2017 ett mellanår

En kort resumé av året som gick ser ut som följer.

Året startade bra med god löpmängd och fin intensitet under januari och februari. Jag sprang min snabbaste träningsmil någonsin i januari, på strax över 43minuter (jag brukar aldrig pressa mig så långt, och det gjorde jag ”inte” nu heller, utan det var ett tröskel pass 4x2500m som med jogg vila blev så snabbt). Jag hade flera pass över 25km och var på god väg mot en riktigt bra säsong. Känslan var på topp efter att ha kunnat springa skadefritt under hela 2016, och målsättningen var att i år skulle jag äntligen få utdelning för mitt långsiktiga jobb.

Men på sportlovet kom första bakslaget, en förkylning som däckade mig de sista skiddagarna. Väl hemma från fjällen, satte jag mig på flyget till Italien för en jobbresa. Morgonen därpå vaknade jag med hög feber, och rosslig hals. Första influensan på 20år var ett faktum. 

Sen tyckte jag att jag var okej efter en vecka på hotell så då flög jag på konferens i USA, och därefter ytterligare en veckas jobb. Då kunde jag ta de första löpstegen på tre veckor. Formen sjönk tillbaka till någonstans 2012, och det var bara att börja om.

Joggade mig igenom citytunneln med mina döttrar, inte lika kul som norra länken, men trevligt ändå. Försökte dra igång litet fart träning i april, och fixa några långpass. I maj blev det sämsta Kungsholmen Runt sedan första för fyra år sedan. Strax under 1:34 var väl godkänt med tanke på omständigheterna.

Stockholm marathon närmade sig, och jag visste att det inte skulle hålla som början på året lovade. Jag öppnade litet optimistiskt, men efter halv loppet kände jag att det inte var min dag, så jag slog av på takten. Trött i vaderna orkade jag inte chansa, och ville slippa kramp. Joggade fram till Torsgatan, där en kollegas klapp på axeln fick mig att inse att jag hade återhämtat mig, och kunde sedan springa några litet snabbare kilometrar för att ta mig in under 3:40, i den näst långsammaste av mina fem Stockholms maror. Veckan efter blev det sjätte raka Österåkersmilen, men jag startade i för högt tempo, fick håll, och kom i mål på strax över 44minuter.

Sen körde jag ett ganska fokuserat schema under sommaren, för att få litet fart i benen. Det räckte till en okej 20:15 på Bellman-femman, en halv minut bättre än 2016. Alltid något. Sen var planen att fortsätta träna på mot Lidingöloppet. Fast jag fegade ur och sprang som vanligt lugnt första 20, för att öka litet sista milen. Lyckades slå 2016 års tid med en handfull sekunder.

Hoppades sedan hitta en bra mara i november att satsa mot, men efter att ha kört en hård vecka i oktober med nytt veckodistanspers 105km tappade jag sugen. Trots allt anmälde jag mig för att springa min första utlandsmara. Hade en jobbvecka i North Carolina, som kulminerade med Novant Health Charlotte Marathon. En iskall vind drog in, och vid starten var det minusgrader (söndagen innan var det +25). Soligt väder, men inte alls min dag. Ont i magen gjorde att jag efter 13-14km fick gå in och sätta mig i en maja. Kom i mål på 3:53, utan att vara svettig. Hade knappt behövt dricka längs vägen. Tristast var den branta två kilometerslöpan in mot målrakan. Men fet medalj fick man. Och nu har jag gjort 10 maror, vilket inte är så illa. Önskar att jag hade kunnat fira det bättre än med en långdistansflygning.

Därefter vilade jag litet och körde igång försiktigt innan december kom. Bra start med okej mängd och tre långpass, men sen tog det stopp. Jullovet blev det inte många kilometer på, och det dröjde till efter nyår innan jag kom igång igen.

