Lidingödags

Sitter på Arlanda på väg ut igen. Bara en vecka sedan senaste resan. Läser fjolårets inlägg från veckan innan Lidingöloppet. Inbillar mig att jag inte behöver skriva samma som då. Likheten framförallt frånvaron av långpass. Två 20kilometare efter Stockholm marathon. Svårt med tiden har jag sagt förut. Men planen är två till i oktober. Ett 25 och ett 30+.

Den här veckan har jag dragit ner på träningsmängden rejält. Trots fem pass kom jag inte upp i 40km ens. Hoppade tex över gårdagens planerade snabbdistans då jag kände mig ur form. Litet sömn i veckan och mycket i huvudet, svaga förkylningssymptom så jag tror det är lagom så här. 

Började veckan med en skön kvällsjogg med sonen. 

På tisdagen joggade jag ner till Karlberg och körde fem supertusingar på kilometerrundan. Delade upp den inte riktigt i 400-300-200-100, men som kändes smart. En minuts ståvila emellan och kanske två serievila. Gick bra då jag kunde hålla tiden ungefär samma hela vägen. 

I onsdagskväll en kortrunda hemikring för att hämta cykeln som jag lämnat på morgonen. 

På torsdagen  laddad för en stege som jag körde för några veckor sedan. 10-8-6-4-2 minuter runt en favoritrunda. Kuperad med flera broar, men ändå med vila mellan backarna (inte som Bosöbackarna direkt). Fick med en kollega som inte riktigt orkade tempot. Trött efteråt och precis som sist har det följt mig in i helgen. 

Hann dock med en lugn runda kring Kungsholmen i fredagslunch med dagens korta fyra blev det totalt 38, men en hel del av detta snabbt. Hade jag varit hemma idag så hade jag kört snabbdistansen, men nu får det vara bra. 

Jag har inte bestämt om jag ska hämta nummerlapp på fredag eller lördag. Sen start (rent allmänt, jag är i grupp 2) gör att man ju hinner på lördag, men brukar vara skönt att ha det fixat i förväg. 

Planen blir att köra ungefär som ifjol, och vara fräsch vid Grönsta. Har i alla fall fått mera kuperat i år än de föregående åren så jag hoppas det ska räcka. Brorsan startar i samma led och jag har föreslagit att vi hjälps åt, vi får se på lördag. Han har familjerekordet just nu på 2:34.  Undrar om vi kan slå det?

Vi ger oss inte.

En halvmara utom tävlan

Det var jobbresa i veckan, och då blir det si och så med träningen. Nu fick jag ihop två kortare pass men till priset av komprimerad nattsömn, och halvtaskig återhämtning. Veckans viktigaste punkt var att få till ett långpass, och även om det inte blev superlångt så blev det till i alla fall.

I onsdags hade jag tänkt köra ett ordentligt intervallpass på lunchen, då tisdagens pass inte blev av. tyvärr hade jag ingen riktig plan för vad jag ville göra, så istället blev det ett halvhjärtat fartlekspass runt Karlberg. Ungefär något i stil med en dryg minut snabbt och en 40s promenad, eftersom det är fortsatt varmt, och jag inte alls funkar i värme, så blev jag ganska trött, vilket var okej då jag skulle flyga på eftermiddagen. Sen ankomst till Venedig, och nytt kontor för biluthyrningen gjorde att det blev sen ankomst till hotellet. Kom i säng långt efter midnatt. När klockan sen ringde fem i sex, så var jag inte så pigg på att köra men hade bestämt hur dagen innan. Hotellet ligger uppe på en bergsrygg (tja, kulle!) och antingen springer man nerför eller så springer man uppför. Jag sprang norrut uppför i fyra kilometer i typ 5:30 tempo. Sen vände jag och sprang tillbaka i 4:30 tempo. Bra träning inför LL.
Sen en lång jobbdag, med flerrättersmiddag på kvällen - trevligt men inte optimalt för träningen. Kom i säng i rimlig tid, och var inte lika seg när klockan ringde morgonen därpå. Eller, jag vaknade före klockan. Körde samma som morgonen innan, fast med mera fart och bara två kilometer ut och två hem, då vi hade tidig start på jobbet. Jag vet inte om man kan kalla det för snabbdistans direkt, men jag tryckte på uppför, och sprang på utför och eftersom det var så kort distans så gick det att hålla ihop, och lagom trött för att orka jobba också...

