Jag slöläste litet på jogg angående den ständiga diskussionen kring om medelmåttiga motionärer ska springa fort eller sakta. Jag tänker inte diskutera detta, men en av dem som gör det är en figur som heter Hadd, och jag kom över ett dokument som han skrivit. Han ville ha dina PBn och menade att en fördubbling av distansen skall kunna göras med en sänkning av tempot med 10sekunder. Plus minus en eller annan sekund. Om det stämmer och om det är optimalt, eller vad kan jag inte uttala mig om. Jag har inte läst vidare. Det jag läste var att om man låg där, så kunde inte han tillföra så mycket. Då handlade det om kapaciteten. Hur fort kan du springa.
| Tempo diff m:ss/km | 2012 | 2013 | 2014 | 2015 |
| 10k-5k | 00:00:30 | 00:00:13 | 00:00:11 | 00:00:11 |
| HM-10k | 00:00:21 | 00:00:11 | 00:00:12 | |
| M-HM | 00:00:30 | 00:00:42 | 00:00:36 |
Konstaterar att efter ett år av löpning, med som längst 12km, hade jag en skillnad mellan 5 och 10k tempo på halvminuten. Ett år senare 13s, skillnad mellan HM och 10k var då 21s och mellan HM och mara 30s.
Under dessa år har jag jobbat ganska bra med fart övningar, men under 2014 la jag in en rejäl höjning av volymen. Från 5 till 8 mil är 60%. Kroppen höll…ganska bra. Persade på milen (står sig än) sänkte diffen till hm till 11s, men till kostnad av större avstånd till maratempot (Och då sprang jag ändå 8 minuter snabbare än året innan). I år så ligger tempodiffen mellan 5 och 10 och 10 och HM kvar på ungefär 10s. Stabilt. Lyckades sänka diffen till maran marginellt. Konstaterar att det är alltså på mara distansen som jag måste jobba hårt nu och få upp tåligheten.
Mera volym? Mera tröskel, mera långpass. Långsammare långpass?
Långpass verkar vara det viktiga. Därför är det synd att det skall vara så förtvivlat svårt att hitta tiden för dessa. Den här veckan har jag njutit av vädret och lyxat med löpning varje dag, så därför kom jag upp i för mig ofantliga 84km. Det längsta stannade dock på 15km, och kortaste på 9km. I tisdags körde jag ett hårt pass hem längs Roslagsbanan från Hägernäs. Fartlek över backarna och jag kände mig stark. På torsdagen tog jag och en kollega en sväng mot Huvudsta backen, där vi körde 6xknappt 500m. Jag fick till en bra dag med nytt rekord, 1:38, och snitt 1:41. Riktigt skönt när kollega fick slita för en gångs skull.
Övrig distanslöpning har jag tillåtit gå ganska slött. Toppade igår med löpning med två av barnen och då hamnade vi i tempo norr om sex minuter, men jag la på extra distans själv och sträckte ut utan att hetsa.
Idag hade jag bara en knapp timme till förfogande, och det blev fartlek av det också, fast litet lugnare. Nu börjar jag känna mig sugen på att planera in en höstmara. Men bara om det går att finna en väg att hitta tid för långpass. Funderar på till eller från jobbet. Men när? Vi får se
Vi ger oss inte.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar