Intervallmil från Rydbo

Inspirerad av Lennart milensub-40 tänkte jag att jag skulle få till en variation på temat springa hem från tåget. Idag blev det därför 800m i ungefär femtempo och 200m snabbt. Tio sådana och jag var hemma på runt 48minuter.
Jag var sugen på att ge mig ut i solen redan på lunchen, men jag kände fortfarande av helgens långpass i låren så jag nöjde mig med en sväng till Kungsträdgården, en promenad alltså, efter en tur med tuben.
När tåget vid tjugo i sju stannade vid Rydbo station kändes det ganska otänkbart att springa fort. Jag hade dagen till ära satt på mig mina fjäderlätta Adidas och det var nog tur. Även om de inte är bäst på grovt grus så gick det riktigt bra och när jag närmade mig den första 200ingen var jag rejält taggad. Gasen i botten uppför den brantaste delen. Skönt att sedan få sträcka ut på flacken innan det gick nedför. Efter en fyra fem intervaller kom jag upp på asfalten och då gick det undan.
I vanliga fall är sträckan hem nio kilometer, men idag hade jag bestämt mig för en mil, och tio intervaller. Därför blev det en del svängar och extra krokar för att få de två sista spurterna på bra sträckor utan korsande vägar.
Tung start, men allt eftersom lättade det. Ett pass som var lätt att tycka om.
Tack Lennart!
Vi ger oss inte!

Långpass över Lemland

Efter veckans Tysklandsutflykt blev det en tur till Åland med ena sonens fotbollslag. Vädret var kallt, molnigt och tills nu på morgonen nästan stilltje. Nu har det blåst upp och det ser ut att kunna bli litet åka av idag.

Helgens plan var att få till något bra kvalitativt, för att litet ta reda på var jag står. I fredags gav jag mig ut vid ankomsten, när killarna körde ett första träningspass. Jag ville mest reka om den väg jag sett ut på google maps verkade lämplig. Det verkade den och jag kunde sedan ta en liten återhämtande promenad genom Mariehamn.

Efter en kort nattsömn blev det frukost och sedan vila på rummet under en timma. Framåt halv elva kände jag mig redo och hade då bestämt mig för ett kombinerat tempo och långpass. Målet var 30km med samtliga kilometrar på under fem minuter. Jag missade det senare målet bara på första kilometern, som landade på 5:00! Tanken var dessutom att springa var nionde kilometer i väsentligt högre tempo. Då jag inte fått med gps-klockan och inte orkade fumla med telefonen, sprang jag på känsla.  

Vägen bestod till att börja med av cykelbana. Först norrut och sedan österut. De första sju-åtta kilometrarna var ganska flacka, men sen när vägen svängde söderut och man kom ut på Lemland blev det betydligt mera kuperat med långa sega motlut. Men det kändes lätt och enkelt hela vägen. Tror att jag hade minimal medvind emellanåt, men när jag väl vände efter femton kilometer, hade jag ingen motvind att tala om.

Jag sprang hela vägen idag utan vätska och energipåfyllning. Det var å ena sidan en miss, då jag glömt färdkosten hemma i Sverige, å andra sidan ett test av hur man klarar sig utan konstant påfyllnad. Jag klarade mig hela vägen utan att gå in i väggen, å andra sidan så är det vid 30km det svåra börjar. 

Jag lyckades i alla fall hålla ett jämnt och lätt progressivt tempo. Jag höll mellan 4:45 och 4:54 utom på nionde, artonde och 27e kilometrarna då jag kom ner mot 4:30. 

Det skulle ha varit kul att ha fått med en pulskurva, för det kändes bekvämt hela vägen fram till ankomst Mariehamn. Då bestämde jag mig för att spurta och då stack pulsen iväg direkt. 

Totalt blev det 30,3km i snitt 4:49, vilket är det snabbaste långpasset jag gjort hittills. Det var precis den typen av svar som jag önskade. 

Med dagens korta morgonjogg, bara för att få ihop en "helgmara", landade veckan på 79km. Räknar med att de närmaste två veckorna också landar på liknande siffror, men det blir lugnare långpass. Fast jag vill gärna jobba litet med tröskelkänslan inför Kungsholmen Runt, så det är nästkommande veckors mål.

Vi ger oss inte.

Tysk precision kanske det inte handlar om

 Så fick man se sånt där som man inte vill se, även om det slutade lyckligt just i detta fall. Jag stod och tittade på lastningen av flygplanet, containrar. Containrarna transporteras fram till flyget på låga vagnar som dras av en liten truck. Vid lastning rullas de över på en höj och sänkbar vagn på vilken chauffören befinner sig på en platform i höjd med flygplanets bagagelucka. 