Veckans viktigaste pass var långpasset som lyst med sin frånvaro de senaste månaderna. Det har bara inte gått att få till. På våren inför Stockholm marathon är det lättare att motivera och få in det i kalendern. Dessutom är det färre barnaktiviteter på vinter/vårhelgerna vilket bidrar till att det funkar. Men med ett pass nu, och kanske en 15-20km senare i veckan så borde det funka att ta LL som ett första rejält pass inför en sen höstmara. LL är inget mål i sig, mer än att det är kul att springa.

När vi satt och pratade på torsdagsmiddagen, så visade det sig att en av kollegorna från USA hade en god vän vars hustru deltog i Rio -os och sprang maran på 2.44. Hoppas kunna träffa henne vid ett senare tillfälle. Det vore kul.

Målet med långpasset var att köra en halvmara i lugnt tempo, med några fartökningar över den kuperade sträckan längs Roslagsbanan. Jag lunkade på och det var varmt. Jag tog inte med mig någon dryck, eftersom jag inte skulle vara ute i fullt två timmar. Tycker det känns bäst att träna utan påfyllning. Det är ju viktigare senare, när det blir bortåt 2,5-3 timmar, men igår var det varmt och gassande sol, så det kunde ha hjälpt en del. Efter sex kilometer kom jag ner till sträckan som jag tänkte höja tempot på. Sänkte från 5:30 till 4:40 under ett par kilometer, men efter den femte kullen släppte jag av på tempot och joggade ut på blå leden och tog en sväng genom skogen för att få återhämtning i skuggan. Trött, ja, ganska seg efter hemresan igår, men benen kändes fina trots allt. Efter ytterligare några kilometer vände jag hemåt och vid pass kilometer 14 nådde jag punkten där jag höjde farten igen till 4:40 under ett par kilometer. Sen gick det litet tungt uppför de tunga motluten, men fortfarande var det inga problem med benen. Det var mest värmen som var jobbig. När jag sedan kom ner på platta asfalten kunde jag rulla mjuk i 5:20 tempo innan jag såg en kille en bit fram som såg ut att inte springa särskilt fort. Eftersom benen kändes fräscha drog jag på och ökade de sista två kilometrarna hem också. Det kändes riktigt bra och det blev totalt 22km på 1:58. Ingen supertid, men målsättningen uppnådd. Två timmar och över en halvmara. Med tanke på dålig sömn och resande så var det helt okej. Hittade inte mina Kinvara skor och därför blev det Rideskorna. Tror inte att jag kommer att köra mer i dem. De är slut efter knappt 180mil, trots att ovansidan är fin. Men de är riktigt trötta i dämpningen.

Kollade litet på jogg och såg att de som sprungit halvmaran i stan haft det ganska jobbigt. Mest impad av en fd kollega som ifjol fick en stroke och ändå lyckades ta sig runt på 1:38. Löpning är bra för återhämtning.

Nu blir det en vecka på hemmaplan, och sedan en kort avstickare till Milano nästa måndag innan det blir LL. Därefter ska jag ha bestämt mig för vilken mara det blir i höst.

Vi ger oss inte!

Forsatt malande utan lånpass

Jag började skriva det här för tio dagar sedan, så födelsedagen är redan avlägsen! Däremot blev jag avbruten och har sedan haft fullt upp, så det blev litet försenad publicering, men det spelar inte så stor roll. Jag skriver mest för att kunna blicka tillbaka senare.

Idag firade jag födelsedag med att jogga runt 12km i solen på strax under 70minuter. Blev uppringd ett par gånger av gratulanter vilket sinkade farten, men jag hade ingen brådska. I kroppen satt fortfarande veckans kvalitet eller vad vi nu ska kalla det.

