Första fem veckorna

Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.

Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.

Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.

	Tot mängd (km)	Tot LP (km)	LP (km) v.1	LP (km) v.2	LP (km) v.3	LP (km) v.4	LP (km) v.5
2013	213	75	13	16	16	12	19
2014	261	67	21	18	0	10	18
2015	124	48	0	14	8	19	7
2016	315	84	14	10	18	18	23
2017	282	101	10	19	22	23	27

 

Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.

Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.

Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.

God fortsättning!

Vi ger oss inte.

Fortfarande nybörjare som löpare

Jag satt och läste en intressant och informative artikel av tränaren och inspiratören Jason Fitzgerald på Strength running. Han har ett trevligt och väl underbyggt anslag i sina texter. De är ordrika på ett amerikanskt vis, men trots detta inte så där överdrivet skrytsamma som det brukar bli när amerikaner skriver. Nåväl, just den här gången, liksom många andra gånger, handlar hans text om att för att bli bra måste man ge sig tid. Om man är nybörjare kan man inte bara ge sig den på att öka upp sin veckomängd hänsynslöst och tro att man kommer att kunna kapa personbästan på löpande band (sic!). Ett problem is sammanhanget är det som jag tror de allra flesta upptäcker. Vi har hört att det är så enkelt med löpning, det är bara att ge sig ut. Om jag talar för mig själv, så hade jag innan jag började träna regelbundet aldrig funderat på det här med löparskador. Visst hade man hört om stjärnor som skadat sig, men de tränar ju på så hög nivå, ligger på gränsen till vad som är fysiskt möjligt, tänkte jag. Jag sprang och startade försiktigt. Full gas i 500meter och sedan tvärstopp med håll och spykänsla. Sen 500m hem i lugnt joggande tempo. Totalt en kvarts löpning. Dag 2 lyckades jogga ungefär 2km på runt samma tid. Dag tre blev det 3km. Sen tänkte jag att det är nog bättre om jag vilar någon gång emellan. Därefter körde jag på och efter ett par veckor sprang jag 5km i ett sträck, fyra gånger i veckan. Alltid så fort som möjligt, jagandes pb på varje runda. Efter ungefär två månader började det skära oroväckande i vänsterknät. Efter ytterligare ett par rundor tog det tvärstopp för det gjorde så ont. Vilade några dagar, började om. Smärta, vila, börja om. Höll på ett par månader och tragglade. Började leta på internet efter vad det var för hemsk skada jag ådragit mig, om det krävdes operation, om jag nu fick lida för 40 års försoffande? Bestämde mig för en quick-fix. Köpte löparskor. Här tog min historia en oväntad vändning. Med de nya skorna sprang jag två rundor, och sen försvann knäproblemen. Därefter byggde jag upp mig under ett drygt år från 5 till 15km. Sprang mina först millopp – debuterade på 48.15 tror jag det var, ungefär femte gången jag sprang en mil. Efter ungefär 1,5års träning bestämde jag mig för att satsa på Stockholm marathon. Jag hade gjort 46minuter i Hässelby, och tyckte att visst, 3:30 såg ut som ett lämpligt tidsmål. Skaffade nya skor, och efter två månaders snabb ökning av veckomängden skar det till i knäet. Nu hade jag hållit på i två år nästan med löpning, och ändå drabbades jag av detta. Vad händer. Förra gången funkade det med nya skor, så jag provade det igen. Efter någon vecka försvann knäproblemen. Jag fick till 3:40 på maran, efter att ha debuterat också på halva distansen på 1:39. Poängen nu då, är inte att skryta och visa upp mina tider, utan det handlar bara om hur jag angrep löpningen – jag sprang. Full stop. Jag gick inte in och letade efter vad jag måste göra också, om jag ville träna rationellt. Jag upptäckte längs vägen, att jag gillade löpning, att det gick bättre och bättre, men det var först när jag kommit in i det som jag började aktivt söka på the whys and buts och hur det kom sig att skadorna uppkom. Jag hade väl ingen lust att hålla på med alternativa övningar och tyngder och den enda orsaken att gå in på gymmet var att där fanns ju löpband för tråkiga dagar. Även fast all kunskap finns (och för all del fanns) tillgänglig på tex internet (med det menar jag att den var relativt enkel att leta reda på, krävs ju ingen tur till biblioteket på GIH eller så), så letade inte jag efter detta. Löpning är ju så enkel. Sprungit har man ju gjort i alla tider (till och med jag, även om den efter sekelskiftet varit mer sporadisk) och det gör en frisk, inte skadad.

