torsdag 26 januari 2017

Hur mycket springer du?

Jag har som mål att springa minst 3 gånger i veckan. Det blir oftast mer, men hur mycket? Jag loggar all min träning sedan 2011, bara för att jag tycker det är nördigt kul, för att jag som ingenjör vill ha koll på mina data, och för att kunna se trender. Men det är förstås så, att man måste få ihop en del data innan det blir intressant att börja studera dem.

De första åren är det relativt modest. Jag hade inget annat mål än att få en bättre kondis. Som många andra sprang jag samma korta sträcka hemmavid så fort jag kunde, vilket var varken fort eller särskilt bra. Jag drabbades av en del småskavanker, men blev successivt bättre. Helt plötsligt upptäckte jag att jag kunde springa längre än en mil. Efter ett drygt års springande frågade en kollega om jag inte vill springa Stockholm marathon med honom. Då började jag fundera litet mera över träningsupplägg, och har sedan dess följt Szalkais program om vårarna. Just nu är jag inne på femte varvet.

Jag har valt att använda 3:30programmet som utgångsläge, utom 2014 då jag modifierade 3:00 programmet, men det blev litet för hårt. Nu, sedan 3:15 programmet kom är det min bas, fast jag har det mest som ram.

Mitt år börjar med grundträning i december, för att sedan trappa upp under våren. Mängdmässigt ligger Aprilsnittet i topp, följt av januari och maj. De största variationerna finns i mars, då jag något år drabbats av överträningsskador. 

Snittet över fyra år är strax under 23mil i månaden, men variationen är mellan 8 och 35. 75% ligger månadsvolymen på över 22mil. 

Lägsta snittet är alltid i november, då jag ett år var skadad och knappt sprang alls (8mil) och sedan följt av Juni, då man är seg efter maran och andra tävlingar. Juli, augusti och september brukar dock vara ganska starka månader. 

Hittills i år har jag hunnit med 22mil, vilket är ungefär ett snitt av de senaste fyra åren. Räknar med att komma upp mot knappt 30mil. Det känns ganska stelt och kantigt i löpningen, men jag tar det litet piano och lägger in mycket lugn löpning och enstaka vilodagar när det känns för tungt. Jag är mest nöjd med att ha fått in alla långpass i år, fem veckor över halvmaradistansen, och nu senast över 30km. Allt i lugnt tempo, för att bygga styrkan. Dessutom en del fart på löpband, plus några bra tempopass ute. En del backar på mina rundor, men inga riktiga backpass hittills.

Är det svårt att komma ut och springa? Nä, egentligen inte. Under våren är motivationen stor, ibland för stor, men jag hoppas ha lärt mig nu att optimera min träning. Mer än sju mil i veckan flera veckor i rad klarar inte min kropp av på asfalt, men strax där under går bra. Om jag orkar hålla i det här ser vårens mara ut att äntligen bli den första riktigt lyckade sedan 2015. 

Igår skulle jag springa 4x10min i hårt tempo, och slutresultatet blev inklusive en minuts joggvila en träningsmil på 43minuter. Jag gick igenom mina gamla data och kunde inte hitta en enda mil som gått så snabbt. Det var tufft, och jag gick ut för hårt på första tian, men sen höll jag ihop det. Om jag nu inte går sönder i min iver att bibehålla träningsmängden, så ser en 90minuters Kungsholmen runt ut att vara inom räckhåll. Jag hoppas att den lägre farten på långpassen, och därmed kortare återhämtningstid skall visa sig vara en viktig nyckel. Igår sa klockan att jag skulle ha tre dagars återhämtning, så idag fredag tar jag vila. Det passar bra! Siktar på en ny 3milare imorgon för att hålla ihop sviten.

Vi ger oss inte

söndag 8 januari 2017

Första fem veckorna


Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.
Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.
Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.
 
Tot mängd (km)
Tot LP (km)
LP (km) v.1
LP (km) v.2
LP (km) v.3
LP (km) v.4
LP (km) v.5
2013
213
75
13
16
16
12
19
2014
261
67
21
18
0
10
18
2015
124
48
0
14
8
19
7
2016
315
84
14
10
18
18
23
2017
282
101
10
19
22
23
27
 
Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.
Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.
Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.
God fortsättning!
Vi ger oss inte.