söndag 26 april 2015

Tudelat långpass med juniorsällskap

Torsdagens snubbelfall och knäskrapning gav rätt stor påverkan på kroppen. Det var säkert supersmart att springa vidare 12km, men å andra sidan så fick jag nästan tre fulla dygn av vila mellan torsdag och dagens långpass. Det blev årets distansmässigt längsta, även om det varken var särskilt snabbt eller långsamt. 
Dagens 32km gick först fyra kilometer runt Österskär och sedan 28 runt Garnsviken. Den första rundan fick jag sällskap av 10åringen. Han är bollsportsfantast, och spenderar mycket tid framför datorn. Han är litet långsam och får ofta förlita sig på teknik, men i längden måste han skaffa bättre kondis, men det går man inte och säger ostraffat till en tioåring. Nu på sistone har han visat intresse för atthänga med och springa en del av en runda. I veckan blev det årspremiär med en av storasystrarna, och då var han nöjd med sina 2,9km. Idag ökade vi distansen till 4,2 och la in fyra korta lyktstolpsintervaller. Det tyckte han var kul, och det var bara en gång efter knappt en kilometer som han bad om vatten. Men hemma var han rejält trött. Men glad och nöjd.  
Jag fyllde flaskorna och tömde tanken och körde mitt stora varv solo. Strålande väder så det blev shorts, tshirt och solglasögon. Fågelbajsbrooksen fick tjänstgöra ifag, men jag bestämde mig att de ska jag inte ha på maran i år. De var aldrig lika bra som det andra paret. Vet inte riktigt vad det är. Redan från början kände jag att de var mera en fritidssko, än löparsko, trots att den nästan är identisk med tvåan.  
Nå. Tre timmar höll jag på idag, och därav 28min för de två första kilometrarna. Det gick lätt att trampa på när jag testade att öka, men jag gjorde aldrig någon längre fartökning, för låret trilskades och jag ville inte riskera kramp. Just nu känns det inte som om det är något rekord inom räckhåll direkt, varken på Kungsholmen eller på maran. Men ett försök blir det väl. Tänker inte riskera något på Kungsholmen, känns det inte bra blir det maratempo direkt. Två veckor kvar. Den här veckan blir det två långpass, fredag och söndag, och sen får vi se om jag hinner annat. Kanske transportlöpning onsdag torsdag. 
Vi ger oss inte.

torsdag 23 april 2015

Skrapad tusing

Stålmannen flyger igen. Näe. Nu kommer det att göra ont igen. Redan när jag låg som ett streck i luften förberedde jag mig för den intensiva smärtan som uppstår när man misslyckas katastrofalt med sina tusingar.

Jag hade planerat att köra tusingar på Kristinebergs IP idag. Solen sken, tshirt och shorts, men när jag joggade ut ändrade jag mig, kände för att kombinera jobbig fart med längre distans. Söder runt betyder femton kilometer. Jag joggade iväg över västerbron och ner på söder mälarstrand och just där kajen börjar, på väg mot slussen knäppte jag igång klockan för den första av planerade åtta. Fyra fram till Danvikstull, och sen en mellan jogg och fyra hem längsHammarbykanal, Årstaviken eller vad det nu heter. Men det blev inte som jag tänkt mig. Redan efter något hundratal meter träffade tårna en, tja, slamsugningsslang? Den var tydligen (tydligt, hmmm?) utmärkt med varningstrianglar. Men när man springer tusingar och fokuserar på ett högt löpsteg så pang smäller det till och så ligger man där. Igen. Jag som aldrig brukar snubbla omkull har gjort det tre gånger på en vecka. Nästan så man börjar undra om det är något. Lät mig ligga kvar och samla tankarna när gubbarna som jobbade kom ut och frågade hur det gick. Jorå. Skrapsår på knän och armbågar. Rejäl törn på både höft och axel. Tackar som frågar. Jag tar alltid på mig ansvaret för slarv, vem kunde förutse att det skulle komma dårar som sprang fort där liksom. Fast det visade sig att jag var den andre som fällts på fem minuter.


