Första månadens träning till ända

Då är det dags att summera första månadens träning inför Stockholm marathon. Efter att ha smugit igång löpningen i mitten av november, blev det fyra raka veckor kring 40km, de två sista som inledning på maratonträningen. De två första veckorna begränsade jag alltså löpningen till fem dagar, och fick fyra pass i gymmet dessutom. Sen kom vi fram till julveckan och då drog jag till med säsongens två första långpass om 18km. Dessutom backintervaller och ett tröskelpass samt fyra dagars lugn distanslöpning. Jag har i år valt att lägga mig i ett lägre tempo på distanslöpningen i år, för att inte slita för mycket. Det handlar inte om mycket, men gärna i intervallet 5:20-5:40. Särskilt som dessa två lediga veckor, då jag sprungit varje dag har det varit bra att köra så. Dessutom har jag ändrat upplägget med tisdag-torsdag-söndag till tisdag-fredag-söndag för kvalitetspassen.

Den senaste veckan inledde jag med 5km distans fortfarande litet seg efter söndagens 18km i 5min tempo. Sen blev det att dra till lokalt gym för löpbandsintervaller. Bestämde mig för 6x1000m i 15,5km/h med en minuts ståvila. Det var riktigt tufft, och jag svettades floder. Men jag fick sällskap på bandet intill av min dotter så det var peppande. Blev en 20minuters benstyrka och lätt rörelse efteråt.

På onsdagen 12km distans följt av 7,5km distans på nyårsafton. Litet kallare nu och inte längre shortsläge. På fredagen var jag fortfarande litet tagen av tisdagens intervaller, och det kändes segt när jag gav mig ut i isande vind. Hade på förhand bestämt mig att köra dagens 4x10min tröskel på en av mina distansbanor, och inte som sist springa fram och åter på en plan sträcka. Nu skulle den naturliga kuperingen också bemästras. Jag körde 10min lugn uppjogg innan jag drog på litet mera. Första 10an går lätt uppför, plus att det var ilsken motvind. Vind är fortfarande hatobjekt nummer ett. Snö och is går att bemsätra men vinden kan man inte gömma sig för. Dessutom glömde jag dubbla kalsonger, så det blev väldigt kallt. Första 10an blev i snitt 4:31. Inget att yvas över, ungefär som förhoppningen. Nummer två litet mera kupering men i gengäld ingen vind och 4:32. Den tredje sträckan var tung. Då hade jag vänt och fick vinden emot mig igen, plus backar och värsta stigningarna, men stigningarna föjdes av utförslöpor så i snitt höll jag ihop det till 4:32. Nu var det bara en 10a kvar. Korsade järnvägen precis efter starten och kunde efter ett par hundra meter vända så jag fick vinden i ryggen och så blev det skönt utför, så det var bara att rulla på, utan att kuta för hårt landade den sista på ett snitt om 4:22. Sen blev det ytterligare en kvarts nerjogg. Körde med en minuts gåvila mellan intervallerna. Tempot litet påverkat av underlaget också.

I lördags 7,5km distans och sen avslutades veckan igår kväll, med första riktiga snöpasset. Samma 18km som förra veckan, gick den här gången ca 2minuter långsammare. Idag känns det att man gled litet i sidled. Alla muskler i kroppen fick jobba igår. Jag har jämfört uppstarten med de senaste tre säsongerna så är det första gången jag fått tre långpass på över 15km sen 2013. Både 2014 och ifjol hade jag julförkylningar som stoppade upp det hela. I år är summan av de fyra första veckorna knappt 24mil. De senaste tre åren har jag haft 17,16 och 11mil ifjol.  Det är en bra och hård start som jag hoppas skall ge den hårdhet som kroppen behöver när vi kommer fram emot mars och de längre långpassen skall springas.

Jag har ledigt ett par dagar till, och det skulle kunna vara dags för ett snabbdistanspass för att kolla formen. Just nu är det kring -10grader och snön ligger och gömmer en del isfläckar, så vi får se hur man kan få till det. När jobbet kommer igång räknar jag med att få gympassen igen som innan jul och då också en del löpband. 

Vi ger oss inte!

Omstartsvecka

Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en trygghet, som i det stora hela inte betyder något, men den ger en bra känsla och det är viktigt för mig. En drivkraft så god som någon.

 

Den här inledande veckan har jag lyckats med att ta tre löppass och två gympass. Inledde båda gympassen med roddmaskin, men bara korta 5 och 4 minutare. Tänkte att dagens 4minutare skulle vara som ett Oneilltest, och konstaterade att mina 1100meter räckte till en above average., vilket väl var litet i underkant. Jag förstår att det skall vara ett mått på syreupptagningsförmågan, men jag tycker mera att det handlar om min avsaknad av armstyrka. Jag har helt struntat i denna tidigare, så det är mera den, respektive tekniken som det handlar om. Visst jag belv trött och orkade inte maxa mer än en minut, men det var inte flås eller ben, bara armarna som inte klarade mer. Nå, det blir bättre det med. Har sedan fortsatt med bencurl och sträck, och kommit mot 3x10 vid 35kg på baksida och nu 3x12 vid 77kg på framsida.Fortsatt jobbigt med baksidan. Tror att jag gör något fel. Det sträcker mest i vaden och inte så mycket i låret. Ska försöka kolla med någon som förstår sig på. I övrigt blir det de övningar som jag till och från jobbat med, men bara kroppen som motvikt.

På löparsidan har de tre passen hittills varit ett försiktigtbackpass, i still med de som jag körde i somras. Då låg jag på fem-sex stycken och snittade strax över 1:50. I tisdags morse kunde jag köra tre, sen var jag tvungen att springa hem, men jag tror inte jag orkat mer än en till i samma tempo. Snitt 1:58, då första gick på 2:05. Sträckan är gps mätt till 500m. I onsdags ett kortare distans pass och igår ett pass som jag kört tidigare i höst, tröskel på IP. 2x6varv vilket skall jobbas ner en bit under tio minuter. Denna gång hamnade tiderna på 10:36 och 10:27. Jag körde på fjärde banan, så det är litet längre än 400m per varv. Också detta är betydligt långsammare än när jag sprang tidigare, men ingen oro över det.

Idag går Blåfrusenloppet och jag passade på att jogga runt i Hackstaskogen i lustempo för att se om jag ett år skulle springa den tävlingen. Glad att det inte är i år för det var svårtatt "springa", så långsamt.

Nu städa tvätta baka eller...

Vi ger oss inte