37 kilometer!

Vilken vecka kunde man skriva! Avsluta en tiomila vecka med ett 37km långpass i påsksolen, fast det var bara en plan, en dröm som gick om intet. Förra veckan summerades till 37km vilket nåddes redan på skärtorsdagen. Jag kände mig seg i kroppen hela påskhelgen, och benet var väl inte i toppform heller. Jag känner mig dock rätt trygg nu, och lär mig den hårda vägen var min gräns går. Nu lägger jag om planerna litet granna och satsar mera på tröskel och långpass än kortadistans och intervaller.

Annandag påsk bjöd på strålande väder och efter en skön lugn helg med familjen och brorsans dito i stugan med bastu och isvaksbad, var det läge för långpass. Rullade ner längs Roslagsbanan i gott tempo, med fin känsla vände jag efter 9kilometer österut mot Blå leden. Jag sprang den för snart ett år sedan, och då liksom nu tog jag fel beslut och villade bort mig. Det gjorde inte så mycket. Efter en dryg kilometer kom jag ut i öppet landskap och kunde orientera mig. Resten av vägen gick bra. Tempot på stigarna och genom träsket blev lågt. Det var perfekt skulle det visa sig, för återhämtningen gick fint.

Detta pass blev också premiärturen för mina nya Asics Nimbus. Det blev modell 17, inte pga snålhet (jo, lite!) men för att jag gillade den gröna färgen som liknade mina gamla 14. Efter ett drygt år i Sauconys Ride kändes det tungt att springa i dessa klumpar, men Jag känner att jag behöver den här supporten. Tycker de känns klumpigare än mina 15 som gått i nästan två år, och två maror tror jag.

Efter den sköna solrundan om 25k, var jag faktiskt redo dagen efter. Då joggade jag på lunchen ner till Karlberg och körde2x4km varvet. Vi har en fartleksvariant som ungefär är 2x1km +1min joggvila följt av 5x60/60. Det brukar bli precis ett varv. Med kupering så känns det ordentligt om man är i form eller ej. På andra varvet var kort intervallerna tunga.

I onsdags blev det uppehåll och vila samt blodgivning. Jag skall åka på jobbresa och tänkte passa på att lämna blod så man slipper karantän. 

I torsdags varag hemma med sönerna men kunde lämna dem för en runda tur och retur längs Roslagsbanan. Planen var att jogga fem kilometer, sen fyra kilometer tröskel på den kuperade acessvägen, vila och sedan omvänt hem.  Dock, med mindre blod i kroppen blev det jobbigt och jag fick avbryta ungefär halvvägs genom andra halvan. Efter en gångpaus litet längre hemjogg, runt 18,5km. Skapligt genomkörd blev det en del trädgårdsaktivitet innan vi drog till skogs på utflykt. Då bröt solen fram och det blev riktigt skönt.

Igår var jag tagen, och det blev en kort transportjogg på kvällen. Även idag blir det vila och en lång dag på flyg och flygplatser. Men imorgon har jag sett ut en fin väg som lockar. Räknar med att vakna tidigt ta en runda och vila innan frukost. 

Annars blir det väl ett eller annat pass på löpbandet på hotellen. Hm.

Vi ger oss inte.

Födelsedagsjogg och kostråd

Igår fyllde Svenska marathonsällskapet 64år och bjöd in till en 6,4km födelsedagsjogg. Efter att ha vilat från löpning och gymverksamhet hela veckan, så innebar lördagen en del fysiskprövning.

På morgonen innebandyträning med nioåringarna. Där ska det förutom att öva olika moment, och spela match alltid lekas en omgång gladiatorerna. Eller kull om man så vill. Kändes inget i benet efter den påfrestningen med snabba sidoförflyttningar.

