Kyrksöndag

Så blev det äntligen ett riktigt långpass. De senaste veckorna har jag pusslat och lappat litet för att få ihop en lagom lång distans. Bortsett från förra veckan då jag sprang två dryga milrundor, en morgon en kväll, så har jag i övrigt sprungit delar av mina distansrundor och pusslat ihop ett 90+minuters pass i sträck. Idag blev det en klassiker nämligen Garnsviken runt. De senaste åren har jag lagt mina marsrundor till denna väg, men idag kände jag mig stark redan i januari. Skönt också att snön försvunnit så det gick att springa på riktigt bra. 

Jag valde medsolsvarvet idag, och öppnade förbi Stava längs den vackra lätt kuperade Sjöbergsvägen. Den löper genom gammalt kulturlandskap förbi både soldat och dragontorp, liksom säteri, och gårdar. Många gamla sommarstugor numera omgjorda till fastboende. Man passerar bland annat den här gamla jordkällaren:

Inskrivningscentralen?

Den västra sidan om Garnsviken slutar i Brottby och där finns en gammal kyrkoruin:

Nu blev jag taggad att söndagen till ära göra en Björn Sunesson och springa till ett antal kyrkor. Össeby-Garns kyrka ligger bara ett par kilometer längre fram:

Jag sprang dock inte fram till den utan höll mig på avstånd. Även den östra sidan av sjön är kuperad men på ett brutalare vis, med ett par riktigt kraftiga stigningar t.ex. Hakungebacken. Den är känd av alla cyklister i trakten och här brukar man se många landsvägsracers. Idag inga. Sen rullar det skönt utför förbi Österåkersanstalten till Österåkers kyrka:

Inte heller här stannade jag till. Jag fortsatte in till centralvägen och sprang någon kilometer på Österåkersmilens bana. Sen närmade jag mig Åkersberga och kyrkligt centrum en lite modernare kyrkobyggnad:

Nu insåg jag att jag missat en kyrka i början av turen, som jag inte iddes ta mig till då jag nu sprungit 24-25kilometer och var litet seg. Benen rörde sig dock fortfarande utan problem och vi passerade den senaste kyrkan, den katolska:

Därefter återstod bara svängen längs bangatan för att säkra 28+kilometrarna, via pingstkyrkan:

Här fumlade jag litet och lyckades pausa telefonen några hundra meter. Väl hemma summerade jag nästan 29km i strax under 5:20 tempo. Hade i tanken att fortsätta för att få ihop en helgmara, det saknades 750m då jag igår sprang 12,5kilometer på lunchen, men skippade det då jag nu blivit hungrig. Dessutom skulle brorsan med familj dyka upp och det behövde fixas en del hemma. 

Januari har varit en veritabel succémånad. 33mil, den näst, el möjligen tredje högsta mängden sen jag började regga 2011. 31 löppass har det blivit, trots att det, som denna vecka blivit två vilodagar. Fortsatt bra med variation mellan löpbandströsklar, gymövningar och utomhuslöpning. Snön bidrog till att göra det litet skonsammare genom att jag tvingade mig att springa lugnare.

Veckans träning blev fem pass varav ett var 4x2000m på löpbandet i 14,5km/h. I övrigt var det jobbresa då jag bestämde mig för att hoppa över ett pass. Trots det så blev det 72km. Kände litet lätt förkylningssymptom i tisdags, men det har inte blivit något mera av det.

Nu kommer en ny vecka då det blir full fart igen. Ska bara sova ur långpasset först.

Vi ger oss inte!

Fortsatt maragrundträning

Så här en bit in i maraträningen tänker jag lägga in en del distans i 4:30 tempo. Första maratempo provet Blev i måndags. Vill ju gärna komma ur den taskiga trenden och äntligen få fart på maran, så nu ska jag bygga upp litet känsla kring 4:30 och strax under, så får vi se hur långt det räcker. I måndags blev man svettig, löpband 5km med 1,5% lutning. Efter löpbandet blev det ett vanligt gympass, med tåhävningar, situps, mussla, och andra ben och höftövningar, planka, 2,5min roddmaskin (265watt, 715m), 1x12 per ben i 35kg, 3x12@70kg bensträck, 3x6 @35kg baksida (kändes inte bra i vaderna) och stretch på det. Tre kvällar i veckan har jag kompletterat lunchens pass med 3km lugn distans. Alla tre av typen transport egentligen.

