Långsamma veckor

Med viss försening, så blev det blodgivning förra veckan. Negativ nolla som man är brukar det uppskattas. Det är en lugn avslappnande stund på rygg, med en juice i handen. Jag har ett högt blodvärde, så det är inte dumt att tappa av litet ibland. Dessutom har jag en väninna som har behov av blod, så jag vet att det kommer till nytta. Gillar också den senaste användningen av tekniken, där man får ett sms när ens blod har blivit använt.
Baksidan är att man blir litet svagare efteråt. Inte direkt orkeslös, men i de tyngre hårdare passen känns det av. För mig brukar det peaka ungefär en vecka efteråt.
Förra veckan, ja den som började för två veckor sedan, blev det 85km, på sex pass. Fem runt 15km ett litet kortare. Alla i ganska lugnt tempo runt 5min/km, med enstaka snabbare kilometrar. Den här veckan hade jag tänkt inleda litet intensivare träning, mot Lidingöloppet. Inledde med att ta mig ner och köra det kuperade röda spåret på Karlberg, om drygt 3,5km. Måndagmorgon, och ganska lugnt tempo. På tisdagen när jag tänkte köra hårdare sa plötsligt rumpan ifrån. Det blev nästan tvärstopp. Inget som gått sönder direkt, bara en obehaglig känning, som nerver i kläm. Vilket det förmodligen är, och där är jag fortfarande en vecka senare.
Det blev en vecka med ytterst lugna och korta pass. I och med att jag springer sommarpassen på fastande mage, är det litet svårt att pressa sig. När det dessutom smärtar litet för mycket i skinkan, så går det riktigt såsigt. Knappt fem mil fick jag ändå ihop.
Den här veckan har jag inlett min sommarsemester och det gör fortfarande ont i skinkan. Måndagens och tisdagens pass före frukost har gett totalt 26kilometer, men i 5:45 tempo. Dagens runda, inklusive ett stopp för att bommarna gick ner, höll jag kilometertider mellan 5:38 och 5:58. Då känns det knepigt att springa i Salmingskorna. Har växlat mellan Salming och Kinvara de senaste två veckorna, men inte sprungit långt i någondera ännu.
Läste precis ut Mankells sista roman, Svenska gummistövlar. En ytterst melankolisk och långsam fin bok. Kände mig litet sänkt efter den, som matchade min löpkänsla väl. I samband med alla de senaste veckornas olika attentat och skjutningar är det som om det varit upplagt för att logga ut ordentligt ett tag. Nu är det packning och på fredag dags för nästa resäventyr. Ska bli spännande att prova att springa på litet nya vägar den närmaste tiden. Hoppas att skinkan ger med sig så att det blir litet fart också, även om jag ser att det nog kommer att vara väldigt varmt också.
Vi ger oss inte.

Litet Distans och Em-fotboll

Det blev en rejäl omstart på träningen denna vecka. Efter urladdningen med Stockholm marathon och Österåkersmilen, körde jag på litet lugnare, innan jag veckan kring midsommar drabbades av årets sommarförkylning. Veckan därpå blev det lugna mildistanser, med några transportmil till jobbet. Den här veckan bestämde jag mig som jag skrev häromdagen att prova på litet längre distans. Skillnaden mot tidigare är att jag aldrig sprungit så mycket före frukost som den här veckan. 5x15km har det blivit, varav fyra gånger runt Södermalm. Jag har fortsatt tagit det ganska lugnt och inte sprungit särskilt fort, bortsett från enstaka kilometrar i tröskeltempo när det dykt upp en lämplig rygg att haka på. Dessutom har jag varvat Salmingskorna och Kinvaraskorna för att se om de håller för litet längre distanser. Vaderna känner nu av ansträngningen och jag tar nog helgen ledigt från dessa skor, om inte helt avstå från löpning.

