Lugn vinterlöpningsvecka

Nu är det kallt. Så här såg jag ut igår efter 26km runt byn. Härligt väder men oj vad mörkt. 

Den här veckan blev det betydligt mindre löpning. I skrivande stund planerar jag för 11km som ger en veckototal om 60km. Det blir veckans femte löppass.

Veckan innehöll dessutom första helt träningsfria dagen på , ja, väldigt länge. 

I måndags bestod träningen av 10min Crosstrainer nivå 16, sen 2,5min roddmaskin, snittwatt 241. Efter den uppvärmningen blev det ett set blandade rörlighets och styrkeövningar, inklusive 3x10 @70kg framsida bensträck, och 35kg benböj. Baksidan som vanligt en trist affär. Avslutade passet med 5min crosstrainer på nivå 18.

Det var första springfria dagen på över tre veckor. Krävdes litet pannmuskler för att stå emot löpbandets lockelse. 

På tisdagen var det dock dags för löpbandsintervaller. Köer och annat gjorde att det fick bli en kort variant. Sprang 4x (1min snabb 1 min långsam 2min snabb 1min långsam) där snabb var 15,5km/h och långsam 10,7km/h. (Egentligen 10km/h, men jag såg till att alltid få exakt 1 el 2min i snabb fart, därför hamnade upp och band acceleration o retardation inom "vilominuten" därför högre tempo.)

Ofokuserad och ointresserad. Ville springa men kroppen svarade inte i början. Jobbigt pass. Mer mentalt än fysiskt. På bandet intill sprang 2:28mannen. Jobbigt med sån konkurrens...

På kvällen mötte jag kylan ute. Joggade 2,5km i väntan på sonens träning skulle ta slut. 

 På onsdags kvällen ut igen i lugnt 5:20tempo.   Isande vind, snödrev och annat gjorde kvällens runda minnesvärd. Den var fyrdelad om man ser till hur man var utsatt för vinden. Som tur var det andra och fjärde delarna som hade medvind. Sådär skön medvind när man tycker att det är helt tyst.

På torsdagslunchen var det fullt på båda löpbanden och på crosstrainern så det fick bli roddmaskinen, och då tänkte jag nu ska det bli 5km. 20:30 minuter senare var det klart. Bra pass, jobbigt, men inte max. Borde gå att komma en bit under 20, men inget självändamål.

Därefter Blandade övningar Tåhävningar, bak sida lår 5x5x35kg (bättre än 3x10), Framsida lår (3x12x70kg, jobbigt sista), plankan, musslan, sprattel osv.

Därför blev det en skön kvällstur (brr). 7 kalla kilometrar på snö i 5:20tempo. 

Igår blev det nästan 26km med fartökning under tre kilometrar. Men jag hade inte ätit så mycket då till slut var det bara viljan som drog mig hem.  Men det kändes riktigt bra att ha fått till det.

Nu blir det en tuffare vecka igen. Det jag saknat var ett riktigt tröskelpass men jag ville ta en lugn vecka. Som tur var är det många som vill springa på löpbanden. Måste planera veckan därefter om det inte blir litet varmar. Under -15 blir det bara mysjogg. 

Men men. 

Vi ger oss inte 

Tredje veckan över 75km, nu vilovecka

Just som det åter börjar bli kallare avslutar jag veckans långpass. När jag gick ut var det strax över noll och relativ stiltje. När jag kom halvvägs i joggingrundan så började det blåsa upp. Tyvärr fick jag medvind till en början, vilket skulle betyda rejäl motvind under hemvägen.

Målet för dagen var satt till att komma över 20km, samt att köra det i lugnt tempo. Jag har kört på ganska långt de tre senaste veckorna, 75, 73 och nu 78km, och då måste jag ta det lugnt för att kunna brassa på (så mycket brassa det nu går) när det vankas intervaller. Så jag trampade på i 5:45 tempo, vilket är riktigt lugnt för att vara mig. För övrigt är det ett extra intensivt arbete att ta sig fram i snömodden. De senaste dagarna har det varit rejält kallt varför snön som fallit varit lätt och porös, sån som man drömmer om i pisten. Idag när temperaturen steg, började den sjunka ihop och absorbera fukt. Det kom aldrig så långt att det blev sörja av det, men det gick från den sträva knarrande snön, till en segare klafsigare variant. Den typen suger rejält i lår och vader. Och ryggslutet brukar också svida efter de första passen på snö, men i år har det gått bra. Tror att den grundträning jag fick innan jag satte igång att springa hjälpte.