Därefter gick jag en halvdags kurs i fysträning för fotbollstränare. Jag tycker aldrig riktigt att man vet vad man ska vänta sig av en sådan kurs. Den hölls dessutom av en PT som hade en närmast amerikanskt upplagt CV. Jante råmade i bakgrunden, du ska inte förhäva dig. Vi skulle ha fyra timmars föreläsning och praktik. Under inledningen höll han ett habilt men inte helt övertygande anförande, där det blev litet konstigt invävda kostråd. Främst flr att han började med att säga att Livsmedelsverkets kostråd är föråldrade. Sen visade han de nya. Han tryckte på att protein och fett är näring vi behöver, medan kolhydrater är mindre viktiga. Tallriksmodellen bestod av 40%grönt och 40% kött o fisk. De övriga bitarna fisk, nötter, fett och kryddor/tillskott? Sen var rådet att följa denna modell till 100% 80% av tiden. Då kan man ju undra vad man ska göra med de 20% som man inte ska följa den till 100%? Socker och stärkelse skall undvikas i görligaste mån. I klartext: inget godis (ok), inget bröd (hm), ingen pasta eller ris (what?) och ingen potatis? (Vi har levt i Sverige i århundraden utan potatis...) men hallå gröten då?

Två observationer: med dagens produktion i Sverige, så är den modellen kanske inte helt optimerad. Potatis och brödsäd tar ganska stor åkermark i besittning. Fast vi skulle kunna odla mera kål. Jag kan inte något om åkerbruk, så det är svårt att uttala sig om möjligheterna med en uthållig produktion i den här riktningen. 

Den andra observationen är: okej, om livsmedelsverket nu har fel, vad är det som säger att just den här modellen är bättre? Btw livsmedelsverket förespråkar en allsidig kost. Problemet är möjligtvis utarmningen av vissa livsmedelsfettsammansättning. Fast det är denna modell som den offentliga bespisningen lutar sig mot. Om man som vuxen känner sig mogen att ta ett beslut att lägga om sin kost må så vara. Då kan man ha litet större överblick. Men om man hemma ökar fettintaget samtidigt som man fortsätter med skolluncher med pasta och mellis baserat på mackor, är ju risken stor att det blir ett för stort energiintag, som måste balanseras med fysisk aktivitet.

Som förälder känner man sig litet kluven när man ställs inför liknande presentationer. Jag är inte motståndare till en utveckling på kostområdet, men frågan är om detta är rätt målgrupp respektive tillfälle?

Jaja, man blir uppjagad av olika saker. Om man vill förändra något, så måste man ju börja i någon ände. Företaget han kom från beskrevs som gamechangers.

Det där upptog kanske en kvart tjugo minuter av en tvåtimmarsföreläsning. Efter den tiden var jag inte övertygad om att det var någon form av stor förändring som erbjöds. Dock bytte han mask när vi gick ut på fältet i snöyran för praktik. Där visade han sig besitta en hel del av de förmågor som CVt talade om. Jag fick en del mycket bra förslag på förändringar i mitt eget löpsteg. Desutom kom det några tekniska förklaringar som jag saknat tidigare. Så bortsett från mina synpunkter på kostdelen var det en mycket bra och trevlig kurs. Dessutom gav den inspiration att fundera på om det kanske inte är som Anders säger - egen tränare = dålig tränare. Åtminstone tycks det gälla i mitt fall.

Nå, som inledningen antydde, blev det sedan ett kortare löppass runt kvarteren hemma. De första 7km utan smärta på ett par veckor. Idag gör det ont. I musklerna som aktiverades på praktiken, men inte någon känning av benhinnor. Det blir inget långpass idag och ingen full rulle till veckan, men det kommer att bli en del gymverksamhet.

Vi ger oss inte

I am too old for this...

Jag känner mig som den kliché jag är till löpare. Iförd ålderns breda midja lyckades jag äntligen tämja motionsmonstret. Trodde jag. Bergfast i min tro på att jag lyssnat på alla goda råd var jag säker på att min lugna stegvis ökade volym skulle hålla mig på rätt sida om skadornas fallrep, trots att jag ideligen snubblar över det och faller. Nu lgger jag ner igen. För tillfället odiagnisticerat nockad, men lagom påläst och lagom styv i korken för att själv bestämma: stressfraktur i skenbenets framsida. 