Nå, efter att ha samlat mig och fylld av adrenalin kände jag ingen smärta så det var bara att jogga på. Gjorde väl inte direkt något under för hastigheten. Kunde inte riktigt uppbåda styrka att köra snabba tusingar, utan det fick bli en lugn distans. Bortåt Danvisktull fick jag vittring. Då var det en tjej som sprang i bra fart som jag hakade på. Men hon vek av från mitt spår efter bara en kilometer. Sen dök det upp en ny rygg som jag kunde följa i två kilometer. Då gick det i bra distansfart, ner under4:30. Men efter det fick jag fortsätta hem själv. Det blev trots fallet, dryga femtion kilometrar i 5 tempo (5:01okej då). Nu smärtar det att lyfta högerarmen och knäna gör också litet ont liksom höften. Tur att jag gjort veckans pass nu, och bara har långpasset på söndag kvar.

Jag börjar samla på mig ganska många ursäkter till varför det gick som det gick på Maran respektive Kungsholmen Runt. Fast jag hoppas fortfarande på ”trots att..”

Vi ger oss inte.

tisdag 21 april 2015

Litet vardagslöpning och småkrämpor

Just nu gör det ont litet här och där i och på kroppen. Förra veckans lårskada blir sakta bättre men jag vågar inte ta i med risk att dra upp den eller någon kompenserande muskel. Löpningen blir uppvärmning för stretchning och tänjningsövningar. 
Höger höft stoltserar med ett rejält blåmärke och överarmen är öm. Det var de som tog emot mina 80kg i söndagsmorse. 
Höger fot trampade jag ner i någon grop och översträckte den. Gjorde något liknande igår men det verkar funka att springa i alla fall. Har därför tänkt springa i väldämpade skor. Nimbussrna och mina Saucony Ride. Har tröttnat väldigt på Asics Gel Nimbus. De känns tunga och klumpiga. Mycket nöjd med dessa Saucony.  
Fördelen med långsamma långpass är att återhämtningstiden blir minimal. Det handlade bara om en ordentlig nattsömn. Då jag var uppe tidigt i söndags blev det bra sömn till måndag. 
I måndags var vi fem stycken som joggade ut i solen på Kungsholmen. Vi började i lugnt tempo längs norra stranden för att sedan öka längs Norr mälarstrand. Efter två kilometer släppte jag iväg kollegorna och joggade vidare över klipporna vid Fredhäll. En mil på femtio minuter blev det. 
Fortsatte därefter in i gymmet för en stunds styrkeövningar och stretch. 

Tisdagar betyder springa hemåt. Precis som förra veckan steg jag av i Hägernäs. Började med två kilometer uppvärmning genom Arninge och sedan blev det 800/200 i 10 repetitioner. Efter fyra stycken nådde jag betongplintarna i skogen där någon varit kreativ. 


 Klockan la av efter fem repetitioner så jag vet inte vad jag höll för tempo. De inledande ruscherna blev ganska ojämna. Mycket beroende på terrängen som är kuperad. Uppför gick det i drygt fyratempo och nerför i 3:40. Totalt landade jag hemma på 14,5km och snitt på precis fem minuter per kilometer. Litet långsammare snitt än för två veckor sedan men då hade jag ingen upp och nedjogg med på programmet. 
Nu sitter jag på tåget redo för en lugn tur Mörby-jobbet. 
Vi ger oss inte. 

söndag 19 april 2015

Nattens långpass modell TEC

I natt gjorde jag smygdebut i ultrasammanhang. Inte så att jag tävlade, men jag sprang två varv som medlöpare åt en kompis. Jag sprang varv 11-12 på 100miles loppet, och startade strax före midnatt. Jag hade ingen aning om hur det skulle vara att dels springa långsamt, dels under lång tid, samt hyfsad sträcka.
Summan av kardemumman blev drygt 24km på runt tre och en halv timmar. Nästan precis halva maratempot. Dessutom snubblade och föll jag två gånger mot sista delen av min tur. 