Den här veckan ville jag dra igång med litet ordentligare det vill säga Lidingöloppsinriktad träning. Kort morgonjogg i måndags då jag hade planerat vila. Det lilla jag rörde på mig påverkade inte suget efter att köra litet hårdare. Därför rejält taggad i tisdagslunch  då jag satte av på en av favoritrundorna. Tänkte mig 10-8-6-4-2 i ökande tempo. Från ca 5'/km ner mot snabbt, kanske 3:40? Öppnade första 10:an över drygt 2km, med några rejäla klättringar plus en bro. Nästa omgång passade lagom till en lång seg stigning, men jag ökade ändå tempot. När det var dags för 6minutersdelen kände jag att det började bli jobbigt men nu klättrade jag över Tranebergsbron. Tre minuters full utförskörning var skönt. Slutligen en rask tur och retur till rålis innan hemjogg. Rejält trött vid framkomst. I de tre sista intervallerna pulstoppade jag på 181. Det är bland det högsta jag mätt upp. Annars snitt på 157.

Lugn morgonjogg runt Kungsholmen på onsdagen. Vackert väder och mängder med människor som joggade. Kul!

På torsdagslunchen joggade jag ner kilometern till Karlbergsområdet och stretchade litet innan jag gav mig på veckans andra hårdkörning: 4x2,5km tröskelintervaller. 2,5km spåret är kuperat, men innehåller mängder med platta raksträckor som gjorda för aktiv återhämtning.  Förmodligen satt tisdagens pass i kroppen för det här var riktigt jobbigt! Första varvet gick på 11:06. Tog två minuters ståvila. Nästa varv gick tyngre. 11:26. Sen blev det ändå tuffare på tredje. Pulstoppade på 182slag nu. 11:36. Helt färdig fick jag ta litet längre pustning nu. Kanske blev det tre-fyra minuter. Stumma ben på fjärde varvet. Vet inte om det var så smart. 12:00. Därefter var krafterna slut.

Fredagen blev det helvila, för att som sagt ovan fylla år med tunga ben. Söndagens pass blev inställt då jag kom ut sent och så strejkade magen.

 

Förra måndagen blev det 800m på löpbandet för att sedan ordna magen innan jag joggade 7km på Karlberg. Fortfarande litet segt. Orolig att jag skulle vara ur form på tisdagen.

 

Tisdagen tog jag lunch på Karlberg och körde sex varv på 1036m slingan. Bortsett från första varvet som jag inte vet hur fort det gick (telefonen säger 4:27, men det var  definitivt under 4:10). Övriga mellan 4:06 o 4:09. Jämnt och fint, med ork kvar efter sista.

 

På onsdagen 12km lugn jogg. Snittade 142 i puls beroende på dålig kontakt i början av rundan. Förmodligen 132.

 

På torsdagen körde jag 2,5:an. Tänkte tre varv men tog helt slut efter 500m på sista. 10:58 och 11:07 på de första varven. Bra känsla på dessa varv.

 

Vilade fredag och körde ett lugnt morgonpass i terräng på lördagen. Sen blev det vila i söndags då jag dels kört långt i bil och dels var litet stressad inför en del jobbaktiviteter.

 

Det har alltså varit fortsatt kräftgång vad gäller långpassen. Tiden har inte infunnit sig så det ser inte bra ut inför Lidingö. Hade hoppats på åtminstone 20 i söndags men därav blev intet. Nu hoppas jag på nästa helg. Någon Stockholmsk halvmara blir det inte, men siktar på något långt hemma. Dock blir det först en jobbresa.

 

Om jag kommer igång med litet långpass siktar jag på en mara i november. Då blir LL ett ordentligt träningspass de luxe. Har en ny bana i åtanke men bestämmer mig efter helgen.

 

I övrigt känns det bra i kroppen nu. Två veckor med bra kvalitetsträning och sköna distanspass. Inledde denna vecka med 3 kilometer med äldre sonen. Vi körde en del i våras och hoppas komma igång nu igen. Han tycker det är kul när det bara är vi, men vill inte springa med kompisar.

 

Vi ger oss inte!

Bellmanstafetten 2016

Årets Bellmanstaffett var ett litet jubileum för min del. Femte året i rad. Tyvärr, men inte oväntat bröts dock trenden med snabbare tider. Det var dessutom den våtaste och kallaste under dessa år. Vi hade det väldigt trevligt och som lag gjorde vi en jämn och fin insats med en topphundra placering i alla fall. Eftersom klassindelningen slopats i år, kan man inte jämföra riktigt med tidigare år. För övrigt sprang vi med en delvis förändrad besättning, exakt tre minuter långsammare än i fjol.