Så. Då står man där och liksom kliar sig frånvarande i hårfästet. Ska man bege sig till expertis och få det uträtt? Jag har inte bestämt mig. Tankarna går så här: jag har ont efter löpning.  Efter vilodagar med normalt gående ingen smärta. Då föreslår jag som första steg två månaders total löpvila. Bara transportgång och inget spring till tåget. Jag känner inte att jag vill belasta offentlig sjukvård med självförvållade skador. 

Frågan är inte varför det hände eller hur. Det var en kalkylerad risk jag tog. Balanserade på fel sida. Jag hade inte kunnat göra på något annat sätt, jag satsade och det höll inte. Det enda som möjligtvis skulle ha kunnat ändra på tingens ordning skulle ha varit om jag anlitat någon tränare eller bollplank. 

Jag tror också att jag med min tyngd borde springa i litet mera väldämpade skor än vad jag gjort ibland. Mitt steg och min kropp är inte gjord för tunna tävlingsskor, hur sköna de än är och hur snabb de än får mig att känna mig.

De sista tre månaderna har jag gått ner fem kilo samtidigt som jag äter mer. Nu måste jag äta mindre och det kommer inte kroppen att tycka om till en början. De fem jag gått ner var det som jag la på mig under höstens uppehåll. 

Surt är det, när varenda muskel i benen är laddad som aldrig förr. Nå. Det läker väl, och sedan får vi se vilken nivå som är långsiktigt hållbar. Planen var ju att köra på successivt hårdare två år till. Nu blir det omstart.

Vi ger oss inte.

Sportlov

När det är sportlov så ska man sporta inte sant? Man kan ju fråga sig varför det heter så och inte vinterlov. Eller också är det så att det heter vinterlov, men att beteckningen sportlov kommit i vägen. För mig så betyder det fjällen och skidåkning. I år blev det skidåkning, men inga ”riktiga” fjäll. Av diverse olika orsaker så valde vi att göra en minisemester, jag och gossarna, och åka litet utförsåkning. Eftersom de inte ställer så stora krav på backen, kunde vi nöja oss med ett enklare alternativ i år. Alltför att bygga upp suget efter en riktigt vintersportlov nästa år.

Själv har jag vid sidan av åkandet trampat på ytterligare en ganska tuff vecka. Jag börjar känna av en del benhinnor, och därför är det nog bra att det nu kommer en lugn vecka. Tror också att det är rätt tid att hoppa av löpbandet. Det är ganska slitsamt att springa på löpband, men det är ju ute det händer.

Veckan summerades till 75 kilometer löpning, varav ett klassiskt backpass och ett 28km långpass.

Backpasset i tisdags var säsongens första på den bana som jag körde hårt på i somras fram till Lidingöloppet. Jag brukar köra 500m med 500m joggvila. Långsiktigt är målet 6x500 med ett snitt på 1:45. Just nu är rekordet  på en enstaka 1:48, så där finns att jobba på. Den här dagen var jag i perfekt form för denna distans, och kunde öka litet för varje repetition, från 1:53 till 1:48, vilket gör att jag ligger snäppet bättre än senaste 6an i september. Betydligt bättre än de rundor jag körde före jul, så träningen på löpband verkar räcka till utomhuslöpningen också.

På torsdagen, efter en dag i slalombacken, blev det ett konstigt pass. Vi var och hälsade på vänner, och därför kände jag litet stress vilket aldrig är bra när man skall få till kvalitet. Planen var ett tempopass om två gånger 5km. Jag hade sett ut sen tidigare en bra sträcka, men problemet var att jag inte visste hur snö-ren den skulle vara och inte heller hur lång. Målet var tvåfaldigt, dels att hamna kring 4:30 i snitt och dels att springa utan klocka. Det gick så där. Jag hamnade i mer eller mindre klassiskt tröskeltempo, 4:10-4:20 och vägen tog slut efter 3km. Då blev jag litet okoncentrerad och gjorde en kortare joggvila innan jag vände tillbaka. Hemåt bar det dessutom utför, då utvägen gick uppför. Därför kunde jag springa något fortare fortfarande avslappnat. Men i stort var det ett misslyckat pass utifrån målsättningen. Men men, det blev en snabbmil in på kontot och det är ju aldrig fel.

