Veckosnitt inför maran

Sitter i möten dessa dagar. Ibland pauser. Skönt att få låta hjärnan fokusera på annat och låta benen vila. Läser emellanåt på olika forum och bloggar för att känna av tankarna som andra har oavsett bakgrund och mål. 

Mina mål har jag reviderat i omgångar men övergripande gäller att jag hoppas springa fortare och fortare. 

Här ovan illustrerar jag det med antalet kilometer per vecka med sikte på ett marathon. Som synes blir det konsekvent 5mil per vecka. Det saknas många veckor 2015, hälften sprang jag ungefär samma mängd, men sen hade jag ett långt skadeuppehåll. Ungefär tre veckor om senhösten har jag tagit det lugnare, med kanske en veckas paus. 

Fram till ifjol såg trenden okej ut. Förbättringar år till år på stockholmsmaran bröts förhoppningsvis tillfälligt. 

Frågan man ställer sig är hur förbättra sig utan att öka mängden? Där började jag årets träning med att satsa på riktigt polariserad träning. Snabba korta och 3-4x10min tröskel blandat med lugna långpass (5:45 tempo). Efter kraschen mest fokus på att springa och mindre tydlig polarisering. 

Hämtade ut nummerlappen igår och möttes av regn på väg till tåget. Fick snabbt vibbar av 2015kylan. Fast när jag kom upp på perrongen sken solen igen. 

Träningen är gjord. Kläder och skor tvättade. Energi fixad och tidtabellen kollad. Nu bara vila och mat fram till start. 

Vi ger oss inte

Träningen gjord. Litet svammel

Då var det klart då. Jaha. 25veckor minus fyra i mitten av ständigt fokus på att komma i maraform. Hur ska det gå på lördag?

Kollar av mot mina tidigare säsonger. Inte fått så få kilometer sen 2013. Då 3:40.  Så långsamt ska det inte behöva gå. Hyfsat med medellånga långpass. Som 2014. Då 3:32. Så långsamt bör det inte gå. Fast då borde det ha gått betydligt fortare. Få riktigt långa långpass. Som 2015. Då pb som fortfarande gäller. Satsar högre i år. Satsar. Hoppas. Drömmer. 

1:40:30 halvvägs och 1:45:29 hem. Eller 1:38:30 ut och 1:44:00 hem. Fast blir det under 1:40 ut så blir det kanske 1:59 hem. Men ungefär så ser planen ut. Inga led eller muskelproblem. Inte känt av kramp på länge. Ingen förkylning. Bra. Så var det sagt. 

Hemmasupportrarna blir hemmasupportrar på lördag. Annat som är viktigare som pingistävling. Brorsan kommer till start men vi hamnade i olika stargrupper och sen har han haft litet knästrul så han är ett osäkert kort. En kollega annonserade just ett DNS efter för dålig träning och allmänt dålig fysik. Ser ensamt ut. Bara 12000 andra ensammingar. Eller vad det nu blir. 

Nå. 3:20 eller 3:50 så blir det femte raka. Bara det är ju kul! Hoppas prognosen om 14grader står sig. Nu är det nära!

Vi ger oss inte.

Nionde maran

Jag började träna för mitt första maraton för drygt fem år sedan. Då hade jag hållit på med litet mera intensiv löpträning under knappt två år, och gått igenom de klassiska faserna av för snabb upptrappning, för snabb löpning och börjat läsa på nätet vad andra skriver om löpning. En kollega föreslog att vi skulle anmäla oss, och på den vägen är det. 

Jag tyckte att jag hade haft en ganska skaplig utveckling från soffan till milen på dryga 45minuter med förbättringspotential och tyckte att en mara skall man väl klara på tre och en halv timma. Tränade på ganska bra, även om jag fick litet problem under upptrappningen av mängd under våren, och fick ett första tecken på att jag låg bra i fas på det årets Kungsholmen runt. Min första halvmara stannade på strax under 1:40. Jag tänkte att dubbla tiden plus 10minuter så hamnar jag på 3:29. Sprang på ganska hårt på en del långpass, och testade varv två ett par veckor innan maran i okej tempo. Sen gick det litet trögare när det väl var dags, och de plus tio minuterna blev plus 21, men då kände jag mig rätt nöjd.

Därefter körde jag ett intensivt tränande under ett år. Först sprang jag vintermarathon på hösten och kom in strax under 3:30, med ett bra och jämnt genomfört lopp. Sprang under våren min snabbaste mil någonsin, på just över 40 och förbättrade min halvmaratid med åtta minuter. Allt pekade på att jag skulle kunna göra ett stort steg framåt på maran. Så blev jag förkyld en vecka innan och var tveksam till start. Sprang i låg puls in på 3:32, med krampkänning på slutet. Nöjd med förbättringen, missnöjd med att inte ha kunnat få ut all min investerade träning. 

