December rullar på

Äntligen en helg där det trots julstök fick plats säsongens första långpass 1:40, 19k) och en skön distans (12k). Länge sedan 30+km på en helg. Veckan stannade på blygsamma 55k, men så länge underlaget är som det är blir det löpband och där ids jag sällan stanna längre än 30min. Eftersom jag springer på jobbet är det också risk för kö. 

Nu sista jobbveckan innan julledighet. Hinner med en kort tisdagsutflykt till Bryssel, men det lär inte påverka löpveckan. Jag tar planerad vila då. 

Räknar med att kunna springa på bra under ledigheten. Det brukar gå rätt bra dessa veckor kring jul. 

Vi ger oss inte

En lång vecka innan sportlovet

Ännu en tuff vecka närmar sig sitt slut. Läste ett två år gammalt dagboksinlägg, där jag konstaterade att jag ständigt har litet träningsvärk, är öm i vader och höfter, och trött, men att löpningen går fint. 2014 gjorde jag en ganska rejäl satsning, som förmodligen la grunden till det som händer nu. Då slutade det med en rejäl förkylning och en stor besvikelse på maran, men det är ju kontinuiteten som är det viktiga. Den grundläggs varje dag. Träningsdag som vilodag. Vi får se när det blir dags att utvärdera om jag har lyckats bättre i år med polarisering och periodisering.

Veckan som gick testade jag litet nytt. I söndags befann jag mig i Bryssel, och sprang långpass längs flodstrand och genom någon parkliknande skog. Mycket stop start med rödljus sänkte tempot. Det blev inget långt, ramlade in på hotellet efter runt 23km, och knappt 2timmar. Sen promenerade jag genom staden på måndagen och benen var därför riktigt pigga när det på tisdagsmorgonen var dags för ett litet test: 2x5x800m på löpbandet. En variant på Yasso 800ingar men med en minut ståvila och en halv minuts uppjogg emellan varje (två minuter serievila). Summa sumarum så blev det ett snitt på 3:02, vilket väl motsvarar strax under 3:50 tempo. Om jag skulle göra om det med +10s ute så skulle jag vara nöjd. Jag har redan lärt mig att jag inte ännu är i närheten av att kunna tolka detta som en indikation på mara sluttid. That'll be the day! Mest nöjd med att ha orkat samtliga 10 innan klockan halv åtta på morgonen. Konstigt nog var inte benen så trötta på kvällen, för kort upp och ner jogg som det kan bli på bandet när det är kö med folk. Därför la jag in 5km på kvällen.

I onsdags ett klassiskt distanspass vid sextiden på morgonen, för att få lång vila till torsdagen. Då var det dags för ett nytt tröskelpass på bandet. Förra veckan körde jag 2x20min, vilket jag tänkte göra nu med, men istället blev det ett 1x30+1x10min med bra fart. Tillät mig för skojs skull att köra progressivt från 14,5-15 på första och från 14-15 på andra. Dvs ung 4:12-4, eller 4:20-4. Kändes som att det fanns marginal och att Kungsholmen i år skall kunna gå sub90. Vänta och se...

I fredags körde jag mitt vanliga lilla rörelsepass i gymmet. Öppnade med en kvart på löpbandet i 13,3 km/h, med 5 minuter 1%lutn 5 2% och 5 3%. Det tog ganska bra kände jag resten av dagen, liksom igår. Igår blev det repris på onsdagens pass, men ca 8minuter snabbare, så där onödigt som det ibland känns skönt att ta till. Inte springa för fort när det inte är planerat.

Idag hade jag planerat att springa 30km. Det var litet svalt i vinden på lördagens pass, och därför ville jag inte ut för tidigt. För då måste man klä på sig onödigt mycket och det ville jag inte. Vid tio kunde jag äntligen ta mig ut och jag bestämde mig för att köra det lugnare östliga varvet runt Garnsviken, så man slipper ta Hakungebacken. Det var ett ganska oinspirerat pass. Jag kände att det var litet motstånd i höftböjare och inget riktigt stuns i steget (mina gamla Asics Nimbus börjar kännas onödigt trötta. Kanske dags för ett par nya distansskor. Asicsen har två och ett halvt år på nacken, och Saucony ridesen 14månader. Så länge brukar jag inte vänta mellan skoköp, men det har känts som att det räcker ett tag med det knappa tiotal som jag roterar idag). Jag kom hem efter 2timmar och 3kvart. Ganska tom, hade med mig ett par små chokladbitar, men ingen dricka. Därmed slutade veckan på 82km, nytt säsongsrekord.
Sen blev det litet simning och plask i vattnet med sönerna.

Nu sportlov och ingen riktig fjällvecka. Vi hoppar över det av ett antal anledningar i år. Blir en kort helg i Dalarna i stället. Får se om man kan ta sig en tur på längd skidorna där, eller om det blir löpning. Hoppas kunna få till säsongens första intervaller utomhus på tisdag. Sen skall det nog gå att springa ett bra tröskelpass också. Detta blir tredje veckan med litet intensivare träning. Rejält taggad just nu.