Jag är inte säker på att jag själv hade kunnat ta mig tillräckligt i kragen om jag vetat på förhand vad som skulle krävas (okej, kan vi ju säga, du har ju själv valt att springa litet mer än vad som ”hälsan” kräver). Livet är ju bra knasigt, tycker ju om variation, både kropp och själ och mage. Varför skulle det vara så annorlunda i fallet löpning. Det Jason skriver är de tre huvud regler som finns, är att man skall ha tre huvudmoment i sin specifika löpträning (långt, snabbt, jättesnabbt), man skall ha tålamod (Anders Gärderud brukar få äran för formeln 2*7*52*5), och att man skall tänka på sig som en atlet, inte löpare enbart. Dessutom lägger han till faktumet att man kan träna som eliten, det viktiga är bara att skala om det till sina specifika förutsättningar. Jag tränar numera en av mina söners innebandylag, och har gått ett par tränarkurser där. Där delar man in individen i tre delar, människan, atleten och spelaren, så tanke sättet är väl ganska universellt.

För egen del har jag lärt mig under vägs lie om vad som funkar för mig, och vad som krävs av mig. Jag känner mig, som 47åring, fortfarande i början av min ”löparkarriär”. Mitt mål är att vara på topp till Stockholm marathon 2018. Det blir några månader innan jag fyller femtio. Det är min långsiktiga plan. Det är mitt ”smart”a mål, och drömmen är under 3timmar. Jag har inte gett upp det målet efter fyra säsonger, men vägen dit är inte rak, och inte fylld av häftiga snabba sänkningar av personbästat. Jag har följt generella program hittills, det mest lyckade upplägget var när jag ville revanschera mig efter 2013 års premiär mara. Jag lyckades hitta ett program som passade mig exakt, där tider och distanser var som fot i sko för mig och som resulterade i att jag sänkte mitt pb med nästan 13minuter, på fyra månader. Det tog sedan ett och ett halvt år att slå det personbästat. Jag var övertygad om en rejäl kapning redan sex månader senare, men drabbades av en rejäl förkylning inför SM 2014. Ifjol tog jag det litet lugnare med träningen. Efter att ha slarvat bort höstsäsongen med ett misslyckat Lidingölopp och min segaste mara hittills, ville jag bara komma tillbaka där jag var ett år tidigare. Efter 2015 års två sommar maror, och ett hyfsat (känslomässigt) Lidingölopp drog jag på mig min hittills svåraste förslitningsskada. Därför bestämde jag mig för att låta atleten vara med i loppet. Nu blir det gym och alternativ träning som komplement. Under knappt två månader körde jag på med fyra fem timmar i gymmet, medan jag sakta åter kunde börja springa.

Nu springer jag igen och har börjat säsongen med två gånger 3+1 vecka. 3 veckor tuff träning, en vecka lugn. Just nu är jag i en lugn vecka, och det behövs. Jag avslutade förra veckans 75km med 19kilometer i tänkt marafart, med några inlagda fartökningar på mitten. 19km på exakt 1:30 är ganska långt ifrån mitt halvmaratempo, men ungefär 12sekunder under mitt pb på maran. Jag var helt färdig i måndags, och gjorde bara enklare övnningar i gymmet. Igår joggade jag en mil på lunchen, men det är först idag som jag känner mig återhämtad. Jag är inte riktigt redo för att träna så snabbt ännu. En orsak var nog att jag körde i mina Adidas Feather. De börjar bli litet till åren, och är ganska tunnslitna. De känns grymt sköna under löpningen, men när man kommer till distanser långt över milen, så blir fotleder och fötter ganska trötta, vilket sedan sprider sig uppåt. Det sköna var dock, att jag kunde genomföra hela passet utan problem, och ändra fart till och från. Jag tryckte på i backar, och var inte slut vid hemkomst heller. Men trött var jag. Men där är min plan just dessa vintermånader. Jobba med fartuthållighet och distans. När mars kommer skall jag vara redo att börja klättra mera i backar igen. Men nu skall det bli en helg med skidåkning. Det var länge sedan. Det skall bli härligt att få känna litet alternativ träningsvärk!