Tisdag Löpbandsintervaller typ sex tusingar

Löpning - Lång intervall

Blev ett konstigt lunchpass. Ganska laddad. Efter litet uppjogg direkt på första intervallen. 90s joggvila, nästa intervall och 2minjoggvila, tredje intervall och joggvila. Sen pang mitt i fjärde intervallen stoppar bandet. Jag hade ställt in det på 30in. Vet inte hur jag räknade ut det. Men jag tog fem minuters vila. Sen körde jag en till full intervall, men fick sen springa på toa. Avslutade med en hel och en halv samt kanske fem minuters nerjogg. Då noterade jag de två stora röda rosorna på min kritvita tshirt. Det sved i duschen. På kvällen 3km distans.

Onsdag blev det ett rakt lugnt distanspass på crosstrainern. Körde 50minuter på nivå17. Det blev drygt 6km, efter en rejäl spurt de sista sexminuterna. Dessförinnan niominuterskilometrar. Men svettigt var det.

Därefter sista naprapatbesöket, fick några sista förslag på vad jag ska göra för att hålla mig hel.  

Torsdag Lunch på bandet

Löpning - Tempo

Alltid tjockt med folk på jobbets gym, men inte klockan ett. 35min i maratempo, och fem minuter med kraftig tempohöjning. 13,5->14-15-16km/h totalt 9km. Sen 3km distans på kvällen.

Fredag sen eftermiddag och dags för tröskelpass.  Målet var 4x10min, men efter precis två kilometer fick jag ta kort paus och springa på toa. Därefter bestämde jag 3x2000m med en minuts ståvila. Blev litet upp och nedjogg drygt 9km på 40min

I lördags kände jag mig ganska seg till en början, men solen tittade tvekande fram och termometern stod på nollan. Sprang vanliga distansmilen på typ 55minuter. Mest för att spara kraft till morgondagens långpass. Sen drog jag med fyra juniorer till simhallen där jag körde en kilometer i mitt slötempo, typ 3:30/100m, blandade simsätt.

I natt snöade det ett par centimeter tyngre kramsnö, och då jag var litet seg så hann jag inte ut på något långpass i morse då det skulle bli innebandyturnering för yngste grabben. Det blev en repris på gårdagens pass, men ikväll tar jag en bensträckare till för att få ihop det. Rätt skönt underlag faktiskt.

Nu kommer en vecka med litet resande. Redan imorgon, så det blir att planera efter det. Kanske skjuter på intervaller till onsdag och tröskel på fredag. Vi får se.

Vi ger oss inte

Lugn vinterlöpningsvecka

Nu är det kallt. Så här såg jag ut igår efter 26km runt byn. Härligt väder men oj vad mörkt. 

Den här veckan blev det betydligt mindre löpning. I skrivande stund planerar jag för 11km som ger en veckototal om 60km. Det blir veckans femte löppass.

Veckan innehöll dessutom första helt träningsfria dagen på , ja, väldigt länge. 

I måndags bestod träningen av 10min Crosstrainer nivå 16, sen 2,5min roddmaskin, snittwatt 241. Efter den uppvärmningen blev det ett set blandade rörlighets och styrkeövningar, inklusive 3x10 @70kg framsida bensträck, och 35kg benböj. Baksidan som vanligt en trist affär. Avslutade passet med 5min crosstrainer på nivå 18.

Det var första springfria dagen på över tre veckor. Krävdes litet pannmuskler för att stå emot löpbandets lockelse. 

På tisdagen var det dock dags för löpbandsintervaller. Köer och annat gjorde att det fick bli en kort variant. Sprang 4x (1min snabb 1 min långsam 2min snabb 1min långsam) där snabb var 15,5km/h och långsam 10,7km/h. (Egentligen 10km/h, men jag såg till att alltid få exakt 1 el 2min i snabb fart, därför hamnade upp och band acceleration o retardation inom "vilominuten" därför högre tempo.)

Ofokuserad och ointresserad. Ville springa men kroppen svarade inte i början. Jobbigt pass. Mer mentalt än fysiskt. På bandet intill sprang 2:28mannen. Jobbigt med sån konkurrens...

På kvällen mötte jag kylan ute. Joggade 2,5km i väntan på sonens träning skulle ta slut. 

 På onsdags kvällen ut igen i lugnt 5:20tempo.   Isande vind, snödrev och annat gjorde kvällens runda minnesvärd. Den var fyrdelad om man ser till hur man var utsatt för vinden. Som tur var det andra och fjärde delarna som hade medvind. Sådär skön medvind när man tycker att det är helt tyst.