Jag sprang för första gången sista sträckan, och precis när jag skulle ta av mig överdragen, så öppnade sig himlen totalt. Väntade ytterligare ett par minuter på att klä av mig, och sprang sedan bort mot starten, men vände in under Matkomforts lockande tälttak. Stannade under det värsta regnet, men när jag inte vågade stå kvar längre joggade jag in i startfållan. Fick inte vänta så länge, utan kollegan dök upp på utsatt tid. Alla sprang faktisk på exakt den tid som de förutspått. Vi känner våra kroppar. Efter förra veckans testlopp på 22minuter, sa jag att jag skulle sikta på under 21, med målet 20:30. Jag tryckte igång klockan (inte) och sprang iväg i full fart direkt från start. Kom direkt in i bra andning tyckte jag men det var ganska trångt med folk som sprang över hela banans bredd som vanligt. Fick bra med peppande rop från laget och svängde ut på asfalten. Nerför backen och strax skulle klockan pipa för första kilometern. Det gjorde det inte, kastade ett öga på den. Den hade inte startat. Tryckte på den vid kilometerpasseringen. Fortsatte på i bra tempo tyckte jag, och allt kändes bra, och klockan visade 3:47 vid andra kilometerpasseringen. Sen blev det tyngre även om jag tyckte att backen upp mot tre kilometerspasseringen gick bra. Litet halt i kurvan på gräset, men inga problem. Tufft med andningen dock. Kändes tungt. Kollade klockan nån gång. Den visade 13sekunder. Hade kommit åt någon knapp, så där fick jag ingen hjälp. Jag tror inte att jag sprungit fortare om jag haft korrekt tid att gå på. I tanken gick det ändå ganska bra, och sen vet man att efter hårnålen några hundra meter innan fyra kilometerspasseringen går det mest utför. Tuggade på och körde slalom mellan olika stilar. Blev passerade av några snabbspringare, och även om jag ökade för en långspurt så gick det inte speciellt fort. Varken stegfrekvensen eller andningen kunde hjälpa till. Blev omsprungen av en kille precis på bron in mot mål/varvning, sen tvärstannade han efter tidtagningsportalen, då han trodde att han gått i mål, så jag fick sidsteppa honom under spurten. Han kom skrattande i mål bakom mig när han insåg sitt misstag. Där vann vi en placering ;-)

Min klocka stannade på 16:55 över de fyra kilometer som den var på (eller 4,1?), vilket ger en första kilometer på runt 3:45, vilket nog var litet överoptimistiskt.

Konstaterade efteråt att min form är okej, men att det som brister är farten. Jag har ju varit småskadad i sommar och inte kört någon som helst kvalitetsträning. Håller just nu samma snittempo som före sommaren på milen, det är ju litet oroväckande, men ska försöka sätta ihop en plan mot Lidingö som skall göra resan litet mindre obekväm än för två år sedan.

Oavsett resultatet så är känslan efteråt att jag gav allt jag hade. Kroppen känns okej idag, men luftrören känns påverkade. Jag drack dåligt efter målgång. Synd att det inte fanns någon vattenutdelning, och en flaska bubbelvatten att dela på för fem personer är litet snålt. Får skylla mig själv att jag inte tog med vattenflaska. Men natten var jobbig och jag fick stiga upp och dricka extra.

Jag skrev det här i förra veckan, men sen glömde jag publicera. Jag tog det sedan lugnt en dag efter stafetten, och avslutade veckan med två sköna milpass i skogen på landet. Välbehövlig återhämtning på en bra bana, som blev inledningen på höstens träning.

Vi ger oss inte.

Halvdanträning och pulsmätning

Jag känner att min träning just nu är helt ofokuserad. Den innehåller denna vecka, liksom senaste månaden blandad distans, 5-15km i lugnt tempo. Fast vad betyder det egentligen? 

När jag följer ett upplagt schema betyder distans ofta morgonjoggar, då jag springer en mil före frukost på 50-55minuter. När jag nu har semester är det ofta eftermiddagslöpning och tempot något högre. Kanske intervallet ligger mellan 48-52 istället. 