Tidiga morgonrundor har gjort att jag varit ganska trött på kvällarna och inte orkat kolla in båda halvlekarna på EMfotbollen – litet synd att de lagt de så sent. Hade känts bra om starten varit vid åtta istället. Fast det går ju att se på repriserna. Även om jag hoppades litet på Wales (tänk om Ryan Giggs hade fått vara med i detta lag också?) så känns det rimligt att hitta Frankrike och Portugal i final. Kanske spelar inte Portugal den mest publikvänliga fotbollen och Pepe är väl den tristaste filmaren och skadegöraren i toppfotbollen just nu? Tror inte att det kommer att bli en av historiens roligaste finaler – finaler brukar ju inte vara de bästa matcherna i dessa turneringar.

Nästa vecka är sista jobbveckan och då tänkte jag börja köra litet mera tempo och fart-träning igen. Idag när jag körde sista Söder runt försökte jag köra 5km snabbdistans inbakat, men benen ville bara inte gå fort. Jag kom inte upp i puls, utan hamnade i tröskeltempo. Jag brukar ha svårt att tvinga mig att springa fort på morgnarna, så det var i och för sig inte oväntat, men litet trist. Tyvärr hittade jag ingen rygg att följa heller, vilket säkert hade underlättat.

Vi ger oss inte

Sommarspring

Sommaren till trots jobbar jag ytterligare några veckor. Fördelen med det är att jag får springa längs vattnet i Stockholms innerstad ytterligare ett par veckor. Dessa underbara morgnar är bland det bästa jag vet. 

Jag tar det lugnt fortfarande och hoppar över fartpassen, minns att det inte gick bra ifjol när jag gick på efter Stockholmsmaran och körde Viby i värsta hettan. Sen full fart för Bellman och Lidingö. Nu har jag fått ihop mina mil i skönt tempo och bygger för att köra litet hårdare om nån vecka.     

Ett av målen jag har med träningen under dessa lugna veckor är att springa längre distans. Förr brukade jag variera mig mellan 7 och 10km. Det är sådär 40-50minuter vilket blir en dryg timma med ombyte och dusch. Stretch gör jag sällan i någon större omfattning utom då jag sprungit på löpband. Mina distans och även långpass brukar innehålla ett par lugna uppjoggskilometrar och vid längre pass även nerjogg. Just den här veckan springer jag 15+km pass. Planen är att köra dem på tom mage, men jag har en känslig mage så jag vill vara ordentligt säker innan jag ger mig ut. Många buskbesök har det blivit genom åren om än sällan mer än ett per pass. Ja alltså det är inte ett snitt. Oftast går det bra. ;)

En annan anledning till dessa litet längre distanspass är att vänja fötter och leder vid litet lättare skor. Min standardsko har blivit Asics Gel-Nimbus. De sitter bra och har aldrig gett mig problem med trötthet eller skav. Ifjol bytte jag till Sauconys Ride och den har funkat väldigt bra. Fast knasig som man är: när jag skulle köpa nya i våras tyckte jag inte att den dåvarande modellen var särskilt snygg så det blev ett nytt par Nimbus. Då jag hade problem med benhinnor ett tag ville jag ha ett säkert kort. Dessutom fanns de i min favoritgröna färg...

Garderoben har sedan utökats med ett par Saucony Kinvara och ett par Salming distans. Kinvaraparet strulade i början och tryckte på min Haglundshäl-utväxt. Men jag har gått mycket i dem och kört dem en vända i maskin och nu funkar de bra. Salmingskorna är nya och även de har jag gått in före jag började springa i dem. Det är dessa två par som jag alternerar i just nu. Visst är Nimbusskorna bekväma, men samtidigt ganska klumpiga. Jag valde dock att springa Stockholmmarathon i dem ändå. Annars gillar jag känslan i Sauconys Fastwitch som jag tävlat i från mil till mara, men i år vågade jag inte ta dem på maran. Dessa fyra är mina skor just nu. Jag har dessutom några Adidas, New Balance och Brooksskor som alla är på väg ut. Finns väl ett femtontal par skor i olika grad av upplösning i garderoben. 