På torsdagslunchen var det fullt på båda löpbanden och på crosstrainern så det fick bli roddmaskinen, och då tänkte jag nu ska det bli 5km. 20:30 minuter senare var det klart. Bra pass, jobbigt, men inte max. Borde gå att komma en bit under 20, men inget självändamål.

Därefter Blandade övningar Tåhävningar, bak sida lår 5x5x35kg (bättre än 3x10), Framsida lår (3x12x70kg, jobbigt sista), plankan, musslan, sprattel osv.

Därför blev det en skön kvällstur (brr). 7 kalla kilometrar på snö i 5:20tempo. 

Igår blev det nästan 26km med fartökning under tre kilometrar. Men jag hade inte ätit så mycket då till slut var det bara viljan som drog mig hem.  Men det kändes riktigt bra att ha fått till det.

Nu blir det en tuffare vecka igen. Det jag saknat var ett riktigt tröskelpass men jag ville ta en lugn vecka. Som tur var är det många som vill springa på löpbanden. Måste planera veckan därefter om det inte blir litet varmar. Under -15 blir det bara mysjogg. 

Men men. 

Vi ger oss inte 

Tredje veckan över 75km, nu vilovecka

Just som det åter börjar bli kallare avslutar jag veckans långpass. När jag gick ut var det strax över noll och relativ stiltje. När jag kom halvvägs i joggingrundan så började det blåsa upp. Tyvärr fick jag medvind till en början, vilket skulle betyda rejäl motvind under hemvägen.

Målet för dagen var satt till att komma över 20km, samt att köra det i lugnt tempo. Jag har kört på ganska långt de tre senaste veckorna, 75, 73 och nu 78km, och då måste jag ta det lugnt för att kunna brassa på (så mycket brassa det nu går) när det vankas intervaller. Så jag trampade på i 5:45 tempo, vilket är riktigt lugnt för att vara mig. För övrigt är det ett extra intensivt arbete att ta sig fram i snömodden. De senaste dagarna har det varit rejält kallt varför snön som fallit varit lätt och porös, sån som man drömmer om i pisten. Idag när temperaturen steg, började den sjunka ihop och absorbera fukt. Det kom aldrig så långt att det blev sörja av det, men det gick från den sträva knarrande snön, till en segare klafsigare variant. Den typen suger rejält i lår och vader. Och ryggslutet brukar också svida efter de första passen på snö, men i år har det gått bra. Tror att den grundträning jag fick innan jag satte igång att springa hjälpte.

När jag kommit runt sista vändpunkten visste jag att det skulle bli mer än 21km idag. TIttade på klockan och noterade någonstans att den var strax över 1:40 vid passering 17km. Låååångsamt. Men så började jag fundera, att jag har ju som mål att hålla mina halvmaror under två timmar. Räknade hastigt och konstaterade att om det är medvind, nerför och bar asfalt skall jag nog klara av det. Gissa om det var precis tvärtom. Kuperat och motvind av den infernaliska sorten, och även om det bitvis var barskrapat, var det i gengäld vallar att forcera. Men jag skubbade på och korsade den virtuella mållinjen med 80sekunder till godo. Sen återstod två kilometer innan jag kunde gå in och få mig ett glas tranbärsjuice, som var vad som fanns i kylen.

Annars har veckan mest bestått av distanslöpning om 7,5km. Samma runda hemikring framlänges och baklänges, i ganska slöt tempo. En dag försökte jag genomföra ett backpass, men utan broddar gav jag upp i slirföret.

På torsdagen var jag tillbaka på jobbet och drog ett jobbigt 4x10min tröskelpass, där jag öppnade i 14,6km/h, och ökade 0,1km/h för varje intervall. Tanken var en minuts joggvila emellan. Tyvärr så var magen litet i olag så det blev en extra minut mellan ettan och tvåan, samt mellan trean och fyran. Det senare hjälpte dock inte. I 14,9km/h orkade jag bara 7minuter, sen höll jag på att snubbla till och bestämde mig för att det fick räcka. Onödigt att göra illa sig nu.

Därmed är ”jullovets” tre träningsveckor, 23dagar löpning i sträck, över. Det har inte blivit så mycket reguljär gymträning, men istället en del alternativträning i form av snöskottning, vedhuggning och så vidare. Nu blir det en lugnare vecka, i form av färre kilometer, dels tänker jag återuppta löpfri måndag och sen är det begravning på fredag och då får jag en naturlig vilodag. Därför blir det bara fem dagars spring. Hoppas att det kan visa sig bra framöver. Just nu känner jag mig trött i kroppen på ett skönt sätt, men tror att en vecka med lika mycket löpning knappast hade hjälpt.

