Garnsviken Runt söndagspass

Det kändes ganska tungt i kroppen i torsdags. Måndagens långsamma långspring och tisdagens intervaller tillsammans med någon lätt förkylningsrest gjorde att jag tog vila från löpningen i två dagar. Jag har känningar i baksida lår. Känner också av en del i höger "benhinnor". Tror dock att det mest är en fråga om val av skor. Sprungit för mycket i för tunna skor. Jag hade annat också som gjorde mig lätt uppjagad och som förstärkte känslan att det var rätt att vila. Inte ens det vackra lördagsvädret gjorde mig sugen på att springa. Istället kunde jag ägna mig åt litet alternativträning i form av lättare trädgårdsarbete och kvisteldning. En öl till maten och en vällagrad bourbon tillät jag mig inför det planerade långpasset idag.

Sov litet halvdant på efternatten. Det märks direkt när det blir varmare ute, då är våra täcken för tjocka och kraftiga. De är tudelade så ikväll blir det att ta bort det ena. Vaknade slutligen vid sex och drog mig till halv sju.  Hade kalljäst bröd över natten, som jag tänkte överraska familjen med. Gräddade småfrallor medan jag åt min frukostgröt. När frallorna var klara gav jag mig ut. Kortärmad tshirt, vindjacka, mössa och långa tajts. För mycket. Trodde det skulle vara kallare ute än det var. Bestämde mig då för att ta en lugnare runda liksom i måndags. Det är svårt att hitta ett skönt löpsteg i lågt tempo. 

Idag blev det bakvarvet runt Garnsviken, vilket betyder uppför Hakungebacken. Själva rundan är skönt rullande kuperad. Där finns några branta men korta backar, annars är det ganska snällt, men det händer något hela tiden. Jag kunde jogga ganska obehindrat även om jag kände av lårens baksida. "Benhinnorna" sa inte pip. Skönt att kunna koncentrera sig på en kroppsdel.

I Hakungebacken tillät jag mig litet snabbgång, men sprang kanske sjuttio procent. Sen kommer den långa flacka men kurviga utförslöpan mot Österåkerskyrkan, innan man når Åkersberga och sen är det fyra korta kilometer kvar. Idag mätte rundan 28km-50m, jag hade tänkt lägga på tre kilometer hemikring, men var tvungen att hasta hem då jag sånär glömt sonens innebandyträning.

Trots två dagars vila blev det ändå nästan 84km den här veckan. En av mina fem volymmässigt bästa veckor. Men det på grund av att jag flyttade ett långpass från söndag till måndag. I fjol låg jag nästan tio veckor över 75km. Det gör jag inte i år. Men i år ska jag vara frisk innan Stockholm marathon 

Vi ger oss inte

800, 100 och 800/200

Hur svårt kan det vara att föra litet enkel dagbok och hålla räkning på antalet träningsrundor? Sen jag började registrera runt 2010-11 började jag med en anteckningssida i iphonen. Det började egentligen med skidorna sen kom löpningen. Efter ett tag upptäckte jag tjusningen med runkeeper som jag använt sen julen 2011. Jag fyllde på bakåt ett halvår. 

Men för att jobba med data är det ibland enklare med ett excelark. På det arket för jag in skoval, datum, distans, tid samt om det var tävling. 

Jag har lagt ner anteckningssidan men la ifjol till bloggen, fast jag är inte noga med detaljer där. Detaljer kommer oftast i runkeeper. 

Nu fick jag för mig att lägga upp det på jogg också. Fast bara som runkeeper copy-paste. Det strular litet med mitt tålamod att hålla på med jogg. Har inte hunnit bekanta mig med forumet än, men det kommer väl. 

Nå, allt detta bara för att kungöra dagens två jubileer:

Dagens var den 800:e registrerade i runkeeper. Finns något dussin som är reggade med garminklockan. Excelarket är litet krångligare eftersom jag reggar på datum. Ibland kan ett runkeeperpass delas upp i tre typ uppvärmning/intervall/nedjogg men då syns det som ett pass. Morgonjogg och lunchpass två i rk ett i excel. Logiskt. 800 grattis. 

Dessutom blir det officiellt 100mil för mina Brooks pureflow 2. 

Dagens jubilarer

Tvåan är den hittills skönaste, men jag har aldrig sprungit längre än en halvmara i dem. I mina treor sprang jag Stockholm marathon ifjol. Tyvärr hällde  jag en burk vitfärg över treorna. Ser ut som att de är rastplats för skrakar. De används mest hemikring och på tidiga morgonjoggar. Hundra hurra!