Vi ger oss inte!

Efter vila, sa löparen

Om det har känts att jag vilade förra veckan. Det blev ju tre löpfria dagar, då jag "glömde" packa med skorna på skidsemestern. Veritabelt underverk kändes det som. Det är precis så här jag hoppas kunna känna det i början av juni, att ha vilat litet lagom och sen bara full fart.

Nå, det började väl inte toppen bra i måndags. Stack ut på en morgonmil, och hade nog väntat mig att det skulle upplevas som en kanonstart på veckan. Istället stolpigt och sladdrigt på den helggamla snön. Nu hade jag inte planerat annat än ett lugnt distanspass, och även om det gick omåttligt långsamt, så var det frånvaron av god löpkänsla som slog mig. Men, det var tidig morgon, och redan på lunchen vände det. Jag skulle bara värma upp litet på bandet i 4:40 tempo, en kvart, men när kvarten gått hade jag skrapat ihop 3,5km efter en progressiv tempoökning de sista minuterna. Här träffade jag precis önskad fotisättning och benen trummade på.

Tisdagar och torsdagar är mina kvalitetsdagar. Det blir naturligt så, om man springer långt på söndag. En bra uppdelning för mig. Kortare löpning på måndag och fredag med styrketräning, och distans onsdag-lördag. I tisdags var planen 4x10min i tröskeltempo på bandet, runt 4:10/ 14,5km/h. Har varit litet tveksam på sistone, och kört 4x2000m istället. Idag kände jag att benen var i toppform. Bestämde mig för 2x20minuter efter några minuters uppjogg i 6minuters tempo. Efter 10min ökade jag tempot till 14,6 och efter ytterligare fem till 14,7. Det blev ungefär 4,68km på 20min, eller 5 på strax över 21. Nu var jag uppvärmd men blev tvungen att ta ett hastigt toabesök. När jag kom tillbaka efter en minut hade någon snott mitt band. Fick fem minuters oplanerad vila innan det andra bandet blev ledigt. Nu var jag taggad, och började på 14,8 och sen blev det progressivt så jag körde fem kilometer på 20:07. Milen på 46:16 med fem minuters vila är inte så illa så här års.

På onsdagen en lunchmil över västerbron och runt Kungsholmsstrand. Fint väder och sällskap med en  kollega förgyllde.

I torsdags eftermiddag nästa tuffa pass. Var sugen på tusingar i lagom tempo. Först med en minut ståvila, sen med en minut stå och en minut joggvila. Egentligen blev det 6x4minuter i bandhastigheter 15, 15,5 15,7 16 15,5 och 15,1. Ursprungsplanen var 15,5 16 16,5 x 2 men jag kände att jag inte var mogen för det efter tisdagens pass, trots nästan 60timmar däremellan.

Igår blev det bara fyra kilometer till jobbet från tåget med tung ryggsäck. Sen styrka på det. Sen har jag känt litet diffusa förkylningssymptom och tagit det lugnt idag bortsett från ett tuffare uppvärmningspass med innebandyungarna.

Imorgon resa och kanske långpass efter ankomst till hotellet. Kommer i rimlig tid, så det borde funka.  Har fått ihop 48km hittills och det borde kunna bli runt 70 efter morgondagen. Bra start på det tredje fyra veckorsblocket!
Vi ger oss inte

Fortsatt maragrundträning

Så här en bit in i maraträningen tänker jag lägga in en del distans i 4:30 tempo. Första maratempo provet Blev i måndags. Vill ju gärna komma ur den taskiga trenden och äntligen få fart på maran, så nu ska jag bygga upp litet känsla kring 4:30 och strax under, så får vi se hur långt det räcker. I måndags blev man svettig, löpband 5km med 1,5% lutning. Efter löpbandet blev det ett vanligt gympass, med tåhävningar, situps, mussla, och andra ben och höftövningar, planka, 2,5min roddmaskin (265watt, 715m), 1x12 per ben i 35kg, 3x12@70kg bensträck, 3x6 @35kg baksida (kändes inte bra i vaderna) och stretch på det. Tre kvällar i veckan har jag kompletterat lunchens pass med 3km lugn distans. Alla tre av typen transport egentligen.

Tisdag Löpbandsintervaller typ sex tusingar

Löpning - Lång intervall

Blev ett konstigt lunchpass. Ganska laddad. Efter litet uppjogg direkt på första intervallen. 90s joggvila, nästa intervall och 2minjoggvila, tredje intervall och joggvila. Sen pang mitt i fjärde intervallen stoppar bandet. Jag hade ställt in det på 30in. Vet inte hur jag räknade ut det. Men jag tog fem minuters vila. Sen körde jag en till full intervall, men fick sen springa på toa. Avslutade med en hel och en halv samt kanske fem minuters nerjogg. Då noterade jag de två stora röda rosorna på min kritvita tshirt. Det sved i duschen. På kvällen 3km distans.

Onsdag blev det ett rakt lugnt distanspass på crosstrainern. Körde 50minuter på nivå17. Det blev drygt 6km, efter en rejäl spurt de sista sexminuterna. Dessförinnan niominuterskilometrar. Men svettigt var det.

