En halvmara utom tävlan

Det var jobbresa i veckan, och då blir det si och så med träningen. Nu fick jag ihop två kortare pass men till priset av komprimerad nattsömn, och halvtaskig återhämtning. Veckans viktigaste punkt var att få till ett långpass, och även om det inte blev superlångt så blev det till i alla fall.

I onsdags hade jag tänkt köra ett ordentligt intervallpass på lunchen, då tisdagens pass inte blev av. tyvärr hade jag ingen riktig plan för vad jag ville göra, så istället blev det ett halvhjärtat fartlekspass runt Karlberg. Ungefär något i stil med en dryg minut snabbt och en 40s promenad, eftersom det är fortsatt varmt, och jag inte alls funkar i värme, så blev jag ganska trött, vilket var okej då jag skulle flyga på eftermiddagen. Sen ankomst till Venedig, och nytt kontor för biluthyrningen gjorde att det blev sen ankomst till hotellet. Kom i säng långt efter midnatt. När klockan sen ringde fem i sex, så var jag inte så pigg på att köra men hade bestämt hur dagen innan. Hotellet ligger uppe på en bergsrygg (tja, kulle!) och antingen springer man nerför eller så springer man uppför. Jag sprang norrut uppför i fyra kilometer i typ 5:30 tempo. Sen vände jag och sprang tillbaka i 4:30 tempo. Bra träning inför LL.
Sen en lång jobbdag, med flerrättersmiddag på kvällen - trevligt men inte optimalt för träningen. Kom i säng i rimlig tid, och var inte lika seg när klockan ringde morgonen därpå. Eller, jag vaknade före klockan. Körde samma som morgonen innan, fast med mera fart och bara två kilometer ut och två hem, då vi hade tidig start på jobbet. Jag vet inte om man kan kalla det för snabbdistans direkt, men jag tryckte på uppför, och sprang på utför och eftersom det var så kort distans så gick det att hålla ihop, och lagom trött för att orka jobba också...

Veckans viktigaste pass var långpasset som lyst med sin frånvaro de senaste månaderna. Det har bara inte gått att få till. På våren inför Stockholm marathon är det lättare att motivera och få in det i kalendern. Dessutom är det färre barnaktiviteter på vinter/vårhelgerna vilket bidrar till att det funkar. Men med ett pass nu, och kanske en 15-20km senare i veckan så borde det funka att ta LL som ett första rejält pass inför en sen höstmara. LL är inget mål i sig, mer än att det är kul att springa.

När vi satt och pratade på torsdagsmiddagen, så visade det sig att en av kollegorna från USA hade en god vän vars hustru deltog i Rio -os och sprang maran på 2.44. Hoppas kunna träffa henne vid ett senare tillfälle. Det vore kul.

Målet med långpasset var att köra en halvmara i lugnt tempo, med några fartökningar över den kuperade sträckan längs Roslagsbanan. Jag lunkade på och det var varmt. Jag tog inte med mig någon dryck, eftersom jag inte skulle vara ute i fullt två timmar. Tycker det känns bäst att träna utan påfyllning. Det är ju viktigare senare, när det blir bortåt 2,5-3 timmar, men igår var det varmt och gassande sol, så det kunde ha hjälpt en del. Efter sex kilometer kom jag ner till sträckan som jag tänkte höja tempot på. Sänkte från 5:30 till 4:40 under ett par kilometer, men efter den femte kullen släppte jag av på tempot och joggade ut på blå leden och tog en sväng genom skogen för att få återhämtning i skuggan. Trött, ja, ganska seg efter hemresan igår, men benen kändes fina trots allt. Efter ytterligare några kilometer vände jag hemåt och vid pass kilometer 14 nådde jag punkten där jag höjde farten igen till 4:40 under ett par kilometer. Sen gick det litet tungt uppför de tunga motluten, men fortfarande var det inga problem med benen. Det var mest värmen som var jobbig. När jag sedan kom ner på platta asfalten kunde jag rulla mjuk i 5:20 tempo innan jag såg en kille en bit fram som såg ut att inte springa särskilt fort. Eftersom benen kändes fräscha drog jag på och ökade de sista två kilometrarna hem också. Det kändes riktigt bra och det blev totalt 22km på 1:58. Ingen supertid, men målsättningen uppnådd. Två timmar och över en halvmara. Med tanke på dålig sömn och resande så var det helt okej. Hittade inte mina Kinvara skor och därför blev det Rideskorna. Tror inte att jag kommer att köra mer i dem. De är slut efter knappt 180mil, trots att ovansidan är fin. Men de är riktigt trötta i dämpningen.

