Lidingloppet 2017

Ja det var Lidingöloppet. Fjärde raka med fjärde pb:t. Det gick inte riktigt så fort som planen, under 2:35, men det var det absolut bäst genomförda loppet, där jag kände mig stark hela vägen. Kanske litet svag finish, hade krafter kvar i mål, men den viktigaste biten var att jag aldrig behövde kriga. 2:36:41 är i alla fall ett steg i rätt riktning. Efter förra helgens genrep så är jag nöjd. Nu vet jag vilken träning som behövs, och nästa år skall jag om jag får vara frisk göra en ordentlig satsning. 

Det höll på att få åt pipan redan innan start dock. Efter en lugn morgon hemma, med frukost och påklädning promenerade jag ner till busshållplatsen. Ersättningsbussen var något försenad, så det kändes så där. Men den kom, och jag klev på och skulle just sätta mig då chauffören rivstartade och jag halkade och landade med vänstra skinkan rakt på säkerhetsbältesfästet. Kändes som en rejäl smäll, och den intensiva smärtan satt sedan i ända fram till start. Ett fint rektangulärt blåmärke syntes sedan på kvällen. Det hindrade dock inte i löpningen, även om det var litet stramt under promenaden till Koltorp.

Alla byten och bussturen ut till Lidingövallen gick utan problem, och sen var det inga köer för att hämta ut nummerlapp. Brorsan hade smsat dagen innan att det skulle bli DNS pga gubbvaden. Trist. Nu satt jag i det molniga fuktiga vädret och åt min smörgås och banan och drack litet kaffe innan jag gick upp mot starten. Han med att köa till majjorna så att det blev litet stressigt att lämna in överdraget, men tillslut var jag i fållan fem minuter innan grindstängning. Träffade en kollega som jag sprang över mållinjen med i fjol och vi önskade varandra lycka till.

Har nog aldrig känt mig så lugn inför start. Jag visste exakt vad kroppen orkade, och efter förra veckans prov hade jag en plan. Springa på i skönt tempo fram till 12km, sen ta det lugnt i Bosöbackarna för att öka efter Grönsta.

Starten gick, och jag tyckte det gick litet bättre i år än förr om åren. Trångt, visst, men ingen stress. Jag visste att jag var skaplig stark och skulle kunna ta in eventuell förlorad tid efter hand. Det var ganska tungt att andas och jag var sjöblöt redan efter fem kilometer, utan att för den skull vara trött eller tagen. Pulsen höll sig lugn och stabil. Tog det försiktigt i de värsta stigningarna, och lät folk springa förbi bäst de ville.  Runt milen kom kollegan i kapp och sprang förbi, men jag lät henne löpa, hoppades att hon hade en bra dag.

Energiplanen såg ut som följer, en gel vid tio, en gel innan Grösnta, och en energigeldryck efter 25. Vatten på varannan station och sportdryck på varannan. En plan som höll och som var bra visade det sig. Jag led aldrig brist på energi. Men oj vad jag svettades. Speciellt första milen genom skogen var det som att kroppen var täckt av en våt film. Kunde vrida ur kepsen ett par gånger. När jag viftade med den framför kamerorna så stänkte det friskt.

Jag tyckte att Bosöbackarna gick bra i år, jag tog det försiktigt uppför, och lät gravitationen hjälpa till utför. Låg visst på plats 3400 vid passering 15km, men sedan började jag passera folk. Kom i mål på 2277:e plats, bäst hittills.

Vid Grönstabackens topp kunde jag börja sträcka ut. Inga krampkänningar i l vader eller lår. Bara löpglädje. Upp och ner mot Abborrbacken och det kom inga onda tankar om att sluta eller önska sig någon annanstans. Det enda smolket var att jag inte kollade så noga på klockan, så när jag nådde toppen på Abborrbacken skulle jag behöva snitta 4:30 för att klara målet på under 2:35. Det insåg jag inte, utan jag njöt av att passera så många och ta det i ett skönt tempo. Innan vändningen vid gärdet innan Karinsbacke fick jag syn på kollegan igen. Hon låg hundra meter framför, men jag knaprade stadigt in. Vi hade sagt att om det gick skulle vi passera över mållinjen tillsammans. Nu passerade jag henne i botten av backen, men hade så pass bra känsla att jag kutade ifrån henne med en halv minut de sista kilometrarna. Vet ju att trots att det är kort distans kvar, är det fortfarande inte helt slätt fram till mål. Bara att kämpa på. Spurtade på, utan att maxa helt. Insåg att jag skulle komma i mål på nytt pb, men att jag inte skulle klara någon speciell tid, så det fick vara nog med det. Kom i mål, och glömde stänga av klockan. Väntade in kollegan och gick sedan och drack någon liter vatten och cola. Fick ett par bullar och mådde litet illa. Sen var jag litet snurrig och det tog någon minut innan jag hittade riktning mot Överdragen. Tog påsen och stapplade iväg mot vallen.

Låååång väg att gå till ryggsäcken. Men sen en skön bastu följt av iskall dusch. Skulle träffa några vänner och få skjuts hem, men jag sa att det var bäst att stå på bussen hemåt. Det gick dessutom fortare då det var köer för bilarna.