Inte ens på Lidingöloppet sprang jag omkull. Men då var det nära. Jag tror att det beror på skorna. Då liksom nu sprang jag i mina Inov8 roclite. Det är väl ingen riktig ultrasko, men för tjugofem kilometer varav stor del skogsstig, kändes de bra. Fast de är kanske litet för stora. För långa? Hände flera ggr under LL att jag snubblade och fick kämpa för att återfå balansen. Nå min kompis hölls vid gott mod under mina pajaserier. Inte för att det var något problem under de 20 timmar hon sprang, men litet mindre tungt blev det väl. 

Stiglöpningen genom natten visade mig två saker, dels skillnaden mellan en medioker (min) och en bra (hennes) lampa, dels vad häftig upplevelse det är att springa på reflexkantad bana. 
Jag hade en enkel Silva ledlampa. Hon hade något från Jula tror jag hon sa. Det var bara när vi sprang litet snirklande i skogen som jag fick lita till min lampa, resten lös hennes upp, även när vi var långt i sär.

Jag hade varit på middag på tidiga kvällen, varför jag var ordentligt energiladdad. Jag nöjde mig med några glas vatten och sportdryck vid varvningen.  Det var aldrig så att jag kände mig tom eller illamående, bara rejält kissnödig. Fast jag höll mig de nästan ett och ett halvt varven som jag behövde gå. Varför? Tja, det bara blev så. Det var rejält skönt efter målgång (min målgång bestod i att jag följde med den nya följeslagaren ut på 13e varvet och vände åter efter en knapp kilometer) att lätta på trycket.

Överlag så var det en intressant upplevelse. Jag känner att detta, ultralöpning, just nu inte är något för mig. Jag vill springa, "fort" och hela tiden. Att blanda gång och lugn jogg ger mig inte så mycket mer än vad jag får ut av en timmes stiglöpning. Jag behöver inte dra ut på det i ett halvt eller helt dygn. Det finns heller inget som lockar mig i det okända bortom maradistansen. Varken hur kropp eller knopp reagerar.

Mitt lår har ju spökat en del sen i tisdags, men god rehab har hjälpt, och inte ens fredagens snabbdistans om fem kilometer i ökande tempo stjälpte tillfrisknandet. Det som strulade i natt var att jag trampade snett med vänsterfoten, som känns lätt stukad tvärs över framfoten. Det ömmar en del, men det hämmade mig inte i natt när adrenalinpåslaget var stort. 

Det har blivit en märklig vår det här, och det känns svårt att bedöma var jag ligger egentligen. Det har blivit litet varannan vecka mängdmässigt. 84km förra veckan blev 55 den här. Förhoppningsvis har jag fått en lagom mängd med långpass, när majs slut är här, liksom att jag har nytta av de fartökningar jag ägnat mig åt. Kommande vecka ett milpass i marafart bland annat och troligen en långbacke.

Vi ger oss inte

tisdag 14 april 2015

Baksidan av intervaller, aj mitt lår

Det gick inte så bra idag, även fast jag tyckte att förutsättningarna fanns. Kroppen kändes utvilad, lugn dag på jobbet, kanske litet halvdant väder, men åtminstone medvind. 
Jag tog tåget ut från stan till Hägernäs, ungefär 14km hem. Joggade upp genom Arninge centrum och startade klockan vid Ullnavägen och trampade på. Den första biten under motorvägen och ner mot krossen går lätt utför och det kändes bra, men när det börjadegå uppför mot Rydbokände jag hur det stramade från vänster lårs baksida och efter bara ett par hundra meter fick jag tvärstanna för att inte krampa ihop. Åtta minuter och knappt 2km. Stretchade och joggade försiktigt. När jag nådde Rydbo gick det bra att ta den andra intervallen, men tempot blev väsentligt lägre, runt 4:20kanske. Stretchade igen vid betongsuggorna innan Täljö. Kunde sedan kuta på igen ganska bra, även om terrängdelen är krävande, så tempot steg mot 4:30. Den fjärde går lätt utför, men vis av erfarenheten höll jag igen. Då jag kände att jag nog kunde behöva litet mera fart, tog jag en fyraminutersintervall på slutet.
Hemma inte alltför slut men med en del lår att jobba med summerar jag 14,5km. Imorgon lätt jogg till jobbet.
Vi ger oss inte.