Därefter sista naprapatbesöket, fick några sista förslag på vad jag ska göra för att hålla mig hel.  

Torsdag Lunch på bandet

Löpning - Tempo

Alltid tjockt med folk på jobbets gym, men inte klockan ett. 35min i maratempo, och fem minuter med kraftig tempohöjning. 13,5->14-15-16km/h totalt 9km. Sen 3km distans på kvällen.

Fredag sen eftermiddag och dags för tröskelpass.  Målet var 4x10min, men efter precis två kilometer fick jag ta kort paus och springa på toa. Därefter bestämde jag 3x2000m med en minuts ståvila. Blev litet upp och nedjogg drygt 9km på 40min

I lördags kände jag mig ganska seg till en början, men solen tittade tvekande fram och termometern stod på nollan. Sprang vanliga distansmilen på typ 55minuter. Mest för att spara kraft till morgondagens långpass. Sen drog jag med fyra juniorer till simhallen där jag körde en kilometer i mitt slötempo, typ 3:30/100m, blandade simsätt.

I natt snöade det ett par centimeter tyngre kramsnö, och då jag var litet seg så hann jag inte ut på något långpass i morse då det skulle bli innebandyturnering för yngste grabben. Det blev en repris på gårdagens pass, men ikväll tar jag en bensträckare till för att få ihop det. Rätt skönt underlag faktiskt.

Nu kommer en vecka med litet resande. Redan imorgon, så det blir att planera efter det. Kanske skjuter på intervaller till onsdag och tröskel på fredag. Vi får se.

Vi ger oss inte

Nattens långpass modell TEC

I natt gjorde jag smygdebut i ultrasammanhang. Inte så att jag tävlade, men jag sprang två varv som medlöpare åt en kompis. Jag sprang varv 11-12 på 100miles loppet, och startade strax före midnatt. Jag hade ingen aning om hur det skulle vara att dels springa långsamt, dels under lång tid, samt hyfsad sträcka.

Summan av kardemumman blev drygt 24km på runt tre och en halv timmar. Nästan precis halva maratempot. Dessutom snubblade och föll jag två gånger mot sista delen av min tur. 

Inte ens på Lidingöloppet sprang jag omkull. Men då var det nära. Jag tror att det beror på skorna. Då liksom nu sprang jag i mina Inov8 roclite. Det är väl ingen riktig ultrasko, men för tjugofem kilometer varav stor del skogsstig, kändes de bra. Fast de är kanske litet för stora. För långa? Hände flera ggr under LL att jag snubblade och fick kämpa för att återfå balansen. Nå min kompis hölls vid gott mod under mina pajaserier. Inte för att det var något problem under de 20 timmar hon sprang, men litet mindre tungt blev det väl. 

Stiglöpningen genom natten visade mig två saker, dels skillnaden mellan en medioker (min) och en bra (hennes) lampa, dels vad häftig upplevelse det är att springa på reflexkantad bana. 

Jag hade en enkel Silva ledlampa. Hon hade något från Jula tror jag hon sa. Det var bara när vi sprang litet snirklande i skogen som jag fick lita till min lampa, resten lös hennes upp, även när vi var långt i sär.

Jag hade varit på middag på tidiga kvällen, varför jag var ordentligt energiladdad. Jag nöjde mig med några glas vatten och sportdryck vid varvningen.  Det var aldrig så att jag kände mig tom eller illamående, bara rejält kissnödig. Fast jag höll mig de nästan ett och ett halvt varven som jag behövde gå. Varför? Tja, det bara blev så. Det var rejält skönt efter målgång (min målgång bestod i att jag följde med den nya följeslagaren ut på 13e varvet och vände åter efter en knapp kilometer) att lätta på trycket.

Överlag så var det en intressant upplevelse. Jag känner att detta, ultralöpning, just nu inte är något för mig. Jag vill springa, "fort" och hela tiden. Att blanda gång och lugn jogg ger mig inte så mycket mer än vad jag får ut av en timmes stiglöpning. Jag behöver inte dra ut på det i ett halvt eller helt dygn. Det finns heller inget som lockar mig i det okända bortom maradistansen. Varken hur kropp eller knopp reagerar.

Mitt lår har ju spökat en del sen i tisdags, men god rehab har hjälpt, och inte ens fredagens snabbdistans om fem kilometer i ökande tempo stjälpte tillfrisknandet. Det som strulade i natt var att jag trampade snett med vänsterfoten, som känns lätt stukad tvärs över framfoten. Det ömmar en del, men det hämmade mig inte i natt när adrenalinpåslaget var stort. 

Det har blivit en märklig vår det här, och det känns svårt att bedöma var jag ligger egentligen. Det har blivit litet varannan vecka mängdmässigt. 84km förra veckan blev 55 den här. Förhoppningsvis har jag fått en lagom mängd med långpass, när majs slut är här, liksom att jag har nytta av de fartökningar jag ägnat mig åt. Kommande vecka ett milpass i marafart bland annat och troligen en långbacke.