Vi ger oss inte

Fortsatta försök att få upp farten

På sommaren finns det mycket som skall hinnas med. Förutom att valla runt barn, och bila runt mellan olika orter, så skall det in en himla massa matlagning också. I hela detta försöker jag också smyga in litet träning, för att hålla igång kontinuiteten. Insåg tidigt att min ursprungsplan var litet för ambitiös, och jag växlade ner den något. Det som fått stryka på foten är längden på helgens långpass. I dagsläget funkar det inte med tidig morgonlöpning eller lång pass på dagarna. Dryga timman har fått räcka. 20km som längst.
Upplägget som jag följt tre veckor är ganska banalt, och målet är ju att få igång benen i mera fart mot Bellmanstafetten. Tisdag någon form av intervaller, eller snabbdistans. Onsdagar en mil lugn distans. Torsdagar 5xfem backar (a 500m med joggvila tillbaka). Sen en mil, plus en litet längre mil under helgen. Totalt mellan 5 och 6 mil i veckan.
Jag inledde träningen med ett testpass, innan Viby marathon, över drygt fem kilometer. Den bästa "flygande" tiden (utsnitt ur passet) var 5km på 21 blankt. Testpasset var inte ett maxpass, utan var bara ett snabbdistanspass. Jag hade inte planerat det som något testpass, men nu i efterhand tänker jag att det får bli det. Nästa torsdag, skall jag återvända och göra om det. Då skall jag springa närmre max.
Hur går det så här långt då? Ja...det återkommande likadana passet är torsdagens backpass, som jag kört fyra eller fem gånger i sommar, varav de tre senaste veckorna med mera fokus. Igår sköt jag på det till efter middagen, och hade litet sura uppstötningar under uppjoggen, så det var inget optimalt pass. Vädret var bra. Runt 15grader och lätt regn hängande i luften, men som aldrig fullt utvecklades. Det var som vanligt stolpigt vid starten, har lärt mig att det inte betyder någonting, det är bara att vänta tills lederna blivit ordentligt uppvärmda.
Framme vid startplatsen hade jag inte kört några ruscher, vilket jag tror är en miss. I samtliga tre senaste pass har det nämligen blivit så att jag öppnat ganska hårt, och sedan slagit av betänkligt på den andra innan flytet kommit under de tre sista. Alltså, så också igår.
Målet långsiktigt är att köra dessa runt 1:45, men där är jag inte idag. Det irriterande är att jag inte är närmare. Igår kanske det berodde på att det var för nära inpå middagen? Att tisdagens hårda intervallstege satt i? Förmodligen båda. Om 1:45 är långsiktiga målet, så är dagens mål betydligt beskedligare: att hålla samtliga under 2minuter. Det hade gått bra hittills. Öppnade på 1:56. Den snabbaste öppningen hittills. Sen kom tvåan. 2:02. Jag missar att skriva här att jag hade litet känning under onsdagen strax över höger knä, nedre lår baksida. Som hotande kramp. Denna känsla fanns under den första intervallen, och satte sig mera i huvudet på den andra. Jag letade efter ett bra löpsteg, korta tassar eller låga älgkliv, och så försöka missa eller träffa skogssniglarna. Out of focus.
På tredje var jag sur och det var bra. Nu kom jag igång och det blev 1:52 på den. Sen hade jag hittat flytet och kunde ta nästa på 1:49 och avsluta med tungan släpande på 1:47. Snittet 1:53 är ungefär som för en vecka sedan. Hela 1 sekund snabbare i snitt än för två veckor sedan. Men störst spridning:15s på 500m är väldigt mycket. Jag undrar hur det skulle bli om jag började med några uppvärmande ruscher, sprang litet längre från middag/lunch och tänk om man hade sällskap.
I tisdags sprang jag en annorlunda intervallstege. Tanken var 1-2-3-4-4-3-2-1-4 minuter. Men under första 4an la min telefon av, och jag hade inget att mäta tiden med. Sprang och räknade steg. Utgick från 180steg per minut, vilket verkar ligga nära min intervallfrekvens. Men det blir mycket fokus på räkning och svårt att veta hur bra man egentligen springer då, men jag höll ut hela passet, och trött blev jag.
I söndags sprang jag en mil och fyllde sedan på med 2x10min tröskel. 4:04 och 4:14 i snittempo på dessa.
Nu är månaden snart slut och jag ligger precis under 25milagränsen. Vill helst ligga över den, så det blir kanske en kortare tur idag för att putsa den siffran. I vanliga fall är fredag vilodag, men det blir nu lördag, då det är familjeaktivitet hela dagen imorgon, och något långpass blir det inte i helgen. Kanske tar ett under nästa vecka istället.
Vi ger oss inte!

Löpband i marafart och mindre ont i höften

När jag sprungit många vändor på välvda vägbanor, där man hela tiden tvingas kompensera lutningen brukar jag få ont i höftböjarna och som brev på posten börjar det skära i knät. Därför känns det bra att konstatera att de senaste veckornas blandning av löpband och lite terränglöpning eliminerat den värk som jag haft i höst. Jag hoppas att bensprattlet också hjälper. 

Igår ett tudelat pass, idag fick jag ihop en mil i 13kmh tempo på bandet. Ett tempo som inte känns naturligt för mig. Monotont malande mot maran. Just nu känns det ganska avlägset att springa mer än tre timmar i det tempot, men pannbensbyggande är det att springa på band. Och gruvligt tråkigt. Intervaller är en sak, men detta konstantfartskutande ger ångest mer än tröskelövningarna. Det går ju inte att springa fortare för att bli klar tidigare (eller det gör ju det, men då går ju meningen förlorad).

Idag var inte utomhuslöpning ett tänkbart alternativ. Hoppas isen smälter bort innan det blir kallt igen. Här drömde jag om skidåkning men det lär väl dröja till sportlovet. 

Vi ger oss inte.