söndag 12 april 2015

Garnsviken Runt söndagspass

Det kändes ganska tungt i kroppen i torsdags. Måndagens långsamma långspring och tisdagens intervaller tillsammans med någon lätt förkylningsrest gjorde att jag tog vila från löpningen i två dagar. Jag har känningar i baksida lår. Känner också av en del i höger "benhinnor". Tror dock att det mest är en fråga om val av skor. Sprungit för mycket i för tunna skor. Jag hade annat också som gjorde mig lätt uppjagad och som förstärkte känslan att det var rätt att vila. Inte ens det vackra lördagsvädret gjorde mig sugen på att springa. Istället kunde jag ägna mig åt litet alternativträning i form av lättare trädgårdsarbete och kvisteldning. En öl till maten och en vällagrad bourbon tillät jag mig inför det planerade långpasset idag.
Sov litet halvdant på efternatten. Det märks direkt när det blir varmare ute, då är våra täcken för tjocka och kraftiga. De är tudelade så ikväll blir det att ta bort det ena. Vaknade slutligen vid sex och drog mig till halv sju.  Hade kalljäst bröd över natten, som jag tänkte överraska familjen med. Gräddade småfrallor medan jag åt min frukostgröt. När frallorna var klara gav jag mig ut. Kortärmad tshirt, vindjacka, mössa och långa tajts. För mycket. Trodde det skulle vara kallare ute än det var. Bestämde mig då för att ta en lugnare runda liksom i måndags. Det är svårt att hitta ett skönt löpsteg i lågt tempo. 
Idag blev det bakvarvet runt Garnsviken, vilket betyder uppför Hakungebacken. Själva rundan är skönt rullande kuperad. Där finns några branta men korta backar, annars är det ganska snällt, men det händer något hela tiden. Jag kunde jogga ganska obehindrat även om jag kände av lårens baksida. "Benhinnorna" sa inte pip. Skönt att kunna koncentrera sig på en kroppsdel.
I Hakungebacken tillät jag mig litet snabbgång, men sprang kanske sjuttio procent. Sen kommer den långa flacka men kurviga utförslöpan mot Österåkerskyrkan, innan man når Åkersberga och sen är det fyra korta kilometer kvar. Idag mätte rundan 28km-50m, jag hade tänkt lägga på tre kilometer hemikring, men var tvungen att hasta hem då jag sånär glömt sonens innebandyträning.
Trots två dagars vila blev det ändå nästan 84km den här veckan. En av mina fem volymmässigt bästa veckor. Men det på grund av att jag flyttade ett långpass från söndag till måndag. I fjol låg jag nästan tio veckor över 75km. Det gör jag inte i år. Men i år ska jag vara frisk innan Stockholm marathon 
Vi ger oss inte

