som kanske var litet långsamt, eftersom jag kunde stiga av utan att kräkas.
Idag var det återigen dags för 4x10 men efter den första i 14,5kmh blev jag osäker. Tyckte känslan var för lätt, så de tre senare drog jag upp farten till 14,8kmh. Det visade sig vara perfekt tempo. Fast jag var övertygad om att det var det tempot jag hållit och att det var jobbigare idag. Fast det visade sig alltså vara ett steg framåt.  Bra för ryggen dessutom, som klarar löpbandet bättre än tjuvsläppen utomhus.  Femtio minuter och 11,5km blev dagens lunchpass. Ett litet steg framåt. Nästa gång kanske 15,1kmh. Bara för att. F.ö. Jubilerade mina Adidas Feather idag, 60mil gamla på ett år. Ungefär sextio pass. Litet stryk i meshen, men annars fortfarande fina. Tycker nästan bättre om dem än Adios-boosten.
Vi ger oss inte.

söndag 1 februari 2015

Långpass delat på två

Gårdagens väder låg kvar även idag och små mängder snöblandat regn gör löparlivet surt. Idag planerade jag ett tidigt långpass men jag kände när jag vaknade att det inte skulle funka. Istället hann klockan bli tre innan jag fick tid att ge mig ut. 
Planen var att springa runt på flera av de lokala gatorna hemikring och på så sätt få ihop dagens timmar. Redan efter ett par kilometer började magen trilskas så efter en halvtimma fick jag en kortare paus hemma med påfyllning av vatten. Varm men inte torr gav jag mig ut i det tilltagande snöfallet. De första kilometrarna kändes stabila efter den initiala uppvärmningen. Nu tog jag kända vägar och planen var att få ihop 20km. Jag halkade och snubblade på oplogade spåriga vägar men höll modet uppe trots två mellanlandningar i issjöar. Hade de gamla Asics Nimbussarna idag och det dröjer innan det blir de igen. Åtminstone om det här vädret fortsätter. Men sim vanligt. Vi ger oss inte.