Hemma fick jag en god kall öl, och kunde fokusera på att lag amiddag, men sen var jag helt färdig och fick tacka för mig vid halv tio. 

Igår hade jag ont i skinkan, och smärta i ena hälen, förutom den vanliga stelheten. Har nog aldrig känt mig så trött dagen efter ett lopp som igår. La mig tidigt, men sov inte särskilt bra.

Nu blir det fokus mot en eventuell mara senare i höst. Tror att det kan gå ganska bra om jag kan hålla i det här med 1) långpass och 2) tempoträning. Vi får se. Känner mig redo för att ta det steg som jag skulle gjort i år om jag inte drabbats av influensan.

Suget efter att träna för ett Lidingölopp finns där på riktigt nu. Min träningsplan har de senaste åren riktats mot Stockholmsmaran 2018, men sen har jag inget annat mål. Kanske skall jag göra ett rejält försök och bygga på resultaten från sommarens träning. Det vore en fin femtioårspresent, 2:30 på Lidingö…

Vi ger oss inte!

Ännu ett löparår passerat

Det magiska datumet 28e juni har passerat än en gång. Nu är det sex år sedan jag började löpträna på allvar. Under åren som gått har jag hunnit ändra inriktning ett par gånger. Från början var det ett rent självbevarelsedrift projekt. Kombinationen dålig kondis och en önskan om att kunna åka längdåkning på vintern utan att starta från scratch varje år. Efter att ha kört litet för hårt inledningsvis och trappat upp för fort blev det hopparknä och rehab på det. Efter några månader med mindre löpning kom jag igång på allvar, och bestämde mig för att sätta två mål med löpningen. Dels skulle jag springa Österåkersmilen snabbare än min granne, och dels under 50minuter. De var ganska intimt sammankopplade. Resultatet blev att jag klarade det ena målet med marginal, drygt 48min, medan grannen vann med en minut. Sedan dess har jag hållit honom på behörigt avstånd.

Därefter blev målet att springa min första Bellmanstafett, och göra det på en tid under 22minuter. 21:40 blev det efter mycket intervallträning den sommaren. Var övertygad om att kunna ta 45minuter på höstens Hässelbylopp, men ramlade in helt slut på strax under 46minuter.

Därefter påbörjades min nuvarande satsning på maratonlöpning. Satsning och satsning ja. Jag ligger fortfarande och mal i det nedre intervallet av distans som krävs för att ta mig runt i hyfsad stil. Hoppade på Szalkais 3:30 program men följde det inte slaviskt, utan bytte en del distans mot längdåkning, flyttade runt pass. Gjorde om igen misstaget att öka på träningsmängden för fort, och hamnade därför i knäproblem på senvintern. Bytte skor igen, och det lossnade. Debuterade på halvmaran runt Kungsholmen i maj på 1:39 och följde sedan upp med 3:40 på Stockholm marathon. I backspegeln borde jag varit mera nöjd än vad jag först var. Nu är jag glad att jag faktiskt gjorde så pass bra start.

Sen körde jag igång satsningen mot Vintermarathon. Sprang Kung Björnloppet på 42:20 och Hässelby minuten snabbare och hade en riktigt bra höst som slutade med 3:28 på maran. Sen höjde jag mig ett snäpp. Våren 14 hade jag min absolut starkaste träningsvår. Först sprang jag premiärmilen på 40:16, nuvarande PB. Sen sänkte jag mig på Kungsholmen runt med nästan 8minuter, och var riktigt taggad inför Stockholm marathon. Det blev 3:32 efter att ha drabbats av en dunderförkylning 10dagar innan loppet. Trots det ganska nöjd att ha hållit ihop loppet bättre än året innan.

Höstens träning via ett halvtaskigt Lidingölopp och min fars plötsliga och oväntade död blev halvdan, och slutade med min sämsta mara hittills, 3:52.

2015 var jag igång igen, men inte lika hårt som året innan. Lyckades dock återigen putsa rekord på både Kungsholmen och Maran. 3:27 den här gången, gällande PB. Sen försökte jag mig på en mara mitt i sommaren, men det blev platt fall. Nja, det var varmt på Närkesslätten. Viby bjöd på 29grader i den frånvarande skuggan. Höll bra fart första varvet, men sen gick det neråt. Ruskigt tung sista mil, med ömsom gång, ömsom jogg. Uppförslutet hem var bland det värsta jag varit med om. Hade dålig koll på klockan, och gick i mål på strax över 3:40 som tia totalt, detta år med ovanligt få anmälda. Året efter var det veteran sm, och då hade min tid inte räckt så långt. Men det var kul att springa en landsortsmara. Tyvärr drog jag på mig litet fotledsproblem, som jag inte lyssnade på. Körde på hårt och satte pers på Bellmanstafetten och efter att ha kört ett trevligt Lidingölopp kraschade jag efter ett hårt landsvägspass i Frankrike i oktober. Det resulterade i fyra veckors totalt löpuppehåll och rehab.