I år är målet som vanligt att vara på topp i början av juni, och den nya Stockholm marathon banan. Verkar inte som att den är särskilt mycket snabbare än tidigare, men den ser dock litet roligare ut än den gamla. Någon målsättning har jag inte just nu, annat än att få tillbaka träningsviljan som jag hade ifjol. Det blir dock inget Kungsholmen Runt i år, eftersom det krockar med andra planer. 

Träningsmässigt blir det just nu mest bara lugna 7-10km rundor i makligt tempo. Jag saknar ett konkret träningsschema, vilket jag haft tidigare år. Men ett mål finns dock – att slå brorsan på Stockholms maran!

Vi ger oss inte.

Novant Health Charlotte Marathon Race report

Efter en ganska hattig oktobermånad träningsmässigt, så var jag långt ifrån den form som behövs för att springa en mara. Trots det så hade jag anmält mig, för att dels få en internationell upplevelse, och dels avslutning på säsongen.

Ju närmare loppdagen kom, desto klarare blev det att det skulle bli ganska svalt. Jag landade på söndagen, och då var det en bit över tjugo grader. På måndagen gav jag mig ut på en runda som jag brukar ta när jag är på besök. Det var varmt och hög luftfuktighet. Fick ingen bra respons, utan konstaterade att det får bli ett lugnt race på lördag. Bestämde mig att bara komma i mål fick vara nog.

Resten av veckan sjönk temperaturen sakta, och på fredagen var den ner runt 10grader. Jag besökte mässan, som var minimal, och jag stannade bara helt kort för att se om det fanns några billiga skor. Hittade inga och stack till kontoret. Tidigare i veckan hade jag hittat ett par Saucony Ride 9 till bra pris. Betydligt bekvämare än mina sjuor, som trots allt är mina mest använda skor, men inte lika sköna som kinvaraskorna. Nåväl. Jag sprang ett par rundor i dessa under veckan och konstaterade att de skulle bli valet på lördagen.

På fredagseftermiddagen jagade jag runt för att hitta en skön långärmad t-shirt att springa i. Om man skall springa i långpassfart vill man gärna ha något värmande på sig. Hittade en ganska okej tröja som jag valde och tog en t-shirt med svenskaflaggan på utanpå.

På lördagsmorgonen var jag i valet och kvalet om hur jag skulle ta mig milen från hotellet till starten. Till slut chansade jag och tog bilen. Det visade sig var rätt val. Parkeringshuset låg bara 100m från starten. Det är ju USA. Satt länge kvar och drack i bilen. Helt i onödan skulle det visa sig. Gick sedan upp mot starten och ställde mig i kö till en av majorna. Det blåste en isande kall vind och jag stod och skallrade tänder och försökte prata litet med de andra i kön.

Till slut efter uträttade behov gick jag in i startfållan. Ställde mig ganska långt bak, bredvid pacers för 4:15. Var riktigt stel och hade ont i magen. När starten gick var jag totalt osugen på att springa. Joggade med pacers en kort stund innan benen började röra sig ordentligt. Men hade fortfarande ont i magen. Sura uppstötningar och ingen bra känsla alls. Många onda tankar passerade genom huvudet. Runt milen kom det ett gäng som sprang med ett barn i rullstol. Det var för övrigt mycket välgörenhetsdoft på gatorna. Första biten var ganska trist, men efter hand kom vi ut i villakvarter med enstaka påhejjare med egna plakat. Nästan framme. Inte. Efter en mil eller så var det någon som började prata om gårdagskvällens sensation där fotbollslandslaget slagit Italien med 1-0. Glada tillrop och hopp om lycka också på måndagen. Jag svarade korthugget, då magen kärvade. Efter 13-14 kilometer tog jag beslutet att gå in i ett bås och se om det blev bättre. Stannade säkert i två minuter. Någon ropade att du i mitten skynda på!

Nå. Det hjälpte. Där släppte smärtorna, och även om jag inte ökade tempot så kunde jag nu ta det med behag i stället för att kämpa.

