Bra vecka

Det har blivit ganska ostrukturerad löpning på sistone. Mycket blandpass som dels tyder på en viss otydlighet vad gäller målsättning och dels visar att det är semester. 

Däremot har det blivit mängdmässigt okej. 72km har jag sprungit sista veckan. 

Liksom andra tokfransar ägnade jag en skaplig del av midsommarafton åt egenlöpning. En skönt pass på blandat underlag där jag joggade bort till ett motionsspår i Leksands utkant. Det är bra kuperat men i övrigt i ganska dåligt skick. Dels har man kört med skogsmaskiner och dels har man nog inte jobbat med markberedning på många år. Det blir mera stiglöpning än vanlig lätt motionsspårslöpning. 

Första varvet som är kanske fyra kilometer tog jag det lugnt. Andra varvet ökade jag 20-25s per kilometer. Efter halvvägs passeringen såg jag en skylt där det stod "start" och jag följde ett annat spår. Gasade på rejält men efter ett par kilometer funderade jag på hur långt spåret egentligen är? Tvärstannade och kollade av gpsen och kunde sedan orientera mig tillbaka längs några ridstigar.  Härligt trött kunde jag sedan hänga med familjen på sedavanligt midsommarfirande. 

Dagen därpå sprang jag en kort snabbdistans på knappt 6km. Snabb kanske var att ta i men kort i alla fall. 

I söndags körde vi hem och då tog jag mig ut mot Runö park för att ge mig på backen som härom veckan. Då klockan var sen och jag lovade inte vara ute mer än en timma så blev det bsra tre vändor. Höll samtliga kring 1:55, betydligt bättre än härom veckan. 

Avslutade veckan med ett bonuspass! När jag skulle återlämna hyrbilen upptäckte jag att någon lånat mitt SLkort. Bra! Då kan jag få in ett långpass. 

Drog på mig tshirt och shorts och körde in. Det var ganska varmt, eftersom jag just ätit lunch tyckte jag det inte behövdes marsäck eller dryck. Keps hade jag i alla fall. 

Det är mest uppför känns det som. Det finns några sköna utförslöpor men de flesta nedförsbackar är korta och branta. 

Trampade på i ganska makligt tempo den första milen. Kände behov av fartökning efter ankomst Rydbo, och tänkte att det vanliga 800/200 vore väl bra. Sen fick jag den briljanta idéen att räkna stegen. Men jag var litet såsig i huvudet. Först tänkte jag att man springer 180steg i minuten och det blir 90 steg på ena foten och 80% blir 72 steg och 18 på korta delen. Sprang och räknade men efter fem minuter var jag ganska trött och så funderade jag. Stannade. Då kom jag på att jag räknat på att jag sprang 1km på 1minut. Korrigerade till 5minuter och fick basen 900steg, dvs 720 lugnare och 180snabbare. Så då blev det att räkna till 360 och 90.  Ja det låter litet knepigt nu men var hur naturligt som helst då. 

Bra helt enkelt. Bra vecka. 

Vi ger oss inte.   

Löpbandssmäll och mera löpband

Årets första jobbresa tog mig till Carolinorna. Landade i ett ljuvligt Charlotte i 25gradigvärme. Trots sen timma och lång resa drog jag på mig shorts och tshirt och mina skeetchers. Sen tog jag ett par flygande varv runt den lilla mile-slingan utanför hotellet. Stärkt av detta sov jag sedan gott i enochen halv timma. Och sedan en till och en till. Vid sex gav jag upp och gick ner till gymmet och provade löpbandet i en halvtimma. Tänkte köra rullande kullar, men när jag efter en kvart hamnade på 8% lutning i 15kmh så fick jag ta ett par minuters paus innan jag fortsatte i långsammare tempo. 

Litet kallare i måndags, och sedan fallande temperaturer hela veckan. 

På tisdag körde jag en 45minuters mil på bandet. Det var ganska jobbiga 45minuter av någon anledning. 

Sen rörde vi oss söderut och det blev ett nytt band på onsdag morgon. 8km i lugnt 5tempo. 

Satsade på utomhus löpning på torsdag morgon, hittade en rejäl parkeringsplats kring ettbiopalats vars varvbana mätte 800m. 

Nu hade temperaturen sjunkit en bra bit under tiostrecket och det skulle bli kallare. Så för första gången blev det mössa och vantar. Det fanns ett bra motlut så jag la in några korta backrepetitioner, men suget fanns inte. För tidigt på morgonen för att det skulle vara kul. Stannade på 6,5km. 