Måndag, onsdag och fredag tryckte jag in några kortare pass, som inte tillförde mer än kilometer. I lördags körde jag hem efter en dag i skidbacken, och sparade mig inför söndagens långpass. Förra söndagen trampade jag runt sjön och landade på exakt 30km. Idag startade jag inne i byn och det blev därför några kilometer kortare, däremot var tempot betydligt skönare och ungefär 15s snabbar per kilometer, mera naturligt än veckan innan som var segt. Sista kilometrarna hade jag litet ont i framsida lår. Det är en bra ordentligt kuperad runda, med både korta och långa backar. Detta var tredje turen runt sjön i år, och jag brukar köra vartannan runda höger och vänstervarv. Nu blev det tuffare vänstervarvet, där man tvingas jogga uppför Hakungebacken, men jag lyckades skapa en mental adrenalinkick som lyfte mig upp. Det där är en rolig grej, som jag inte vet hur jag skall eller om jag skall systematisera. Man lunkar på och så plötsligt börjar man tänka på någonting som irriterar en, och så bygger man upp ilskan och letar efter en lösning och under tiden får man en riktig adrenalinkick, som gör att tid och rum under en kortare period försvinner. När jag skriver det låter det nästan otäckt, men det brukar mest röra sig om att det ligger en massa skräp i vägkanten eller att en bil kör snabbt och tätt inpå och så brusar man upp.

Tyvärr räckte inte adrenalinkicken så länge, och efter det var jag ganska seg. Då gick det utför förbi vägen till anstalten, och det var det som låren fick ta då.

Nu är det som sagt dags för en lugnare vecka. Jag kommer att köra enbart lugn distans fram till veckans långpass, för att sedan vara redo för ett nytt fyra veckorsblock. För övrigt är det nu 13 veckor kvar till Stockholm marathon. Halvvägs för dem som följer Szalkai programmet vilket jag gjort de senast tre åren.

Vi ger oss inte.

En lång vecka innan sportlovet

Ännu en tuff vecka närmar sig sitt slut. Läste ett två år gammalt dagboksinlägg, där jag konstaterade att jag ständigt har litet träningsvärk, är öm i vader och höfter, och trött, men att löpningen går fint. 2014 gjorde jag en ganska rejäl satsning, som förmodligen la grunden till det som händer nu. Då slutade det med en rejäl förkylning och en stor besvikelse på maran, men det är ju kontinuiteten som är det viktiga. Den grundläggs varje dag. Träningsdag som vilodag. Vi får se när det blir dags att utvärdera om jag har lyckats bättre i år med polarisering och periodisering.

Veckan som gick testade jag litet nytt. I söndags befann jag mig i Bryssel, och sprang långpass längs flodstrand och genom någon parkliknande skog. Mycket stop start med rödljus sänkte tempot. Det blev inget långt, ramlade in på hotellet efter runt 23km, och knappt 2timmar. Sen promenerade jag genom staden på måndagen och benen var därför riktigt pigga när det på tisdagsmorgonen var dags för ett litet test: 2x5x800m på löpbandet. En variant på Yasso 800ingar men med en minut ståvila och en halv minuts uppjogg emellan varje (två minuter serievila). Summa sumarum så blev det ett snitt på 3:02, vilket väl motsvarar strax under 3:50 tempo. Om jag skulle göra om det med +10s ute så skulle jag vara nöjd. Jag har redan lärt mig att jag inte ännu är i närheten av att kunna tolka detta som en indikation på mara sluttid. That'll be the day! Mest nöjd med att ha orkat samtliga 10 innan klockan halv åtta på morgonen. Konstigt nog var inte benen så trötta på kvällen, för kort upp och ner jogg som det kan bli på bandet när det är kö med folk. Därför la jag in 5km på kvällen.