Under första varvet var det ganska gott om folk. Starten var nämligen gemensam för halv och helmaralöpare. Efter varvning, då man gick ut på den andra halvmara loopen (det var två olika varv, ett i öst-västlig riktning och ett i nord-sydlig), var det helt solo. Hade dock folk i sikte, och i och med att jag höll 5:30 tempo, så kunde jag öka och komma ikapp andra löpare och få litet sällskap (och vindskydd!).

Andra varvet var undgefär som det första vad gäller publiknärvaro. Delar som gick längs tråkiga trafikerade gator, och delar längs villa kvarter. Vid ungefär 25km kände jag att jag hade besegrat alla demonerna, och att det skulle bli målgång. På historiens långsammaste tid. Höll mig mestadels mellan 5:20 och 5:30. Iddes inte öka, av rädsla för att flygresan hem på kvällen skulle bli en katastrof.

Det var för övrigt en rejält kuperad bana. I mål noterade jag drygt 1600höjdmeter, mer eller mindre i paritet med Lidingöloppet. Långa sega motlut, och nerförsbackar. Det gick säkert att springa på om man velat, men jag hade inte tillräckligt med långpass för att våga sträcka ut.

Följde länge en tjej som jag tyckte sprang på bra, men så kom jag på att det trots allt var ganska modest tempo. I en längre nedförslöpa släppte hon i alla fall.

Det var soligt och vackert väder, men som sagt en isande vind som pinade. Det betydde att man varken blev särskilt svettig eller törstig. Jag drack tre halvfulla muggar vatten längs vägen. Ingen sportdryck eller annat. Jag tog mina två geler vid 15 respektive 25 och sen geldrycken (den lättflytande gelen) vid 35. Det var mest för att få litet extra energi när man var ute så länge.

Krafterna höll hela vägen, och det var först med någon kilometer kvar som jag kände att det blev litet tungt. De sista två kilometrarna innan upploppet var det uppför. Som att springa uppför tre fyra Västerbroar i följd. De hade man gärna sprungit nerför istället. Där tappade jag litet fokus och var nära att börja gå. Men tillslut nådde man toppen och det bar lätt utför de sista 100metrarna. Inte mycket, men det var i alla fall utför. Såg målklockan passera 3:55 precis innan jag gick i mål. Tiden justerades officiellt till 3:53:19 (inklusive mitt pitstopp på två minuter, så runt 3:51 effektiv tid).

Kände mig trött vid målgång, men inte slut. Fick en rejäl medalj och sedan en aluminimumfolie att vira runt kroppen. Tog en banan och en gatorade apelsin. Hittade också en flaska chokladmjölk. Drack en mun av gatoraden och konstaterade att det inte var min grej. Drack en knapp liter chokladmjölk och bytte erfarenheter med en kille från Indiana som inte var över sig nöjd med insatsen.

Sen gick jag till bilen, och såg 4:15 pacern komma i mål samtidigt som jag körde mot hotellet.

Slutresultat plats 233 av 850 fullföljande. Segern på 2:26. Kände efteråt att jag var ganska nöjd med mitt lopp, och att det inte var en dag att springa fort. Däremot en viss allmän besvikelse över att jag inte orkade fullfölja planen och få till de långpass som behövdes. Nu är det med vintermarathon 2014 och 2016, tredje gången jag springer en mara dåligt förberedd i november. Frågan är om det är värt att satsa på två maror per år, eller om jag skall satsa på en, och låta höstmaran bli en upplevelse. Det är ganska tungt att träna hårt året igenom. Hårt i betydelsen att springa långpass varje vecka.

Loppet som sådant var helt okej, även om det var många höjdmeter som skulle avverkas. Tror inte att jag gör om det igen, utan kommer nog att leta upp ett annat lopp i stället.

Efter hemkomsten drog jag på mig en förkylning, vilket var helt perfekt. Då blev det en naturlig vilovecka. Nu känner jag mig sugen på att  ge mig ut igen, och ta litet fri löpning under ett par veckor, innan jag börjar försäsongsträningen i december. Tror att grunden nu är bra för en ordentlig satsning till våren.