När det gäller distans springer jag nästan aldrig med klocka på armen annat än om telefonen är urladdad. Mitt garmin-pulsband har havererat, ett band som jag aldrig blev klok på. Jag tyckte inte att det funkade bra. I sommar har jag kopplat ett Wahoo-band till runkeeper på iphone. Det ger vettigare utslag. Eftersom jag springer på känsla med iphonen kollar jag inte tempot förrän efteråt, och jämför det med ansträngningen. 

Efter hemkomsten sprang jag ett skönt pass med fartökning över drygt 11km i snittempot 5:01.  Pulsen låg då på 141 i snitt. I går sprang jag samma runda på eftermiddagen i stekande sol, fast då litet längre, säg drygt 13, i 5:10 inklusive samma fartökning, men med snittpuls på 155. Båda passen stämmer känslan av ansträngningsgrad mot medelpulsen. Det var slitigt igår, trots att jag tog det lugnt. Inför det första passet hade jag flugit långt, sovit litet och igår hade jag ett tvåkilometerspass i benen från i fredags plus 12timmars sömn på det (borde inte det betyda återhämtning?). Summan av kardemumman? Min kropp gillar inte att springa i värme och stekande sol. Noterade under USA resan att pulsen var betydligt högre under alla pass liksom temperaturen. 

I natt blev det dålig sömn. Trodde jag lagt om dygnet men då var det fest till klockan tre i grannskapet. 

Jag vilade som sagt nästan helt i fredags, efter 5km snabbdistans i torsdags. Nästa vecka är det Bellmanstafett och jag ville se hur jag låg till. Tyvärr fick jag stanna för bommarna vid järnvägen, men 22minuter inklusive två tuffa backar säger att det nog blir tungt i år! 20minuter lär bli svårt att ta på onsdag. Det positiva var att smärtan som jag haft i vänster skinka och baksida lår nu lagt sig. Bara att bita ihop och se hur långt det räcker. Vårt lag är decimerat i år så långsiktiga målet om sub100 får nog vänta. 

Nu ska jag lägga upp litet fokuserad träning så att årets Lidingölopp blir trevligare. Hoppas kunna nå 2:30 den här gången, men det behövs en del för att nå fram. Har jag inte känslan gör jag som ifjol, öppnar lugnt och springer på sista milen. 

Sen har jag förhoppning om att vara i form för en sen mara, har kikat på några men kanske blir det Vintermarathon igen. 

Vi ger oss inte. 

Washington DC och många avbrutna löppass

I går kväll var jag ute på höstens första distanspass. Åtminstone kändes det så. Det var skönt att dra upp strumporna till knäna och småhuttra den första kilometern innan värmen byggts upp. 

Det kändes litet ovant och fanns ett visst motstånd mot att springa på, men efterhand gick det allt lättare. Passade på att lägga in 500m i överfart längs min favorit backe. Fick upp pulsen till 170 men i övrigt blev snittpulsen 142, lägre än de senaste värmeveckorna, även fast jag höll ett måttligt högre tempo runt 5 i snitt.

För övrigt åter på svensk mark. 

Efter förra veckans långpass hade jag förhoppningen om att få ihop en vanlig löpvecka men det blev nytt rekord. Rekord i antal avbrutna pass. Jag samlade ihop 9 pass om sammanlagt 30km varav många på hotellens löpband. 

Det "roligaste" sprang jag en tidig morgon runt Arlingtonkyrkogården i WDC.  Alldeles vid Pentagon. Man väntade sig nästan att få se Jack Reacher dyka upp. Tyvärr låg det en marinkårsbas i vägen och kyrkogården var stängd före klockan åtta. Efter klockan åtta var det för varmt att springa. 

Men det var i alla fall litet utomhuslöpning. 

Sen hälsade vi på några avlägsna släktingar i George Washingtons födelsestad Fredricksburg,VA. Sprang några tidiga kilometrar i skogsinbäddade villakvarter. Eller som mannen sa en tomt ska vara så stor att man kan pissa i trädgården utan att grannarna ser det. 

Ett par nya Brooks pureflow blev det också.

