Första fem veckorna

Sen jag började med att träna inför marathon har mitt stora mål varit Stockholm marathon. Varje år har jag kickat igång träningen för att ha 26 veckor. Några år har jag försökt följa Szalkai-programmen, men oftast som kontur, snarare än precis mall. Det viktigaste har i princip varit att få in långpass-stegringen, och just nämnda programstart.

Jag har, förutom 2014, varit litet missnöjd med mina resultat. Jag tycker att jag lägger ner så mycket tid på träning, att jag borde få något tillbaka. En enkel analys är dock att jag har faljerat på tre av de viktigaste delarna. 1) för dåligt med långpass. Med den mängd och med de långpass jag kört bör jag ligga runt 3:20-3:30 (vilket också är fallet, om än kanske snarare i 3:25-3:40). 2) för liten skillnad mellan långpassfart och distansfart. 3) För få pass i tänkt mara-fart.

Jag kollade av inledningen på mina fem mara säsonger.

	Tot mängd (km)	Tot LP (km)	LP (km) v.1	LP (km) v.2	LP (km) v.3	LP (km) v.4	LP (km) v.5
2013	213	75	13	16	16	12	19
2014	261	67	21	18	0	10	18
2015	124	48	0	14	8	19	7
2016	315	84	14	10	18	18	23
2017	282	101	10	19	22	23	27

 

Det som jag hoppas årets inledning skall ge är ordentlig grund att stå på. Även om jag tidigare år haft bra volym, så tror jag att just långpass, långpass med fartökning och distans i maratempo är de delar som saknats. Ifjol inledde jag ganska hyfsat, men jag tror att upptrappningen efter höstens skadeuppehåll (okt-nov 2015) gjorde att jag drog på mig benhinneinflammation, som kändes som en total showstopper. I år tar jag det litet mer piano med volymen, men ser till att planera in långpassen.

Snön som ligger drar naturligt ner tempot, så gårdagens runda tog drygt 2½ timmar, men jag fick in ett tre kilometers parti med ordentlig fartökning ner till tänkt maratempo (4:40). Jag känner att det är på rätt väg, trötta ben idag, stel i kroppen, men inte trött i övrigt. Inte det farliga ”flowet” som brukar betyda att nu är det skada på gång.

Nu när jobbet drar igång på riktigt blir det till att utnyttja löpband för att köra fartpass på. Sen lugn distans och långpass ute.

God fortsättning!

Vi ger oss inte.

Fortsatt maragrundträning

Så här en bit in i maraträningen tänker jag lägga in en del distans i 4:30 tempo. Första maratempo provet Blev i måndags. Vill ju gärna komma ur den taskiga trenden och äntligen få fart på maran, så nu ska jag bygga upp litet känsla kring 4:30 och strax under, så får vi se hur långt det räcker. I måndags blev man svettig, löpband 5km med 1,5% lutning. Efter löpbandet blev det ett vanligt gympass, med tåhävningar, situps, mussla, och andra ben och höftövningar, planka, 2,5min roddmaskin (265watt, 715m), 1x12 per ben i 35kg, 3x12@70kg bensträck, 3x6 @35kg baksida (kändes inte bra i vaderna) och stretch på det. Tre kvällar i veckan har jag kompletterat lunchens pass med 3km lugn distans. Alla tre av typen transport egentligen.

Tisdag Löpbandsintervaller typ sex tusingar

Löpning - Lång intervall

Blev ett konstigt lunchpass. Ganska laddad. Efter litet uppjogg direkt på första intervallen. 90s joggvila, nästa intervall och 2minjoggvila, tredje intervall och joggvila. Sen pang mitt i fjärde intervallen stoppar bandet. Jag hade ställt in det på 30in. Vet inte hur jag räknade ut det. Men jag tog fem minuters vila. Sen körde jag en till full intervall, men fick sen springa på toa. Avslutade med en hel och en halv samt kanske fem minuters nerjogg. Då noterade jag de två stora röda rosorna på min kritvita tshirt. Det sved i duschen. På kvällen 3km distans.