De senaste åren har insatsen varit litet varierande. Jag kom under 3:30 året därpå men i fjol var jag uppe på 3:37. Dessutom ytterligare ett par dåligt preparerade vintermaror runt 3:50, och ett Viby marathon i stekande sol på 3:40. 

Vad jag lärt mig är att det inte bara är att ställa fram skorna. Träningen måste omfatta ordentligt med långpass, för mig betyder det minst 10 stycken över 25km. De höstar när jag tränat mindre, och inte fått in långpassen, har maran slutat i katastrof. Jag behöver öva på att springa i marafart. Det är det pass jag springer minst av alla. Jag halkar antingen in i bekvämt tempo, som för mig ligger runt 5:20, eller så blir det för fort, vilket betyder 4:35. Mina halvmaror har efter debuten legat mellan 4:20 och 4:30 i snitt, i princip bara dagsformen som skiljer. 

I år tänkte jag göra en ordentlig satsning och utmana det som var på gång för tre år sedan. Efter tre bra månader, där jag sprang många långpass upp emot 30km drabbades jag av influensa. Hela mars blev ett enda snörvel. Där var modet långt nedtryckt i skosulorna. Visste inte om jag skulle orka starta om igen. Känner att jag börjar närma mig den ålder där det är väldigt viktigt med kontinuitet. Eftersom jag har så pass stor skillnad mellan min halvmarafart och marafart ser jag framför mig att även om halvmarafarten kryper uppåt, så kan jag fortfarande utveckla mig som maratonlöpare.

Efter mars har det ändå gått stegvis framåt, och årets Kungsholmen runt låg i paritet med fjolårets. Jag har fått ihop ett gäng långpass efter influensan, och kört flera halvmaror i bra tempo. Det enda som skrämmer litet är om det blir varmt. Jag är för dålig på att dricka och ta in energi på mina långpass, och är dåligt tränad på den biten, men nu hoppas jag att jag lärt mig en del. Jag springer bäst om jag kan hitta ett jämnt flyt. Jag borde kunna pressa mig ner mot en sänkning av PBt i år, trots influensan. Samtidigt som jag säger detta känner jag att jag inte är intresserad av att springa säkert och landa på 3:26. Om det blir 3:26 efter genomklappning, okej, då spände jag bågen, men om det blir ett jaså vid målgång så är det trist.

Sen var det krampen, som jag drabbats av under ett par av mina senaste maror. Dels beroende på för litet långa pass, dels kanske fel val av skor (men ifjol då jag nästan fick kramp på västerbron, sprang jag i Asics Nimbus, så det verkar inte som om det är problemet heller).

Nu är det kortare pass kvar, kanske kör jag ett par omgångar intervaller, och någon snabbdistans, men sen är det vila framemot marastarten. I år lyckades jag i kraft av 2015 års 3:27 komma in i grupp C, vilket kan betyda risk för att dras med i farten av snabblöpare. Det känns ju så lätt i början…

Vi ger oss inte

Kungsholmen Runt 2017

Efter måndagens långpass har jag känt lätta förkylningssymptom. Brukar få det när jag sovit för litet, och just nu har flera av barnen varit sjuka, så jag var litet orolig. När jag körde ett kortare fartpass på torsdagen, tyckte jag att jag kände mig ganska sänkt efteråt. Vilade sedan igår och sov bra i natt.

Inledde med traditionsenlig grötfrukost och stod sedan och valde mellan Fastwitch och FuseX. De förra vann, och nu efteråt känns det som rätt val.

Körde in med dottern och hennes kompis som skulle "gå" runt milloppet. Hon var en av de som varit förkylda. Lämnade dem och lastade in ombyte på jobbet innan jag joggade ner till startområdet och besökte en av majjorna. Joggade upp litet och kände efter om förkylningen skulle påverka pulsen. Det verkade fungera, den gick ner normalt, även om den kanske var något slag för hög. Klädde av mig överdrag och lämnade dessa och sprang sedan tillbaka för en sista kisspaus.
In i blå ledet, ungefär i mitten, svepte en enervit energidryck och sedan gick starten. Kände som vanligt att många rusade ifrån mig, men den här gången valde jag att inte stressa upp mig. Höll ett ganska jämnt tempo loppet igenom, mellan 4:20 och 4:30, bortsett från 19e kilometern som gick väldigt långsamt. Passerade milen på 44minuter, och kände att det gick litet långsamt, men bestämde mig för att inte pressa. Tog en enervit gel ungefär vid 9kilometer, och den gav bra resultat.