Dagens pass: ville om igen köra 800/200 intervaller från Rydbo och hem. Först tänkte jag att det går nog inte så nära inpå långpasset och dessutom då jag känt mig tung i benen hela dagen. I starten kändes det stolpigt och jobbigt. Ännu värre eftersom jag visste att det skulle bli rejält jobbigt. Men när jag satt första kortintervallen visste jag att det skulle gå bra idag. Det blåste en ljum lätt medvind och jag kunde ta vara på den och mina pureflow fick verkligen springa på. På grund av ett smärre telefontekniskt missöde tappade jag några hundra meter. Dagens distans blev därför 8,79km över ett snittempo om 4:45.

Vi ger oss inte

Kvarntorpshögen gav trögt långpass

Förra helgen avslutade jag en tung träningsvecka med att springa ett snabbt långpass. Veckan innan påsk kände jag av det fram till torsdagens tusingar men det visade sig vara tillfälligt. I fredags tog jag mig en skogstur på landet. Stiglöpning i en timma. Bortsett från ett möte med en stor, men glad hund, var det lugnt och fridfullt. 

Kändes fortsatt litet i kroppen och kanske var där en mindre förkylning på gång igen?

Vilade från löpning i lördags. Det blev badlandsbesök med barnen. Eftersom jag inte kollat öppettiderna blev det ett kort men intensivt besök. 

På söndagen bestämde jag att skjuta på långpasset till måndagen. Innan hemfärd skulle vi dock ta svängen om Kvarntorpshögen utanför Kumla. När jag var liten omtalades den som oljeberget. En gammal slagghög med resterna efter olje och gasutvinning under och efter kriget.  Där finns ju en intressant konstutställning, skidbacke, motiosspår och trappan.  427 steg eller var där fler? Tio gånger upp och ner ska man göra. Det var mycket folk där och samtliga hade Asics skor såg det ut som. Jag med. 

 Barnen gjorde mellan tre och fem jag nöjde mig med en. Fast det fick jag ångra igår.   

Strålande sol men kylig vind gjorde att jag valde både långa tajts och tshirt plus vindjacka och mössavantar. Till att börja med gick det trögt. Hustrun anförde på elmoppen, de första sju kilometrarna men det gick riktigt trögt. Det var som att vadmuskler och lårmuskler kortats av. Ingen spänst eller studs. Nådde sedan fram till Domaruddens friluftsområde, målet för dagen. Tänkte ett varv på milspåret. Fast det gick tungt. Blev tvungen att stanna och lätta på trycket. Fortsatte att släpa benen efter mig. Efter drygt femtiofem minuter styrde jag hemåt. Men det lyfte aldrig. I de brantare backarna gick jag och sen trodde jag aldrig att jag skulle komma hem. I och med att jag var så välklädd svettades jag en del och nu var jag törstig. Något vatten släpade jag inte på, dessvärre. Bestämde mig för att inte stanna och dricka på vägen. Varför?

Nå efter ungefär 2:40 var jag hemma med bara drygt 27km. Trött och törstig. Fast inte grymt slut. Varken då eller efter Ålandsrundan var jag speciellt trött, men ändå tog det fyra dagar att återfå känslan. Litet stelt idag på morgonen och vaderna undviker helst rörelse. 

Vi ger oss inte. 

Tusingar när bekvämlighetsdjävulen hölls i schack

Aprilväder. Jaha. Idag planerade jag att springa tusingar på känn. Sex stycken på bana med 200m joggvila. När jag på morgonen klev upp ur tunnelbanan snöade det. Det intensifierades under morgontimmarna för att sedan övergå i regn. Jag fick iväg en mötesagenda som fått värka fram under en veckas tid. Ibland blir man litet trött på mellanchefers oförmåga att släppa på kontrollen över sina medarbetare. Finns så mycket att vinna på att ge folk ansvar och förtroenden utan att det inverkar på den egna ställningen. Men i många företagskulturer finns den tron kvar. Nåväl jag fick iväg min väl avvägda mötesagenda och hoppades att den skulle ge några behövande kollegor en möjlighet att växa. 

Där stod jag ganska nöjd och kom på det där med lunchintervallerna. Tittade ut genom fönstret och kände hur allt sug försvann. Kallt och dystert. När jag gick ner för att byta om drabbades jag av bekvämlighetsdjävulen. Det är skärtorsdag, lite folk på kontoret. Hmm. Jag skulle kunna köra på löpbandet! Öppnar dörren till gymmet och visst det finns ett ledigt band, inte favoritbandet men dock. Fast när jag går för att byta om tänker jag att jag ska inte vika ner mig. Jag ska inte åka tusingar de ska springas. Ok lite raljerande men för en god sak. Så efter litet övertalning kan jag lugnt jogga ut och ner på Kristinebergs IP. 