tisdag 7 april 2015

800, 100 och 800/200

Hur svårt kan det vara att föra litet enkel dagbok och hålla räkning på antalet träningsrundor? Sen jag började registrera runt 2010-11 började jag med en anteckningssida i iphonen. Det började egentligen med skidorna sen kom löpningen. Efter ett tag upptäckte jag tjusningen med runkeeper som jag använt sen julen 2011. Jag fyllde på bakåt ett halvår. 
Men för att jobba med data är det ibland enklare med ett excelark. På det arket för jag in skoval, datum, distans, tid samt om det var tävling. 
Jag har lagt ner anteckningssidan men la ifjol till bloggen, fast jag är inte noga med detaljer där. Detaljer kommer oftast i runkeeper. 
Nu fick jag för mig att lägga upp det på jogg också. Fast bara som runkeeper copy-paste. Det strular litet med mitt tålamod att hålla på med jogg. Har inte hunnit bekanta mig med forumet än, men det kommer väl. 
Nå, allt detta bara för att kungöra dagens två jubileer:
Dagens var den 800:e registrerade i runkeeper. Finns något dussin som är reggade med garminklockan. Excelarket är litet krångligare eftersom jag reggar på datum. Ibland kan ett runkeeperpass delas upp i tre typ uppvärmning/intervall/nedjogg men då syns det som ett pass. Morgonjogg och lunchpass två i rk ett i excel. Logiskt. 800 grattis. 
Dessutom blir det officiellt 100mil för mina Brooks pureflow 2. 
Dagens jubilarer

Tvåan är den hittills skönaste, men jag har aldrig sprungit längre än en halvmara i dem. I mina treor sprang jag Stockholm marathon ifjol. Tyvärr hällde  jag en burk vitfärg över treorna. Ser ut som att de är rastplats för skrakar. De används mest hemikring och på tidiga morgonjoggar. Hundra hurra!
Dagens pass: ville om igen köra 800/200 intervaller från Rydbo och hem. Först tänkte jag att det går nog inte så nära inpå långpasset och dessutom då jag känt mig tung i benen hela dagen. I starten kändes det stolpigt och jobbigt. Ännu värre eftersom jag visste att det skulle bli rejält jobbigt. Men när jag satt första kortintervallen visste jag att det skulle gå bra idag. Det blåste en ljum lätt medvind och jag kunde ta vara på den och mina pureflow fick verkligen springa på. På grund av ett smärre telefontekniskt missöde tappade jag några hundra meter. Dagens distans blev därför 8,79km över ett snittempo om 4:45.
Vi ger oss inte

måndag 6 april 2015

Kvarntorpshögen gav trögt långpass

Förra helgen avslutade jag en tung träningsvecka med att springa ett snabbt långpass. Veckan innan påsk kände jag av det fram till torsdagens tusingar men det visade sig vara tillfälligt. I fredags tog jag mig en skogstur på landet. Stiglöpning i en timma. Bortsett från ett möte med en stor, men glad hund, var det lugnt och fridfullt. 
Kändes fortsatt litet i kroppen och kanske var där en mindre förkylning på gång igen?
Vilade från löpning i lördags. Det blev badlandsbesök med barnen. Eftersom jag inte kollat öppettiderna blev det ett kort men intensivt besök. 
På söndagen bestämde jag att skjuta på långpasset till måndagen. Innan hemfärd skulle vi dock ta svängen om Kvarntorpshögen utanför Kumla. När jag var liten omtalades den som oljeberget. En gammal slagghög med resterna efter olje och gasutvinning under och efter kriget.  Där finns ju en intressant konstutställning, skidbacke, motiosspår och trappan.  427 steg eller var där fler? Tio gånger upp och ner ska man göra. Det var mycket folk där och samtliga hade Asics skor såg det ut som. Jag med. 
 Barnen gjorde mellan tre och fem jag nöjde mig med en. Fast det fick jag ångra igår.   
Strålande sol men kylig vind gjorde att jag valde både långa tajts och tshirt plus vindjacka och mössavantar. Till att börja med gick det trögt. Hustrun anförde på elmoppen, de första sju kilometrarna men det gick riktigt trögt. Det var som att vadmuskler och lårmuskler kortats av. Ingen spänst eller studs. Nådde sedan fram till Domaruddens friluftsområde, målet för dagen. Tänkte ett varv på milspåret. Fast det gick tungt. Blev tvungen att stanna och lätta på trycket. Fortsatte att släpa benen efter mig. Efter drygt femtiofem minuter styrde jag hemåt. Men det lyfte aldrig. I de brantare backarna gick jag och sen trodde jag aldrig att jag skulle komma hem. I och med att jag var så välklädd svettades jag en del och nu var jag törstig. Något vatten släpade jag inte på, dessvärre. Bestämde mig för att inte stanna och dricka på vägen. Varför?
Nå efter ungefär 2:40 var jag hemma med bara drygt 27km. Trött och törstig. Fast inte grymt slut. Varken då eller efter Ålandsrundan var jag speciellt trött, men ändå tog det fyra dagar att återfå känslan. Litet stelt idag på morgonen och vaderna undviker helst rörelse. 
Vi ger oss inte. 