Vi ger oss inte.

Treårsjubileum

Jag började träna litet mera fokuserat runt 2009-2010. Vi hade flyttat hem efter sex år i Italien, och jag hade tagit fram längdskidorna. Kände varje säsong att det var segt att komma igång och tänkte därför börja löpträna litet. Det var väl gott och väl 15år sedan jag sprang kontinuerligt sist och visste inte riktigt hur kroppen skulle reagera. 

Jag började med att ge mig ut i det lokala motionsspåret, och tog två varv på 2,5km slingan i maxfart. Sen kom jag igen ett par dagar senare och gjorde om det. Sen blev jag förkyld och det dröjde några veckor till nästa runda. Sen blev jag förkyld igen och sen blev det vinter och snö, och då kan man ju inte springa...

Under våren planerade jag sedan för att sätta igång ett riktigt löpprojekt till sommaren. Den 28e juni joggade jag en kilometer på 14minuter, eller, jag höll mig i rörelse i 500m och sedan vila och sen 500m hem. 

Höll igång och körde på varannan dag i några veckor och ökade på distansen till fem kilometer. Under hösten hittade jag en favoritrunda som jag sprang varannan gång i ena eller andra riktningen. Sen drabbades jag av löparknä. Vilade och stretchade, och tänkte att det går snart över. Veckorna blev månader, men jag testade emellanåt, med samma negativa resultat. Under hela den här tiden sprang jag i ett par enkla skor från Fila. Inte direkt det mest kända löparskomärket. Vid en jobbresa till staterna köpte jag ett par New Balance skor, och sprang en runda med dem. Sen dess har jag inte känt av knät igen. Det var en märklig känsla.

Det var dock inte sista gången jag kände av kroppens protester, men inget som inträffat därefter har dock varit av samma magnitud. Jag fortsatte dock med löpning rakt genom vintern och våren 2012, och i juni blev det loppdebut med strax över 48minuter på Österåkersmilen. Årets mål var att komma under 22minuter på Bellmanstaffetten, och det klarade jag med runt 20sekunders marginal. Fem kilometer har aldrig varit någon favorit distans, ffa då det varit intimt förknippat med min maximala distans. Sen jagade jag 45min på Hässelbyloppet, men var aldrig nära. Fram till nu hade jag inte roat mig med att följa bloggar på nätet eller träningsprogram, utan kört egen taktik. Mycket byggde på fartlek och lyktstolpsintervaller, men litet för litet i milfart och inga långpass bortom 12km. Det blev 45:5x. 

Här var det en kollega som jag börjat lunchträna med som föreslog att vi skulle satsa på Stockholm marathon. Då började jag läsa på och kolla av olika program och fastnade för Szalkais marathon.se program. Jag modifierade 3:30 programmet, som kändes inom "räckhåll". 

Under våren körde jag fortsatt en hel del längdskidor, och drog på mig en sträckning i höften som tvingade mig till total löpvila några veckor. 

Hade diverse andra volym relaterade problem, men inget som inte gick att rehabba bort. 

När snön smälte bort kände jag mig i riktigt bra form och sprang min första halvmara på 1:39, runt Kungsholmen. På "hemmaplan". Kändes fint inför Stockholm marathon.

Marathondebuten gick väl ungefär som väntat, höll ihop till halvvägs passeringen då jag kände att tempot blev för högt. När jag kikar tillbaka ser jag att jag sprang ganska ryckigt, vilket kan förklara att det blev som det blev. Trots den sänkta ambitionen kunde jag hålla ihop resten och kom imål på 3:40. Först litet besviken och sedan nöjd med att trots allt ha gjort en skaplig första mara vid 45års ålder.

Kickstartade höstsäsongen en vecka senare med låga 43 på Österåkersmilen. Trummade på bra med snabb Bellman, 20,5 och två millopp på 42 och 41 minuter. Kände mig stark och efter att ha följt ett annat 3:30 program bestämde jag mig för att köra Vintermarathon. Den här gången gick det bättre, och målet nåddes med en dryg minut till godo, 3:28.