Efter det har jag inte riktigt kommit tillbaka igen i fornstor ”form”. 2016 tyckte jag att jag tränade på bättre på våren än året innan, men fick kramp och tappade mycket tid, efter en för hård öppning. Stockholm marathon på 3:37. Hösten bjöd på en okej tur till Lidingö, och ett nytt haveri på vintermaraton med 3:48.

Tänkte att i år skulle det bli litet bättre fart, och hade tre riktigt bra månader mellan December och februari. Sen kom den fruktade influensan och all kondition försvann. Trots bara två veckors total löpvila, försvann i princip all form, och jag stod på noll igen i april.

Litet fanns kanske kvar i kroppen och jag fick in godkända distanser i April och maj, men 1:33 på Kungsholmen runt, visade att jag inte var lika bra som tidigare. Den nya sträckningen av Stockholm marathon över söder hjälpte inte till. Öppnade lika hårt som 2016, men tappade mera på hemvägen, trots att jag klarade mig från kramp. 3:39, var dock bättre än höstens 3:48 så ett litet framsteg var det.

Nu har jag gjort extremt försiktig upptrappning av träningen efter maran. 3 – 3,5 – 4,2  mil och inga långpass hittills. Jag har satt ihop ett träningsschema med tröskelintervaller på tisdagar planen är att köra fem veckor och sedan en snabbdistans. Senare i veckan blir det variationer av snabbare intervaller, där ett inslag kommer att vara varannan kilometer snabb och varannan långsam. Där skall tempot på båda delarna sakta höjas. 10x800meter har jag också tänkt köra även om det första passet blev 2x5x2varv på vår litet kortare bana hemma. Den är kanske 340meter eller så.

Planeringen I tävlingsväg har jag löst tänkt att jag skall göra Bellmanstafetten på under 21minuter, och sedan eventuellt Stockholm halvmarathon på 1:32 och Lidingö på under 2:35 (brorsans familjerekord). Sen har jag förhoppningen om att springa mitt tionde maratonlopp i höst. November brukar det finnas en del lopp i. Vilket det blir har jag inte bestämt ännu.

Vi ger oss inte.

Annorlunda uthållighetsträning

Då var sommaren igång och vårens lopp genomförda med resultat i paritet med förväntningar om än inte förhoppningar. 

Det finns mycket att jobba med i form av fart och uthållighet. I lördags testade jag en ny form av träning, mer om det nedan. 

Första planerna. Tänkte att under de första veckorna så blir det tre nyckelpass i veckan. Ett tröskelpass, ett intervallpass och ett långt. Det började bra med ett "lugnt" 2x2km i tisdags morse. Sen fyllde jag på med fartlek i torsdags men det blev ett annorlunda långpass i helgen. 

I lördags gick det första Stockholm ecotrail av stapeln. Ett ultralopp med tre distanser: 80, 45 och 16km genom skog och terräng i norra och centrala Stockholm. Mitt deltagande bestod av att jag var funktionär. 

Startområdet i dimma

Starten var uppdelad från lång till kort distans från 7-10-12 på förmiddagen. Jag tog emot väskor i Stora skuggan där starten gick och där de sedan passerade med 16km kvar. Runt 40minuter innan respektive startgrupp gick iväg var det litet aktivitet. Annars var det rast-vila på stället i den ljuvliga sommarmorgonen. Peppande glad stämning och glada miner hela morgonen. Förväntansfulla löpare från mängder av nationer. Totalt kanske ett 500tal kom till start. 

Starten av 80km racet

Framåt lunch när väskorna packats på släp så hoppade jag in i bilen och blev körd till Kaknäs BP där jag stod flaggvakt. Det motsvarar ungefär 22,5km på Stockholm marathonbanan. Men om marabanan är nästan bara asfalt så gick ecotrail istället nästan helt på stigar och grusvägar och fält. 

Härifrån kom löparna mot mig efter passage Kaknästornet. 

Det dröjde inte så länge innan de första 45 resp 80km löparna rullade förbi. En fransman var snabbast på den långa distansen. På övriga hade jag inte så god koll. Även om det inte var mycket trafik på kaknäsvägen så var det tillräckligt för att man skulle behövas. Ju längre dagen gick, desto tröttare var ju löparna och med det tappas ju omdömet. Fast jag måste säga att trots värmen och distansen så var det ingen som såg riktigt dålig ut. De som tillhörde det litet långsammare gänget promenerade och många höll ihop i grupper, ömsom jogg ömsom gång. 

Varning!

Själv stod jag upp från kvart i tolv till halv åtta. Det var länge sedan jag hållit mig på fötter så långt i sträck. Det var litet pannbensövning. När löpare passerade fick man jobba litet och använda rösten och peppa. Sen litet trist att jag fått fel info och sa till löparna att de hade 8km kvar, när det i själva verket bara var sju. Men å andra sidan kanske bättre än tvärtom. 

Inga incidenter vare sig med löpare eller trafikanter. Alla höll god min. Emellanåt stannade någon bilist eller cyklist eller flanör och hörde sig för om vad det var för tävling. Fick sällskap en längre stund av en kille på mountainbike som var ute på en runda. 

Alla lydde den röda flaggan. 

Jag kan inte påstå att jag blir sugen på de här långa distanserna men det är imponerande att se alla som kämpar sig runt både de med fart och de utan...