Kollade litet på jogg och såg att de som sprungit halvmaran i stan haft det ganska jobbigt. Mest impad av en fd kollega som ifjol fick en stroke och ändå lyckades ta sig runt på 1:38. Löpning är bra för återhämtning.

Nu blir det en vecka på hemmaplan, och sedan en kort avstickare till Milano nästa måndag innan det blir LL. Därefter ska jag ha bestämt mig för vilken mara det blir i höst.

Vi ger oss inte!

Höstträning

I tisdags gick solen ner över yngste sonens fotbollsträning. Planen är för dåligt upplyst och då det är svårt att få tider på konstgräsplanerna för de yngre, blir det paus i trillandet. Samtidigt är det skönt att säsongen är över, då det känts litet stressat i höst med att hinna hem i tid.

Den egna träningen återupptogs i mörkret efter fotbollen, och blev skönt kort och lugn. Fem kilometer på drygt 27minuter. Det var precis lagom för att få igång benen igen, lagom till att mina lår känts återhämtade.

Jag tog sedan en lika lång morgontur från tåg till jobb, och då kändes benen helt återhämtade, istället började jag känna av flåset litet granna. Det brukar bli litet tyngre några dagar efter blodgivning för att nå ett minimum efter ungefär två veckor. 

På torsdagen frågade kollegan om jag ville med på ett kvalitetspass. Vi joggade ner mot Fredhäll, och körde fem långa och två korta backar. Vi har som mål 2:20 uppför, och nu startade vi på 2:23, 2:25 innan tredje blev 2:17. Fjärde 2:21 och sen fick jag bryta femte.

De avslutande 45s backarna gick dock bra, och det blev ett fint pass.

Idag har det varit innebandy, då jag fick blixtinrycka och coacha äldste sonens lag. Trots att det är 30killar i laget, är det svårt att rekrytera ledare. I och med att fotbollen är över känns det ok att köra litet inomhusidrott med de här också. Men efter två matcher och några mils kuskande däremellan, behövde jag lufta mig litet och rensa skallen, inför veckan som kommer. Det fick bli Runöparkmilen, en lätt kuperad asfaltsfavorit. Jag gick ut i ganska hårt tempo, och kunde sedan öka efter hand. Efter runt 8km började jag känna av vänster lår baksida, men jag försökte öka, och de två närmaste kilometrarna blev rundans snabbaste. Milen passerades på strax under 45minuter. När jag passerat milen slog jag av på takten och lunkade hem. Skön luft och fin temperatur gjorde att det fortsatt gick att köra i shorts och tshirt.

Resten av hösten planerar jag att springa ett längre lopp, kanske vintermarathon, för att sedan ta det lugnt genom november. Tunnelrun springer jag utan klocka med äldsta dottern helt utan tanke på att det ska gå fort. Hon får bestämma takten. Sen är det dags att dra igång vinteruppbyggnaden inför Stockholm marathon. Ett lopp som jag inte anmält mig till, men väl gör snart. Det blir förhoppningsvis tredje raka.

Vi ger oss inte.

Postblodgivningsbacke

Det finns några klassiska marathonträningsplatser i city. Fredhäll har en lång skön backe som man kan välja att antingen köra en lång variant, i mitt sällskap brukar den vara ungefär 140sekunder, eller runt 800m. Då tar man den något flackare Frödingsvägen, och svänger sedan in på den branta Atterbomsvägen där man spurtar 300m med bra motlut. Känns alltid bra att springa här då man får ett bra löpsteg uppför. Nedför försöker jag jogga.

Här är toppen på backen. Målet brukar vara 5 långa och 3korta, där korta är den raksträcka som syns i bild. De 300 ska gå på 41sekunder. Det gjorde de idag. Men de fem långa blev fyra, och bara den första orkade jag hålla uppe tempot.

Hörnet där branten börjar åt höger.

Här är slutet på Frödingsvägen, till vänster under flädern står min vattenflaska. En liter räckte inte långt idag.

Joggade ner och fick ihop totalt en mil idag vilket kändes ganska bra. Inga direkta känningar i musklerna eller leder. Bara vänster häl som spökar en del. Klarade mig från tävlingsvärk på milen. Däremot är det psykologiskt eller fysiologiskt jobbigt eller båda att köra hårt efter att ha lämnat blod. Jag brukar kunna passa in tre blodgivningar per år sen jag började träna. Jag har ganska högt blodvärde, så det är ganska bra att dela med sig litet emellanåt. Fast direkt efteråt är det ganska tufft att springa. Litet flåsigare.

Vi ger oss inte.