söndag 27 december 2015

Julveckan

Ännu en träningsvecka genomförd, nu med totalt löparfokus. Eftersom jag varit ledig och det varit julvecka har jag hoppat över allt vad gym heter. Jag brukar nyttja gymmet på jobbet men har inte haft tid eller lust att gå inom hus och träna.

Förra veckan slutade på drygt 40km vilket är i minsta laget, men helt enligt planen med en lugn uppstart. Den här veckan slutade på 75km, efter sju pass, varav första och sista om 18km. Alltså två lång pass och tre distans pass den här veckan, samt ett tröskelpass och ett backintervallpass. Precis som jag vill ha det, en ledig vecka. 

I måndags var jag ganska seg men tog mig ändå ut på morgonen och lufsade runt i 5:30 tempo. Det var första gången på två månader som jag var ute i mer än en och en halv timma. Tack vare det lugna tempot slet det inte mycket på krafterna och efter frukost var jag i gång. En måndag som innehöll litet julklappsköp, bak och hämtning av farmor. Knasigt väder, sprang f.ö. i shorts.

I tisdags ville dottern ha sällskap på sin första runda sen september. Hon har haft problem med benhinnorna och jobbat med alternativ träning länge nu. Det blev fem ännu lugnare kilometrar i härlig vårluft(!). Fick tråkigt samtal på kvällen. Min äldste kusin hade hastigt gått bort, endast 50år gammal. En väldigt jobbig händelse, som påverkade känslorna resten av veckan. Jag träffade honom senast i september och då var han i pigg, men sen gick det fort utför.

Dagen före julafton kom jag inte ut förrän sen eftermiddag. Ytterligare bak, paketköp och granklädning dessförinnan. Sen blev det tisdagens flyttade intervallpass - den vanliga 500m backen. Ja, backe o backe. En lång raksträcka med olika lutning, ett lagom tufft motlut om ganska exakt 500m. Spänd på hur förra veckans blodgivning skulle påverka. Avaret är, merfarten än uthålligheten faktiskt. Förra veckan klarade jag fyra, den här fem stycken. Snittiden blev dock högre. Missade att trycka på klockan efter tredje, men annars låg samtliga mellan 2:00 och 1:57. Fast det blir snart bättre.

På julafton fanns det bara tid för en snabb (?) femma innan Kalle Anka. Inte för att jag såg det, jag stod i köket då, men det skulle skjutas en del innan dess. Dottern i New York satt med vid julbordet via facetime. Kul att ha henne "hemma".

Juldagsottan hoppade jag, istället blev det ett tröskelpass om ca 3x10minuter med förlängd paus efter andra då jag fick uppsöka centrumets numera gratistoaletter. I motvinden på första och tredje höll jag ca 4:25, och i medvinden 4:15.  4:20 känns som ett väldigt bra snitt så här tidigt på säsongen.

Igår blev det en kort runda före frukost för sen kom syrean med familj och stora lutfiskkaoset utbröt. 
Premiär för julklappsmössan då det var litet svalare idag.  

Idag gav jag mig ut på eftermiddagen för veckans andra långpass. Samma väg som i måndags, men kroppen höll skönt 5:10 tempo idag. Ingen känsla av blodgivningen längre. Kanske berodde det på att magen var full av sillsallad och grädde. 

Allt som allt blev det då en bra vecka mängdmässigt. Nu väntar ytterligare en ledig vecka, men med mindre måsten, så det kan bli fler kilometrar. Jag har redan glömt det där med lugn uppstart. 

Vi ger oss inte!

lördag 19 december 2015

250mil, blodgivning och spring(förmusik)hjälpen

Det har varit en god vecka. Jag har gett blod för andra gången i höst, vilket märktes idag när jag tog mig runt skäret i det vackra vädret. Det kändes tungt och trögt, och knappt 8km på 38minuter var ändå ett gott tecken. 
Annars har det varit en ny vecka lik förra, bortsett från att det på tisdagens pass blev fyra 500intervaller, på i snitt 5s snabbare än förra veckan. Det går litet framåt. Sen blev det ett ganska hårt löpbandspass på onsdagen innan det skulle bli julbord på Fotografiska.

I torsdags 6km löpbandsdistans rakt fram.

Det hela inramades av måndag och fredag i gymmet. I måndags litet crosstrainer start och i fredags cykel. Sen de vanliga rörlighets och styrkeprogrammen. I bensträck 2x12 @77kg och 1x12@ 84kg. Bekväm med 77, men 84 är tufft. För baksidan närmar jag mig 3x10@35kg. Att det ska bli bekvämt alltså. 

Totalt har under veckan 47km loggats. Därför blev det 500kr till musikhjälpen. #springmh15

Under veckan passerade jag 250 sprugna mil, för tredje året i rad. Det bör bli 10 till i och med att jag nu har ledigt fram till nyår.

Mina favorit Saucony Ride passerade idag 1335km och är därmed det par skor som jag sprungit längst i. De fyller 1år i dagarna, men känns väldigt fräscha och har kvar bra stuns. Väldigt nöjd, och funderar på att ersätta mina Asics nimbus med ett par till.

Det känns ganska bra löpmässigt just nu. Borde betyda något.

Vi ger oss inte.

lördag 12 december 2015

Omstartsvecka

Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en trygghet, som i det stora hela inte betyder något, men den ger en bra känsla och det är viktigt för mig. En drivkraft så god som någon.
 