Hade sedan bra hjälp av en del ryggar och tröjor, kunde inte hänga med, men bet ihop så att de inte försvann så långt ifrån mig. När jag passerade drickeskontrollen vid 13km tog jag en mun sportdryck, vilket var bra. Kände att det hjälpte. Sedan vid 16 borde jag ha gjort det, men skippade det, och det borde jag inte ha gjort. Benen kändes ganska tunga, och jag fick sen "vila" mig igenom någon kilometer. 17-18-19 var det ganska tungt, men sen kunde jag i alla fall springa på ganska okej de sista tre kilometrarna, och få på en spurt, även om jag tappar några placeringar in mot mål.

Ett bra resultat i alla fall, som visar att träningen håller. Trött i mål, men snabbt återhämtad. Drack en Erdinger och åt en bulle, men gick sedan bort till jobbet för en skön bastu.

Nu är det en vecka med mera mängd kvar innan det är dags att trappa ner. Känns som att fjolårets resultat skall kunna matchas. Ska försöka få till något maratempopass under veckan.

1:33:49 blev det officiella sluttiden. Drygt 40s långsammare än ifjol. Plats 282, mot 232 då. Fast i höst hoppas jag kunna springa en snabb halvmara. Vore kul att åtminstone en gång komma in under 90min.

Vi ger oss inte

Inga tävlingsnerver just nu tack influensan

Så börjar årets tävlingspremiär att närma sig. På lördag är det dags för Kungsholmen Runt, och femte starten på deras halvmara. F.ö. den enda halvmaratävling jag sprungit. Kanske dags att hitta en annan efter årets tävling.

Känslan i kroppen är okej, jag känner mig hyfsat stark, och benen utgör inget hinder. Det som bromsar är fartuthållighet. Förra veckan testade jag på att springa litet snabbare först ett längre intervallpass, sisådär 5,5 x 4min, men jag klarade bara en snabb 4:a. De andra hamnade på runt 4:25. Fick dessutom bryta en halvvägs pga håll. Ett par dagar senare körde jag 16 kilometer i tänkt marafart, strax under 5min/km. Hamnade på 4:54 i snitt, men känslan var inte direkt att det var ett uthålligt tempo. Nu sprangs båda dessa pass på rejält kuperad terräng, vilket i och för sig var positivt, och särskilt den andra sprangs inte i jämnt tempo, utan där fanns ett mittparti med högre fart.

I går sprang jag sista 30+ långpasset i snöblandat regn och isande nordan. Mestadels medvind, och direkt på morgonen, så jag hade ingen frukost i magen utan tog ett par matpauser på vägen. Snigelfart större delen av vägen, men krafterna sinade aldrig även om det gjorde ont att starta om efter matpauserna. Hade ganska ont i höger vad vid slutet så jag drog ner på tempot en aning för att inte förvärra något. Smorde in vaderna med icepower på kvällen och det kändes bra.  

Tänkte mig ett fartpass idag eller imorgon, och sedan kanske lätt jogg på torsdag, men mest vila mig i form. Annars fick jag vilat fredag-lördag-söndag vilket egentligen inte var planen, men jag anpassade mig till familjens schema, vilket betydde pingisturneringar. Det var nog bra efter torsdagens hårda 16kilometare. Litet dålig sömn i helgen gör att jag känner lätta förkylningssymptom i näsan, men ej svalget. Hoppas det inte utvecklas till något.

Har ingen stark tydlig målsättning på lördag, utan det får bli litet på känsla. Jag kommer att gå ut och öppna för att springa avslappnat, men gissar på att det håller kanske fram till stadshuset på varv två. Sen blir det att kämpa. Ser en tung Kungsholmsstrand på varv två, och sedan återhämtning någonstans efter Fredhällsparken, för att göra en hyfsad finish. Gissar på 43 på första milen, 45 på andra och kanske 4:30 på sista lilla varvet, och runt 1:33 i mål. Allt under 1:37 känns som godkänt. Vädret ser ut att bli perfekt just nu. Svaga vindar, sol och 12-14grader. Ganska optimalt.