I onsdags ett klassiskt distanspass vid sextiden på morgonen, för att få lång vila till torsdagen. Då var det dags för ett nytt tröskelpass på bandet. Förra veckan körde jag 2x20min, vilket jag tänkte göra nu med, men istället blev det ett 1x30+1x10min med bra fart. Tillät mig för skojs skull att köra progressivt från 14,5-15 på första och från 14-15 på andra. Dvs ung 4:12-4, eller 4:20-4. Kändes som att det fanns marginal och att Kungsholmen i år skall kunna gå sub90. Vänta och se...

I fredags körde jag mitt vanliga lilla rörelsepass i gymmet. Öppnade med en kvart på löpbandet i 13,3 km/h, med 5 minuter 1%lutn 5 2% och 5 3%. Det tog ganska bra kände jag resten av dagen, liksom igår. Igår blev det repris på onsdagens pass, men ca 8minuter snabbare, så där onödigt som det ibland känns skönt att ta till. Inte springa för fort när det inte är planerat.

Idag hade jag planerat att springa 30km. Det var litet svalt i vinden på lördagens pass, och därför ville jag inte ut för tidigt. För då måste man klä på sig onödigt mycket och det ville jag inte. Vid tio kunde jag äntligen ta mig ut och jag bestämde mig för att köra det lugnare östliga varvet runt Garnsviken, så man slipper ta Hakungebacken. Det var ett ganska oinspirerat pass. Jag kände att det var litet motstånd i höftböjare och inget riktigt stuns i steget (mina gamla Asics Nimbus börjar kännas onödigt trötta. Kanske dags för ett par nya distansskor. Asicsen har två och ett halvt år på nacken, och Saucony ridesen 14månader. Så länge brukar jag inte vänta mellan skoköp, men det har känts som att det räcker ett tag med det knappa tiotal som jag roterar idag). Jag kom hem efter 2timmar och 3kvart. Ganska tom, hade med mig ett par små chokladbitar, men ingen dricka. Därmed slutade veckan på 82km, nytt säsongsrekord.
Sen blev det litet simning och plask i vattnet med sönerna.

Nu sportlov och ingen riktig fjällvecka. Vi hoppar över det av ett antal anledningar i år. Blir en kort helg i Dalarna i stället. Får se om man kan ta sig en tur på längd skidorna där, eller om det blir löpning. Hoppas kunna få till säsongens första intervaller utomhus på tisdag. Sen skall det nog gå att springa ett bra tröskelpass också. Detta blir tredje veckan med litet intensivare träning. Rejält taggad just nu.

Vi ger oss inte!

Efter vila, sa löparen

Om det har känts att jag vilade förra veckan. Det blev ju tre löpfria dagar, då jag "glömde" packa med skorna på skidsemestern. Veritabelt underverk kändes det som. Det är precis så här jag hoppas kunna känna det i början av juni, att ha vilat litet lagom och sen bara full fart.

Nå, det började väl inte toppen bra i måndags. Stack ut på en morgonmil, och hade nog väntat mig att det skulle upplevas som en kanonstart på veckan. Istället stolpigt och sladdrigt på den helggamla snön. Nu hade jag inte planerat annat än ett lugnt distanspass, och även om det gick omåttligt långsamt, så var det frånvaron av god löpkänsla som slog mig. Men, det var tidig morgon, och redan på lunchen vände det. Jag skulle bara värma upp litet på bandet i 4:40 tempo, en kvart, men när kvarten gått hade jag skrapat ihop 3,5km efter en progressiv tempoökning de sista minuterna. Här träffade jag precis önskad fotisättning och benen trummade på.

Tisdagar och torsdagar är mina kvalitetsdagar. Det blir naturligt så, om man springer långt på söndag. En bra uppdelning för mig. Kortare löpning på måndag och fredag med styrketräning, och distans onsdag-lördag. I tisdags var planen 4x10min i tröskeltempo på bandet, runt 4:10/ 14,5km/h. Har varit litet tveksam på sistone, och kört 4x2000m istället. Idag kände jag att benen var i toppform. Bestämde mig för 2x20minuter efter några minuters uppjogg i 6minuters tempo. Efter 10min ökade jag tempot till 14,6 och efter ytterligare fem till 14,7. Det blev ungefär 4,68km på 20min, eller 5 på strax över 21. Nu var jag uppvärmd men blev tvungen att ta ett hastigt toabesök. När jag kom tillbaka efter en minut hade någon snott mitt band. Fick fem minuters oplanerad vila innan det andra bandet blev ledigt. Nu var jag taggad, och började på 14,8 och sen blev det progressivt så jag körde fem kilometer på 20:07. Milen på 46:16 med fem minuters vila är inte så illa så här års.