Nä, just nu är det skön löpning. Skönt väder på morgonarna och mycket joggande folk man möter. Jag tycker dock att det känns svårt att motivera mig att springa fort på morgonen. För mig är tävlandet helt inriktat på att försöka springa litet fortare och då tvingas jag även öka tempot på träning. Därför letar och väntar jag in snabbfotade löpare för att få en rygg att följa. Igår haltade jag runt i slött tempo när en gissningsvis triatlet kom i kapp mig. Perfekt tajming när jag joggat i 45minuter och var redo för några kilometer i högre tempo. I morse kom en kulle och stånkade förbi mig högljutt. Då hängde jag på men snart började han sacka och då när jag tryckte på försvann han snart bakom mig. Kändes bra!

Det blir fler morgnar runt Söder den här veckan, sen får vi se. 

Vi ger oss inte. 

Fem års jubileeum

Jag heter Urban och har sprungit omkring i fem år nu. Det började som en enkel idé om att få ordning på konditionen och göra det lilla skidåkandet på vintern mindre smärtsamt. Dessutom pådrivet av viljan att vara med i jobbets Bellmanstafettlag gled det sakta över till en hobby. 

Jag hade inte läst eller uppmärksammat löparbomen speciellt eller haft många vänner som sprungit mycket. Istället har det blivit en, som säkerligen många känner igen, ad hoc resa. 

Ibörjan planerade jag för varannandagslöpning och byggde upp mig mot fem kilometer. Efter ett tag kom jag till en punkt där jag startade tidtagningen hemma och sprang min runda högervarv eller vänstervarv för att få jobbiga backen ömsom i början ömsom i slutet. I början tog det 35minuter efter någon månad 30 och därunder. Samma runda så snabbt som möjligt tre-fyra gånger i veckan. Sen fick jag ont i knät och började googla. Konstaterade felaktigt att det var löparknä, när det egentligen var hopparknä. Sprang mer sällan. Sen köpte jag ett par nya skor. Ett par billiga New Balance. Efter första rundan försvann det onda för att hittills inte återvända. Oklart vad som egentligen hände. 

I november sprang jag för första gången 8km och sen började jag variera längden mellan fem och sju kilometer. Nu skaffade jag runkeeper appen och började registrera rundans längd och tid. Ett kul hjälpmedel som gjorde att jag blev fast. Nu sprang jag inte bara för rekord utan höll  igång med jämnt tempo. Fem minuter per kilometer plus minus tio sekunder. Där är jag fast än idag på mina distansrundor. 

Sprang någon längre tur av misstag och någon enstaka mil. 

Under våren 2012 började jag köra litet fartlek typ lyktstolpsintervaller för att få fart och i juni första Österåkersmilen på drygt 48minuter. Sen lovade jag kollegorna att springa min sträcka på Bellmanstafetten under 22minuter. Hård sommarträning gav resultat. Premiären på 21:40. 

Efter 46minuter på Hässelbyloppet föreslog kollegan att vi skulle anmäla oss till Stockholm marathon. Det gjorde vi. Ökade träningsmängden och följde i stora drag Szalkais 3:30 program. Ett första test våren 13 var Kungsholmen Runts halvmara på 1:39. Tyckte jag låg bra till för 3:30 men tappade från halvvägs in i mål på 3:40 på maran. 

Sen var jag fast och på hösten 3:28 på vintermarathon. 

Under dessa fem år har jag i snitt sprungit varannan dag. Fast numera ligger jag oftast på fem a sex dagar per vecka litet beroende på säsong. Jag märker tydligt hur intensiteten påverkar mängdtoleransen. När jag vill springa mycket klarar inte kroppen av högt tempo. Mina mängder är ju fortfarande ganska små, men från 50-80km per vecka är 60% skillnad och speciellt första maraträningsåret fick jag höft och knäproblem. Jag har fått alla klassiska löparrelaterade småskador, men det var först i höstas som jag tvingades till en längre paus efter en inflammation i fotleden. Då tvingade jag in mig i gymmet och alternativtränade på crosstrainer och roddmaskin och körde rörlighet och styrka utan vikter. 