Skovalet är som vanligt så här års en stor fråga. Igår sprang jag långpasset i mina Asics Fusex Rush. När jag låg och joggade på framfoten blir det ganska tydligt att jag inte är i form för dessa på maran. När jag lät hälen komma med, blev det litet mindre stumt. Valet på lördag står nog mellan Kinara och Fastwitch. De två senaste åren har det blivit Fastwitch. På årets långpass har Kinvara dominerat, bortsett från två pass vardera i Salming distance (går bort se tidigare inlägg) och Nimbus (alltid ett säkerhetsval på en mara). Har sprungit de två senaste marorna i Kinvara och fått problem med kramp. Tror dock att vårens nötande med dessa skall göra dem till ett bra alternativ. Annars är Fastwitch grymt sköna under kortare distanser, men nu har jag inte använt dem på något pass på snart ett år. Tror jag satsar på Kinvara och om känslan är bra får de chansen på årets mara. Annars är jag sugen på Asics nya Dynaflyte, ska testa den när jag hämtar ut nummerlappen senare i veckan.

Vi ger oss inte

Ingen marafart

Helt plötsligt är man där, det är en månad kvar till Stockholm marathon. Jag skulle ljuga, men det har väl framgått av mina inlägg, att jag ligger långt ifrån planen i början av året. Det har tagit tid att återhämta sig från influensan. Det tog åtminstone tre veckor efter omstarten att hitta tillbaka till långpassdistanserna igen. Jag hyser inga förhoppningar om att kunna få till någon fart på nästa veckas halvmara. Det blir ett bra test i vilket fall.

I lördags blev det ett lugnt långpass om 32,5km där målet bara var att hålla igång. Körde hela passet efter frukost, men utan energipåfyllning, och är man ute i tre timmar och skubbar runt, så blir man ganska hungrig och törstig. Nästa helg siktar jag på att stoppa i mig något, och dessutom köra en farthöjning efter en och en halv timma. Sen får vi se hur långt det bär. Det lär förstöra alla möjligheter till en snabb halvmara, så Kungsholmen blir ett långpass bland andra. Annars var ursprungsplanen, om den fortsatt som januari och februari visade, att göra en ordentlig PB attack. Nu får det anstå, och jag funderar på om det skall bli ett Stockholm halvmarathon till hösten.

Efter att ha läst Björn Sunessons berättelse om Düsseldorf marathon, blev jag rätt sugen på att köra den nästa år. Den ligger litet tätt inpå Stockholm, men nästa år är ju ny bana så då vill man väl köra den ändå.

Fokus under de närmaste veckorna är fortsatt på långpassen, och dessemellan tröskel. Jag kände i lördags att jag nu kommer att klara att ta mig runt maran, nu handlar det mest om små, små justeringar, så att tempot kan glida ner mot fem minutersstrecket igen.

Jag är ingen riktig maratonlöpare än. Det är bara att erkänna. Min granne som är en duktig ultralöpare undrar varför jag fortsätter att pina mig. Hon tycker att jag skall satsa på att antingen gå över till ultra, eller satsa på kortare distanser. Fast det är ju det som är poängen. Visserligen såg jag att hon som satte svenskt rekord på 100miles under Tec100 helgen, sprang fort den första halvan (andra också, men inte lika imponerande), men annars handlar ultra för amatörer mest om att orka ta sig runt. Ja, litet hårddraget är det väl samma även för maratondistansen, men det känns som att det är möjligt att springa ”ordentligt”, vilket i min definition ligger på ett tempo som motsvarar halvmara tempo plus 10-15sekunder. För mig skulle det betyda att jag kommer ner under 4:30. Fast då måste man någon gång göra något liknande på träning, eller? När jag går igenom min dagbok för de senaste fem åren konstaterar jag att jag en gång sprungit 30km med ett snitt om 4:49. Två halvmaror och en 26km i snabbare tempo, men övriga ”långpass” betydligt långsammare. Jag hittar 84pass mellan 20 och 35kilometer, med ett medeltempo om 5:25. Jag lever ibland i en drömvärld, därför är det bra att ibland analysera litet grann. Jag hittar ett pass om 15kilometer på 67minuter. Det är det längsta jag sprungit relativt fort och ganska långt på träning. Allt annat är bara korta distanser. Sen inbegriper inte min statistik direkt vad för typ av pass det är, och passen kan innehålla intervaller och upp/nedjogg/vila, vilket på verkar tempot, fast för långpassen stämmer de väl. Marafartpassen är egentligen det som jag faktiskt saknar mest av, men de är av någon anledning svåra att få till. Det är fortare än min distansfart, naturliga fart, och långsammare än tröskel, och väldigt knepig att få till. Med dessa insikter är det lättare att acceptera uteblivna resultat och därför skall det bli lättare att uppskatta årets mararesultat.