När jag kommer dit är jag inte solo. Jag joggar förbi en annan gubbe som kör 100m ruscher följt av 100m gång. Snabbt går det så jag säger till honom att jag kommer att hålla mig på bana 2.  

När klockan visar på två kilometer och jag löpskolat och ruschat lite drar jag iväg på första. Det ska gå på känsla idag ingen klocktitt under vägs. Det håller jag passet igenom. Första landar på 3:58. Bra lätt känsla utan att känna tillstymmelse till syra. 

Den andra landar på 4:05. Hm, det kom in en gubbe till som sprang fort med högt fint löpsteg. Ägnar därför nästa intervall åt att studera honom och fundera över om han skulle springa om mig. Detta förlorade fokus gjorde att den gick på 4:13. Det handlade inte om trötthet eller åtminstone inte fysisk sådan. Men nu blev jag förbannad på mig själv och bestämde mig att så här kan det inte gå till. Med mera fokus kunde jag hålla i fyran på 4:02. Där och då hittade jag in till andningen. Den som ofta brukat begränsa mig och leda till håll eller buksmärtor. Perfekt. Kunde sedan avsluta med 3:59 resp 3:57.  Därefter ett par kilometers hemjogg för ytterligare ett milpass på 49min totalt. 

Det här var ett pass där jag strävade efter att springa i milfart, utan att titta på klockan. Jag var sugen på att fortsätta men bestämde mig för att spara benen litet. 

Igår tog jag transportjoggen från Mörbystation och benen var rejält tunga efter tisdagens kortintervaller/fartleksövning. Bra början på aprill. Nu fyra dagars ledighet som kan ge tillfälle till både ett och två längre pass. Hejhej. 

Vi ger oss inte

Intervallmil från Rydbo

Inspirerad av Lennart milensub-40 tänkte jag att jag skulle få till en variation på temat springa hem från tåget. Idag blev det därför 800m i ungefär femtempo och 200m snabbt. Tio sådana och jag var hemma på runt 48minuter.
Jag var sugen på att ge mig ut i solen redan på lunchen, men jag kände fortfarande av helgens långpass i låren så jag nöjde mig med en sväng till Kungsträdgården, en promenad alltså, efter en tur med tuben.
När tåget vid tjugo i sju stannade vid Rydbo station kändes det ganska otänkbart att springa fort. Jag hade dagen till ära satt på mig mina fjäderlätta Adidas och det var nog tur. Även om de inte är bäst på grovt grus så gick det riktigt bra och när jag närmade mig den första 200ingen var jag rejält taggad. Gasen i botten uppför den brantaste delen. Skönt att sedan få sträcka ut på flacken innan det gick nedför. Efter en fyra fem intervaller kom jag upp på asfalten och då gick det undan.
I vanliga fall är sträckan hem nio kilometer, men idag hade jag bestämt mig för en mil, och tio intervaller. Därför blev det en del svängar och extra krokar för att få de två sista spurterna på bra sträckor utan korsande vägar.
Tung start, men allt eftersom lättade det. Ett pass som var lätt att tycka om.
Tack Lennart!
Vi ger oss inte!

Långpass över Lemland

Efter veckans Tysklandsutflykt blev det en tur till Åland med ena sonens fotbollslag. Vädret var kallt, molnigt och tills nu på morgonen nästan stilltje. Nu har det blåst upp och det ser ut att kunna bli litet åka av idag.

Helgens plan var att få till något bra kvalitativt, för att litet ta reda på var jag står. I fredags gav jag mig ut vid ankomsten, när killarna körde ett första träningspass. Jag ville mest reka om den väg jag sett ut på google maps verkade lämplig. Det verkade den och jag kunde sedan ta en liten återhämtande promenad genom Mariehamn.

Efter en kort nattsömn blev det frukost och sedan vila på rummet under en timma. Framåt halv elva kände jag mig redo och hade då bestämt mig för ett kombinerat tempo och långpass. Målet var 30km med samtliga kilometrar på under fem minuter. Jag missade det senare målet bara på första kilometern, som landade på 5:00! Tanken var dessutom att springa var nionde kilometer i väsentligt högre tempo. Då jag inte fått med gps-klockan och inte orkade fumla med telefonen, sprang jag på känsla.  