Här blev det också besök men ingen löpning. 

Henke såg vi inte, men många bar hans tröja. 

Ja, det blev inte så mycket löpning som jag hoppades på, men fick i alla fall kontinuitet och mångs promenader. Nu ska jetlaget överkommas och så är det dags att slipa Bellmanformen innan Lidingö"toppningen" tar vid. Just nu känns det som om formen är långt borta men runt ska man väl komma. 

Vi ger oss inte.

New York State runt

Jag har inga aspirationer på att springa ett Coast to Coast a la Sunesson. En bilfärd runt staten New York med morgonjoggar här och där är mer min stil. Fast det är hett. Redan över 25 grader vid sjutiden. 

Besöket vid vattenfallen var storartat. På morgonen disigt och lätt regn men efter jogg med dottern sprack det upp och det var skönt att bli duschad i fallet på båtturen. En av mina största upplevelser. Jag trodde det skulle vara överskattat men jag älskade det. 

En varm eftermiddagsjogg på det. 

Sen blev det Massachusetts och Cape Cod med besök hos en gammal släkting. 

Bodde i Kalmar och tittade på en replika av Kalmar nyckel som med kungligt tillstånd bär Svensk örloggsflagg. Holländsk flagga då första skeppet byggdes i Holland. 

Morgonjoggen tog mig till nordspetsen. 

Sen åter mot NYC. 

Old turnpike

S pascack

Covent

Dureya

Renfrew

Perth

N highland

W crooked hill

S highland

Washington

Old pascack

Woodland

W grand

Pascack

Ridgewood

Linwood

Jag skrev ner gatunamnen på dagens långtur i Spring Valley, NY. Det funkade bra halvvägs ungefär. Då det var drygt 30grader i skuggan som inte fanns tyckte jag fem kilometer ut och lika många hem kändes bra. Nådde Woodland utan problem på runt 25 minuter. Inga problem med baksidan eller rumpan. När jag sprang såg jag en kille på andra sidan ett staket som joggade på en fin parkväg, jag frågade om det var öppet för allmänheten. Att springa på vägar och gator i USA känns litet ängsligt. De kör ganska fort även i dessa litet glesare villakvarter. Förvånande många "TRUMP 2016" skyltar i trädgårdarna och två jättelika vita limousiner. 

Sträckan jag sprang var ganska kuperad och efter vändningen kände jag mig litet matt trots att jag druckit Resorb sport precis innan och hade camelbacken med mig. Nu började det blåsa upp och på avstånd mullrade åskan. 

Redan på Washington lyckades jag vika av åt fel håll. Sprang helt på okänsla käpprätt åt skogen. Efter tio minuter stannade jag och analyserade situationen. Två dryga kilometer i motsatt riktning hotellet. Ok, då blir det väl 14km och det behövs väl. Salmingskorna fungerade bra och skavet jag kände häromdagen är borta. Uppför med flås. Lät som ett trött ånglok. Nu kom regnet först som dugg och sedan hällde det ner. Kylde bra även om tempen inte sjönk så mycket. Insåg att den genväg jag sett ut inte skulle funka så jag fick trampa på i egna fotspår. Hittade S Highland och Crooked Hill men sprang vidare om igen i fel riktning. Ytterligare en kilometer till räkenskapen. Nu ganska seg i knoppen men benen bar bra. Regnet öste ner vilket gjorde det svårt att fingra på telefonen. Till slut kände jag igen mig, men då kom jag på att klockan på armen startade jag ungefär 1,5km från hotellet. Där kom plötsligt tre kilometer till.

Under åskans dunder och brak landade jag i hotellvestibulen efter två timmar inklusive pauser och kartkontroller. 20,x kilometer enligt runkeeper. Tyvärr lyckades jag radera hela passet när jag la ifrån mig telefonen med blöta händer på hotellrummet. Fast i benen finns den registrerad. 

Med dagens tur trampat ihop 50km, ungefär som förra veckan. De flesta pass tidigt på morgnarna innan frukost. Vill inte inkräkta på familjeaktiviteterna, men idag funkade det. 

Nu sitter jag vid Hudsonflodensstrand och väntar på familjen som kommer med tåg från Grand Central snart. 

Vi ger oss inte.