Under sista timman passerade ett gäng fransmän som bar en ung handikappad pojke på en bår. De hade ganska bra tempo, men hade säkert tagit en del längre pauser längs vägen. 

Dit bort skulle löparna. In och förbi Djurgårdens träningsanläggning.  

Sen kom mina döttrar och hämtade mig i bil och sen körde jag och den ena ut på landet. Var ganska skönt att sitta ner då. 

Det blev därför inget långpass sprunget igår. Det fick räcka med en mil i lågpulsområdet i den heta skogen med dopp i Hjälmaren som avslutning. 

Vi ger oss inte!

Stockholm marathon 2017 racereport

Svaret på förra veckans gåta blev 1:40:41 ut enligt plan, sen orkade inte högervaden längre så det blev 1:59 på andra delen. Det vill säga som vanligt. Drömmen om ett perfekt genomfört lopp kvarstår. 

Egentligen finns det inte så mycket att tillägga. Uppladdning var så som tänkt, vädret optimalt, glada människor. 

Gled in i C-fållan och kom iväg fint. Lät 3:15 ballongerna sakta flyta iväg längs oxenstierna. Rullade på bra ner mot slottet. Passerade på strax under 24min. Litet fort men kändes bra. Uppför söder litet publik på första varvet och inte så mycket jubel förutom skyltmannen som har rejäla röstresurser. Vet inte om nerförsbacken till Västerbron gav något men på första varvet är den alltid lätt. 

Milpasseringen i rålis var på runt 47min. Ungefär enligt plan. Tog första enervitgelen. Hallon. Magen väsnades och tänkte hur ska det sluta. Men det blev inte värre. Den kickade in och förbi tegelbacken och torsgatan fick man litet extra boost. Någonstans här fick jag sällskap av en kollega. Vi sprang i mål samtidigt på Lidingö, men idag var hon starkare. 

Den nya sträckningen förbi Karlaplan var skön. Vi växeldrog litet men hon drack på varje stopp. Jag tog en utdelad GT tablett och sög på bort mot 18-19km. Passerade sedan 20km runt 1:34, och där var det roliga slut. Sa hej då till kollegan och började ställa in mig på en lång dag. Ändrade löpsteget, saktade in, struntade i gurkan. Det gick framåt men långsamt.  Svaga minnen av flaggrupper som passerar. Ont i vaden. Vågar inte springa på. Lyssnar till stackarna som placerats på ett flak längst ut på Lindarängsvägen klappar litet händer. 

Uppförslutet på Djurgården är segt trots nästa musikaliska boost. Fortfarande ömmar vaden. Kajkar vidare och helt plötsligt är det slut på tomma gator och Strandvägens jubel.  Nå åtminstone får jag litet hejja papparop av äldsta dottern som tagit sig in. 

Det är segt när man känner att orken finns där och att pulsen är låg men att inte en muskel följer med. 

Passerar någon fem kilometersmarkering vid slottet. Skiter i vilken. Räknar och förhandlar. Visserligen säger klockan att jag kan persa men jag vet att det inte är sant. Nästa flaggrupp kommer och jag kan inte följa med. Gruvligt segt. 

Uppför söder igen, litet mer folk nu, men inte något riktigt oväsen.  Smärtan når nu max. Inser att jag kanske inte kommer i mål idag. Skyfflar mig och tar ett beslut: jag går uppför hela Västerbron! Det kändes där och då som både fegt och det enda rätta. Särskilt efter att ha kämpat upp Lundagatan och Överalid. Rullade ner försiktigt och började promenera. Blicken svajande mellan backkrönet och publiken och medlöparna. Vad skönt att få gå sa vaden. Ingen brådska nu. Hur långt är det kvar, typ nio kilometer. Målet blev att hålla mig under 3:40.  Kanske som ifjol.

Asics flygraka. Jomenvisst. 

På toppen joggade jag igång försiktigt. Femman mellan 30 och 35 tog drygt 30minuter. Sög i mig en extra geldryck vid 30 och sen vid 35 den gel som delats ut i backen ner mot Västerbron. 

Jobbade med tankarna förbi centralen. Kändes som alla sprang om och förbi. 

Vid botten av Torsgatan ropade någon mitt namn. Såg en kollegas ansikte. Frågade hur det gick och så vidare. Sen sprang han iväg. Då tänkte jag att det är bara fem kilometer kvar så jag provar. Den femman gick på 28minuter och sista tvåkommatvå på 12. Passerade många trötta mellan 38 och 41, sen orkade inte vaden längre. Den lilla återhämtningen mellan 21 och 38 räckte till 3km spurt. Så slutade det som alla mina lopp: tagit platser fram till 40km sen tappat massa sista biten. 

Nästa år så!  

Kontentan av ytterligare en säsong: fem mil per vecka och tiotalet långpass ger en tid mellan 3:30 och 3:40.  

För mara nummer tio är det snabbare långpass som gäller.  Muskelstyrkan byggas på och obalansen mellan höger och vänster sida måste förändras. 

Nu blir det några vilodagar med promenad. Sen på't igen. 

Vi ger oss inte. 