Därefter kände jag mig litet seg och trött. Hade stegrat träningsdosen från vårens 45 till nästan 60km/vecka och nu tänkte jag vila litet och springa lugnt. Vårplanen var sedan att ytterligare öka mängden och farten.

Lagom till jul slet jag sönder några trådar i vänster vad. Jag har hela tiden haft vänster sida som den betydligt svagare. Tror dessutom att nötandet på vänster vägren, med lutning utåt, kan påverka stabilitet och hållning, så jag försöker undvika alltför rundade vägbanor. En julförkylning hjälpte till att tvinga mig till tio dagars vila. Sen var jag ingång igen och sprang varje dag två veckor i sträck. Första veckan var målet att springa en gång om dagen. Vecka två skulle jag försöka springa 7kmx2 varje dag. Målet var att komma upp i 100km. Vilket jag lyckades med, även om det blev nera blandat än 7x2.

Resten av våren gick bra. Premiärmilen på 40:17, tolfte raka tävlingen med PB. Sen Kungsholmen runt på 1:32. Nu var jag redo för sub 3:20 minst. Kroppen var riktigt sugen på att springa långt. Men så blev jag förkyld och låg däckad en vecka innan Stockholm marathon. Kunde springa och bortsett från att jag fick kramp för första gången så kunde jag hålla ihop på strax under 3:33. Litet bättre än ifjol, men inte som förhoppningen. Fast ingen brådska.

Återigen en vecka till Österåkersmilen. Den här gången kände jag mig mera sliten, och trots att det blev PB på loppet, höll det inte till mil PB. Kanske tredje bästa?

Efter vårens träning har jag haft en del ont i vänster häl, och vad, och skavsår på högerfoten. Inga stora grejor, men irriterande. Tar det lugnt och bygger åter upp volym mot LL träning. Ska bli kul att prova ett lopp som inte bara går på asfalt och som är långt. Hoppas komma ner mot 2:20, men inte övertygad om att jag klarar det i år. 

Avslutade denna vecka med en snabbdistans i fredags. Hade en kollega med från backen dagen innan, och trots att jag höll igen för att han inte skulle tappa bort sig på vägen, kom vi runt milen på 45. Idag är målet en sväng till Domarudden med äldsta dottern. 

Vi ger oss inte!

Fortsatt uppladdning

Det kändes väldigt bra i onsdags morse och planen var att köra ett snabbt söder-runt-varv på torsdagsmorgonen. Men redan på tåget hem kände jag att det var sårigt i svalget och så började nästäppan. 

Så nu sitter jag här och snörvlar. Inte hårt tagen och inte speciellt trött, men inte läge för utmattande aktiviteter. 

Kanske bara är bra att ta en total vila över helgen och sedan glida igång igen. Inga höga mål för maran i år i alla fall. Det räcker med bättre än sist. 

Vi ger oss inte, vi börjar om. 

På väg mot tredje maran

Det var det där med tålamodet. Jag försöker verkligen göra det rätt, lyssna på goda råd, och ibland på kroppen. Men när man som jag fick igång kroppen längre än ett par veckor, och redan kommen upp i åren, vill det till att hålla igen om det ska hålla ihop. Planen är att sakta men säkert bygga upp löparkroppen, efter mer än fyrtio år av låg aktivitet.  Tre år har det blivit hittills. Först en höst med löparknä, sen en säsong att komma igång med att springa några lopp. Sen första Stockholm marathon, som gick bra, men inte strålande. Försäsong spolierad av den relativt stora volymökningen, från 30till 50km per vecka, satte sina spår. Men trots en löpfri marsmånad kunde jag ta mig i mål utan gång. Fortsatte sedan genast med ett något intensivare andra tävlingsår, där jag trots flera försök att komma ner mot "skamgränsen" 40min, bara nådde drygt 41. Men lyckades bibehålla formen genom oktober och efter flera fina långkörare tog jag och sprang vintermarathon 12minuter snabbare än maran.