När jag kommit runt sista vändpunkten visste jag att det skulle bli mer än 21km idag. TIttade på klockan och noterade någonstans att den var strax över 1:40 vid passering 17km. Låååångsamt. Men så började jag fundera, att jag har ju som mål att hålla mina halvmaror under två timmar. Räknade hastigt och konstaterade att om det är medvind, nerför och bar asfalt skall jag nog klara av det. Gissa om det var precis tvärtom. Kuperat och motvind av den infernaliska sorten, och även om det bitvis var barskrapat, var det i gengäld vallar att forcera. Men jag skubbade på och korsade den virtuella mållinjen med 80sekunder till godo. Sen återstod två kilometer innan jag kunde gå in och få mig ett glas tranbärsjuice, som var vad som fanns i kylen.

Annars har veckan mest bestått av distanslöpning om 7,5km. Samma runda hemikring framlänges och baklänges, i ganska slöt tempo. En dag försökte jag genomföra ett backpass, men utan broddar gav jag upp i slirföret.

På torsdagen var jag tillbaka på jobbet och drog ett jobbigt 4x10min tröskelpass, där jag öppnade i 14,6km/h, och ökade 0,1km/h för varje intervall. Tanken var en minuts joggvila emellan. Tyvärr så var magen litet i olag så det blev en extra minut mellan ettan och tvåan, samt mellan trean och fyran. Det senare hjälpte dock inte. I 14,9km/h orkade jag bara 7minuter, sen höll jag på att snubbla till och bestämde mig för att det fick räcka. Onödigt att göra illa sig nu.

Därmed är ”jullovets” tre träningsveckor, 23dagar löpning i sträck, över. Det har inte blivit så mycket reguljär gymträning, men istället en del alternativträning i form av snöskottning, vedhuggning och så vidare. Nu blir det en lugnare vecka, i form av färre kilometer, dels tänker jag återuppta löpfri måndag och sen är det begravning på fredag och då får jag en naturlig vilodag. Därför blir det bara fem dagars spring. Hoppas att det kan visa sig bra framöver. Just nu känner jag mig trött i kroppen på ett skönt sätt, men tror att en vecka med lika mycket löpning knappast hade hjälpt.

En tredjedel av januari har passerat och jag ligger på snitt 11km/dag. Mycket tillgodo för målet 300mil för året…Fattas bara 288mil.

Vi ger oss inte

Springa till jobbet? Nä, nä, nästan.

Jag har känt av diffusa förkylningssymptom hela förra veckan. En lätt irriterad känsla i nässvalget som inte utvecklat sig. I fredags tänkte jag köra höstens långspring till jobbet, men när jag vaknade kändes det inte rätt. I lördags smög jag mig ut på eftermiddagen på en kort lugn distans för att känna på kroppen. Det funkade hyfsat så jag planerade att ta ett långpass på söndagen. 

Igår morse var vädret idealiskt för långpass. Shorts och tshirt camelbak och banan och så gav jag mig ut en timma efter frukost. Jag joggade iväg litet i valet och kvalet över vilken väg jag skulle ta. Efter en dryg kilometer vaknade magen till liv trots alla förberedelser. Efter ytterligare en kilometer stod det klart att det inte skulle gå att ignorera, och att vägen hem var för lång. Som tur var befann jag mig inom avstånd från svärmor så jag gjorde ett hastigt beslut att springa dit. Planen var ursprungligen att göra det på hemvägen då jag skulle hämta en cykelhjälm. 

Kände mig litet sänkt och tog hjälmen och vände hem. 

Vet inte riktigt vad det är med motivationen. Jag känner inte alls suget att springa eller träna till Lidingöloppet. De tre senaste "terminerna" har jag följt tre olika marathonprogram och de har passat mig bra. Det program jag försöker följa nu gör mig mera stressad trots att det varken fart eller mängdmässigt ligger fel. 