Tunnelrun 2017 och nya tag

För några år sedan joggade jag igenom Norra länken med ena dottern i sällskap efter en medioker höstsäsong med tråkiga händelser. I år planerade jag något liknande men med förhoppningen om bättre förutsättningar. Skadefri försäsong och bra känsla under januari och februari med 50mil löpta. Då kom först en förkylning och sedan en ordentlig influensa som medförde ett sönderhostat revben. 

Därför, med formen långt borta skulle detta bli ett funrun med båda döttrarna. 

Vi tog bilen in till jobbet och promenerade till starten i det vackra men något svala vädret. En isande vind kylde en redan stel kropp. Valde tajts och lång T-shirt och tunn jacka under den blå västen mest med hemresan i åtanke. 

Vi ställde upp ungefär i mitten av startfållan eftersom vi inte skulle rusa iväg. Det tig väl en halv minut mellan det att skottet brann av och passering startlinjen. 

Ganska trångt och mycket kryssande de första kilometrarna. Låg några steg bakom tjejerna för att hålla koll. När vi joggade ner i tunneln var det betydligt glesare och därifrån in i mål kunde man springa på okej. Emellanåt blev det tvärstopp när löpare stannade och slängde upp mobilen för att fota. 

Själva tunneldelen var inte mycket att  orda om. Man hann höra och lära sig en del om arbetet och hur den är tänkt förbättra trafiksituationen. I vårt makliga tempo blev det ganska enahanda och samma sträcka över jord, med publik hade varit roligare. 

Efter en fem sex kilometrar när jag märkte att flickorna fortfarande hängde med sträckte jag ut litet och kutade på uppför det som annonserades som en brant som Abborrbacken. Nja. Abborrbacken nås efter 25km löpning på kuperad bana och är nästan en kilometer. Det här var en knix efter sex kilometer eller så. 

I mål på strax över 40minuter utan att känna den vanliga tävlingskänslan av trötthet. Flickorna nån minut senare. 

Vi åt litet nötter och drack sportdryck men ganska snart gick vi mot Medis för att åka till bilen. 

Vi hade trevligt men inte i närheten av samma känsla som 2014.  Hoppas nästa, förbifart-Stockholm blir bättre. 

Nu har det gått en dryg vecka sedan loppet. Formindikatorn på min Garmin, vad den nu är värd, dök från 55 till 47 under sjukdomen. Nu är jag uppe på 51 efter mestadels distans och ett skapligt tröskelpass förra tisdagen. Hade hoppats få till ett långpass i helgen men istället ett medellångt distanspass med första 8 i långpassfart och andra 8 i 30s snabbare tempo. Känslan var relativt god, men en lätt smärta från revbenet kvarstår. Litet som en aldrig fullutvecklad håll på vänster sida (när jag får håll är det alltid till höger). 

I mars var jag förutom att vara sjuk på resande fot och hade dåligt med möjlighet att springa ute. Löpband på hotell är inte alltid så roligt. En gång körde jag 4km ute på en 100m lång parkering, fram och tillbaka runt runt. 

Nu är det dags igen men nu vet jag var jag kan springa. Bara att bita ihop och sedan testa formen runt Kungsholmen i maj. Då får vi se hur maramålsättningen skall revideras. Det blir väl ungefär som vanligt, 3:30+/-10minuter. 

Vi ger oss inte. 

Hur mycket springer du?

Jag har som mål att springa minst 3 gånger i veckan. Det blir oftast mer, men hur mycket? Jag loggar all min träning sedan 2011, bara för att jag tycker det är nördigt kul, för att jag som ingenjör vill ha koll på mina data, och för att kunna se trender. Men det är förstås så, att man måste få ihop en del data innan det blir intressant att börja studera dem.

De första åren är det relativt modest. Jag hade inget annat mål än att få en bättre kondis. Som många andra sprang jag samma korta sträcka hemmavid så fort jag kunde, vilket var varken fort eller särskilt bra. Jag drabbades av en del småskavanker, men blev successivt bättre. Helt plötsligt upptäckte jag att jag kunde springa längre än en mil. Efter ett drygt års springande frågade en kollega om jag inte vill springa Stockholm marathon med honom. Då började jag fundera litet mera över träningsupplägg, och har sedan dess följt Szalkais program om vårarna. Just nu är jag inne på femte varvet.

Jag har valt att använda 3:30programmet som utgångsläge, utom 2014 då jag modifierade 3:00 programmet, men det blev litet för hårt. Nu, sedan 3:15 programmet kom är det min bas, fast jag har det mest som ram.

Mitt år börjar med grundträning i december, för att sedan trappa upp under våren. Mängdmässigt ligger Aprilsnittet i topp, följt av januari och maj. De största variationerna finns i mars, då jag något år drabbats av överträningsskador. 

Snittet över fyra år är strax under 23mil i månaden, men variationen är mellan 8 och 35. 75% ligger månadsvolymen på över 22mil. 

Lägsta snittet är alltid i november, då jag ett år var skadad och knappt sprang alls (8mil) och sedan följt av Juni, då man är seg efter maran och andra tävlingar. Juli, augusti och september brukar dock vara ganska starka månader. 