Ett bra första marathon år tycker jag.

Höstträningen betydde ytterligare några mängdhöjningar. Efter maran tog jag någon veckas vila innan årets maragrund skulle läggas.  Nu fick jag för mig att inför julledigheten köra litet mera. Då small det till i ena vaden. Jag och kollegan hade börjat säsongen med att köra litet backintervaller. När jag nu var ute på en försiktig milrunda hemikring, möjligtvis litet dåligt klädd, och möjligtvis var där en isfläck inblandad så sprack något. Eftersom jag drabbats av bråck tidigare kände jag igen känslan, även om den kom från betydligt längre ner.  Nå, jag vet egentligen inte hur allvarligt det var. Jag fortsatte att springa, och till saken hör att jag höll på att komma upp mera på framfoten i min löpning. Så det var en hel massa faktorer som samspelade.  I alla fall gjorde det till slut så ont att jag höll upp veckan innan jul, och de larviga tankarna kom och störde. Då jag vet att det finns värre saker att drabbas av än egen pådragen skada, sköt jag dem ifrån mig. När julveckan så inleddes drog jag på skorna och körde väl sju raka sju kilometers vändor runt de lokala kvarteren.  Då det kändes mer och mer okej (där var ganska mycket excentriska tåhävningar inblandade dessa veckor) beslöt jag mig för att under nyårsveckan prova en smågalen ide och samla ihop mer än 100km på en vecka, genom en blandning av dubbla kortpass ochnågra längre historier. Det gick vägen.

Stärkt av detta gav jag mig på att följa ett tredje marathonprogram. Tänkte att jag i år tar ett mellanår, där jag försöker lära mig att hålla en hög volym, utan att behöva åka på trista höft, knä och benhinneproblem. Tack vare den milda vintern har det gått bra att hålla ihop det hela. Fått ihop bra med långpass, bl.a. ett på 38km, det längsta hittills på träning.

Har haft fokus på variation och att känna efter vilka pass som passar mig. Som nybörjare är det svårt att hitta tekniken och farten i olika övningar, särskilt när man gör det helt på egen hand. Eller, vi är flera på jobbet som springer, så åtminstone några gånger i månaden kan man få sällskap. Där finns både de snabbare och de långsammare, så det är bra för psyket.

Försöker komma närmare den magiska gränsen, och kan nu köra mina tusingar betydligt under 3:50fart, så snart lossnar det.  Dock inte på premiärmilen där det fattades en kvarts minut, men det berodde inte på min fart utan på min orutin. Jag placerade mig för långt bak så min redundans räckte inte för att ta mig runt kön. Däremot fick jag till en negativ split, och min första "Tävlingsfemma"  under 20min.

Fortsatte med uppbyggnad av formen under april och nästa check var Kungsholmen Runts halvmara. Ifjol sprang jag den som min första och hittills enda halvmara på strax under 1:40. Nu drömde jag om att förbättra mig med tio minuter. Förhållandena var näst intill optimala, men jag fegade och tog på mig långtajts och dubbla tshirts. Nå, det blev ett helt okej lopp, men litet för kontrollerat. Om igen en snygg negativ split, och landade på drygt en trettienochenhalv. Konstaterade efteråt att detta sparsamma tävlande gör att jag lyckats sätta PB i samtliga tolv lopp jag sprungit dessa tre år. Det känns fortsatt som att jag har möjlighet att göra det framöver, men det börjar onekligen krävas mer specifik fartträning för de "kortare" fem och tio kilometersdistanserna. Huvudmålet är dock marathondiatansen, och där känns det som att det finns mycket att hämta. Där är det så extremt många saker som skall falla på plats, så man får ta ett lopp i taget.

Drygt en vecka kvar. Jag känner mig som när man var liten och väntade på tomten.