Litet om min maraträning

Jag har fortfarande en ganska skärande smärta i revbenen när jag nyser eller hostar. Det går inte heller att kontrollerat andas när man springer fort, länge. I måndags provade jag 6x3min på löpbandet och 16km/h. Det gick bra men fyra minuter hade inte gått. 

Eftersom benen kändes fräscha och vädret ljuvligt var jag tvungen att ge mig ut igår lunch. Planerade att känna på olika möjliga maratempon. Hoppades kunna snitta under 4:50 på Vintermarathon, men då vill det till att revbenen läker. Längre malande, framförallt i motlut kändes och pulsbandet tryckte så jag fick dra ner det runt magen. Långt ifrån optimal känsla i det passet. Däremot var det skönt att dra på sig shortsen igen. 

Jag läste i loggboken från ifjol att jag sprang en halvmara på träning på 1:36, i shorts, så det verkar ha varit ungefär samma väder då. Men formen är sig inte lik. 

Därför var jag tvungen att analysera upplägget inför mina hittills tre marathonlopp för att kunna göra en realistisk bedömning. 

Graferna nedan visar fördelningen i distans mellan olika träningsdagar. Om det körts dubbelpass någon dag så räknas det som ett längre pass. De finns dock ffa i gruppen 15-20km. Transport till och från tåget eller löpband på lunch plus liter distans sedan, men i det hela påverkar det inte huvuddelen av min analys. 

Ett av de viktigare inslagen är långpassen. För den här analysen räknar jag 20km som gräns för långpass. Inför mitt första Stockholm marathon var denna del nio procent på totalen vilket ungefär var tio pass. Ett var tredje vecka. Inget över 35. Det som syns är maran!

På hösten ungefär samma antal långpass men ett skift i medellängd på distanspassen. Från 3:40 i juni till 3:28 i november. 

När jag sedan satte fart på vårträningen hade jag bestämt mig för att öka andelen långpass. De tidigare nio procenten blev 14, och i snitt blev de längre. Två ggr över 35. Allt väl utspritt och uppblandat med vila och fartpass. Förbättrad miltid, kapade 8minuter på halvmaran och så blev jag dunderförkyld med hög feber en vecka före start. 

Vilade och velade och kom i mål litet bättre tid än året innan men inte som Vintermarathon. 

Sommarens och höstens träning ser ganska dyster ut. Sex procent långpass. 60% kortare än en mil. 

Ett irriterande skavsår på lilltån förstörde mycket. Mest var det lusten som tog stryk. Den tänkta satsningen mot Lidingöloppet gick så där. 

Nu med en vecka drygt till start undrar jag hur jag ska tänka. De långpass jag gjort har varit stabila (utom LL men det är ju en speciell bana). Antingen en lugn öppning mot   säg 3:40, och så provar jag att öka, eller så satsar jag på att gå i jämnt 4:50tempo för att komma under 3:25. Det vore kul. Bortsett från det ömmande revbenen känns det som ett möjligt mål. Guld för det och brons för 3:40.  

Vi ger oss inte. 

Intervall del2 med sargrensning

Det blev ju inget fullt intervallpass igår, så jag beslöt fylla ut det på lunchen idag. Men jag hade ingen lust att köra för hårt, efterom jag tänker mig ett tröskelpass imorgon. Därefter vidtar semester, och då är det osäkert vilken typ av hårdkörning man kan tänkas få. 

Idag när jag kom ner till IP så hade man bestämt sig för att rensa bort ogräs längs innersargen. Sommarjobbarna slängde ner redskapen så de täckte de två innersta banorna och sedan satte de sig på banan och pillade. Efter gårdagens samtal, tyckte jag att detvar ett lovvärt initiativ, men jag frågade om de verkligen behövde låt grejerna ligga överallt? Jag fick en sur blick, men redskapen flyttade de på. Jag joggade runt för att bli ordentligt varm, och ökade tempot i några korta ruscher. Efter tre varv bestämde jag att nu är det dags. Då kom det in ett par som bestämt sig för att joggainnervarvet. Jaja, jag är inte så snabb så det får väl gå.

Kändes bättre idag, men inte toppen. Skavsåret ömmar, och även om det känns mindre när jag springer än går, så blir fotisättningen inte naturlig. Men första kilometern gick på 3:52. Men den var aningens ansträngd. Beslöt att gå tillbaka till gårdagens tempo. De följande blev 4:02, 4:04 och 4:03. Jag är tillbaka i januari känns det som och behöver draghjälp för att pressa ner tiderna. Igår var där ett par snabba killar som låg i 3:20, det hade väl inte hjälpt så mycket idag, men mer än joggarna idag.

Nu, några timmar senare känns passet inte alls, nästan ogjort. Kanske skulle ha kört ett par varv till? Nä, det var för varmt. Nu hoppas jag att jag kan få skavet läkt under semestern, så att det går att trampa på ordentligt. 

Vi ger oss inte.