Vi ger oss inte

Intervallmil från Rydbo

Inspirerad av Lennart milensub-40 tänkte jag att jag skulle få till en variation på temat springa hem från tåget. Idag blev det därför 800m i ungefär femtempo och 200m snabbt. Tio sådana och jag var hemma på runt 48minuter.
Jag var sugen på att ge mig ut i solen redan på lunchen, men jag kände fortfarande av helgens långpass i låren så jag nöjde mig med en sväng till Kungsträdgården, en promenad alltså, efter en tur med tuben.
När tåget vid tjugo i sju stannade vid Rydbo station kändes det ganska otänkbart att springa fort. Jag hade dagen till ära satt på mig mina fjäderlätta Adidas och det var nog tur. Även om de inte är bäst på grovt grus så gick det riktigt bra och när jag närmade mig den första 200ingen var jag rejält taggad. Gasen i botten uppför den brantaste delen. Skönt att sedan få sträcka ut på flacken innan det gick nedför. Efter en fyra fem intervaller kom jag upp på asfalten och då gick det undan.
I vanliga fall är sträckan hem nio kilometer, men idag hade jag bestämt mig för en mil, och tio intervaller. Därför blev det en del svängar och extra krokar för att få de två sista spurterna på bra sträckor utan korsande vägar.
Tung start, men allt eftersom lättade det. Ett pass som var lätt att tycka om.
Tack Lennart!
Vi ger oss inte!

Tusingar på Karlberg

Det var länge sedan vi körde 1000ingar på Karlberg. Jag minns inte när det begav sig eller hur fort det borde gå. Vi blev fyra stycken som joggade ut i solskenet. 

Den snabbare kollegan drog på bra och snittade 3:47 på varven som är en dryg kilometer. Man kan dra av sex-sju sekunder.  

Jag var väl tre sekunder bakom. De andra kom in en stund efter mig. Vi joggade ett varv runt gräsplanen innan vi kör igen. Då möter vi Malin Everlöv som har någon privatlektion. Känner att första varvet gick för fort och släpper ytterligare några sekunder på kollegan. Tar därefter ståvila mellan resterande fyra varv. 

Efter fem omgångar ger sig de andra två. Jag lyckas hålla konstant avstånd i mål till anföraren. Sista varvet känner jag att jag måste bita i och i trehundra meter kan jag hålla hans tempo. Sen segar han ifrån och jag kan inte svara. Men sista blir våra snabbaste, strax under 3:50 för mig. 

Helt färdig drabbas jag av håll när vi ska börja jogga hem. Fast det spelade ingen roll då. Vi ger oss inte. 

Snabbdistans runt södet

Idag var det dags för litet snabbdistans och ett fartkänsleprov. Målet var att springa 10km på 45min och det skulle ske runt Söder, men det skulle göras utan klocka. 

Klädde mig som i söndags minus vantar. Klantigt. Jag glömde packa ner dem innan jag gick hemifrån. Fick dra in fingrarna i muddarna. Eller ja resåren på ärmarna. Sen på med fjäderskorna och en två och en halv kilometers uppjogg  över Västerbron. Blodblåsan på lilltån punkterade jag i morse och satte på ett skavsårsplåster. Det sved när jag sprang och jag fick lägga om steget. Hm. No good. Men efterhand gick det bättre och jag närmade mig normalsteget. 

Väl nere på kajen kollade jag telefonen. 13minuter. Sen ökade jag takten och letade ett bekvämt tempo en bra bit ifrån tröskeltempot. Bortsett från svedan ifrån tån gick det bra längs söder mälarstrand. Tryck i steget och bekväm andning, hög men inte jobbig puls. 

I backarna åt Danvikstull fick jag rundans dipp. Den varade ut längs kajen där vinden mötte upp. Onödigt drag om man säger. En kilometer på 4:56. Övriga höll sig mellan 4:28-4:38. 

Sen gick det utan större problem förbi Eriksdalsbadet och under broarna och ja straxt var jag tillbaka vid brofästet. Kollade klockan. 1:00:25. - 13.00 = 47,5min. 

Vilket enligt Runkeeper betyder milen på 45,5. Pga den onda tån och motvinden så blev jag ändå glatt överraskad att tempot hölls så nära det tänkta och att det blev så jämnt. 

Med hemjogg 15,4km i snitt 4:49 får anses godkänt så här års. 

Nu hoppas jag att tån läker snabbt. För snart är det sportlov. 

På't igen. 

Vi ger oss inte. 

Backintervaller och långpass på en fredag

Dagarna flyger iväg. Det går bra med löpningen. Fyra dagar och tre kvalitetspass. Det känns bra i kroppen, inget motstånd inga skavanker. 

Efter tisdagens långa tröskelintervall har veckan fortsatt så här:

I onsdags en morgontur till Runöpark, en mil på strax under 58minuter på snötunga vägar. Jobbigt att komma ut vintermorgnar halvsex. Man får kämpa. 