Jag gillar att springa, jag gillar inte att vara inne i gymmet. Jag inser att om det med stigade ålder, 47 nästan 48 nu, ska gå att springa fortare och långt så måste jag under de intensivare perioderna  jobba med styrka och rörlighet. 

Nu är det lugn transportlöpning på morgnarna och korta kvällsjoggar i den sköna sommaren som gäller. Då går jag inte in i gymmet!

Igår blev det min ursprungliga runda om 5km som jag sprang i skönt tempo tio minuter snabbare än första gången för snart fem år sedan. Det kändes skönt. Förkylningen på väg bort, Lidingöträning en bit bort, snart semester och mera löpning. 

Vi ger oss inte

Glad midsommar

På fjärde dagen är förkylningen helt och fullt utbruten. Men man kan ha trevligt ändå. Fast det kliar att få prova Salmingskorna som kom i onsdags. 

Vi ger oss inte!

Att ändra sitt träningsupplägg och en sommarförkylning

Den procentuella fördelningen mellan olika typer av löppass under 2015 och 2016 illustrerar ganska väl omläggningen av träningen. Nu är det litet missvisande, då 2015 innehåller 11månader (feb-dec) medan 2016 har 5½månader (jan-fram till nu!). Dessutom hade jag ett längre uppehåll mellan oktober och november, men det borde inte påverka statistiken, bara totalmängden.

I år har jag satsat mycket på långintervall, dit räknar jag tröskelpassen, 2x10minuter, 3x2km, osv samt kört en del fartlekspass och rena tempoövningar. Andelen långpass ser ut att ha ökat, men det tror jag mest beror på utsnittet. Backintervaller, och kortintervaller har fått stryka på foten. Det är ju också så att ibland kan man vara litet lat när man matar in pass som 20x200m manuellt. Ibland loggas det som distans, med tanken att senare gå tillbaka och uppdatera.

Så vad gav den här omläggningen för resultat? 10 minuter långsammare på Stockholm marathon, 2minuter långsammare på Kungsholmen Runts halvmara och 30sekunder långsammare på Österåkersmilen. Skall det ses som ett misslyckande, att det inte var rätt att lägga om träningen? Nej, jag skulle vilja säga att det handlar om att stabilisera sig på en högre nivå i år. Någon minut hit eller dit spelar inte så stor roll. Det handlar hela tiden om att hitta ett sätt att träna på som är hållbart i längden. Mitt mål ligger fortfarande i framtiden. Såsom jag tränat tidigare, med mera korta intervaller, har inte passat mitt löpsteg, och jag har fått problem med benhinnor, och hälsena och höftböjare och inte minst baksida lår. Att därför fokusera mera på tröskelträning och fartuthållighet har varit ett försök att komma till rätta med detta. Att det inte gick hela vägen i år berodde ju delvis på att jag spände bågen litet för hårt (maran) och att det var litet för nära i tiden till mina benhinneproblem under våren.

Framöver nu kommer jag att fortsätta på den inslagna vägen, men lägga tröskelpassen i mer kuperad terräng, och försöka få till ett bra upplägg inför Lidingö. I förfjol hade jag planer på att springa under 2:30, men tog tvärslut efter ungefär två mil, och fick den värsta krampen jag varit med om. Mycket promenerande i backarna bortom Grönsta blev det. Ifjol fick jag ta över en kollegas plats bara tre veckor innan och just i det sammanhanget började jag känna av min fotled. Det som sedan kort efter Lidingö ledde till mitt hittills längsta uppehåll från löpningen. Själva loppet ifjol gick annars efter förutsättningarna bra, men jag la upp det helt annorlunda än året innan, och sprang det för upplevelsens skull snarare än som jag brukar, full fräs från start. Det betydde att jag kunde springa den sista milen med ganska bra fart, och komma i mål ungefär fem minuter snabbare än året innan. I gasen av det lyckade ”långpasset” blev jag därför sugen på att fortsätta säsongen mot Vintermaran, men det gick ju i stöpet. Minns så väl hur jag vaknade upp dagen efter ett tufft bergspass i Frankrike, med svullen fotled, och knappt möjligt att ens stödja på foten.