En tredjedel av januari har passerat och jag ligger på snitt 11km/dag. Mycket tillgodo för målet 300mil för året…Fattas bara 288mil.

Vi ger oss inte

Första månadens träning till ända

Då är det dags att summera första månadens träning inför Stockholm marathon. Efter att ha smugit igång löpningen i mitten av november, blev det fyra raka veckor kring 40km, de två sista som inledning på maratonträningen. De två första veckorna begränsade jag alltså löpningen till fem dagar, och fick fyra pass i gymmet dessutom. Sen kom vi fram till julveckan och då drog jag till med säsongens två första långpass om 18km. Dessutom backintervaller och ett tröskelpass samt fyra dagars lugn distanslöpning. Jag har i år valt att lägga mig i ett lägre tempo på distanslöpningen i år, för att inte slita för mycket. Det handlar inte om mycket, men gärna i intervallet 5:20-5:40. Särskilt som dessa två lediga veckor, då jag sprungit varje dag har det varit bra att köra så. Dessutom har jag ändrat upplägget med tisdag-torsdag-söndag till tisdag-fredag-söndag för kvalitetspassen.

Den senaste veckan inledde jag med 5km distans fortfarande litet seg efter söndagens 18km i 5min tempo. Sen blev det att dra till lokalt gym för löpbandsintervaller. Bestämde mig för 6x1000m i 15,5km/h med en minuts ståvila. Det var riktigt tufft, och jag svettades floder. Men jag fick sällskap på bandet intill av min dotter så det var peppande. Blev en 20minuters benstyrka och lätt rörelse efteråt.

På onsdagen 12km distans följt av 7,5km distans på nyårsafton. Litet kallare nu och inte längre shortsläge. På fredagen var jag fortfarande litet tagen av tisdagens intervaller, och det kändes segt när jag gav mig ut i isande vind. Hade på förhand bestämt mig att köra dagens 4x10min tröskel på en av mina distansbanor, och inte som sist springa fram och åter på en plan sträcka. Nu skulle den naturliga kuperingen också bemästras. Jag körde 10min lugn uppjogg innan jag drog på litet mera. Första 10an går lätt uppför, plus att det var ilsken motvind. Vind är fortfarande hatobjekt nummer ett. Snö och is går att bemsätra men vinden kan man inte gömma sig för. Dessutom glömde jag dubbla kalsonger, så det blev väldigt kallt. Första 10an blev i snitt 4:31. Inget att yvas över, ungefär som förhoppningen. Nummer två litet mera kupering men i gengäld ingen vind och 4:32. Den tredje sträckan var tung. Då hade jag vänt och fick vinden emot mig igen, plus backar och värsta stigningarna, men stigningarna föjdes av utförslöpor så i snitt höll jag ihop det till 4:32. Nu var det bara en 10a kvar. Korsade järnvägen precis efter starten och kunde efter ett par hundra meter vända så jag fick vinden i ryggen och så blev det skönt utför, så det var bara att rulla på, utan att kuta för hårt landade den sista på ett snitt om 4:22. Sen blev det ytterligare en kvarts nerjogg. Körde med en minuts gåvila mellan intervallerna. Tempot litet påverkat av underlaget också.

I lördags 7,5km distans och sen avslutades veckan igår kväll, med första riktiga snöpasset. Samma 18km som förra veckan, gick den här gången ca 2minuter långsammare. Idag känns det att man gled litet i sidled. Alla muskler i kroppen fick jobba igår. Jag har jämfört uppstarten med de senaste tre säsongerna så är det första gången jag fått tre långpass på över 15km sen 2013. Både 2014 och ifjol hade jag julförkylningar som stoppade upp det hela. I år är summan av de fyra första veckorna knappt 24mil. De senaste tre åren har jag haft 17,16 och 11mil ifjol.  Det är en bra och hård start som jag hoppas skall ge den hårdhet som kroppen behöver när vi kommer fram emot mars och de längre långpassen skall springas.

Jag har ledigt ett par dagar till, och det skulle kunna vara dags för ett snabbdistanspass för att kolla formen. Just nu är det kring -10grader och snön ligger och gömmer en del isfläckar, så vi får se hur man kan få till det. När jobbet kommer igång räknar jag med att få gympassen igen som innan jul och då också en del löpband. 