Tävlingsmässigt har jag sprungit Kungsholmen runt varje år innan Stockholm marathon. Maraton- resultatet har sedan blivit Kungsholmen runt plus två timmar. Som bäst plus 1:56 som sämst +2:04. Med formen idag uppskattar jag att Kungsholmen tar 1:35-1:37, och alltså är årets mara mål att komma under 3:40, med 3:35 som silver mål. Med bra träning framöver, frisk och inte för varmt kanske 3:30 finns inom räckhåll. PB känns inte rimligt varken med tanke på form eller bansträckning.

Vi ger oss inte

Ont i skorna

Vädret håller i sig. Fortsatt vinter i verkstaden gator och spår. Kämpar vidare men det går långsamt framåt. Bra så, åtminstone ingen övertro på den egna förmågan. Förra veckan var första veckan sen i februari med mer än 6mil. Under januari-februari hade jag fina veckosnitt så tidigt på säsongen, runt 7mil nästan varje vecka.
Jag blev tvungen att kolla litet på hur känslan stämmer med verkligheten i form av litet statistik. Under årets först månader lyckades jag ganska väl med ambitionen att dela upp träningen i snabba och långsamma pass. Runt 5:30-5:40 på långpassen och snabba tröskelpass och intervaller (nu ger min graf medelvärdet på hela passet inklusive upp och nerjogg).

Sen kan man se att efter sjukdomen tog jag det initialt lugnt men det lugna har fortsatt litet väl länge nu. Typ fyra pass under 5min/kilometer hittills på en och en halv månad är litet tunt, men sunt.
Förra veckan blev det långpass på måndag (25km) och söndag (28km). Söndagens pass var ett riktigt pannbenspass. Jag sprang på en av mina vanliga milrundor, som jag brukar ändra litet i upplägget på för att öka distansen med 1,2,3,4km. Nu tog jag alltså 14km varianten. Första varvet satsade jag på att hålla ganska hög puls (jag har just gett blod, så det hjälper till). Det var kyligt runt 3grader och litet lagom isande vind. Kändes bra att jag vilat tre dagar innan. Tempot alltså högt för att testa hur långt jag skulle orka idag, och för att hålla värmen. Det hamnade kring 5:05. Ganska kuperat och några vägpasseringar där man ibland får stanna. Just det. Ibland. Idag hittade jag inte mina Kinvara-skor, utan det blev Salming Distance. De är grymt sköna på foten och inbjuder inte till softjogg utan vill ha litet mera fart, men de sliter. Jag får ont i fotsulor och fotleder efter en 10-15kilometer. Vid sjutton kom en vägpassering där jag fick tvärstanna och vänta in tre bilar. Sen gick det knappt att komma igång. Värk i fötterna, kallt och allmänt jobbigt. Tempot föll direkt 30s. Efter sista vändning med 6kilometer kvar var det riktigt tungt. Att gå eller ta en kortare väg hem fanns inte på kartan, eftersom det ju var litet pannbensträning också. Jogg ochlufs blandat. Touchade 7min ibland. Tänkte på TEC-tävlingen i helgen och bet ihop. Med två hundra meter kvar hem insåg jag att jag skulle hamna på 27,5km, så jag fick ta en extra sväng för att få de stipulerade minst 28. Idiotiskt. Jag brukar inte göra så, varför nu? Hemma efter 2:33 och ett snitt på 5:25. Ganska nöjd och väldigt trött efter en lång intensiv helg. Märkligt nog inga problem att röra mig under gårdagen, inte så att det inte gjorde ont, men inte värre än ett vanligt långpass. Skönt. Vilade från löpning och tänkte att imorgon gör jag något med fart.
Det blev det också. Fem 800m repetitioner med 100m gåvila (1-1½minut). Snöblandat regn och isande vinde runt Kristinebergs IP. Helt ensam var jag. Jag höll jämnt tempo, 3:18-3:18-3:20-3:17-3:17. Alltid den tredje som är tung. Enligt klockan var det 840meter per repetition, men jag nöjer mig med 800. Det ger ett snitt tempo om 4:07, vilket är litet bättre än förväntat. (Klockan säger 3:56 vilket jag inte riktigt tror på). Trots allt ganska nöjd med dagen. Jag hade orkat köra ett set till men tiden räckte inte till idag. Kände dock att det var sega ben efter söndagen, men kanske ett litet steg framåt. Letar efter den där fina känslan jag hade i början av året. Maybe maybe…
Vi ger oss inte