Jag kommer ihåg en dag i somras då jag ensam begav mig upp mot Huvudstabacken, och fann den som en grön tunnel att springa i. Jag var litet sliten efter Stockholm marathon och att ha lämnat blod (http://urbanspringeromkring.blogspot.se/2014/06/springer-ute-under-tak-uppfor-en-backe.html) och dessutom ensam, men ändå gick backen på mellan 105 och 114s. Jag var riktigt missnöjd eftersom den i "vanliga" fall 
skall ta bara knappt 95s. Idag skrattade man åt det, och bet ihop. 
Det var sladdrigt och blaskigt. Uppf ör sladdade man och tappade fästet trots broddar. Nerför plaskade man så skorna vattenfylldes med nollgradigt smältvatten. Saltvatten. Enda möjliga orsaken till att det var så våt snö. 
Den här gången hade jag sällskap av en kollega, som är totalt ur form, och därför fick jag själv ligga på. Han körde bara två-tredjedelar och dessutom bara fyra av de fem plus tre som är normal-passet. 
Öppnade på 118, sen höll det sig mellan 112 och 117 (den fjärde var snabbast). 
Efter det, och med blöta skor körde jag tre korta historier som landade kring 30s. Sen tog jag en sväng runt fjärden så hela passet landade på 12km på timman jämnt. 
Rejält våt och kall om fötterna kunde jag hoppa in i duschen och värma upp mig igen. 

I morse tog jag bilen till jobbet med avsikt att klämma in veckans långpass på fastande mage. Åt en ganska rejäl middag så jag trodde nog det skulle gå bra. Målet var att springa till söder, två varv runt och tillbaka till jobbet. Halvtimman i bilen in gjorde inte mycket för att väcka mig men när jag väl kom ut gick det faktiskt över förväntan. 

Det gick fortare än jag trodde. Första varvet gick på 48minuter så då lugnande jag ner mig litet och tog det andra på 52 minuter. Totalt trampade jag runt i drygt 2 timmar och en kvart och fick ihop 26km. 

Nu blir det lugn löpning imorgon följt av lång seg flygresa på söndag.  

Vi ger oss inte 

Nya försök till tröskelintervaller på löpbandet

Små små framsteg i den lilla lilla världen som är min löparvärld. För en månad sedan började jag med att springa regelbundet på löpbandet. Jag har testat olika former av intervaller, långa och korta och olika hastigheter. Favoriten på dessa veckor har varit 4x10 minuter tröskel. Den första vändan bestämde jag tempot till 14,5kmh. Då mäktade jag knappt med tre, och fick bryta upp de sista två i flera korta. Nästa gång gick det bättre men jag körde med 2minuters joggvila. Förra veckan blev det 4x4 minuter i 16kmh, som kanske var litet långsamt, eftersom jag kunde stiga av utan att kräkas.

Idag var det återigen dags för 4x10 men efter den första i 14,5kmh blev jag osäker. Tyckte känslan var för lätt, så de tre senare drog jag upp farten till 14,8kmh. Det visade sig vara perfekt tempo. Fast jag var övertygad om att det var det tempot jag hållit och att det var jobbigare idag. Fast det visade sig alltså vara ett steg framåt.  Bra för ryggen dessutom, som klarar löpbandet bättre än tjuvsläppen utomhus.  Femtio minuter och 11,5km blev dagens lunchpass. Ett litet steg framåt. Nästa gång kanske 15,1kmh. Bara för att. F.ö. Jubilerade mina Adidas Feather idag, 60mil gamla på ett år. Ungefär sextio pass. Litet stryk i meshen, men annars fortfarande fina. Tycker nästan bättre om dem än Adios-boosten.

Vi ger oss inte.

Årets första backpass på Fredhäll

Veckan fortsatte med ett isigt lunchpass runt Kungsholmen. Drygt 35 minuter för de 7,3 flacka kilometrarna säger inget om känslan. Den var lätt och med bra steglängd. Bortsett från den kilometer när jag bara försökte hålla mig på benen längs karlbergskanalen. Det var blankis med vatten. Bytte till ren asfalt så snart det var möjligt. 

Det var inget maxtempo, men kanske litet för högt för att orka med dagens utmaning: Fredhällbacken. 

Här brukar jag och kollegorna springa några gånger i månaden men nu var det länge sedan. Tre stycken blev vi som gav oss ut i vind och duggregn. Vi började med några kilometers uppvärmning. Vi diskuterade upplägget. Vår pacemaker sprang förra veckan och konstaterade att det var jobbigt. I form har vi nosat på 2:15 på den dryga halvkilometern. Nu sa han att vi satsar på 2:30. 

Första delen är flack men man korsar flera gator med livlig trafik så det gäller att se upp. Sen lämnar man husens vindskydd och plötsligt känns det som man springer stillastående när vinden träffar i bröstet. Sen gör vägen en nittiograders sväng och lutning ökar markant. Inte brant men rejält motlut.  Bra för steget. Känslan god hela tiden i hälarna på kollegan. 2:25 en bra start. Den andra flöt också på bra men kollegorna höll väl högt tempo nerför backen vilket gjorde att jag inte återhämtade mig som önskat. 