Nå. Jag sköt på långspringet och tänkte imorgon...

...som blev idag. Idag stod väckarklockan som vanligt på 5:25. Jag vaknade 5:46 och konstaterade att jag har 40minuter kvar att sova. Hmm. I nästa sekund ringer fruns klocka och då lägger jag ihop. 

Pallrar mig ur sängen och funderar hur jag ska få med mig lunch matsäck och vatten nycklar och telefoner. Fyller camelbaken och packar sen ner den och resten i en litet större ryggsäck. På med vindjacka o så ut i morgonkylan. Klockan hann bli nästan halv sju så det var tveksamt om det fanns tid att springa in till stan. 

Tuggade på i ultratempo. Kändes bara skönt att studsa fram som man gör i Nimbusskor. De känns nästan litet förbjudna då de tar bort mycket markkänning men jag vet att jag inte orkar långt i för tunna sulor. Nu skulle jag springa fem kilometer på riktigt grovt grus och singel. 

Efter en knapp mil längs den upprustade Roslagsbanan drog jag fram drickaslangen. Sög i mig några klunkar och skubbade vidare. Inget drag alls i benen men det gick framåt. Fast nu började det kännas som om jag kantrade bakåt och insåg att ryggans dragkedja gått upp. Plockade ur camelbaken och tog på den. Hängde sedan ryggsäcken över den. Passade på att ta den övermogna bananen och kalasa på. 

Passerade genom Arninge centrum och ner mot kolonilotterna vid Hägernässtation. Därefter ner mot Viggbyholm. Sen skumpar jag in mot galoppfältet just som tåget kommer. Kollar på klockan och inser att jag nog får ta det om jag skall hinna duscha innan mitt möte. Så det blev knappt 17 istället för de tänkta 32. Men det får bli efter Lidingö. Satsar på att springa en mara senare i höst. Får se var. 

Vi ger oss inte. 

Trött på tån

Det värker fortsatt i min lilltå. Den förhårdnad som bildas under trampdynan fortsätter att glida mot underhuden och nya irritationer och inflammationer uppstår. Tröttsamt. Ibland känns det som att det är på väg att bli bra, men hittills ständiga bakslag. På sanden på Sicilien gick det bra, men nu på hårt underlag känns varje steg som en stöt genom hela kroppen. Åtminstone de första kilometrarna.

Igår fortsatte jag försöken med 90s intervaller, och det blev 8 igen, men med jämnare längd och bättre kontroll på farten. Tån sa ifrån efter 8. Hade nog klarat det dubbla annars.

Idag var låren trötta på morgonen så jag bestämde mig för att skjuta dagens distanspass till eftermiddagen. Då var visserligen benen helt med i matchen, men inte tån. Stapplade fram i ultra-rapid de första fem kilometrarna. Sen blev det bättre driv då tån domnade bort, eller om det var så att smärtan förträngdes. Jaja, jag får väl vila bort den, fila bort den och spika fast den igen.

Men kvällen var skön och sjön kav lugn, så då mår man ändå ganska bra.

Vi ger oss inte.

Trötta intervaller, återhämtning och kräftor

Gav mig ut på tidigt återhämtningspass idag. Igår försökte jag på någon sorts fyrahundringar på den lätt kuperade grusrakan i skogen. Det gick så där i värmen. De första fyra på mellan 85-88s, set två 93-89, men på den nionde fanns inget kvar. 

I morse var låren stela och ömma. De har fått vila under sandlöpningen jag ägnat mig åt de senaste veckorna. 

Jag följde bitvis 52an idag ochparallella grusvägar ner till Hampetorps färjeläge. 

Eftersom semestern blev sen i år har det inte blivit något vinö-besök än, men det hinns väl med i veckan. 

 Annars kändes det riktigt bra på hemvägen då stelheten släppte och de sista kilometrarna började det gå normalfort igen. 

Fast varm blev man så det blev ett dopp på det. 