De har lastat det främre utrymmet, men killen på lilla trucken måste ha kört litet vårdslöst, så han har backat in i och lyft upp en annan bagagekärra på sin vagn och han orkar inte lyfta av den. Då ber han polaren på lastvagnen om hjälp. Hjälp är lika med att han tar sats och backar mot släpet. Detta sker ungefär tre meter från vingen. Han gör denna manöver inte en eller två gånger utan tio, samtidigt som truckföraren kör åt motsatt håll. Till slut lyckas de, utan att ha krockat med planet. Inte utan att man är litet adrenalinstinn i dessa dagar. 

Adrenalinpåslag ja. Denna veckas löpning har efter måndagens och tisdagens transporter bjudit på morgonjoggar onsdag torsdag vid hotellen jag bott på. Vardera runt 6km. I tisdagskväll skulle jag köra 4x4min intervaller längs en i mitt tycke fin raksträcka. Tyvärr hann det bli mörkt och dels var cykelbanan sönderbruten av stora rötter och så var vägen vältrafikerad vilket betydde mycket bländande motljus. Jag körde en minuts aktiv vila, gång blandad jogg. Under den tredje intervallen trampade jag snett i mörkret. Inte mycket så att det gjorde ont, men tillräckligt för att jag skulle välja att avbryta. Joggade hem till hotellet för middag istället. 37km hittills och nu stundar ett två dagars litet fotbollsträningsläger för äldste sonens lag på Åland. Tänker att det kommer att betyda möjlighet för några ytterligare pass. Har sett ut ett möjligt långpass på en cykelbana. Kanske kan man få in något litet snabbare pass också, även om det inte är huvudfokus i år. Just nu gäller det mest att bygga på pannbenet och lära mig hantera långa rundor i högre tempo. Planerar därför att köra en del 12-15km pass i litet högre distanstempo för att vänja kroppen. Har egentligen aldrig kunnat ta ut mig ordentligt på kortare distanser. Mitt 5km tempo är inte mycket högre än mitt miltempo. Även halvmaran orkar jag hålla ganska bra i linje med förväntat. Det är på maran jag hittills inte lyckats få till det. Ifjol var jag i kanonform en vecka innan, men sen blev jag jätteförkyld. Stockholm marathon ifjol slutade på en respektabel tid, men med svår kramp i baksida lår. Det vill jag inte återuppleva. Fler långpass än ifjol blir det inte, men jag hoppas att vinterns tre förkylningar gör mig immun över ASM. 

Vi ger oss inte. 

Tredje förkylningen

Jag hade vissa förhoppningar om att kunna återuppta löpningen redan igår, men jag kände mig litet sänkt och mosig efter att ha coachat ett gäng sjuårigar på innebandycup. Det tar på psyket. Sen var det vinden och kylan, och ja, jag var inte helt fit for fight helt enkelt.
Jag var inne i ett fint flyt. Först en vecka med rejäl mängd inklusive start av transportlöpning. Det senare fortsatte jag med förra veckan, men på onsdagskvällen kände jag att något var på gång och sen var jag sängliggande torsdag. Masade mig till jobbet på fredagen efter att ha sovit ut. Konsert med Paul Simon och Sting på kvällen.
Jag kände mig bättre redan på lördagen, men jag tänkte vara smart och vila hellre en dag för mycket...

Dagens pass visade mig att jag inte tappat så mycket. Det ska man inte behöva göra av en lättare förkylning. Nu blir det transport till jobbet imorgon, och sedan en jobbresa. Till helgen inplanerat träningsläger. Skall bli skönt!

Vi ger oss inte

Morgontrött men eftermiddagssnabb

Idag kunde vi skriva in drygt 18km på kontot. Det blev en riktig kalasdag man nästan önskar att det var loppdag. 

Det stod snabbdistans på schemat idag men arbetsdagen hade många möten inbokade. Därför tänkte jag att jag springer in ifrån tåget som förra veckan. 

Jag hoppade av i Mörby som sist men det var mycket stappligt och jag frös. Litet för lättklädd, ja, egentligen inte, men jag hade stelnat till på tåget. Det gick i styrfart, kanske 5:30 till en början. Sen kände jag att det var tvunget att titta på utsikten bland buskarna. Därefter gick det litet bättre. Blev omcyklad av en kollega. 

Tuffade på men nån snabbdistans blev det inte. 5:06 tempo över 9km. Jaja. 