Därför fanns det sug i benen i morse. Hade bara tid för 40minuter och tänkte köra så många =6 x 3min @16kmh som möjligt. Efter tiominuters uppvärmning gasade jag på bandet. Första trean gick i lugn andning. Roat mig med att räkna stegfrekvens under veckan. Så också idag. Hamnar på 62 per 20sek. Känns som att jag hittat ett bra steg på bandet. Lät lutningen idag stå på 1% mot vanliga

 0,5%. Räknar stegen och blundar underden andra trean. Då tvärbryts strömmen och jag fortsätter med en smäll rakt in i löpbandsskärmen. Hade en snubbe som joggade bredvid mig. Den första jag sett här under veckan som hållit ett tempo högre än 3mi/h. 

Vi skrattade litet. Han kollade vad som hänt och kom tillbaka och sa att de inte visste vad som hänt och att elektrikern skulle komma om två timmar. Hmm

Jag gav mig ut i shorts och tshirt men klarade bara ett varv runt bion. Det var för kallt. När vi tog bilen litet senare så var  temperaturen på minus två grader. 

Veckans insats på resande fot summeras till 39km. Det var ungefär vad jag hoppats på. Med ett långpass på söndag så...

Vi ger oss inte 

Dan innan undergången

Hela den här veckan har det varit lugna joggar över milen runt femtio minuter. Ingen satsning på tid imorgon, utan springer som stöd åt äldsta dottern genom tunnlarna. Det var hennes artonårspresent. En annan materiliserades igår då hon klarade sin uppkörning, så det blir ett avspänt lopp. 

Det blir väldigt intressant att se hur det blir med tusentals människor som trängs genom underjorden. Undrar hur lång tid det tar innan man kan springa, om man kommer att kunna springa alls?

Nå imorgon vet vi.

Vi ger oss inte

Slut på semestern, dags för stafett snart

Semestern är slut för den här gången. Riktigt fint och varmt väder hela vägen och med en trevlig avslutning på Åland. 

I fredags tänkte jag ta mig ett långpass, men när det väl var dags velade jag kring vilken tur jag skulle ta och hur långt? Jag drog på mig både adiosen och camelbaken och puttrade iväg. Inledningsvis litet småtungt. Stannade efter en kilometer och pratade med en av sönerna och hans kompis. Sen var det dags att välja. Bestämde mig för att ta vägen längs roslagsbanan. Fast jag hann inte långt förrän jag blev omkörd av en bil i vilken den yngre sonen åkte. De skulle bada så då ändrade jag mig och tänkte att dit kan jag ju dra. Det blir knappt 20km tor. Det soliga vädret som varat hela förmiddagen övergick nu i något molnigare och efterhand tornade riktigt stora moln upp sig. Därmed blev det svalare och risken för regn kändes överhängande. Tuggade på men bestämde mig för att springa en kortare runda kanske 15km för att få ihop minst 60 km denna vecka. Räknade inte med att det skulle bli något spring till helgen. 

Något regn kom aldrig och jag ökade sedan tempot efter 10km och kom ner mot 4:10 på den böljande landsvägen. Pausade och åt en halv banan och drack litet vatten. Sen rullade det på mer eller mindre konstant utför och efter totalt 80minuter kom jag hem. Med paus och samtal med sonen hyggligt tempo på 16km. 

På Åland nöjde jag mig med en kort feelgoodjogg för att få hoppa i havspoolen

 Ett skönt dopp och totalt 63km den sista veckan. Det är det mesta jag fått ihop sedan Stockholm marathonträningen. Tänker att det skall bli mera framöver. 

Därför gav jag mig igår iväg för att provspringa Bellmanstafettbanan. Det är ungefär 7km från jobbet till starten vilket var lagom för en uppjogg. Uppjogg? Trots alla hemvändande flanörer och skoförsäljare och rödljus tog jag de sidta fem kilometrarna på 21minuter. 

Väl framme vid 4H-gården fick jag vänta på mina kollegor som cyklade dit. De dök upp efter fem minuter och vi gick ut på det Kanadagäss fyllda fältet. De flyttade snällt på sig och vi rullade iväg. I fyra och en halv kilometer tuggade vi på i lugnt prattempo. Jag sprang med en mexikansk kollega och beskrev banan och var dryck skulle finnas och var publiken stod. De sista fem hundra rjnt dammen gasade jag ifrån och kom i mål på 25:45. Ingen vidare tid men sista kilometern gick på 4:10, och då sprang jag inte i under fem tempo första halvan. 

Kändes bra alltihop. 

Sen skulle jag jogga till tåget och det gick illa. Kall hann jag bli och gav upp något hundratal meter från mål. 

Idag kände jag ömhet i vänster lårs baksida. Körde 2km på löpband och sedan diverse löpstyrke och stretchövningar. Det var gott om folk i gymmet så vi diskuterade upplägg inför torsdagen respektive LL. 

Nu blir det eventuellt en lugn jogg imorgon och sedan vila fram till torsdag. Sträcka2 ska jag ha. Kruxet just nu att vi fått ett återbud. Två dagar att lösa det på.