På tredje var det dags att öka tempot. Jag borde ha följt intuitionen och hållit mig i skinnet. Men 2:18 var onödigt så tidigt på säsongen. Jag orkade nätt och jämnt hela vägen på fjärde och fick ta det rejält lugnt ner så de andra hann ner och vända innan mig. Därför hade jag ingen hjälp på sista som blev 2:31.  

Passet brukar vara fem långa och tre korta. Idag nöjde vi oss med två. Båda fick väl godkänt. Här pratar vi om en minut med målet i sikte hela tiden. Sen nerjogg och totalt 11,3km på 58minuter. Nöjd med detta ser jag att det blir en möjlig 25mila månad. Den första sen april. Det känns bra. Igång på riktigt nu. 

Vi ger oss inte

Några extra intervaller på bandet

Det fanns ingen tid att ge sig ut på lunchen idag utan jag fick vänta fram till klockan blev tre innan det dök upp en lucka i schemat då jag kunde smita in på gymmet. 

Båda löpbanden var lediga så det var bara att sätta igång. Planen för dagen var 4x4min i 16km/h med generös joggvila två minuter. 

Tänkte mig totalt 40minuter på bandet. Ställde in det på 0,5% lutning. 

Efter 8minuters uppjogg satte jag igång. Den första gick bra med lugn kontrollerad andning. Redan under den andra började dock magen krångla och jag var glad att jag var ensam i hörnet på gymmet. 

När jag kom halvvägs genom den tredje fick jag jobba mera med andningen och sedan i den fjärde blev det svårare med magen. När den var över fick jag tvärstoppa bandet och springa ut på toa. 

Den extra pausen gav mig litet extra energi så jag ökade lutningen till 1,1%. Efter 30s uppjogg körde jag en femte. Tänkte sedan att det skulle bli ytterligare en efter 1,5 minuters vila. Nu var jag dock rejält trött och fick kämpa för att det skulle bli något alls. När det återstod 45s fegade jag ur och sänkte och fick litet nerjogg. 9km på 40minuter är okej för mig. Nu vet jag att det borde gå 6x4 i 3:45 tempo.  Nästa gång. 

Vi ger oss inte

En intervall till, tack.

Det fortsätter att rulla på ganska bra. Det verkar som kombinationen av snabba pass på löpband och lugnare utepass kommer att ge fin grund. Det som jag saknar just nu är backträning. Jag har inte provat att springa med ordentlig lutning på bandet. 0,5% rakt över är melodin. 

Idag när det snöade som ymnigast fick jag testat det man säger om att hålla sådant intervalltempo att man orkar en till. Schemat sa 3x5x300m. Jag bestämde att 300m betyder 65s i 16,7km/h. Som när jag programmerade bandet blev 17.  Å andra sidan noterade jag att bandet tog nästan 10s att varva upp från joggvilans 10km/h. 

Det var varmt och svettigt men det höll ihop bra hela vägen och när jag stod och joggade ner efter ungefär 27,5 minuter såg jag att jag hade möjlighet att få in 7km innan 30min gått. Så då blev det en sextonde intervall innan bandet stannade på 7,06km. 

Därefter gick jag igenom de tre senaste årens 16 första pass. Dagsmässigt ligger jag lika med fjolåret, för två år sedan gjorde jag 16e passet i februari. Distansmässigt ligger jag 46km efter ifjol. Huvudsakligen är det ett långpass mindre och många korta pass typ 7km i år mot 12 förra året. Det avspeglas i medeltempot: i år 4:54 förra året 5:20.  

Känslan i kroppen är att det är dags för vila och det är precis vad som är planerat för morgondagen. 

Igår körde jag morgonlufs 10km före frukost och det hade inte kunnat gå fortare än de 5:30 jag höll. Svårt att springa fort ute så här års. Man spänner sig och får ont i ryggen. Kompis med löpbandet? Vem trodde det. 

Vi ger oss inte

Nytt försök till tröskelintervaller på band

Söndagskvällens småhalkningar satte sig i ryggslutet. Det var begränsad rörlighet och ingen träning som gällde under gårdagen. Hemkommen från jobbet åkte jag och veckohandlade och där och då släppte krampen och jag kunde räta på ryggen ordentligt. 

Idag var planen revansch på löpbandet. 4x 10 minuter tröskelintervaller. Förra veckan pallade jag inte trycket, men vis av erfarenheten la jag in generösa två minuters joggvila. Det blev tre minuter mellan de två sista intervallerna. 

När jag kom ner på gymmet var båda banden upptagna så jag körde mitt styrkepass. Först benspark framåt och bakåt 15x3, sen mussla och benspark 15x3 per sida. Ett par minuter planka och  sextio situps med lutning. Sen några axel och tricepsövningar och litet utfall innan ett band slutligen blev ledigt. 

Jag ställde in bandet på 0,5% lutning och 14,5km/h strax under 4:10 tempo.

