torsdag 26 januari 2017

Hur mycket springer du?

Jag har som mål att springa minst 3 gånger i veckan. Det blir oftast mer, men hur mycket? Jag loggar all min träning sedan 2011, bara för att jag tycker det är nördigt kul, för att jag som ingenjör vill ha koll på mina data, och för att kunna se trender. Men det är förstås så, att man måste få ihop en del data innan det blir intressant att börja studera dem.

De första åren är det relativt modest. Jag hade inget annat mål än att få en bättre kondis. Som många andra sprang jag samma korta sträcka hemmavid så fort jag kunde, vilket var varken fort eller särskilt bra. Jag drabbades av en del småskavanker, men blev successivt bättre. Helt plötsligt upptäckte jag att jag kunde springa längre än en mil. Efter ett drygt års springande frågade en kollega om jag inte vill springa Stockholm marathon med honom. Då började jag fundera litet mera över träningsupplägg, och har sedan dess följt Szalkais program om vårarna. Just nu är jag inne på femte varvet.

Jag har valt att använda 3:30programmet som utgångsläge, utom 2014 då jag modifierade 3:00 programmet, men det blev litet för hårt. Nu, sedan 3:15 programmet kom är det min bas, fast jag har det mest som ram.

Mitt år börjar med grundträning i december, för att sedan trappa upp under våren. Mängdmässigt ligger Aprilsnittet i topp, följt av januari och maj. De största variationerna finns i mars, då jag något år drabbats av överträningsskador. 

Snittet över fyra år är strax under 23mil i månaden, men variationen är mellan 8 och 35. 75% ligger månadsvolymen på över 22mil. 

Lägsta snittet är alltid i november, då jag ett år var skadad och knappt sprang alls (8mil) och sedan följt av Juni, då man är seg efter maran och andra tävlingar. Juli, augusti och september brukar dock vara ganska starka månader. 

Hittills i år har jag hunnit med 22mil, vilket är ungefär ett snitt av de senaste fyra åren. Räknar med att komma upp mot knappt 30mil. Det känns ganska stelt och kantigt i löpningen, men jag tar det litet piano och lägger in mycket lugn löpning och enstaka vilodagar när det känns för tungt. Jag är mest nöjd med att ha fått in alla långpass i år, fem veckor över halvmaradistansen, och nu senast över 30km. Allt i lugnt tempo, för att bygga styrkan. Dessutom en del fart på löpband, plus några bra tempopass ute. En del backar på mina rundor, men inga riktiga backpass hittills.

Är det svårt att komma ut och springa? Nä, egentligen inte. Under våren är motivationen stor, ibland för stor, men jag hoppas ha lärt mig nu att optimera min träning. Mer än sju mil i veckan flera veckor i rad klarar inte min kropp av på asfalt, men strax där under går bra. Om jag orkar hålla i det här ser vårens mara ut att äntligen bli den första riktigt lyckade sedan 2015. 

Igår skulle jag springa 4x10min i hårt tempo, och slutresultatet blev inklusive en minuts joggvila en träningsmil på 43minuter. Jag gick igenom mina gamla data och kunde inte hitta en enda mil som gått så snabbt. Det var tufft, och jag gick ut för hårt på första tian, men sen höll jag ihop det. Om jag nu inte går sönder i min iver att bibehålla träningsmängden, så ser en 90minuters Kungsholmen runt ut att vara inom räckhåll. Jag hoppas att den lägre farten på långpassen, och därmed kortare återhämtningstid skall visa sig vara en viktig nyckel. Igår sa klockan att jag skulle ha tre dagars återhämtning, så idag fredag tar jag vila. Det passar bra! Siktar på en ny 3milare imorgon för att hålla ihop sviten.

Vi ger oss inte

2 kommentarer:

  1. Det var ett bra pass Urban, 72h recovery, har haft 48h som mest sedan jag skaffade den nya klockan i Augusti 2016, men har inte kört så tuffa pass som du.
    Vilken fart kör du på långpassen nu? Hur långa är dom?

    Med vänlig hälsning Nisse

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nisse, just nu ligger fokus på att förlänga passen. De tre senaste 26,5, 27,5 och 30,5. Tempot runt 5:40. De senaste åren har långpasstempot (långpass>25km)legat på 5:20. Variation mellan 4:40 och 5:40. Kommer att fortsätta så här lugnt kanske februari ut, innan jag börjar öka tempot. Kanske att jag lägger in någon fartökning.
      Förr tyckte jag att det kändes fel att springa långsamma långpass, kantigt och trist, men nu känns det som att det är ganska effektivt. Vi får se.
      Hälsar Urban

      Radera