Vi ger oss inte!

årskrönika 2015, mål 2016

Ja så är 2015 slut och det blir en kort summering. Eftersom det jag skriver om här är relaterat till min löpning, är det vad som kommer att avhandlas. Det finns andra delar av livet som jag inte skriker eller skriver om.

Här kommer nu min första årskrönika. Jag skrev några rader i januari om 2014, och fick med följande mål:

”Målen för året var jag inne på redan häromdagen, med 3:25 i Stockholm, och nu totalt 300mil på året, och dessutom vill jag ha ordentligt med långpass. Jag har tillsammans med en kollega planerat att lägga in fyra gemensamma pass under vintern, två inne i city och två ute hos mig. Minst två 25+pass i månaden borde inte vara något problem. Fast samtidigt litet disciplin vad gäller tempot. Måste kunna återhämta mig ordentligt. Idag känns det att det var länge sedan jag sprang långt och fort.”

Utfallet har jag nog varit inne på under året. Stockholm marathon gick bra trots kylan, men jag var aldrig riktigt nära 3:25. Mina 3:27½ låter nära, men var inte det. Jag hade inte fartkänslan. Det i sin tur berodde delvis på ambitionen att köra långsammare långpass. 10 stycken blev det på sex månader, vilket är två färre än ambitionen. Visserligen tog jag det lugnt i uppstartsmånaden december, men jag sprang litet för få med bra fart. Av de fyra kompispassen blev intet. Förändringar på det personliga planet gjorde att vi inte kunde få till pass enligt plan. Något att jobba med i år. Det jag kommer att förändra i år är bla att jag satsar på att springa litet fortare på tre av veckans pass. Där ett av dem kan vara långpasset, men tanken är att distanspassen nu skall bli de lugna passen.

Det andra målet var att komma upp i 300mil, och jag var på god väg när jag fick ställa skorna på hyllan i oktober. Fast 263mil fick jag ihop enligt min träningsdagbok. Om jag lägger till så att de förlorade veckorna hamnar på en ”normal” femilsdos, så fattas det ändå 12 mil för att nå 300mil. Med andra ord var det redan innan skadan ett missat mål.

Även om det ser ut som att jag missat samtliga mina mål, så finns det en annan viktig sida. Min personiga utvecklingskurva har inte stannat av. Visserligen har jag inte tagit några jättekliv framåt resultatmässigt, men det blev personliga rekord på 5km, halvmara och helmara. Dessutom bättrade jag tiden på hemmamilen, Österåkers-, med 30sekunder. Jag tror att jag kanske kunnat pressa en bra tid på Hässelbyloppet om det passat in i min planering. Å andra sidan var det just då jag gick sönder, så det kanske var lika bra. Nu finns det något att satsa mot.

Mål nummer 1: Så inför året som kommer, vad skall det bli för mål? Ja, om 3:25 var fjolårets Stockholm marathonmål, hoppas jag i år kunna komma ner mot 3:20. Jag kommer att köra med ambitionen tre kvalitetspass i veckan, och två-tre distanspass. Varannan vecka ett snabbare avkortat långpass varannan vecka ett längre. Där min definition av längre börjar på 24km och kortare vid 18km. Nu till att börja med kommer det att bli tröskelträning en gång i veckan, tills jag klarar 4x10min kontrollerat. Samtidigt fortsätter jag att variera olika långa intervaller – 500m-1000m med och utan backinslag.

Mål nummer 2: Att komma upp mot 300mil. Just nu känns det absolut rimligt, särskilt med en lagom inblandning av styrketräning. Distansen är egentligen inte det svåra, det handlar om 8km per dag, det svåra är ju farten. Vill inte riskera någon bristning eller sträckning.

Mål nummer 3: Att springa ett lopp utomlands. Jag är inte sugen på att betala jättemycket för att delta i något av de fem stora loppen. Men jag drömmer om att komma till Boston i framtiden. Fast det finns andra prioriteringar just nu.

Mål nummer 4: Två marathonlopp är vad jag sprungit de tre senaste åren, och det hoppas jag kunna fortsätta med. Om det skall bli något ytterligare återstår att se. Jag tycker att en höstmara som komplement till Stockholm marathon är ett trevligt mål, men att springa fort på ytterligare en det orkar inte min kropp med.

Där har vi årets mål. Hä bar å spring.

Vi ger oss inte!