Onsdag blev det ett rakt lugnt distanspass på crosstrainern. Körde 50minuter på nivå17. Det blev drygt 6km, efter en rejäl spurt de sista sexminuterna. Dessförinnan niominuterskilometrar. Men svettigt var det.

Därefter sista naprapatbesöket, fick några sista förslag på vad jag ska göra för att hålla mig hel.  

Torsdag Lunch på bandet

Löpning - Tempo

Alltid tjockt med folk på jobbets gym, men inte klockan ett. 35min i maratempo, och fem minuter med kraftig tempohöjning. 13,5->14-15-16km/h totalt 9km. Sen 3km distans på kvällen.

Fredag sen eftermiddag och dags för tröskelpass.  Målet var 4x10min, men efter precis två kilometer fick jag ta kort paus och springa på toa. Därefter bestämde jag 3x2000m med en minuts ståvila. Blev litet upp och nedjogg drygt 9km på 40min

I lördags kände jag mig ganska seg till en början, men solen tittade tvekande fram och termometern stod på nollan. Sprang vanliga distansmilen på typ 55minuter. Mest för att spara kraft till morgondagens långpass. Sen drog jag med fyra juniorer till simhallen där jag körde en kilometer i mitt slötempo, typ 3:30/100m, blandade simsätt.

I natt snöade det ett par centimeter tyngre kramsnö, och då jag var litet seg så hann jag inte ut på något långpass i morse då det skulle bli innebandyturnering för yngste grabben. Det blev en repris på gårdagens pass, men ikväll tar jag en bensträckare till för att få ihop det. Rätt skönt underlag faktiskt.

Nu kommer en vecka med litet resande. Redan imorgon, så det blir att planera efter det. Kanske skjuter på intervaller till onsdag och tröskel på fredag. Vi får se.

Vi ger oss inte

3x5 varv på Kristinebergs IP

Två dagar med intensiva pass och litet sömn och mycket mat. Tisdag och onsdag kändes det mycket bra. Det kändes inte mycket i benen i morse så jag trodde väl att ett första tröskelpass skulle funka. 3x2000m stod på schemat. 

Trots att mycket av snön som föll har töat var det halt och moddigt så jag gick till kvantum och köpte ett par broddar till skorna. 

Jag har sprungit de senaste tre vintrarna med broddar med bra känsla. 

För att göra det hela enklare och inte behöva fundera över sträckan begav jag mig till Kristinebergs IP. 

Tänkte att där blir jag nog ensam. Joggade tre varv i snömodden. Jag var inte först utan sprang i befintliga spår. 

Ökade tempot sista varvet innan jag tuggade igång. Jag räknade fram att 96s vore bra varvtempo på torr bana så 100 kanske skulle passa idag? 

Trots broddarna gick det inte att hålla tempot. Jag hamnade nånstans mellan 102 och 108s varv. Huvudsaken var att det kändes bra och att det gav effekt. 

Mitt under första intervallen noterar jag i förbifarten en ny serie avtryck på mittbanan. Jag är dock så fokuserad att jag inte vrider huvudet eller blicken. När jag tar 200m gåvila ser jag att jag fått sällskap av en lång smal kille som öser på inne på gräsplan. Runt runt. Han passerar mig flera gånger. Vackert och långt löpsteg med rejäl kick. Jag kände mig som ett 45årigt fån som lekte i sandlådan. Hallå liksom vad gör jag här. Nå jag är ju faktiskt 46, och då får man leka så här. 

Inte mycket att säga om de andra tio varven. Jag kanske tappade litet på det sista men i stort höll jag i hela vägen. Sprang litet längre ut den sista intervallen då det blev så ojämnt på innerbanan. 

Trots allt så har den här veckan bjudit på bra pass, men litet för korta och möjligen något för låg intensitet i går och i förrgår. Jag är nybörjare på bandet och nybörjare på tröskelintervall. Men det skall bli bättre. Nu blir det fredagsvila innan helgen då jag siktar på julens första halvmara. 

Vi ger oss inte