Kombinationen två maror med kort mellanrum på sommaren och sedan hårda intervallpass inför Bellmanstafetten la nog grunden till fotledsproblemet. Kommer inte att köra lika hårt i sommar på asfalt utan i stället jobba i terrängliknande miljö. Peppar peppar.

Den senaste veckan har jag sprungit mycket, men allt i lugnt tempo från en kort fem kilometers pass med sonen, till ett lugnt långpass över 18km. Sammanlagt blev det nästan åtta mil, men inga känningar någonstans. Den närmsta veckan är det jobbresa och därför blir det mindre löpning den här veckan, påpassligt nog har jag blivit lätt förkyld. Bästa tiden för det.

Vi ger oss inte!

Österåkersmilen 2016

Min första tävling sprang jag 2012. Österåkersmilen på hemmaplan, i som jag minns ganska halvdant väder. Jag hade två mål, dels att springa under 50minuter, och dels att klå min granne. Jag kom in minuten efter honom, men på 48:20 ungefär. Året efter sprang jag på 43:x och sedan dess tre år på 41:.x. Ja, årets lopp blev inget nytt rekord, men det trodde jag inte på förhand, och då är det ju kört redan där. Grannen har jag i alla fall hållit bakom mig sedan dess.

I år var det extra roligt, dels skulle min näst äldsta också springa, med målet att slå sin tjejmilstid, eller helst under 53min. Sen fick min yngste son för sig att han skulle vara med och köra ungdomsloppet på 2,5km. Han springer hela tiden, fast alltid med boll. Nu skulle det bli premiär för honom i loppsammanhang. Sen skulle vi ha gäster på middag och deras äldsta dotter ville också vara med, men tog ett fem kilometers alternativ, så det var gott om folk att heja på.

Jag värmde upp med en hastig cykeltur till sonens start. Kom fram precis innan skottet brann av. En rejäl klunga med 8-9åringar stack iväg. Oj vad de kutade. Han som vann gick in på precis över tio minuter, sen kom det en kille var tionde sekund. Min kom in som delad sjua, med första tjej på strax över 11minuter. Helt otroligt, men han var bra tagen, med tanke på att han spelat två fotbollsmatcher på förmiddagen och sen cyklat in till loppet. Litet synd att han precis missade prisutdelningen, som gällde de sex första killarna respektive tjejerna. Fast han fick medalj och goodiebag och var nöjd ändå. Han hade inte kunnat springa fortare sa han. Fast han är redo att köra nästa år igen.

Kompisens dotter sprang femman en bit under 21minuter och kom tvåa och fick gå upp på pallen, men det missade jag då vi stod i startfållan då. 

I år vara Uhrbom tillbaka, och han var ensam elitlöpare och vann på för hans del mediokra 33:01. Han satte banrekord 2013, men blev av med det 2014. Nuvarande rekordet är från ifjol då Abraham Adhanom vann på 29:xx.