Hittills i år har jag hunnit med 22mil, vilket är ungefär ett snitt av de senaste fyra åren. Räknar med att komma upp mot knappt 30mil. Det känns ganska stelt och kantigt i löpningen, men jag tar det litet piano och lägger in mycket lugn löpning och enstaka vilodagar när det känns för tungt. Jag är mest nöjd med att ha fått in alla långpass i år, fem veckor över halvmaradistansen, och nu senast över 30km. Allt i lugnt tempo, för att bygga styrkan. Dessutom en del fart på löpband, plus några bra tempopass ute. En del backar på mina rundor, men inga riktiga backpass hittills.

Är det svårt att komma ut och springa? Nä, egentligen inte. Under våren är motivationen stor, ibland för stor, men jag hoppas ha lärt mig nu att optimera min träning. Mer än sju mil i veckan flera veckor i rad klarar inte min kropp av på asfalt, men strax där under går bra. Om jag orkar hålla i det här ser vårens mara ut att äntligen bli den första riktigt lyckade sedan 2015. 

Igår skulle jag springa 4x10min i hårt tempo, och slutresultatet blev inklusive en minuts joggvila en träningsmil på 43minuter. Jag gick igenom mina gamla data och kunde inte hitta en enda mil som gått så snabbt. Det var tufft, och jag gick ut för hårt på första tian, men sen höll jag ihop det. Om jag nu inte går sönder i min iver att bibehålla träningsmängden, så ser en 90minuters Kungsholmen runt ut att vara inom räckhåll. Jag hoppas att den lägre farten på långpassen, och därmed kortare återhämtningstid skall visa sig vara en viktig nyckel. Igår sa klockan att jag skulle ha tre dagars återhämtning, så idag fredag tar jag vila. Det passar bra! Siktar på en ny 3milare imorgon för att hålla ihop sviten.

Vi ger oss inte

Första fem veckorna

Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.

Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.

Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.

	Tot mängd (km)	Tot LP (km)	LP (km) v.1	LP (km) v.2	LP (km) v.3	LP (km) v.4	LP (km) v.5
2013	213	75	13	16	16	12	19
2014	261	67	21	18	0	10	18
2015	124	48	0	14	8	19	7
2016	315	84	14	10	18	18	23
2017	282	101	10	19	22	23	27

 

Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.

Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.

Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.

God fortsättning!

Vi ger oss inte.

Vintermarathon 2016 racereport

Vintern gjorde sitt första intåg i veckan, men på lördagsmorgonen sken en mild sol över Stora skuggan. Det oväder som hotade höll sig på avstånd. En frisk bris var det enda som störde egentligen.

Den korta sammanfattningen:öppnade för hårt, drog på mig krampkänningar, och kämpade mig i mål. Tiden 3:48:31, i sammanhanget ointressant. Det tråkiga var att det inte var någon stenhård öppning. Brorsans knä höll fyra varv. Strax före trettio gav han upp.

På morgonen en vanlig tävlingsfrukost med gröt, rostat bröd och kaffe. Sen val av kläder. Beslöt mig för en tunn långärmad funktionströja, nya regnjackan mot blåst och tunt linne med nummerlapp utanpå. Tajts och långa strumpor, mössa, vantar och Saucony Kinvara 6. Valde bort Asics Nimbus som känns så tunga. Möjligtvis ett fel val att springa så långt, i dessa skor med lågt drop. Kanske var det orsaken till den tidiga krampen?

Tog tåget in och träffade brorsan, och en kollega och hennes pojkvän. Köade till majorna i en evighet innan vi drog av ytterplaggen och lämnade in väskan. Han klämma en stor banan på tåget och litet vatten.

Några korta ruscher innan vi placerade oss i startfållan och så gick starten. Öppnade ganska lugnt fram förbi första knixiga backen, och hade strax över nio minuter vid passering varvning ut på första långa varvet. Hörde ganska snart att jag låg kring nittionde plats. Jobbade på och höll ett skönt jämnt tempo runt 4:50. Kom ikapp några löpare som verkade hålla samma tempo, och snart var vi en fin grupp på fem-10 stycken som hjälptes åt i motvinden. Allt kändes perfekt. Tog en geldryck enligt plan efter tio kilometer och fick bra respons. Drack inte mycket vatten och sportdryck bara när det var tre kilometer kvar. Någon gång slets gruppen isär, men jag kämpade i kapp. Såg att brorsan låg några hundra meter bakom under de första varven. 

Sen, helt plötsligt, kände jag en darrning i vänstervaden. Ganska exakt vid 20km, när jag tog geldryck nummer två. Bestämde mig för att släppa på tempot men när jag gav mig ut på fjärde varvet så började det rycka ordentligt i vänstervaden och därefter blev det kamp. Jag tänkte att om jag tar det lugnt nu, så kan jag kanske öka på nästa varv, men då började även högervaden strula och sedan var det kört. Nu gällde det att bita ihop, och det var inget vackert löpsteg. Hade sett min "gamla" grupp försvinna iväg, men nu blev jag passerad av massor som jag passerat tidigare. Jag höll ändå negativa tankarna i schack. 