Den här inledande veckan har jag lyckats med att ta tre löppass och två gympass. Inledde båda gympassen med roddmaskin, men bara korta 5 och 4 minutare. Tänkte att dagens 4minutare skulle vara som ett Oneilltest, och konstaterade att mina 1100meter räckte till en above average., vilket väl var litet i underkant. Jag förstår att det skall vara ett mått på syreupptagningsförmågan, men jag tycker mera att det handlar om min avsaknad av armstyrka. Jag har helt struntat i denna tidigare, så det är mera den, respektive tekniken som det handlar om. Visst jag belv trött och orkade inte maxa mer än en minut, men det var inte flås eller ben, bara armarna som inte klarade mer. Nå, det blir bättre det med. Har sedan fortsatt med bencurl och sträck, och kommit mot 3x10 vid 35kg på baksida och nu 3x12 vid 77kg på framsida.Fortsatt jobbigt med baksidan. Tror att jag gör något fel. Det sträcker mest i vaden och inte så mycket i låret. Ska försöka kolla med någon som förstår sig på. I övrigt blir det de övningar som jag till och från jobbat med, men bara kroppen som motvikt.

På löparsidan har de tre passen hittills varit ett försiktigtbackpass, i still med de som jag körde i somras. Då låg jag på fem-sex stycken och snittade strax över 1:50. I tisdags morse kunde jag köra tre, sen var jag tvungen att springa hem, men jag tror inte jag orkat mer än en till i samma tempo. Snitt 1:58, då första gick på 2:05. Sträckan är gps mätt till 500m. I onsdags ett kortare distans pass och igår ett pass som jag kört tidigare i höst, tröskel på IP. 2x6varv vilket skall jobbas ner en bit under tio minuter. Denna gång hamnade tiderna på 10:36 och 10:27. Jag körde på fjärde banan, så det är litet längre än 400m per varv. Också detta är betydligt långsammare än när jag sprang tidigare, men ingen oro över det.

Idag går Blåfrusenloppet och jag passade på att jogga runt i Hackstaskogen i lustempo för att se om jag ett år skulle springa den tävlingen. Glad att det inte är i år för det var svårtatt "springa", så långsamt.

Nu städa tvätta baka eller...
Vi ger oss inte

söndag 6 december 2015

Tre år yngre

För tre år sedan anmälde jag mig till mitt första Stockholm marathon. Dittills hade jag nöjt mig med att successivt förbättra mina miltider. Min första tävlingssäsong var målet satt till sub45, vilket jag missade med en knapp minut i Hässelby.  Samtidigt var årets viktigaste mål att springa Bellmanstaffetten sub22. 21:40 fick jag och var riktigt nöjd. 

Efter att ha börjat prova litet längre löpturer på över timman tyckte jag det lät kul när kollegan föreslog Stockholm marathon. Kollade litet och missförstod nog en del om träningsupplägg, men var övertygad om att 3:30 var ett lämpligt tidsmål.  Det skulle ta tre starter, men i alla fall. I december 2012 sprang jag en fem kilometare snabbdistans på runt 22minuter. I går var det dags för testlopp. Runkeepers global 5k skulle egentligen gå idag, men jag hade läst fel och var taggad igår efter en förmiddag i Sjöstadshallen med miniorinnebandycup. Knatteliga. 
Jag hade sett ut en bra sträcka om ca 1,5km lagom flack och med litet trafik. I kvällningen gav jag mig ut i vinden. Helga som sällskap.  Fick problem med magen under uppjoggen men det löste sig och så stod jag där och tryckte igång klockan till det imaginära startskottet. Två tveksamma steg och sedan full sprätt. Tja. Första femhundra gick för fort, kanske 1:40, vilket jag kände var helt fel. Efter första vändningen la jag mig i 4:20 tempo och tänkte att det får väl räcka. Efter vändningen var det halvannan kilometer i medvind. Det gick hyfsat, även om andningen inte var på topp, så gick benen bra och full kontroll i fötterna. Efter nästa vändning, nu på tredje kilometern gick det tyngre. Uppför och motvind ar inte vad jag behövde.  Kände att det kanske inte skulle funka. Efter nästa vändning, på väg mot fyra kilometer började jag känna av håll. Hallå, kroppens nödbroms nummer ett, vad fan nufördå? Ena sekunden tänkte jag att det är smärtans som måste övervinnas och i nästa stacks spjutet i sidan och jag nästan tvärstannade. Det fanns bara att gå tjugo trettio meter. Sen joggade jag igång och kollade klockan, insåg att 21minuter redan var onåbart, kämpa för 22? Rusade vidare. Konstigt hur håll fungerar, ena sekunden tvärstopp,nästa bara att köra på. Ja, 21:40. Hm. Tre års harvande och tillbaka på ruta ett.

Nja det är ju inte så riktigt. Det är flåset som inte är på topp ännu. Men benen går riktigt bra och jag kunde jogga hem igår och idag kände jag inte något i benen, även om jag var litet trött och seg. Efter en kort sjukilometers runda ikväll känns det bra. För tre år sedan hade jag haft träningsvärk i en vecka efter en sådan urladdning, men nu är jag redo att satsa för vårens mara.

Jag kommer att fortsätta på det inkörda upplägget med måndag och fredag i gymmet, onsdag och lördag distans, söndag långpass och använda tisdag och torsdag för att bygga upp flås och fartuthållighet. Kommer att utgå från nuvarande fyramilsveckor och öka upp till kanske 65-70kilometer framåt januari, för att nå 80-85 i april. Jag tror att med gympassen skall jag få den sista pusselbiten som saknats hittills. Jag har farten jag behöver ha, men uthålligheten behöver jobbas på.  Känner mig dock betydligt mer än tre år yngre. 

Vi ger oss inte