Första intervallen gick ganska smärtfritt förutom att monotonin snabbt leder till uttråkning. Under den andra blev det betydligt tuffare och när jag passerade fem kilometer strax före 22minuter höll jag på att stanna två minuter för tidigt. Tredje varvet blev det jobbigaste. Den kommersiella radions skval höll på att driva mig till vansinne. Svetten stack och sved i ögonen och tristessen var total. Blev tvungen att samla mig under tre minuter innan sista. Den sista gick därför oväntat smärtfritt. Just att man inte kan öka och komma fram fortare är det jobbiga i tidsintervall. 

När klockan gled in på 47 minuter och man insåg att slutet var nära kunde jag i min ensamhet ta stora studsande kliv på bandet. Det kändes som en liten seger men bra trött blev jag. T-shirten är litet för varm och jag kanske skulle haft litet dricka till hands men trots det var det långt ifrån så plågsamt som förra veckan. 11,5km blev det totalt på 50minuter. Ska man äntligen ta sig under de där fyrtio på milen?

Bara att kämpa på. 

Vi ger oss inte.  

Korta snabba intervaller på bandet

Idag var det begränsat med tid, och därför fick det bli ett förkortat pass på bandet igen. Idag stod kortintervaller på schemat, och det var inte läge att göra det ute i alla fall. Korta intervaller är nästan det enda som är mer än uthärdligt på löpband. Känns nästan som att man bara ställer sig där också är det gjort. 

15x200 skulle det vara. Jag bestämde mig för att köra med joggvila och sen köra intervallerna på 17kmh. Hade inte riktig disciplin att hålla jämn joggvil-längd, men så att pulsen gick ner något. 

De första fem rasslade till och kunde ta ganska kort joggvila. Tillät en minut som setvila. Under det andra setet gick det litet tyngre, främst började jag få problem med andningen, då det satt en kråka i nosen och störde och jag inte riktigt kunde fräsa ut den. Men jag höll ihop, utan att öka längden på vilan för mycket. När jag satte fart på tredje setet fick jag sällskap av en tjej på bandet intill som också sprang snabba kortintervaller men med ståvila. Då blev det bättre fart igen och jag kände mig starkare och ökade på nästsista till 17,5kmh. 200m är ungefär 40 drygt sekundet. Den sista petade jag i 18,1 och körde på i drygt 90s för att fylla upp till 25minuter. Sen joggade jag ner en och en halv minut, tills jag stod på sex kilometer. Ingen volymfyllare, men bra att få igång benen. Hade gärna gett mig ut för att fylla ut mängden, men det kanske blir imorgon.

Vi ger oss inte

Korta pass räknas de?

Idag var det tjockt med folk på gymmet. Lång kö till löpbanden. Jag använde väntan till att köra litet benstyrka och bensprattel. Efter en kvart hade många tröttnat på att vänta men då hade jag inte riktigt ron att köra de 45 tänkta minuterna, så det blev 5km i 13kmh och sen två minuter i 16kmh för 25 runda minuter. Litet kort för att det skall kännas som ett riktigt givande pass. Egentligen behöver jag komma igång med fler 12-15km rundor för att få igång kilometermaskinen, men med nuvarande väderbild ser det inte ut att hända snart.

När jag kom hem hade jag ärende att hämta en nyckel, och då tänkte jag passa på att fylla på med några kilometer till, men hårdpackad snö på vägen, och lätt duggregn var inte så kul, så efter 3,5km gav jag upp. Så dagen blev 9km lång i alla fall.

Hm.

Vi ger oss inte

Försök till tröskelintervaller på band

Idag såg jag fram emot en riktig plåga. Jag tänkte prova 4x10minuter i någon sorts tröskeltempo. Häromdagen när jag sprang runt skäret höll jag strax under 4:20, då gick det fint. Tänkte därför att kanske 4:10 skulle bli bra. Eller varför inte 4:08? Det senare blir 14,5km/h som jag tänkte ställa in löpbandet på. 10km/h som 1min joggvila. 

När jag kommer ner i gymmet är båda banden upptagna så jag passar på att köra litet curls och bensträck och några höftstärkande övningar. Till slut blir banden lediga och jag tassar igång. Ställer in totaltiden 45min. Redan efter 7-8 minuter börjar jag svettas ymnigt. Det är torr luft och jag flåsar redan. Vilar kort och kör nr 2 men det är tufft och fullt av onda tankar direkt. Inser att jag måste ta gåvila 6km/h. Sen upp igen och fajten är hård. Lyckas få ihop 7minuter, och sedan två vilominuter. Bestämmer sedan att köra bara 3min till, men då ser jag att jag närmar mig åtta kilometer och lyckad tvinga mig till fem minuter. Sen tänker jag okej vi kortar av passet till 40min, en minut långsamt och två minuter snabbt så är vi där. Nu har jag dock vilat färdigt och därför bestämmer jag mig för att köra de sista fyra minuterna till 45.  Vid 44:30 passeras milen och sen kan jag jogga ner tre minuter innan jag nöjd går till duschen och inväntar endorfinkicken. 

Det var tydligt att jag satte ett för högt tempo, men å andra sidan har jag sprungit mycket den senaste veckan, inklusive en del litet för snabba pass. Nu blir det vila till lördag. 

