Omstartsvecka

Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en Det här är årets näst mest spännande vecka ur träningssynvinkel tycker jag.Den första veckan av 26 fram till Stockholm marathon. Det är fjärde året som jag startar upp träningen i december med rikte på maran. Tidigare år har jag utgått ifrån det förslag som Anders Szalkai lagt, jag har provat schemat för 3:30 (blev 3:40), 3:00 (anpassat, fanns inget 3:15 då, blev 3:32), och ifjol 3:15 (3:27). Med andra ord, ganska små men stadiga förbättringar. I år tänkte jag dock köra efter eget huvud, även om mycket kommer att likna Szalkai programmet, möjligtvis kommer jag att prova litet mera med marafart och tröskel, jag känner att min brist framför allt har legat på fartuthållighet. Upp till halvmara klarar jag ganska bra att hålla en hög och jämn fart, men där bortom går det inte alls. Om det ungefärligen skiljer 10s mellan 5och 10 resp 10 och HM fart, så skiljer det 40s upp till marafart. Det borde inte göra det, eftersom jag tycker mig ha både bra mängd och bra med långpass, men det jag finner när jag kikar är att det är få pass i typ 4:30-4:45 området, vilket borde vara standard distansfart. Jag är ofta litet slö, och så finns det en rädsla kvar sen innan jag började träna mera metodiskt, att jag skall ta slut om jag ökar. Jag vet att så inte är fallet, men det är svårt att göra sig av med den vanan. För övrigt så tar det ofta ett par tre kilometer innan jag fått upp värmen så att det är möjligt att dra ut på steget och öka upp farten. När standardpasset ligger runt 10km, så blir det kanske fem-sex kilometer i ordentlig distansfart, och tre-fyra i slött 5:30-6:00 tempo. Så därför kanske det måste jobbas en del med längden på distanspassen, och möjligtvis minska ner längden på andra pass. Jag tycker om variationen, att blanda olika pass, och är inte sugen på att köra ren distans uppbyggnad med fartlek. Fartlek är något jag har svårt att ta till mig bra. Jag vill gärna ha det litet planerat, och kunna jämföra, det ger mig en trygghet, som i det stora hela inte betyder något, men den ger en bra känsla och det är viktigt för mig. En drivkraft så god som någon.

 

Den här inledande veckan har jag lyckats med att ta tre löppass och två gympass. Inledde båda gympassen med roddmaskin, men bara korta 5 och 4 minutare. Tänkte att dagens 4minutare skulle vara som ett Oneilltest, och konstaterade att mina 1100meter räckte till en above average., vilket väl var litet i underkant. Jag förstår att det skall vara ett mått på syreupptagningsförmågan, men jag tycker mera att det handlar om min avsaknad av armstyrka. Jag har helt struntat i denna tidigare, så det är mera den, respektive tekniken som det handlar om. Visst jag belv trött och orkade inte maxa mer än en minut, men det var inte flås eller ben, bara armarna som inte klarade mer. Nå, det blir bättre det med. Har sedan fortsatt med bencurl och sträck, och kommit mot 3x10 vid 35kg på baksida och nu 3x12 vid 77kg på framsida.Fortsatt jobbigt med baksidan. Tror att jag gör något fel. Det sträcker mest i vaden och inte så mycket i låret. Ska försöka kolla med någon som förstår sig på. I övrigt blir det de övningar som jag till och från jobbat med, men bara kroppen som motvikt.

På löparsidan har de tre passen hittills varit ett försiktigtbackpass, i still med de som jag körde i somras. Då låg jag på fem-sex stycken och snittade strax över 1:50. I tisdags morse kunde jag köra tre, sen var jag tvungen att springa hem, men jag tror inte jag orkat mer än en till i samma tempo. Snitt 1:58, då första gick på 2:05. Sträckan är gps mätt till 500m. I onsdags ett kortare distans pass och igår ett pass som jag kört tidigare i höst, tröskel på IP. 2x6varv vilket skall jobbas ner en bit under tio minuter. Denna gång hamnade tiderna på 10:36 och 10:27. Jag körde på fjärde banan, så det är litet längre än 400m per varv. Också detta är betydligt långsammare än när jag sprang tidigare, men ingen oro över det.

Idag går Blåfrusenloppet och jag passade på att jogga runt i Hackstaskogen i lustempo för att se om jag ett år skulle springa den tävlingen. Glad att det inte är i år för det var svårtatt "springa", så långsamt.

Nu städa tvätta baka eller...

Vi ger oss inte