Strax efter varvning sista gången såg jag brorsan ombytt och skrek åt honom att hämta ut min väska. Jobbade och räknade för att se hur fort jag måste springa för att komma under 3:50. Såg möjligt ut så länge jag inte gick något. Vilket betydde att jag måste klara mig ifrån kramp. Vid passering sista vätskekontroll tog jag två muggar sportdryck, och gick några steg när jag drck ur dem. Sjuminuterstempo. Känn på den. Sista varvet måste jag klara på under 49minuter. Lätt som en plätt. Visst. Sure. Segt som attan, men ändå kontrollerat. Kämpade och tackade alla funktionärer längs vägen för deras insats under dagen. Vid fyrtio kilometer hade jag sjutton minuter till godo för tre och femtio. Vaderna skrek, men nu var det mycket nerför. Kunde inte riktigt njuta av det, men bet ihop och när jag passerade 35km skylten för sista gången och bara hade kurva och upplopp kvar, visste jag att det skulle gå vägen. Mötte brorsbarn och deras morfar och fick sällskap in mot mål, och kunde glädjas åt att det gick fyra minuter snabbare än för två år sedan. 

Ont i låren och rejält nedkyld kort efter målgång promenerade vi till bilen. Hem till ett varmt bad och sen Halloween fest på kvällen.

Inte mycket att tillägga. Hade värk i låret från start efter pingisbordsincidenten i torsdags, men tror inte det hämmade mycket. Det är frånvaron av kontinuerliga långpass och den relativt låga snittmängden som gav förväntat resultat. I och med att öppningen inte var särskilt hård, så tror jag inte att ens en sänkning till fem tempo hade hjälpt. Möjligtvis var skovalet fel, men idag känns det ganska bra, även om jag är trött (drack ett par glas vin och en öl, så inga excesser i firandet).

Åtta maror nu, och ännu inte den riktiga fullträffen. Vintermaran '13 och Stockholm '15 lyckades jag hålla fint och jämnt tempo i nivå med min kapacitet. Att höja ett snäpp kräver långpass och långpass i fart. Igår gick det ju bra att hålla jämnt 4:50 i halva loppet. 

Nu blir det vila och sedan nya tag i december mot maran 2017.

Vi ger oss inte!

Uppladdning inför Vintermaran

Igår tog jag ledigt och spenderade dagen med barnen. Det slutade med att jag under uppvärmningen vid pingisbordet gick fram och satte låret i bordshörnet. Perfekt uppladdning inför lördagen. 

I onsdags lovade prognosen hällregn så jag gick och köpte regnjacka av fjolårsvinnaren Bergstedt. Hoppas jag slipper använda den i alla fall. Just nu ser det hoppfullt ut med plusgrader lätt vind och moln. 

Fyra korta pass inklusive 3x800m på krillan. Målet var 3:20, dvs 100 s per varv och jag låg väl strax under det och det kändes bra. 4:10 per kilometer är ungefär milfart idag men vaden kändes okej igen. 

Jag satsar offensivt mot en ordentlig putsning av pb:t men realistiskt sett finns det inget som talar för det. Framförallt för få långpass. Bortsett från vintermaran 2014 har alla mina öppningar varit inom fem minuter. Andra halvan har gått mellan fem och 10minuter långsammare (förutom 2014, 20min). Jag gissar att det kommer att bli ett nytt 2014 nu, men med en snabbare start, kanske 3:45? Målet är under 1:40 på första halvan vilket känns realistiskt. Möjlighet finns att tappa fem sex minuter på andra och ändå slå pb. 

Om nummerlappen är ett omen så är det ett gott dito. 190minuter är ett mål jag hoppades nå våren 2017, innan jag insåg vad som krävs. 

Brorsan har vilat sig i form efter knäproblem och väntar inget stort bara ett kul lopp. Det tror jag att det blir. 

Vi ger oss inte. 

Nedtrappningsvecka

Den här veckan skulle jag ha trappat ner på träningen, men eftersom jag dragit på mig en vadskada har det blivit någonting mitt emellan. Tja. Litet löpning helt enkelt, något mer än förra veckan. Å andra sidan har hela perioden sen Stockholm marathon varit haltande träning. Jag har fått till mängder med pass, men mestadels korta eller långsamma. 

Ett långpass i bra fart och två i lägre varav ett var Lidingöloppet är inte vad som behövs när man vill persa på marathon. Halvåret innan Stockholm marathon snittade jag 62km per vecka, därefter 48. Nå väl. 

Vaden har långsamt blivit bättre och idag sprang jag 14kilometer som ligger någonstans i trakten av det jag skulle vilja hålla på lördag. Jag sprang på känn utan klocka och med okej puls. En bit ifrån tröskeln. Inga känningar i någon kroppsdel, bara litet i låren men inte något konstigt med tanke på kuperingen. 

På lördag förutspås nollgradigt eller kanske till och med minusgrader. Jag brukar gilla att springa i kyla, men har aldrig sprungit tävling så kallt. Det ska bli intressant. Förhoppningen om ett rejält pers lär stanna vid en förhoppning. Nu är frågan om jag ska springa defensivt eller chansa? Jag har ingen lust att springa på säkerhet. Satsar på 1:40 på halvan och sen får vi se var väggen kommer, där, eller senare. Kanske är det vaden eller krampen som kommer krypande?

Brorsan är inte heller i form. Han hade taskig uppladdning i våras och skippade Stockholm. Nu är det knät som spökar efter upptrappningen. 

Vi ger oss inte

In i dimman

Jag sprang en kortmorgonjogg från hotellet igår med Iphonelampan som hjälp. "Hjälp".

Dimman kom bildligt talat förra tisdagen. Efter söndagens lyckade långpass var jag taggad och anmälde mig till Vintermarathon. På tisdagslunchen stack jag ut med några kollegor för en lättare jogg på Karlberg. Jag tänkte att litet mjukt underlag säkert skulle vara bra. Eftersom kollegorna inte är så snabba var det ett bra sällskap. Dock gick det för lätt så de släppte efter hand. Efter bortåt 8km kände jag en allt starkare trötthet i högervaden, och därefter har den inte varit sig lik. Det är inte så tydligt smärta utan mera en trött muskel, den fick vila över torsdagen och sen på fredagen gav jag mig ut igen. Efter ett par kilometer höjde jag tempot för ett planerat progressivt pass. Efter fem bra kilometrar sa vaden ifrån. Efter åtta stannade jag och ringde efter hämtning. Sen blev det helvila hela helgen. 

I måndags kort löpbandsuppvärmning med ett styrkepass i gymmet. Kännas ingenting i vaden så jag tyckte att en morgonjogg skulle passa bra som start på en mötesdag. Tog det väldigt lugnt och det blev bara 5km i mörkret och dimman. Resten av dagen hade jag ont och vaden ömmade. Framåt kvällen och under flygresan hem släppte det dock. 

Idag känner jag fortfarande av det och har bestämt att vila idag. Just nu är detchans för en DNS och annars är risken för DNF överhängande. Jag tror att jag satsar fullt och så får vi se hur långt det håller. Ingen idé att tjafsa. Ska man bryta ska det vara efter en ordentlig insats. En dryg vecka återstår, sen blir det säsongsvila från löpningen med nystart mot Stockholm i december. 

Vi ger oss inte

Mot Vintermarathon

Träningen fortsätter. Jag ligger bra till nu, men mitt vanliga problem är att jag ligger bra till för en halvmara. Jag får inte till träningen så att den funkar för en mara, men jag har bestämt mig för vintermarathon ändå. Fördelen med att ha ett så pass mediokert pb på maran är att det känns alltid möjligt att slå det. 

Mediokert är inte en jämförelse med andra utan vad jag "borde" klara av. Fast det beror naturligtvis på vad man menar. Säg halvmarax2 plus tio minuter, där är min förväntan. Det skulle betyda mellan 3:12 och 3:16. Mitt pb är 3:27.

För två veckor sedan körde jag höstens första träningslångpass. Det var en vecka efter Lidingöloppet och jag sprang 28km långsammare än någonsin. På den banan. 

Förra veckan blev usel ur träningssynpunkt. Jag sprang kort och fort, och misslyckades totalt med ett 4x1000m pass. Bröt ihop och vilade helgen utan långpass. 

I veckan som precis gått har jag i alla fall fått ihop 75km, och flera bra pass. Inga långa distanser men två dagar med kombon morgonjogg och fart. 

Idag planerade jag att få till ett medellångt pass, drygt 2timmar, men med bättre fart än sist. Det blev tidig söndagsmorgon med rejäl frukost med tanke på att kunna springa två timmar utan dryck eller energipåfyllning. Strax efter åtta snörde jag på mig mina kinvaraskor och trampade iväg. 

Den första milen är rejält kuperad och därför tog jag det inledningsvis ganska lugnt. Det kändes att jag vilat två dygn sedan senaste löpturer så benen var i form. Efter 11-12 kilometrar bestämde jag att det var dags att öka tempot. Litet mera aktiv andning gjorde sitt till, men pulsen låg stabilt och höll sig runt 150 med ett snitt på 144. Ingen stor höjning under vägen. Kändes redan då en del i lårens framsida men det var väntat efter bergsbestigningarna. Det rullade på bra och låren återhämtade sig under hand. 

Större delen av den sista milen går lätt nerför vilket gav extra självförtroende. Hann aldrig bli uttråkad som för två veckor sedan. Kommer inte att springa den typen av långpass i det närmsta i alla fall. 

Slog av litet på takten sista kilometern för att jogga ner. Jag var trött men inte i närheten av känslan sist. Tror att det var LL som satt i då. 

Idag måndag är vaderna påtagligt trötta men inte stumma. Trots att jag inte fått till den optimala träningen så har jag hållit igång och därmed finns kontinuiteten. 

Tre veckor till vintermaran. I morse anmälde jag mig. Tänker köra på som förra veckan för att avsluta med en dryg halvmara på söndag.  Nästa vecka är det jobbresor och då blir det struligt men planerar att dra ner på mängden. Inte detaljplanerat sista delen utan kör litet på känn. 

Målsättning klar, under 3:27. Just nu känns det som ett högt mål men det vore kul med PB. 

Vi ger oss inte.