Sen blev det litet mötesförflyttningar och jag kände mig riktigt fräsch. Bytte om och tog liksom förra veckan tåget till Rydbo. Jag hade inga högre ambitioner på fart eftersom jag sprungit på morgonen. Men jag tänkte jag provar och springa litet i typ marafart och det gick bra. Kändes härligt. Kunde öka hela vägen hem. Visserligen går det lätt utför men inte så att en boll rullar.  Sista kilometern i 3:57 tempo för totalt 9km i snitt 4:16.

Känns som att jag ofta är för feg och tror att jag ska ta slut, men dagens pass var helt kontrollerat närmast ett tröskelpass. Jag hoppas att detta betyder att det skall kunna bli sub90 på Kungsholmen runt i maj. 

Vi ger oss inte. 

Garnsviken Runt med brorsan i släptåg

Efter gårdagsmorgonens långpass om dryga 29km kunde jag summera årets bästa vecka volymmässigt. 78km blev det, vilket är min tionde bästa vecka sedan jag började logga för fyra år sedan. Idag har jag känt litet trötthet i höfterna, men inget av det där ryggonda som dök upp efter de där snöhalkiga långpassen i januari.

Rundan igår blev ungefär samma som för två veckor sedan, men då brorsan nyligen kommit tillbaka från förkylning tog vi det litet lugnare. Jag hade tänkt att vi skulle smyga upp längs västsidan men brorsan ville inte möta väggen i Hakungebacken, så det blev samma varv som sist. 

Uppför vägen mot Össeby-garn förbi Österåkersanstalten går det att hålla ett bra löpsteg, och halv åtta på söndag morgnar är trafiken inte så tät. I gengäld håller de fåtaliga bilisterna onödigt hög hastighet även om de håller ut bra.

Litet magkrångel gav en kortare vilopaus, som brorsan tackade för. 

Solen och en ensam hackspett följde oss runt sjön. Det var litet kyligt i starten men när vi vände av hemåt så hade solen hunnit värma upp luften litet. Vid passering Sjöberg går det lätt utför under ett parti och jag kände att det var dags för en liten fartökning, men då släppte brorsan direkt, och det var inte meningen. Fast det gav naturligtvis självförtroendet en boost i den interna tävlingen. Ifjol slog jag honom med fem minuter, men han är sex år yngre så vi får se hur länge det går att hålla honom bakom mig. På Stockholm marathon, om någon undrar.

Nu är det dags för ett par knepiga veckor igen. Först en vecka med många möten dagtid, och sedan en vecka på resande fot. Blir att ta till transportlöpning och minska på fartpassen, kanske blir det mera fartleksövningar.

Vi ger oss inte!

En bra arbetsvecka summerad

Måndagens intervaller sög mycket must ur benen. I tisdags kände jag ändå ett starkt behov av att komma ut i solen så jag gav mig ut på ett flackt varv som tog mig runt Kungsholmen och Lilla essingen. Motvinden kände jag inte mycket av, däremot medvinden. Den räddade mig. Trots att jag höll ett lugnt fem minuters tempo blev det segt i benen. Efter dryga milen nådde jag klipporna nedanför Fredhäll och Kristineberg. Då var det tungt och tempot där när jag stapplade runt stack iväg mot sju minuter. Jag ville inte halka eller  fastna med fötterna i någon skreva. 

Vilade sedan till onsdag kväll då jag gav mig ut på en oplanerad mörkertur i terrängen längs Roslagsbanan. 9km i 4:50 tempo trots avsaknad av lampor. 

Eftersom jag lämnade kläderna på jobbet på onsdagen tänkte jag att jag kan ju springa en morgonmil från Täby. Naturligtvis blev det årets (?) kallaste morgon. Nja, kanske inte. Men det gick oförskämt bra och det vanliga morgonstapplandet uteblev. 

Nu var planen att få in ett fartpass till, men möten och andra ting gjorde att fredagen nästan hann bli all innan jag beslöt att kopiera onsdagens pass. Fast idag la jag in en rejäl fartökning och tog två 4:10kilometrar som kunde blivit en tredje om jag inte fastnat, prejad av en stressad småbarnsförälder. Nå, det var inte nära någon olycka. Jag såg tidigt att vi hade olika åsikt om väjningsplikt och eftersom..,

Summerar veckan hittills till 48km i snitt 5:06, och då har vi ett långpass inplanerat på söndag. Nu ska det bli mera mängd och fart. 

Såg förövrigt att

ICA pays homage to Lennart milen sub-40 på Täby centrums station! 

Vi ger oss inte!

Tusingar på Karlberg

Det var länge sedan vi körde 1000ingar på Karlberg. Jag minns inte när det begav sig eller hur fort det borde gå. Vi blev fyra stycken som joggade ut i solskenet. 