Vi ger oss inte

Lite mera löpbandsintervaller

Det bjöds på julbordslunch på jobbet och dessutom skulle det bli julbord på kvällen. Det senare på Fotografiska. Gå dit! Titta på utställningen. Titta på utsikten. Men allvarligt besök restaurangen. Jag ska inte skriva mer om detta nu men vilka smaker...

Dessemellan ville jag bli svettig. Jag var litet småsur och allmänt trött och däst och ute snöade det ordentligt. Därför gick jag till gymmet. Båda löpbanden upptagna. Passade på att köra litet löpstyrka. Efter en kvart var jag ganska svettig och nu blev ett löpband ledigt. Men klockan hade hunnit bli ganska mycket. Jag tänkte köra 4x4min. Men först ville jag prova 2km i typ tröskelfart. Var ligger den i dagsläget? Chansar på strax över fyra min 14,8kmh. Kör drygt 8min vilar lugnt i 1minut och sedan 2x4min i samma tempo. Avslutar sedan med 2 min 3:45, 16kmh. Trött och nöjd summerar jag drygt 5km på strax under 21min. 

Jag tror att det var ett ganska bra tempoval. Kände inte av gårdagens tramp så detta hade med vila lätt kunnat bli 3x2km. Just nu har jag litet känningar i vänsterhöften och ner över knät så nu ska jag jobba vidare med de olika övningarna som jag använde mig av under förra årets uppbyggnad. 

Snö. Ha!

Vi ger oss inte 

Löpbandsintervaller

Ont om tid idag. Bestämde mig för att köra korta intervallerna på bandet. Bestämde mig för 40s snabbt och 30 jogg. Ställde snabbt på 17kmh och jogg på 10. Lutning inställd på 0,5%. 

De första fem gick utan nämnvärd ansträngning, men då jag var litet seg i huvudet, iddes jag inte ändra hastigheten. Andra fem gick också bra, men nu började jag svettas. Känner mig fortfarande ovan vid att springa på band, och nu började jag undra om det verkligen gick så fort som 17kmh? När jag satte igång tredje setet (förlängde vilan efter den femte i varje set med knappt 30s) bestämde jag att köra bandet litet fortare. Sen glömde jag det när det väl blev dags och det var bara den sista som gick i 18,1kmh. Avslutade med några minuter i 12,5kmh. Totalt blev det med avsvalningen 6,76km på 35min. Var sugen på mera men tiden fanns inte då. Tar nog en sväng imorgon innan jobbets julmiddag. 

Annars kändes det perfekt i kroppen efteråt. Riklig endorfinbelöning som behövdes då jag hade en mötestät eftermiddag att ta tag i.

Vi ger oss inte

Halka inne och ute

Jag var rejält sugen på att ge mig ut igår, men jag var fast i möten fram till halv fem. Då var det så mörkt ute och jag hade glömt reflexväst hemma att det fick bli ett distanspass på löpbandet. Det var för att vara fredag eftermiddag oväntat fullt i gymmet på jobbet. De två löpbanden var dock lediga så jag hoppade upp och ställde in det på 0,5% lutning och intervall 12 km/h för lugn och 16 för litet intensivare. Var inställd på att köra 8km på 40minuter fortfarande litet osäker på om jag skulle våga trycka på. Efter 12minuter bestämde jag mig för att prova. Körde 3x2min med 1 lugn minut emellan. Pulsen stack iväg ganska ordentligt så sen joggade jag på i 8minuter innan jag tog först 2snabba sen 1 till och så 30s så till slut fick jag ihop 8,6km på 40min. Sen tog jag en bild:

Den blev inte så skarp. Jag körde nu fem avsvalning i snabbt gångtempo, men tugga tuggummi flåt fota och gå på en gång blev för mycket så bang small jag i golvet när bandet kastade av mig.

Nå ingen skada skedd men jag var rejält trött.

Idag gick blåfrusen loppet genom Åkersberga ner till Vaxholm och tillbaka. Jag tänkte ta mig ut och titta på ultralöparna. Jag känner ingen längtan efter ultralöp just nu. Maraton är och kommer att vara mitt fokus framöver.

Riktigt halt var det idag, men vägarna var grusade så det gick bra. Jag sprang i ultra tempo, 6min/km bara för att få in känslan. Dessutom kändes det lite segt i kroppen efter gårdagen. Ute vid golfbanan var vägarna inte grusade. Där var det som att springa på hockeyrinken. Blåsvart och otäckt steg jag ut i ruffen. Inte många golfare i farten på seneftermiddagen. Följde golfbanan parallelt med 276:an fram till skogsbrynet där jag tog en andningspaus.

Sen vände jag hemåt i samma lugna tempo. Inga blåfrusna fick jag se. Det var väl så att jag läst fel på bansträckningen.

Skönt att så sakteliga kunna komma igång igen. Även om det är långt till nästa tävling så är det frusterande att inte komma ut. Små bekymmer. Egentligen.

Vi ger oss inte