torsdag 2 april 2015

Tusingar när bekvämlighetsdjävulen hölls i schack

Aprilväder. Jaha. Idag planerade jag att springa tusingar på känn. Sex stycken på bana med 200m joggvila. När jag på morgonen klev upp ur tunnelbanan snöade det. Det intensifierades under morgontimmarna för att sedan övergå i regn. Jag fick iväg en mötesagenda som fått värka fram under en veckas tid. Ibland blir man litet trött på mellanchefers oförmåga att släppa på kontrollen över sina medarbetare. Finns så mycket att vinna på att ge folk ansvar och förtroenden utan att det inverkar på den egna ställningen. Men i många företagskulturer finns den tron kvar. Nåväl jag fick iväg min väl avvägda mötesagenda och hoppades att den skulle ge några behövande kollegor en möjlighet att växa. 
Där stod jag ganska nöjd och kom på det där med lunchintervallerna. Tittade ut genom fönstret och kände hur allt sug försvann. Kallt och dystert. När jag gick ner för att byta om drabbades jag av bekvämlighetsdjävulen. Det är skärtorsdag, lite folk på kontoret. Hmm. Jag skulle kunna köra på löpbandet! Öppnar dörren till gymmet och visst det finns ett ledigt band, inte favoritbandet men dock. Fast när jag går för att byta om tänker jag att jag ska inte vika ner mig. Jag ska inte åka tusingar de ska springas. Ok lite raljerande men för en god sak. Så efter litet övertalning kan jag lugnt jogga ut och ner på Kristinebergs IP. 
När jag kommer dit är jag inte solo. Jag joggar förbi en annan gubbe som kör 100m ruscher följt av 100m gång. Snabbt går det så jag säger till honom att jag kommer att hålla mig på bana 2.  
När klockan visar på två kilometer och jag löpskolat och ruschat lite drar jag iväg på första. Det ska gå på känsla idag ingen klocktitt under vägs. Det håller jag passet igenom. Första landar på 3:58. Bra lätt känsla utan att känna tillstymmelse till syra. 
Den andra landar på 4:05. Hm, det kom in en gubbe till som sprang fort med högt fint löpsteg. Ägnar därför nästa intervall åt att studera honom och fundera över om han skulle springa om mig. Detta förlorade fokus gjorde att den gick på 4:13. Det handlade inte om trötthet eller åtminstone inte fysisk sådan. Men nu blev jag förbannad på mig själv och bestämde mig att så här kan det inte gå till. Med mera fokus kunde jag hålla i fyran på 4:02. Där och då hittade jag in till andningen. Den som ofta brukat begränsa mig och leda till håll eller buksmärtor. Perfekt. Kunde sedan avsluta med 3:59 resp 3:57.  Därefter ett par kilometers hemjogg för ytterligare ett milpass på 49min totalt. 
Det här var ett pass där jag strävade efter att springa i milfart, utan att titta på klockan. Jag var sugen på att fortsätta men bestämde mig för att spara benen litet. 
Igår tog jag transportjoggen från Mörbystation och benen var rejält tunga efter tisdagens kortintervaller/fartleksövning. Bra början på aprill. Nu fyra dagars ledighet som kan ge tillfälle till både ett och två längre pass. Hejhej. 
Vi ger oss inte