På onsdagen en lunchmil över västerbron och runt Kungsholmsstrand. Fint väder och sällskap med en  kollega förgyllde.

I torsdags eftermiddag nästa tuffa pass. Var sugen på tusingar i lagom tempo. Först med en minut ståvila, sen med en minut stå och en minut joggvila. Egentligen blev det 6x4minuter i bandhastigheter 15, 15,5 15,7 16 15,5 och 15,1. Ursprungsplanen var 15,5 16 16,5 x 2 men jag kände att jag inte var mogen för det efter tisdagens pass, trots nästan 60timmar däremellan.

Igår blev det bara fyra kilometer till jobbet från tåget med tung ryggsäck. Sen styrka på det. Sen har jag känt litet diffusa förkylningssymptom och tagit det lugnt idag bortsett från ett tuffare uppvärmningspass med innebandyungarna.

Imorgon resa och kanske långpass efter ankomst till hotellet. Kommer i rimlig tid, så det borde funka.  Har fått ihop 48km hittills och det borde kunna bli runt 70 efter morgondagen. Bra start på det tredje fyra veckorsblocket!
Vi ger oss inte

Slut på en lugn vecka

Idag hade det kunnat bli PB på löpbandet. I morse när jag sprang ut i snön, efter fyra dagars löpvila - sådan som uppstår när man åker på skidsemester och i packningsstressen lyckas få med broddar, pannlampa, löparstass och vantar men inga skor. Fast planen förra veckan var ju att köra alternativt och mindre hård löpning. 3 milrundor tisdag till torsdag var allt jag skrapade ihop, plus tre dagars utförsåkning och en timma i längdspåret.

I morse, ja, så var det ju snö ute kring hemmet så det blev broddar på, och lugnt hasande i 12 knappa kilometrar över en dryg timma i gryningen. Det kändes segt och tungt och var inte alls den där känslan man ville ha efter en längre löpvila. Fast nu sprang jag ju före frukost, och ganska yrvaken, efter knasiga drömmar. (Jag dröme en skum historia i helgen, lyssna: jag stod med kastspöet i strandkanten och tittade ut över vattnet i en sjö. Eftersom det var en dröm, var det helt naturligt att man kunde se alla abborrarna simma runt. Jag visste dock att om jag kastade skulle jag få en gädda. Kastade och mycket riktigt fick jag iland en gädda. Som jag skulle ta livet av med en pinne som jag stack i halsen på den, då jag upptäcker att det inte är en gädda utan en skelettet av en varg...Fö åt jag röding och drack bourgogne kvällen innan.) Allteftersom jag sprang min standard runda gick det dock fortare och fortare och kändes inte så illa när jag kom hem. Sprang utan klocka och app gjorde jag också, så både distans och tid fick jag uppskatta. Svårt. Särskilt som jag springer den här turen ett par gånger i veckan. Fast idag var bland de långsammare. 

På lunchen idag var det planerat för crosstrainer och litet styrka, men när jag såg ett löpband ledigt, blev jag tvungen att hoppa upp på det och köra en kvarts uppvärmning. Började på 13,3km/h och sprang i typ tio minuter. Sen ökade jag med 1km/h de sista fem minutrarna. Sista minuten i drygt 18km/h var inte så tuff för flåset, men mina ben är inte vana vid att röra sig så snabbt. Trodde att kag skulle snubbla av bandet men jag höll mig kvar. 

Ja så var den tredje fyra veckors perioden inledd. Känns som att det är dags för mera backträning än tusingar. Eller en kombo av dessa. 

Vi ger oss inte