Sen rodde vi ut och drog upp kräftburarna. Skaplig utdelning trots varmt vatten:

Men nu mot oljeberget!

Söndagspass runt Garnsviken

Det var molnigt med risk för regn och svag ostlig vind när jag travade iväg. Tänkte mig en 28km tur och då är den kuperade rundan runt Garnsviken fin. Hade laddat vätskebältet med en halv liter vatten, vilket var optimistiskt, men jag hade ingen lust att ta med ryggsäcken idag.

Det gick fint redan från start, kunde hålla det ganska avslappnat runt 4:40-4:50. Inte mycket folk ute, och inga andra joggare. Folk är väl ute till sjöss kan man tro. Längs kanalen fick jag ont i magen och efter fem kilometer fick jag stiga ut i snåren.

Sen bar det ut på Sjöbergsvägen, som är lagom pittoresk, med sin blandning av gamla ekhagat, soldattorp, hästgårdar och sommarstugor. Sommarstugor som blivit härligt brackiga åretruntboenden ibland. Sen finns det en del tomter med bilar också. Som har sett sina bästa dagar. En bra sträcka att filosofera längs med helt enkelt.

Efter att ha tomtat fram i en timma når man Brottby, där man först imponeras av den gamla kyrkoruinen, och sedan, tja. Sedan får man jogga längs den gamla Norrtäljevägen, och då kommer man strax till Össeby-Garn kyrka som är hel. Här finns en del gamla fina gårdar med brukskänsla. 

Efter detta kommer man till ett parti med branta långa backar, blandat med några korta knixar. Här är vägen mera rak och relativt trafikerad. Den längsta backe, hakungebacken, är bortåt kilometern lång. Men när man väl klättrat upp, vilket jag idag gjorde gåendes när jag drack min andra lilla flaska, har man en lång utförslöpa förbi avfarten till Österåkersanstalten och sedan Österåkers kyrka.

Sen blev jag ganska seg, och funderade på att göra ett vätskestopp på någon mack, men bet ihop och segade mig hem, via ett par halvdana halvtorra hallonbestånd.

En bra och fin långrunda, som lätt kan byggas på med ytterligare svängar för att få 30+ sträckor.

Summa, skönt att kunna pricka av sommarens första riktiga långrunda. Efter rejäl vätskepåfyllning cyklade jag och några av barnen ner till vattnet och tog ett kortare dopp. Bra laddning inför kvällens fotbollsfinal!

Vi ger oss inte.

Lätt kuperat och glädjefylld distans

Midsommarafton och som "vanligt" besök i dalarna. Idag började vi dagen på Källbergets skönt kuperade 5km spår. Relativt vildvuxet för att vara ett elljusspår och gott om sandiga och moränlika backar. Fick dagen till ära med mig båda döttrarna. Eftersom de inte sprungit här förut (vilket jag har och dessutom har jag kört det på längdskidor) joggade vi ett varv tillsammans för att hitta runt. På vägen tillbaka -det är delvis en vändpunktsbana - ökade jag tempot litet och fick bra känsla direkt. Ny var det inte direkt så att jag var ute efter att ta ut mig, men bara så där lagom. 

Efteråt satt vi och pustade litet och upptäckte att det fanns en liten hinderbana där. Lilltjejen hade satt sig att läsa i bilen så vi två körde igång, men sen hämtade vi henne. Hon är väl den smidigaste av oss så hon vann. 

Har en bit kvar till att hitta tekniken. Hmm. Framförallt balansen. Det var några stockar att gå på som jag tappade tid på. 

Sprang med Inov-8 skorna idag och de passade perfekt till underlaget. 

Fjärde dagen i rad med millöpning. Igår blev det transport till jobbet genom regnigt city

Trotjänarna från Asics har fått tjänstgöra en del i veckan. 

Dagen innan trampade jag K-holmen runt och körde precis som veckan innan lilla terrängkilometern. 

Avslutade med en stor tonfiskmacka hos Subway. 

En skön vecka löpmässigt med mindre kvalitet men mera återhämtande glädjedistans. 

Nu endorfinhög kan man ägna sig åt kransbindning och en lättare Californis IPA. 

Glad Midsommar!