Intervallsnack

Jag har ett skavsår som inte vill läka. Det sitter precis under den högra lilltån, och smärtar för varje steg jag tar. Det funkar att springa, konstigt nog, men inte att gå normalt. Bäst är att gå nerför en trappa. Tyvärr räcker inte det så långt.

I morse tyckte jag att det kändes bra, så jag bestämde mig för att ta mig ut och köra några tusingar. Hade tänkt mig typ 8 stycken. Visste inte riktigt var kroppen stod, det är ett tag sedan jag körde riktigt hårt. Jag hoppades kunna ligga i 90' varv, 3:45, men redan under uppvärmningen förstod jag att det inte var att tänka på. Inte på långa vägar.

Jag var stel och kall när jag joggade ut från jobbet, ner mot Karlbergskanalen. Garminklockan ville inte hitta satelliterna. Efter en längre promenad så kunde jag sätta igång och jogga litet, men oj vad trögt det gick. Det fanns en rädsla att det skulle göra ont i tårna, eller att någonting skulle gå sönder, så jag trodde nästan att jag skulle ge upp. Ont i magen hade jag också, men det släppte samtidigt som solen tittade fram.

Efter ett par kilometers uppjogg nådde jag Kristinebergs iidrottsplats, f.ö. Stockholms näst äldsta. Jag var inte ensam där, det var en tjej som körde någon form av snabba intervaller. Hon sprang förbi mig flera gånger under mina inledande varv. Precis innan jag skulle sätta igång, dök det upp en kille som körde korta ruscher, om 100 el 200m. Jag bestämde mig för att lägga mig på bana 4. Öppnade i litet för makligt tempo, och dansade i mål på 4:10. En evighet från den tänkta farten. Gåvila en minut och sedan 4:03. Och 4, och 4 igen. När jag var ute på den 4e kilometern kom den äldre mannen in på stadion och började med sina uppvärmningsvarv. När jag gick i mål på på fyran, väntade han in mig, fångade upp mig, och jag såg direkt att här finns det mycket att säga, så det var bara att bita i det sura äpplet och inse att det blir nog inga fler intervaller idag. Ja, ja, visst hade jag kunnat strunta i honom, men jag har sett honom flera gånger här, så jag var ganska nyfiken på honom. 

45 minuter lät jag honom hållas, och då hade jag fått hela hans faktiska eller drömda livshistoria, plus historien om Kristinebergs IP, och hur det är med politiker, och mycket annat. Det skulle räcka till många blogginlägg hans historier. Tyvärr så hade jag ett möte, så jag var tvungen att avbryta honom och jogga tillbaka till jobbet. 

Resten av tusingarna får vi ta vid tillfälle. Imorgon är han kanske med sin brasilianske polare, eller köper den viktiga boken "A Critique of Pure Tolerance" av Herbert Marcuse mfl.

Ja, så kan en dag med intervaller på schemat se ut.

Tveksam snabbdistans som blev en schysstpratrunda

På lördag kväll går ett lopp som heter söder runt. Jag har inga planer på att delta, men jag tror att man kan springa fort där om man vill, och ligger rätt till. Åtminstone bör man inte ha gett blod samma vecka. Men jag brukar ta yttervarvet runt södermalm då och då. Det mäter ganska exakt 10km, och jag har ungefär 2,5km dit, så det blir 15 totalt, inklusive två passeringar av västerbron.

Idag tänkte jag som sagt ta ett snabbvarv. På väg över västerbron tänkte jag att jag skulle köra 4X4minuter. När jag kom ner på söder mälarstrand, tänkte jag börja trycka på, och kör den första kilometern på strax under fyra minuter. Joggar en halv minut, och öser på igen, men det tar tvärstopp efter knappt 3minuter. Pulsen slår i taket. Tar för ovanlighetens skull en kortare gåvila. Men sen börjar jag jogga och bort förbi färjeterminalerna känns det okej. Tar en kort paus nedanför fåfängan.

Den där stigen struntade jag i.

Jag tog tunneln istället och på andra sidan var det litet ljusare. Kunde sakta men säkert öka tempot igen, utan atte pulsen stack iväg. Körde i lugnt tempo hela vägen längs årstaviken, ner till Tanto. Hamnade bakom en kille som höll litet lugnare tempo än mig. När jag var på väg förbi hängde han på och vi började småsnacka litet. Han berättade att han hållit på ett tag att träna, men att han rbrbörjade med mycket extra vikt, varför han börjat med att springa lopp först nu under det sista året. Han hade bl.a. också sprungit maran, under 3:50. Vi utbytte litet erfarenheter och diskuterade träningsupplägg och bra rundor i city. Efter knappt fem kilometer nådde vi Västbronsfäste och delade på oss. Ökade litet hemåt, och kom runt på 73minuter inklusive gå och stå pauser. Svettig, men inte särskilt trött, men våldsamt hungrig.

Blev de tunna adidasskorna idag också. Inga hälproblem idag. Litet kändes det i vänster höft, men jag kör med litet rörelse där så det skall nog lösa sig.