Vägen bestod till att börja med av cykelbana. Först norrut och sedan österut. De första sju-åtta kilometrarna var ganska flacka, men sen när vägen svängde söderut och man kom ut på Lemland blev det betydligt mera kuperat med långa sega motlut. Men det kändes lätt och enkelt hela vägen. Tror att jag hade minimal medvind emellanåt, men när jag väl vände efter femton kilometer, hade jag ingen motvind att tala om.

Jag sprang hela vägen idag utan vätska och energipåfyllning. Det var å ena sidan en miss, då jag glömt färdkosten hemma i Sverige, å andra sidan ett test av hur man klarar sig utan konstant påfyllnad. Jag klarade mig hela vägen utan att gå in i väggen, å andra sidan så är det vid 30km det svåra börjar. 

Jag lyckades i alla fall hålla ett jämnt och lätt progressivt tempo. Jag höll mellan 4:45 och 4:54 utom på nionde, artonde och 27e kilometrarna då jag kom ner mot 4:30. 

Det skulle ha varit kul att ha fått med en pulskurva, för det kändes bekvämt hela vägen fram till ankomst Mariehamn. Då bestämde jag mig för att spurta och då stack pulsen iväg direkt. 

Totalt blev det 30,3km i snitt 4:49, vilket är det snabbaste långpasset jag gjort hittills. Det var precis den typen av svar som jag önskade. 

Med dagens korta morgonjogg, bara för att få ihop en "helgmara", landade veckan på 79km. Räknar med att de närmaste två veckorna också landar på liknande siffror, men det blir lugnare långpass. Fast jag vill gärna jobba litet med tröskelkänslan inför Kungsholmen Runt, så det är nästkommande veckors mål.

Vi ger oss inte.

Tysk precision kanske det inte handlar om

 Så fick man se sånt där som man inte vill se, även om det slutade lyckligt just i detta fall. Jag stod och tittade på lastningen av flygplanet, containrar. Containrarna transporteras fram till flyget på låga vagnar som dras av en liten truck. Vid lastning rullas de över på en höj och sänkbar vagn på vilken chauffören befinner sig på en platform i höjd med flygplanets bagagelucka. 

De har lastat det främre utrymmet, men killen på lilla trucken måste ha kört litet vårdslöst, så han har backat in i och lyft upp en annan bagagekärra på sin vagn och han orkar inte lyfta av den. Då ber han polaren på lastvagnen om hjälp. Hjälp är lika med att han tar sats och backar mot släpet. Detta sker ungefär tre meter från vingen. Han gör denna manöver inte en eller två gånger utan tio, samtidigt som truckföraren kör åt motsatt håll. Till slut lyckas de, utan att ha krockat med planet. Inte utan att man är litet adrenalinstinn i dessa dagar. 

Adrenalinpåslag ja. Denna veckas löpning har efter måndagens och tisdagens transporter bjudit på morgonjoggar onsdag torsdag vid hotellen jag bott på. Vardera runt 6km. I tisdagskväll skulle jag köra 4x4min intervaller längs en i mitt tycke fin raksträcka. Tyvärr hann det bli mörkt och dels var cykelbanan sönderbruten av stora rötter och så var vägen vältrafikerad vilket betydde mycket bländande motljus. Jag körde en minuts aktiv vila, gång blandad jogg. Under den tredje intervallen trampade jag snett i mörkret. Inte mycket så att det gjorde ont, men tillräckligt för att jag skulle välja att avbryta. Joggade hem till hotellet för middag istället. 37km hittills och nu stundar ett två dagars litet fotbollsträningsläger för äldste sonens lag på Åland. Tänker att det kommer att betyda möjlighet för några ytterligare pass. Har sett ut ett möjligt långpass på en cykelbana. Kanske kan man få in något litet snabbare pass också, även om det inte är huvudfokus i år. Just nu gäller det mest att bygga på pannbenet och lära mig hantera långa rundor i högre tempo. Planerar därför att köra en del 12-15km pass i litet högre distanstempo för att vänja kroppen. Har egentligen aldrig kunnat ta ut mig ordentligt på kortare distanser. Mitt 5km tempo är inte mycket högre än mitt miltempo. Även halvmaran orkar jag hålla ganska bra i linje med förväntat. Det är på maran jag hittills inte lyckats få till det. Ifjol var jag i kanonform en vecka innan, men sen blev jag jätteförkyld. Stockholm marathon ifjol slutade på en respektabel tid, men med svår kramp i baksida lår. Det vill jag inte återuppleva. Fler långpass än ifjol blir det inte, men jag hoppas att vinterns tre förkylningar gör mig immun över ASM. 

Vi ger oss inte.