Jag sprang med intentionen att försöka nå 40:50. Det var som vanligt en del rusning i början, och jag hamnade en bit bak, men tog första kilometern bekvämt på fyrablankt. Andra kilometern hamnade jag bakom några och insåg att det inte gick så fort, så jag ökade litet. Slappnade sen av för mycket på varvets tredje kilometer som gick på säg 4:20. Jag hamnade i vad som snarast kan beskrivas som ett bekvämt tröskeltempo. Det gick helt enkelt inte fort, men helt kontrollerat. Jag har inte sprungit så mycket snabba intervaller i år som jag brukar, och det märktes. Årets test med mera tröskel är värt att analysera litet framöver. Inne vid vändning så jag att klockan tickat iväg mot 21minuter. Vid varvning passerade jag ledande dam. En gammal klasskompis till min dotter. Hon var ivrigt påhejad, och jag hörde hela tiden fram till sjunde kilometern att de hejade på henne, men sen fick hon håll och bröt. Tycker mig minnas att det hände i fjol också. Sprang på bra tyckte jag, i princip samma tider på andra varvet som på första. Ute längs stranden på tredje kilometern ser jag min dotter på andra sidan och hon måste ha gått på bra. Det vill säga egentligen tänkte jag att jag sprang långsamt. 

Uppför banans brantaste backe kortade jag steget. Tyvärr fanns det inte någon rygg att ta. Jag jobbade mig förbi sex sju stycken på andra varvet, men det fanns liksom ingen riktig draghjälp att få. Steax före nio kilometer fick jag litet påhej och då lossnade det litet. Jag hade lätt hållkänning, men sen i kurvan vid nio släppte vakten en bil framför mig och då blev jag irriterad. Skrek nåt om varför släppte du bilen nu. Pinsamt. Men jag försökte ge vakten ett pudelleende. Fast vilken bra adrenalinkick. Helt plötsligt lossnade det. Jag har aldrig varit med om något liknande. Det var som att allt bara släppte där och jag flöt förbi en kille i starten på upploppsrakan. Sen bestämde jag mig för att hålla honom bakom mig och accelererade mot den rosa tröjan framför. Kollade efteråt i resultatlistan och såg att den som gick i mål framför mig slog mig med minuten på maran veckan innan. De sista metrarna in började vaderna rycka litet, men jag kunde fullfölja, och det blev faktiskt en skön negativ split, med 41:37 som sluttid. Nästbästa tid, men den bästa avslutningen. Så trots missen med femtio sekunder mot förhoppningen så är jag ändå nöjd med resultatet. Hoppas att kunna toppa det nästa år med ett eller två snabblopp på våren, typ premiärmilen eller så.

Efter en stunds återhämtning gick jag bort och hejade fram dottern till en tid strax över 50minuter. Hon var jättenöjd med sitt lopp, och vi kunde njuta av yran i målfållan. 

Österåkersmilen är ett riktigt bra arrangemang och det är så kul att ha ett så pass bra lopp på hemmaplan. 310 löpare gick i mål på milen, och jag blev 31:a. Bland mina bästa placeringar, men det var ganska tomt i toppen. Nästa gång ska jag ställa mig längre fram och försöka slita litet mer. I år hade jag inte löpkänslan för vra fart, men ett helt okej lopp blev det.

Annars är det svårt att tagga till med en mara i benen. Jag tror att kombinationen av de relativt platta skorna -Saucony Fastwitch - och maran var orsaken till vadkrampkänningen. Valde som tur var bort dessa skor från maran i år. Löpkänslan är total, men mina vader orkar inte med dem på lång distans just nu (trots att jag hade dem i fjolårets hittills snabbaste mata i Stockholm).

Veckan innebar annars mest löpvila. Promenerat mycket, joggat fem kilometer med äldste sonen och sprungit en mil till jobbet i torsdags morse var allt. Ändå mer än vad jag gjorde ifjol, vilket kanske var orsaken till årets litet långsammare resultat. Alla lopp har gått litet långsammare än ifjol, men jag har en stabil nivå, vilket känns bra efter höstens strul och benhinneproblemen i mars. 

Nu blir det lugn löpning en vecka. Sen kör jag kanske igång framåt midsommar med mera struktur. Får se om det blir någon tävling innan Bellmanstafetten. Sen är höstens mål Lidingöloppet och sen får vi se om det blir något mer lopp. Inte riktigt bestämt mig ännu.

En fantastiskt rolig löparhelg i alla fall!

Vi ger oss inte!