Den snabbare kollegan drog på bra och snittade 3:47 på varven som är en dryg kilometer. Man kan dra av sex-sju sekunder.  

Jag var väl tre sekunder bakom. De andra kom in en stund efter mig. Vi joggade ett varv runt gräsplanen innan vi kör igen. Då möter vi Malin Everlöv som har någon privatlektion. Känner att första varvet gick för fort och släpper ytterligare några sekunder på kollegan. Tar därefter ståvila mellan resterande fyra varv. 

Efter fem omgångar ger sig de andra två. Jag lyckas hålla konstant avstånd i mål till anföraren. Sista varvet känner jag att jag måste bita i och i trehundra meter kan jag hålla hans tempo. Sen segar han ifrån och jag kan inte svara. Men sista blir våra snabbaste, strax under 3:50 för mig. 

Helt färdig drabbas jag av håll när vi ska börja jogga hem. Fast det spelade ingen roll då. Vi ger oss inte. 

Ny Italienresa och långpass mot Göteborgs södra skärgård

Ytterligare en knepig vecka att hålla ihop träningsmässigt. Den kom att innehålla både en resa till Italien och en tur till Göteborgs södra skärgårdsöar. 

Målsättningen denna vecka var att få ihop 60km på fyra pass, varav ett långpass. 

Det började med ett bra lunchpass i tisdags. Tog svängen ut till Huvudsta för en vända i backen. Nu visade det sig att gångbanan var blockerad av arborister som beskar träden. Jag gjorde fem halvhjärtade backar innan jag satte av ut runt Ulvsunda o Traneberg i 4:20 tempo. Nöjd med totalt tolv kilometer kunde jag sätta mig på bussen till Arlanda. 

Onsdag morgon stack jag ut på en lugn 9kilometare innan härlig hotellfrukost. 

Hotell Astoria, en ny bekantskap, som ligger två kilometer från vårt tidigare hem. Hittade en bra och flack väg som jag sedan tänkte använda för ett maratempopass på torsdagen. Tyvärr satte magen stopp så jag fick avbryta efter samma nia som dagen innan. Fem minuter snabbare dock. 

Fredagmorgon i gryningen blev det flyg med Air Dolomiti. Europas kanske modernaste flotta av Embraer 195or som snabbt och behagligt lyfter en över alperna. Tyvärr hade de missat att värma kaffet i den termos de serverade mig ur. Men det fanns varmt kaffe. 

Fredagen vilade jag från löpningen för att ta ett längre pass på lördagen. 

Igår hade jag planerat in en återträff med några gamla kursare. Fick ett mail i veckan som upplyste mig om att det plötsligt gått 25 år sedan vi började plugga. 

Nå. Vi hade hyrt en bastu på en av öarna och skulle ta årets första havsdopp. Jag packade kläder och handduk i ryggsäcken och joggade iväg. 8kg vägde ryggsäcken och motvinden var kraftig men jag lunkade på ut till Saltholmen och fick knappt 23km på 1:50drygt. Sen fick jag vänta på färjan. Och började frysa. 

Men väl på färjan var man snart varm igen. Årets första bad var isande kalla men nu är de gjorda. 

Målsättningen om 60km stannade vid 53, men Vi ger oss inte. 

Sportlov och februarisummering

Så var sportlovet och därmed vintern över för denna gång. Skönt. Hör bara bifall till denna önskan. 

Inledde med litet jobb i Falun och kikade på inledande sprinten. Såg Northug:

Ibland är det bra när kameran är snabb. 

Själv var jag totalt osugen på längdåkning var jag trots fina spår kring Vemdalen där vi hölls. 

Istället avslutade jag efter heldagsutförsåkningarna med att springa en mil på snöig vägbana. 

Blev tvungen att hastigt lämna snön mitt i veckan och passade på en omgång snabbdistans. 

Summerar februari liksom januari ca 60km kortare än i fjol, men med betydligt bättre form. Totalt 22mil. Men en del resande och annat som kommit emellan. 

Igår var det äntligen dags för Garnsviken runt premiär. 28km varav halva sträckan gick på drygt 1:05, utan minsta trötthetstecken. Jo, jag kanske hade litet medvind...för de 14km hem hade jag den otäckaste motvinden i mitt löparminne. Trots detta kunde jag summera hela rundan till snitt 5:08, vilket var 10" snabbare än ifjol. 

Ytterligare en 60+km vecka. 

Det är inte slut på resandet än, men har god förhoppning om att kunna få till bra med träning ändå. 

Vi ger oss inte